Trainingsplanung

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von Zerga, 12 März 2016.

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  1. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Ich möchte mein Training gezielter gestalten, um meine Form zu verbessern. Letztes Jahr bin ich eine 200er, eine 400er flach und eine 400er mit 4500 hm gefahren.

    Mein Ziel ist Ausweitung der Distanz, im Sommer ein 400er und ein 600er, 2018 eine Brevetserie und 2019 dann PBP.

    Seit Anfang des Jahres nutze ich nicht mehr den Arbeitsweg (auch sehr hart gefahrene Fahrtspiele) zum Training, sondern abendliche Ausfahrten in Hausrunde (50km 700hm) bzw. Intervalle (30 Sek. Auslastung 50-12 mit 4 Minuten Rekom, 60 min bzw. 30 min Länge), und habe Probleme, dies vor Allem sinnvoll zu gestalten.

    Wie gestalte ich die Intervalle auch ohne Leistungs- oder Pulsmessung sinnvoll? Dann zweimal Intervalle und einmal Hausrunde? Wohin mit den Pausentagen?
     
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  3. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Am besten am Berg und da versuchen die Intensität zu finden die über die gesamte Serie noch halten kannst. Also praktisch sollte es die gelingen in einer gegebenen Zeit immer gleich hoch zu kommen. Wobei du in der letzten Wiederholung wirklich drum kämpfen solltest und das nur durchhältst weil du weisst das es danach vorbei ist :)
    Wenn das leichter ist versuchst du nächstes Mal ne Schippe draufzulegen
    Hilfreich fürs pacing ist sich die zeit an markanten Streckenpunken zu merken.
     
  4. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Ist das schlimm, wenn die 4 Minuten mal länger ausfallen? Ich müsste den Berg wiederholen, und die Abfahrt schaffe ich nicht in 4 Minuten Rekom...
     
  5. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Das Entlastungsintervall ist nicht so wichtig. Ist mir bei den Abfahrten auch so gegangen, das die länger waren also nach der einen Theorie. Habe aber immer trotzdem die relevanten Herzfrequenzen erreicht. Zügig runter ohne was zu riskieren, dann passt das schon
     
  6. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Und die Verteilung? Int-Int-Pause-Pause-Hausrunde-Hausrunde-Pause?
     
  7. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    pro Woche ? Ich würde 2 Intensive Trainings pro Wochen empfehlen, aber nicht hintereinander. Vor allem nciht wenn man damit anfängt. Das ist nicht nur physisch sondern auch mental fordernd. Pause vorher finde ich am besten, gibt aber auch Leute die dann nciht auf Touren kommen. Dann ist ein lockerws Training am Vortag besser
     
  8. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Dank dir!

    Fahrtspiele, also Intervalle nach Lust und Laune mache ich schon lange, auch hart gefahren. Ich bin aber in einer Komfortzone gelandet, in der ich nur noch die Form erhalten hab und keine Fortschritte mehr hatte. Und da will ich jetzt raus :)
     
  9. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    HF wäre nicht schlecht. Kannst die Strecken mal mit Strava anschauen und ggf.. Segmente definieren.
    Aber planen sollte man schon grob.
     
  10. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    kannst du ja weiter machen. Einmal in der Woche ein Fahrtspiel und einmal ein Intervalltraining. Ist für den Kopf einfacher.
    Ja,. ist ne gute Kontrolle um im Nachhinein bestimmen zu können ob man den Zielbereich erreicht hat. Geht natürlich auch ohne, aber ist m.E,. ein sehr gutes Investement
     
  11. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Ein paar Wochen gingen ins Land, und Fortschritte stellen sich ein. Zwei Intervallfahrten (15 Min warmfahren, 6 Intervalle 30Sek+4Min Rekom, 15 Min ausfahren) und eine 50km-Hausrunde mit 800 hm schaffe ich zeitlich und körperlich (plus Arbeitswege, das zählt aber kaum).

    Alles darüber hinaus schießt mich zuverlässig ins Bett. Pausentage (so gut es geht) zwischendurch sind offensichtlich Pflicht für mich. Da hab ich also die Komfortzone eindeutig verlassen und habe viel Entwicklungspotenzial.
     
