Trainingsplanung

[Zerga]

Wenn ich Zerga richtig verstanden habe hat er ja bisher anaerobe 30-Sekunden-Intervalle mit vollständiger Erholung gemacht. Das wäre eine ganz andere Baustelle. Aber so deutlich hat er sich da nicht ausgedrückt.

Ich versuche zu präzisieren:

Auf einer Strecke von 2,6 km mit durchschnittlich gut drei Prozent Steigung fahre ich (92 kg) nach 15 Minuten warmfahren drei Intervalle mit etwa 50/17 und trete so hart ich kann das Langstreckenrad (12kg) auf meist etwa 38 km/h, an sehr guten Tagen auf 43/45 km/h (nicht ganz zuverlässig weil GPS-Wert, nicht Fahrradcomputer). Nach dreißig Sekunden breche ich ab, bremse das Fahrrad herunter bis ich 39/13 mit etwa 70-75 TF fahre. Ich fahre dann ungefähr 4 Minuten (das Kopfrechnen fällt mir danach außerordentlich schwer, deshalb ist das nicht genau), bis ich das nächste Intervall starte.

Nach drei Intervallen ist die Strecke zu Ende, ich fahre den Berg runter und wiederhole das ganze ein Mal. Danach fahre ich mit Hollandradtempo 15/20 Minuten nach Hause.

@oelibear: Das hab ich nicht verstanden. edit: Jetzt doch.

 

[MartinB.]

Ja. Dann habe ich ja richtig vermutet. Du hast 30-Sekunden-Intervalle mit vollständiger Erholung gemacht.
3 Intervalle sind da allerdings nicht sehr viel. Offenbar geht das aber trotzdem sehr auf deine Substanz. Solange das so ist, sollte das auch einen Reiz setzen. Die Frage ist nur, wie Mi67 zurecht sagte, ob es für deine Zwecke sinnvoll ist speziell diesen Leistungsbereich zu trainieren.

Eigentlich sollten die ersten 20 Sekunden noch relativ schmerzfrei ablaufen. Du trainierst in diesem Bereich vorrangig deine neuromuskulären Fähigkeiten. Die ersten 10 Sekunden bist du auf Basis deiner Phosphatspeicher (ATP und Kreatinphosphat) anaerob-alaktazit unterwegs. Erst dann greifst du auf Glykogen zurück, das du anaerob-laktazit verbrennst und beginnst somit Laktat zu akkumulieren. So ab ca. 20 Sekunden müsste es mit den Schmerzen losgehen, dem du dann einen baldigen Abbruch folgen lässt.

Coggan sagt zurecht, dass du mit Maximalleistungsintervallen bis 30 Sekunden vorrangig die Neuromuskuläre Leistung trainierst. Über mehr als 30 Sekunden bis gut 2 Minurten wird, wenn maximal hart ausgefahren, vorrangig die Anaerobe Leistung und Laktatverträglichkeit trainiert. Von 3 oder 4 Minuten bis 8 Minuten vorrangig die VO2max. Und von 10 bis 60 Minuten die Laktatschwelle.

Bei den von Osso genannten Intervallserien ist das anders. Hier sind die Pausen so kurz, dass die Kreislauflast nur ein Stück weit sinkt. Insofern wird über die Serienlänge VO2max trainiert. Bei so kurzen Pausen ist es natürlich unmöglich genauso viel Watt zu drücken wie bei vollständiger Erholung.

 

[Osso]

naja, ich wollte damit sagen,. Nicht nix machen oder die Beine ausschütten sondern relativ locker weiterrkrubeln

 

[Zerga]

Boah, vielen Dank, Alter, da muss ich jetzt erstmal durchsteigen! Allerdings bin ich ja zweimal gefahren, also 6 Intervalle.

 

[MartinB.]

naja, ich wollte damit sagen,. Nicht nix machen oder die Beine ausschütten sondern relativ locker weiterrkrubeln

Ist ja auch richtig. Die Leistung sollte in den Pausen im unteren GA1- oder im Rekom-Bereich liegen. L2 oder L1 eben. Auch wenn sich's nicht gleich so anfühlt.

