Trainingsplan (Powermeter) Verbesserungsvorschläge?

[To.Wa.]

Guten Abend,

Vor einigen Wochen haben mir einen Powermeter zugelegt und würde gerne die nächste Saison mal versuchen nach einem genauen Trainingsplan zu trainieren. In den letzten Wochen habe ich einiges zu dem Thema gelesen und auch Trainingspläne anderer Leute angesehen und versucht die für mich passenden Sachen raus zu suchen. Mir fallen lange Grundlageneinheiten eigentlich nicht sonderlich schwer und ich habe dieses Jahr viele kilometer mit sehr geringer Belastung abgespult. Meine Wettkämpfe sind alle sehr zufriedenstellend verlaufen, merke aber das mir intensivere Einheiten fehlen.
Meine Ziele für nächstes Jahr stehen noch nicht ganz fest, aber Schwerpunkte werden verschiedene Radmarathons (LBL, Ötztaler,…), eventuell die Transalp und 1-2 24h Rennen sein. Beim Ötztaler würde ich gerne eine Zeit unter 9h anpeilen. Da bei all diesen Rennen die kurzen Belastungen eher unwichtig sind, denke ich sind Leistungsbereiche 5-7 eher zu vernachlässigen und der Schwerpunkt des Trainings auf Verbesserung der FTP liegen sollte.
Auf Grundlage dessen habe ich mal versucht einen Trainingsplan zu schreiben und wüsste gerne was ihr davon haltet bzw. ob dieser im Hinblick auf meine Ziele sinnvoll ist oder nicht.

Insgesamt hatte ich an 3 Belastungswochen mit anschließender Ruhewoche (50% des Trainingsvolumens) gedacht. Im nächsten 3er Block würde ich dann langsam Intervalle länger bzw. intensiver gestalten.

Mo: L1 - 60
Di: L4 - 3x8
Mi: SST - 4x12
Do: L1 - 60
Fr: SST - 4x12
Sa: L2 - 180
So: L2 - 180

So käme ich ungefähr auf 650-700 TSS pro Woche.
Was haltet ihr von dem Plan? Zu viel, zu wenig, zu intensiv, zu locker?

Gruß, Tom

 

[ctwitt]

Hallo Tom,

du solltest ein bis zwei Ziele schon festlegen und von diesen rückwärts planen. Beachte dabei das das Wetter nicht immer Training wie geplant zulässt und das Du im laufe der Trainingsperioden die Belastung durch Umfang und Intensität steigerst. Auch gebe Deinem Körper ausreichend Gelegenheit sich zu erholen. Denn in der Regeneration wirst Du stärker nicht in der Belastung. Hochintensives Training bringt auch sehr gute Verbesserungen bei Marathon Rennen. Das ganze sollte mit einer entsprechenden Ernährung einher gehen und die Athletik sowie Krafttraining ist je nach Alter auch von großer Bedeutung. Sonst bekommst Du schnell durch einseitige Belastung Probleme die dich zurück werfen. Denke rechtzeitig über z.B. Trainingslager nach.

viel Spaß beim Projekt

Thorsten

 

[captain hook]

Und das machst du dann durchgängig so? Willst du nicht auch ein bißchen peroiodisieren?

 

[Dr. M.Ferrari]

Der Fehler ist auch schon nicht ausgeruht in die intensiven Einheiten zu gehen. Hast du coggan gelesen ?

 

[ronde2009]

Was war denn das für eine 560 km tour auf deinem strava account? Interessant. Gut trainierbar bist du ja.

 

[To.Wa.]

Hallo Tom,

du solltest ein bis zwei Ziele schon festlegen und von diesen rückwärts planen. Beachte dabei das das Wetter nicht immer Training wie geplant zulässt und das Du im laufe der Trainingsperioden die Belastung durch Umfang und Intensität steigerst. Auch gebe Deinem Körper ausreichend Gelegenheit sich zu erholen. Denn in der Regeneration wirst Du stärker nicht in der Belastung. Hochintensives Training bringt auch sehr gute Verbesserungen bei Marathon Rennen. Das ganze sollte mit einer entsprechenden Ernährung einher gehen und die Athletik sowie Krafttraining ist je nach Alter auch von großer Bedeutung. Sonst bekommst Du schnell durch einseitige Belastung Probleme die dich zurück werfen. Denke rechtzeitig über z.B. Trainingslager nach.

viel Spaß beim Projekt

Thorsten

Mit meinem aktuellen Wissen fühle ich mich noch nicht in der Lage einem Plan Rückwärts vom Ötztaler zu planen, von daher wollte ich mich erstmal an einem strukturierten Winterplan versuchen, um daraus dann auch meine Schlüsse zu ziehen inwieweit mein Körper mit vielen Intervallen etc klar kommt.
Eine Erholungswoche mit halbem Volumen sollte doch nach 3 Belastungswochen eigentlich reichen oder?