  12. 406heijn

    406heijn Alles ist Möglich

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    Um die Trainingsbereiche zu ermitteln, sollte man neben dem Intensivitätsgefühl vielleicht doch auch den Puls messen um zu sehen, ob man nicht überzieht. Mittlerweile ist soetwas auch für kleines Geld erhältlich.

    Damit lassen sich die "Komfortzonen" leichter einhalten.
     
  13. nature boy

    nature boy Guest

    :D
     
  14. 406heijn

    406heijn Alles ist Möglich

    Registriert seit:
    6 Juli 2008
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    Das Zitat ist aber aus einem anderen Faden geklaut:D
     
  15. Zerga

    Zerga Bonsai

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    Schön, dass naturburschi Überschriften liest. Der ganz große Wurf ist das aber noch nicht. Komfortzone war auch nicht in Anführungszeichen.
     
  16. Mi67

    Mi67 flachlandverdonnert

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    Du machst 30-s-Sprints als Training für Brevets? Das ist ... ungewöhnlich.

    Bei Deinen Zielen hätte ich eher an mittellange bis lange Intervalle und gelegentlich eingestreute Speicher-Leerfahrten gedacht.
     
  17. Zerga

    Zerga Bonsai

    Registriert seit:
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    Welche Intervalle fändest du denn da sinnvoll? Kann ich ja abwechseln, die 30s machen mir enorm Spaß, weil die so schön reinhauen.

    Die 50er Hausrunde fahre ich leer, und starte öfter nach einem langen Arbeitstag mit viel zu wenig essen. Da fühle ich mich auch recht entleert. Geht das effektiver?
     
  18. Mi67

    Mi67 flachlandverdonnert

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    Unter 3 min würde ich bei Deinen Zielen nicht gehen.
    Mit 30 s trainierst Du schwerpunktmäßig die anaerob arbeitende Muskulatur, die Du für Dauerbelastungen nicht brauchst.

    50 km "leerfahren", das kann man machen - insbesondere wenn man dabei relativ Schwellen-nah arbeitet.

    Als Brevet-Kandidat würde ich drei prinzipielle Trainingsbereiche mischen:

    1. leicht überschwellige Intervalle (4 x 5-6 min, 3 x 8-12 min, 2 x 15-30 min)
    -> Ziele: FTP-Steigerung, Herz-Kreislauf-Anpassung

    2. leicht unterschwellige Fahrten (1-2 h SST, 2-3 h L3) mit oder ohne "Leerfahren"
    -> Ziele: FTP-Stabilisierung, Metabolismus: Übergang KH- & Fettnutzung

    3. lange Touren mal als Gruppentour, mal als Landschaftstour, mal mit Vollverpflegung, mal mit reduzierter Kalorik
    -> Ziele: Metabolismus: parallel zur Glycogenerschöpfung mit Fettstoffwechsel und Ernährung weiterfahren, Kopf- und Sitzfleischtraining
     
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  19. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Dann als Serie. Ich fahre öfter 13x 30 sek "voll" / 15 Sek "GA". Meistens 2 Serien. Man kann das wohl auch auf 3 Serien ausbauen, mir fehlt es aber dazu an der Leidensbereitschaft. Sehr gänig ist auch 10-15 mal 30/30
     
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  20. MartinB.

    MartinB. Guest

    Ja. Das ist eine gute Empfehlung. Die Serien mit kurzen Pausen (30''/30'' oder 30''/15") fallen dann als intermettierende VO2max-Intervalle in Mi67' Kathegorie 1. Überschwellig mit dem Ziel der FTP-Steigerung und der Herz-Kreislauf-Anpassung.

    Wenn ich Zerga richtig verstanden habe hat er ja bisher 30-Sekunden-Intervalle mit vollständiger Erholung gemacht. Das wäre eine ganz andere Baustelle. Aber so deutlich hat er sich da nicht ausgedrückt. Aufgrund der längeren Pause werden hier aber auch mehr Watt getreten als bei den VO2max-Serien.

    P.S.: 3 Serien à 13x wären aber auch schon sehr beherzt... finde ich. Da genügt erst mal weniger.
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 26 Juni 2016
  21. oelibear

    oelibear Aktives Mitglied

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    16 Oktober 2009
    Beiträge:
    1.181
    Bei der abartigen Gesamtbelastung von "GA" in den kurzen Pausen zu sprechen, ist schon lustig irgendwie.
     
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