Trainingsplanung

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von Zerga, 12 März 2016.

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  1. Mi67

    Mi67 flachlandverdonnert

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    1.493
    Was soll denn dadurch angenehmer werden? Überschwellige Rollen-Intervalle sind in jedem Format eine Schinderei. Ich meine ja auch nicht, dass man nur noch ein einziges Programm tagtäglich wiederholt fahren solle. Innerhalb von Trainingsblocks wird man kaum jeden Tag mit Überschwelligem gestalten wollen bzw. können. In einer Abfolge überschwellig-unterschwellig-Ruhetag könnte ich mir aber schon vorstellen, das überschwellige Trainingsformat für einen Mesozyklus (aka: 3 Wochen bzw. 6 Einzeltermine) beizubehalten.

    In der Saison kommt es durch Rennwochenenden ohnehin zum Aufbrechen einer Trainingsstruktur und Routine kann kaum einsetzen. Manchamal ist man dann froh, wenn man überhaupt noch alle 1-2 Wochen zu einem Termin mit dem favorisierten Trainingsformat kommt.
     
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  3. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    3.236
    Wenn man aus einem Wettkampf kommt kann es auch Sinn machen die erste Intervall-Einheit eher Sweetspot und dann die nächste etwas intensiver zu fahren.
     
  4. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Fortschritte stellen sich ein. Ich bin am Montag eine 206 km-Runde weitestgehend im Flachen gefahren (gegen Ende gabs 400 hm), und konnte gefühlt deutlich mehr Gas geben, es fühlte sich auch insgesamt deutlich (!) entspannter an als beim letzten Mal. Bruttoschnitt 23 km/h, netto 25 km/h.

    Zu Trainingszwecken bin ich deutlich unterkalorisch gefahren, verbraucht habe ich 240 g Maltodextrin auf 4 Liter Wasser (penibel gleichmäßig verteilt), eine kleine Banane bei km 100, und einen Fruchtriegel (30g) bei km 175, da war nämlich plötzlich die Luft raus. Kopf und Beine wollten nicht mehr, da war ganz einfach Schicht am Schacht. Der Riegel hat mich die letzten gut 31 km nach Hause geschoben, wenn auch nur eher langsam.

    Kreuzotter gibt für diese Belastung einen Verbrauch von 4411 kcal an, aufgenommen hab ich (912 kcal Malto, 65 kcal Banane, 117 kcal Fruchtriegel) 1094 kcal, ergibt ein Energiedefizit von 3317 kcal oder 75%, das aus dem Fettstoffwechsel gewonnen wurde. Dabei habe ich den teils kräftigen Gegenwind nicht eingegeben.

    Das kann ich aber trotzdem nicht glauben. Lassen sich die Leistungsdaten überhaupt zumindest grob einschätzen?
     
  5. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Deine Rechnung stimmt nicht, du unterschlägst die Glykogenspeicher, Sind ja auch nochmal grob 400g KH's
     
    Zuletzt bearbeitet: 17 August 2016
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  6. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Klar, doof. Jetzt wird auch ein Schuh draus:

    Bedarf 4411 kcal - Glycogen 1520 kcal - zugeführte KH 1094 kcal = Defizit 1797 kcal, anteilig 41 %. Also Stoffwechseltraining weitermachen...

    Lässt sich das Wissen um den Mann mit dem Hammer bei km 175 in gezielteres Training ummünzen?
     
  7. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Ohne das ich Experte für die Langstrecke wäre, klar kann man da was machen. Mir fällt ad hoc ein,
    - Leistuing an der Schwelle verbessern, dadurch sinkt der Anteil der benötigten KH's bei gegebener absoluter Intensität.
    - Fettstoffwechsel bei gegebener relativer Intensität eben durch die langen Fahrten verbessern
    - Glykogenspeicher vergrößeren
    - Aufnahme der KH's unter Last trainieren
     
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  8. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Haut alles sehr gut rein, Ergebnisse werden auch deutlich messbar. Hausrunde ist brutto 30er Schnitt drin.