Und das machst du dann durchgängig so? Willst du nicht auch ein bißchen peroiodisieren?

Naja das ganze wäre so halbwegs an Uni und Alltag angepasst, von daher bietet es sich an das ganze einfach mehrfach zu wiederholen…

Der Fehler ist auch schon nicht ausgeruht in die intensiven Einheiten zu gehen. Hast du coggan gelesen ?

Wo ist das der Fall? Keine der Einheiten hat über 150 TSS und sollte daher am nächsten regeneriert sein, zusätzlich sind an den Tagen vor den Intervallen noch regenerative Einheiten eingebaut…

Was war denn das für eine 560 km tour auf deinem strava account? Interessant. Gut trainierbar bist du ja.

Das war das 24h Rennen in Zandvoort, an welchem ich vermutlich auch 2015 teilnehmen werde. Der Fokus 2015 soll allerdings eher auf eventueller Transalp und dem Ötztaler Radmarathon liegen. Knackpunkt 2014 bei den beiden 24h Rennen war meist eigentlich nicht meine Kondition, sondern eher der Kopf und zum Teil die Verdauung. Durch ein strukturiertes Training, welches im Zweifelsfall auch auf der Rolle absolviert wird, wird man glaube ich auch automatisch mental stärker was mir dann wiederum bei den 24h Rennen helfen würde.


Interessant fand ich auch noch den Ansatz von Jürgen Pansy, der vorschlägt bei Intervallen sowohl die Intensität als auch die Länge der Zielintervalle einzubauen. Bedeutet dann im Falle von FTP-Steigerung, dass man zum Einen kürzere L4 Intervalle einbaut (4x8 etc.) und zum Anderen Intervalle über die Zielzeit mit 90 % der Zeilwatt, bedeutet 60min SST einbaut.
Auch dies sind beides Einheiten unter 150TSS und sollten von daher gut regenerierbar sein.
Was haltet ihr von diesem Ansatz?

 

[Gelöschtes Mitglied 37285]

Mal eine Gegenfrage: kommst du mit dem TSS-Ansatz gut klar? Ich halte es für fragwürdig, den komplexen menschlichen Regenerationsprozess in einer so einfachen Formel abbilden zu wollen, unabhängig von Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, etc. Nicht umsonst ist der Ansatz sehr umstritten. Bei mir funktioniert der gar nicht. Es sieht aber so aus, als wäre das in deinen Überlegungen ein zentraler Baustein, oder täusche ich mich?

 

[To.Wa.]

Die Frage kann ich dir vermutlich erst in ein paar Wochen beantworten Der ganze Plan bzw. die Idee basiert bisher nur in der Theorie, wie sich das ganze in der Praxis verhält wird sich noch zeigen und gegebenenfalls muss ich den Plan dann anpassen. Ich wusste nur nicht woran ich mich sonst orientieren sollte...

 

[Gelöschtes Mitglied 37285]

Eine andere Option wäre die Erholung am Körpergefühl und (auch!) am Ruhepuls zu orientieren. Weißt du, wie sich dein Ruhepuls nach harten Einheiten verhält? Steigt er deutlich an, kann das ein Indiz dafür sein, Druck herauszunehmen. Es kann natürlich auch ein Infekt sein, aber auch dann ist es sinnvoll nicht zu hart zu trainieren. Ich persönlich steuere die Regeneration nach Körpergefühl, Ruhepuls und Belastungspuls. Wenn ich am Tag nach einer harten Einheit bei 250 Watt einen deutlich höheren Puls habe als normal und ich mich auch nicht sonderlich gut fühle, nehme ich Druck raus.

 

[To.Wa.]

An den Ruhepuls hab ich bisher nicht gedacht, aber Körpergefühl ist natürlich super wichtig. Dein Puls steigt am Tag nach harten Einheiten? Bei mir ist das eher anders herum. Wenn ich mehrere Tage hintereinander länger fahre sinkt mein Puls.