 

[ronde2009]

Unter 3 min würde ich bei Deinen Zielen nicht gehen.
Mit 30 s trainierst Du schwerpunktmäßig die anaerob arbeitende Muskulatur, die Du für Dauerbelastungen nicht brauchst.

50 km "leerfahren", das kann man machen - insbesondere wenn man dabei relativ Schwellen-nah arbeitet.

Als Brevet-Kandidat würde ich drei prinzipielle Trainingsbereiche mischen:

1. leicht überschwellige Intervalle (4 x 5-6 min, 3 x 8-12 min, 2 x 15-30 min)
-> Ziele: FTP-Steigerung, Herz-Kreislauf-Anpassung

2. leicht unterschwellige Fahrten (1-2 h SST, 2-3 h L3) mit oder ohne "Leerfahren"
-> Ziele: FTP-Stabilisierung, Metabolismus: Übergang KH- & Fettnutzung

3. lange Touren mal als Gruppentour, mal als Landschaftstour, mal mit Vollverpflegung, mal mit reduzierter Kalorik
-> Ziele: Metabolismus: parallel zur Glycogenerschöpfung mit Fettstoffwechsel und Ernährung weiterfahren, Kopf- und Sitzfleischtraining

Zerga: mi67 Empfehlung würde ich auch empfehlen. Anfangs aber nur die Punkte 2 und 3. bei Deinem Ziel ist der anaerobe Bereich absolut nachrangig. Kurze Intervalle kannst Du mal einbauen. Ich würde aber nur 1mal pro Woche eine kurze Einheit mit kürzeren Sprints und vollständigen Pausen machen für die Athletik und zum Auflockern. Prioritäten setzen und dann wochenlang ganz langsam steigern.

 

[406heijn]

Ganz Ehrlich? Ich verstehe den Sinn Anaerober Intervalle für eine Strecke von +600km nicht wirklich.
Meine Leistungseinbrüche konnte ich zuverlässig an zu spät aufgenommener Nahrung festmachen.
Ein Riegel und kurze Zeit später ging es auch wieder flüssig weiter.

 

[MartinB.]

Ganz Ehrlich? Ich verstehe den Sinn Anaerober Intervalle für eine Strecke von +600km nicht wirklich. ...

Dann fasse ich noch einmal zusammen:
Wir haben zweierlei Trainingsbereiche, die bei deutlich anaerobem Stoffwechsel stattfinden.
1. Anaerobe Intervalle im Sinne von L6 zur Steigerung der Laktattoleranz. (>30 Sek. bis 2 Min.) Die hatte hier niemand empfohlen.
2. VO2max-Intervalle zur FTP-Steigerung und Herz-Kreislauf-Anpassung. (3-8 Min.) Diese haben auf die FTP einen durchaus auch für Langstreckler sinnvollen Pulleffekt und verschieben somit die Grenze zwischen der persönlichen aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit nach oben. Dies spielt natürlich nur dann eine Rolle, wenn man den Brevet nicht nur finishen, sondern möglichst leistungsstark finishen möche.
Die erwähnten Intermettierenden 30''/30" Intervalle haben eine Sonderstellung, da sie, aufgrund der sehr kurzen Erholungsintervalle, trotz der Kürze der Belastunsintervalle, dem L5 VO2max-Training zuzurechnen sind, die wie gesagt der FTP-Steigerung und Herz-Kreislauf-Anpassung dienen

Mi67 hatte meinem Verständnis nach lange Ausdauereinheiten empfohlen. Dazu noch leicht unterschwellige Intervalle (L3 und SweetSpot) und leicht überschwellige Intervalle (oberes L4 und L5). Beides zur Anhebung der FTP.
Ronde2009 hatte zurecht darauf hingewiesen, dass die Betonung für den Brevetfahrer wohl deutlich stärker auf L2, L3 und SweetSpot liegen sollte, als auf dem überschwelligen Training.

Siehst du da einen Widerspruch?

Im Übrigen beginnen Brevets nicht erst bei 600+ km. Aber das ist hier ja nicht die entscheidende Frage.

 

[Zerga]

Ossos Vorschlag hab ich gestern abend ausprobiert: Perfekt, genau das will ich haben.