    Zwei Fragen zu den Intervallserien 10-15x(30sek+15sek)

    1. Lieber 2x15 oder lieber 3x10?
    2. Nach 2x15 ist bei der Rückfahrt eine Steigung, da könnte ich noch ne 8er-Serie hinlegen. Da habe ich nach dem letzten Intervall knapp 30 Minuten cooldown. Kann ich mir dabei was kaputtmachen? Hab da schonmal abgebrochen, weil sich das überhaupt nicht "gut" angefühlt hat...
     
  9. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Ich würde sagen 3 x 10, sonst musst du mit der Leistung vielleicht zu weit runter. Bei 15 Stück braucht es für eine Serie über 11 Minuten, das ist eine ganze Menge. Generell meine ich lieber weniger, dafür härter

    Cool Down finde ich wichtig - nach 3 Serien davor solltest du m.E. auch am besten schon so platt sein, dass du die Zielintensität nicht mehr erreichst und nur noch locker nach Hause willst. Wenn dem nicht so ist, bist du die Intervalle davor möglicherweise zu lasch gefahren
     
  10. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Wenn beides möglich ist 2x15 besser. Die ersten 5 braucht du in etwa um die Sauerstoffausnahme überhaupt auf ein trainingswirksames Niveau zu heben. Wen wir die ersten 5 also abziehen bleiben 2x10 = 20 wirksame über. Bei 3x10 aber nur 3x5=15 wirksame,
    Die Rechnung ist zwar nciht ganz korrekt, da mit jeder Serie die Sauerstoffausnahme etwas schneller steigt, aber das Prinzip stimmt.

    Intervalle das haben wir alle schon abgebrochen ;) Ist halt ein hartes Training das man nur durchsteht wenn man physisch und psychisch fit ist.
    Cooldown sollte man schon machen. Grioß Leistung muss man da ja nciht mehr bringen und 20 min reichen m.E. auch
     
  11. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Bei den klassischen Vo2max-Intervallen ist die Obergrenze bei 8min - Belastungsdauer. Warum sollte man bei intermittierenden Intervallen eine Serie auf 11 min ausdehnen ?

    Ich würde übrigens versuchen mit den intermittierenden etwa die gleiche Intensität wie mit klassischen Intervallen zu erreichen, also z.B. bei einer 8 min Serie auf im Mittel 108% der FTP zu kommen.
     
  12. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    die Belastung bei 15 Wiederholungen ist ja nur 15x 30 = 450 = 7,5 min,
    In er Studie haben die 3 Sätze a 13 Wiederholungen gemacht. Schaffe ich persönlich nicht, aber 2x13 schon
    Ganz schaffe ich das nicht,. Die kontinuierlichen 8 min Intervallen sind immer mit ein paar Watt mehr möglich. Es kostet halt doch einiges extra im Bereich 130-135% FTP zu fahren. Dem muss man schon Tribut zollen. Aber wenn man vor allen in den Pausen ! diszipliniert ist dann kommt in Mittel signifikant über FZP
    .
     
  13. MartinB.

    MartinB. Guest

    Ich habe keine Ahnung ob 10er- oder 15er-Serien die besseren sind. Ich persönlich tendiere zu 10er-Serien. Zur Eingewöhnung erst mal 2x10x30''/30'', später 3x10x30''/30''. Sicherlich hängt das aber auch von der persönlichen Belastbarkeit und Verträglichkeit ab.

    Die Frage, warum man eine intermettierte Serie ausdehnen solle, wenn doch die "normalen" VO2max-Intervalle nur bis maximal 8 Minuten gehen, scheint mir jedoch widersinnig. Wir machen ja gerade deshalb intermettierende Intervalle, um einen VO2max-Reiz künstlich auszudehnen. Die kurzen Pausen geben ausreichend Erholung um den Reiz zeitlich ausdehnen zu können. Das Herz-Kreislauf-System wiederum reagiert träge genug, um eine durchgängige VO2max-Belastung zu erzeugen.