Im März nen 300er solo gefahren, die letzten 10 Stunden mit Gegenwind, in dem ich leider überziehen musste, weil ich unbedingt den 20er Schnitt halten wollte. Und genau dieses Gefühl des Überziehens hab ich genauso nach der Intervallserie 10x30/15 wiedergefunden.

Die erste Serie in der Strecke verschätzt, war zu kurz, waren glaube ich nur sechs (wie zählt man das? in den Lenker beißen?), beim zweiten Mal dann zehn. Das fühlt sich ja brutal an, merke aber heute, dass da noch was geht.

Heute nem Arbeitskollegen erzählt, der leiht mir seine Pulsuhr, soll auch mit VO2max etc sein. Dann wissen wir genaueres. Die 30s/4min waren dann zwar nicht zweckdienlich (das hatte ich in #1-#9 sehr wohl gefragt), haben aber zumindest richtig Bock gemacht. Ist ja auch was.

Ausdauereinheiten wöchentlich eine 50er: 45 km/800hm so viel wie geht über der Schwelle, wenn nichts mehr geht Ausruhen knapp unterhalb, dann so schnell es geht wieder drüber, letzte Mal mit 28,5 netto und 28,2 brutto. Ohne Essen.

Strecken 600+ sind erklärtes Trainingsziel.

 

[oelibear]

Ausdauereinheiten wöchentlich eine 50er: 45 km/800hm so viel wie geht über der Schwelle, wenn nichts mehr geht Ausruhen knapp unterhalb, dann so schnell es geht wieder drüber, letzte Mal mit 28,5 netto und 28,2 brutto.

Kannste auch systematisch angehen, z. Bsp. 2 Min über/2 Min. unter der Schwelle. Setzt natürlich vorau, dass man weiß, wo die Schwelle ist.

 

[ronde2009]

Ja oder 4 Minuten drunter und 2 drüber und dann etwas nachziehen.

 

[Zerga]

Was heißt denn nachziehen?

 

[ronde2009]

Beispiel für 4x Schwellenkreuzen Test
1. 4min anfahren auf HF 150
2. 2 min auf HF 160
3. 4min auf HF 155
4. 2min 165
5. 4 Min HF 162
6. 2 Min 167
7. 4min. ????
8. ????
Dann weiss man schon in welchem HF
bereich die 4 Min unangenehm wurden.
Knapp darunter kann man auch die längeren Intervalle fahren.
Kannst das auch ab HF 130 anfahren mit anfangs grösseren Schritten.

 

[nature boy]

HF 160 ist bei mir max.

 

[MartinB.]

Interessante Methode sich an die Laktatschwellen-Herzfrequenz ranzutasten. Kannte ich noch gar nicht.

Friel empfiehlt zu diesem Zweck ein 30-minütiges, maximal hartes Zeitfahren. Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten entspricht ungefähr der LSHR.

 

[ronde2009]

geht auch mit 60 minuten wenn man Wettkämpfe fährt.
Es ging aber doch um wechselnde intervalle und die Intensitätsfindung. Mit dem powermeter geht das ja noch einfacher. 5 min 230 w, 2 min 250, 5 min 240, 2 min260 usw.
Geht softer als all out. Danach dann die langen Intervalle um die Schwelle.
Finde wenn man nur nach HF fährt brauch man erst mal ne gute Aufwärmung bis die HF schneller mitschwingt. Zumindest bei Alten Menschen.

 

[Zerga]

Falls es jemanden interessiert:

Hab ne MP3-Datei erstellt, um das Einteilen der Intervalle zu vereinfachen. 45 Minuten lang piept es alle 15 Sekunden, zur Vorbereitung dreimal sekündlich vorher etwas tiefer, mit Ohrstecker hilft es etwas bei Intervallserien.

http://cloud.directupload.net/4Nai

 

[Osso]

coole Idee. Ich hab mir vor Jahren mal einen, gemessen an der Funktion, schweineteuren Intervallpiepser gekauft. Aber auf ne MP3 Datei nicht ich nciht gekommen

 

[Zerga]

Wenn wer andere Zeitintervalle braucht, einfach Bescheid sagen, ist nur ein paar Klicks.

Oder mit audacity selber machen...

 

[ronde2009]

Man kann doch intervalle im Garmin oder polar eingeben. Dann hat man auch die daten für die intervalle.