    Deine Aussage zum Leistungsmittel kann ich gar nicht nachvollziehen. Beim Intermettierenden Training liegen die Belastungsintervalle deutlich höher als 108%, der Gesamtdurchschnitt von Belastung und Erholung liegt wiederum unter 108%. Deshalb halten wir's ja auch länger aus, als die normalen Intervalle. Ziel ist es, dauerhaft in Pulsregionen vorzustoßen, die dem VO2max-Trainingsbereich zuzurechnen sind. Wird jedoch die Intensität zu niedrig angesetzt, ist es kein VO2max-Training mehr. ... Vielleicht ist das dann auch die Antwort, ob 15er-Serien noch sinnvoll sind. Wenn die Leistung einbricht, oder kein zweites oder drittes Intervall in der geforderten Leistung absolvierbar ist, war die Serie zu lange. Ist man jedoch belastbar genug und kann's verkraften und sich in angemessener Zeit wieder erholen, hat Osso rechnerisch sicherlich recht: VO2max-Intervalle führen nicht von der ersten Sekunde an zur maximalen Sauerstoffaufnahme. Insofern ist die Dauer in der "echten" VO2max-Belastung bei 2x15x30''/30'' von größerer Dauer als bei 3x10x30''/30'
     
  14. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

    Registriert seit:
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    Kombination von Intervallen macht Sinn wenn das Gelände es vorgibt. Ich wollte auch mal 4*8 im Urlaub testen. Aber nach der ersten Belastung ging es steil weiter bergauf. Da hätte man besser die Steigung in passender Intensität durchgemacht und dann im Flachen danach eine Pause. Wegen Deiner Marathonambitionen würde ich sowieso mehr längere Sweetspot-Intervalle fahren und nur vereinzelt diese unrhythmischen Stakato Attacken:)
     
  15. MartinB.

    MartinB. Guest

    Kommt darauf an, ob die Straße oder der Pfad auf dem man unterwegs ist, verkehrsarm ist. Ich mache gerne bei Intervallen bis zu 8 Minuten eine Wende und fahre (eventuell mit einem klitzekleinen Umweg, um die gewünschte Pausenzeit zu erreichen) zurück zum Start. Hauptsache die Steigung ist lang genug, um die Intervalldauer zu absolvieren.
     
  16. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Beispiel für eine 30/30 Serie, bei Annahme einer FTP von 250 Watt:

    30 Sekunden Belastung mit 150 % = 375 Watt
    30 Sekunden hohes L1 bzw. unterstes L2 mit 65% = 162,5 Watt

    Daraus ergäbe sich ein Mittelwert von 269 Watt über 1 min, bzw. 108 %. Das ganze dann 8x und man hat 8min mit 108% der FTP in einem intermittierenden Intervall geleistet. Das wäre dann auch eine recht übliche Vorgabe für ein klassisches 8min - Intervall.
     
  17. Osso

    Osso Aktives Mitglied

    Registriert seit:
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    5.971
    Nur das fährt keiner der ne FTP von 250 watt hat !? Kann ich mir für mich unmöglich vorstellen
     
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  18. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    :)
    Nach 8min umdrehen und locker den Berg runterrollen wäre natürlich keine Option, da gebe ich Dir vollkommen recht :D
     
  19. MartinB.

    MartinB. Guest

    150% zu 65%? Unfassbar hoch! Vielleicht lag deine FTP zu diesem Zeitpunkt höher als vermutet? Oder hast du das computergesteuert Indoor gemacht? Wenn ich Indoor intermettierend trainiere muss ich leistungsmäßig immer etwas draufpacken, da es computergesteuert leider immer eine kleine zeitlich Verzögerung bei hohen Wattanstiegen gibt.
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 30 September 2016
  20. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Ich kenne meine FTP auf dem normalen RR nicht, kann aber die beiden Intervallformen vergleichen, beides mehr oder meniger Max-Iso Effort
    beim mir sieht es bei 30/15 etwas so aus: 390/190 = (390+390+190) / 3 = 323 (praktisch kommt eher 320 raus)
    Bei 3x8 ca, 335. Für beide Werte muss es wirklich optimal laufen und danach in ich auch in beiden Fällen fertig
     
  21. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Da reden wir dann über 12 Watt Unterschied bei Dir, Osso. Das ist nicht viel! Bei mir ist es ähnlich - in den intermittierenden Intervallen tendenziell ein klein bisschen weniger als bei den klassischen. Aber wirklich nicht viel.

    Die Spannbreite ist sehr weit bei den intermittierenden Intervallen, hatten wir an anderer Stelle auch schon diskutiert. Gute Puncher fahren die 30 Sekunden Belastung mit 200%.