 

[Gelöschtes Mitglied 37285]

An den Ruhepuls hab ich bisher nicht gedacht, aber Körpergefühl ist natürlich super wichtig. Dein Puls steigt am Tag nach harten Einheiten? Bei mir ist das eher anders herum. Wenn ich mehrere Tage hintereinander länger fahre sinkt mein Puls.

Ja Ruhepuls ist dann 6-10 Schläge höher; Entzündungswerte sind auch erhöht

 

[Fe der Bergfloh]

Mein Training für's Alpenbrevet basierte ganz wesentlich auf L3-Einheiten. L3 ist m.E. schließlich auch das Tempo das man für die Anstiege einplanen sollte. Deine Strategie beim Ötzi war es ja auch - wie ich in Deinem sehr interessanten Bericht gelesen habe. Ich bin großer L3-Freund - wohl wissend, dass Viele diesen Bereich eher verteufeln - und irgendwie fehlt mir das in deinem Trainingsplan.

Im übrigen denke ich auch, du solltest schon stärker periodisieren, d.h. mal mehr, mal weniger, mal intensiver, mal weniger intensiv machen.

 

[pjotr]

Hi ,

die Grundstruktur des Plans finde ich nachvollziehbar, den Rat, den Plan zu periodisieren solltest Du aber unbedingt beherzigen. So würde ich zum jetzige Zeitpunkt der Saison, wo die nächsten Highlights noch sehr sehr weit weg sind, keine 7 Trainingstage die Woche planen. Die L1-Einheiten würde ich - wenigstens vorerst - streichen, auch wenn diese nur 60 min. lang sein sollen, beeinflussen sie auch die frei verfügbare Zeit. Ich halte es für wichtig, sich nicht schon in ersten Vorbereitungsphase ein zu enges und anspruchsvolles "Trainings-Korsett" anzulegen, je anspruchsvoller und enger die Struktur in einer Frühphase der Saison geplant wird, desto größer ist die Gefahr, im Verlauf der Saison in ein Motivationsloch zu fallen. Im Hinblick auf Abwechslung und Spaß am Fahren würde ich daher z.B. auch eine der beiden L2-Einheiten zugunsten einer weniger engen Trainingsvorgabe weglassen und stattdessen zum Beispiel Sonntags Fahrtspiel oder eine MTB-Tour einbauen. Es schadet der Form auch nicht, am Sonntag einfach mal mit einer Gruppe zu brezeln, im Gegenteil.

Ich muss Dir außerdem hinsichtlich der Bemerkung über die Leistungsbereiche 5-7, die eher zu vernachlässigen seien, widersprechen. Auch wenn deine Ziele natürlich am besten durch eine Verbesserung der FTP erreicht werden, so führt der Weg dahin nicht allein über SST und L4-Intervalle, sondern auch über L5 bis L7. L7 kann dabei zum Beispiel in L2-Einheiten integrieren. L5-Einheiten kann man gut in einem Periodisierungsschema unterbringen und als Block absolvieren.


Gruß P.

 

[To.Wa.]

Erstmal danke für eure Antworten, bewege mich hier auf völligem Neuland und bin über jeden Tipp sehr dankbar

Über L3 Einheiten liest man wirklich sehr unterschiedlich…der eine sagt entweder ganz (L4+) oder garnicht (L2) und wieder andere wie Felix, dass es Schwerpunkt im Training ist. Bin diesbezüglich noch etwas unschlüssig.

Meint ihr mit Periodisieren das man Schwerpunkte setzen sollte? Periode bedeutet ja eigentlich nur regelmäßig, wiederkehrende Elemente oder? Geplant habe ich ja eigentlich immer 3+1 Wochen. So könnte man für jeden dieser Blöcke neben dem geplanten Intervalltraining (2x) Schwerpunkte in Form von L2, L3 oder später dann intensivere bzw. längere Intervalle und auch L5 Intervalle einbauen.

Die L1 Einheiten in dem Plan sind eigentlich auch eher Lückenfüller. Das sind die Tage in denen ich eh lange in der Uni sitze, wenn ich danach noch zu einer L1 Einheit komme gut, wenn nicht ist auch nicht so tragisch. Generell muss man ja bei einer solchen Planung auch immer den Alltagsstress mit einplanen. Wenn die Intervalle einfach nicht laufen, sollte man sie ja auch besser nicht knallhart durchziehen -> Körpergefühl.

Vor Motivationslöchern habe ich eigentlich keine große Angst, die kommen bei mir bisher zumindest immer nur nach den Saisonzielen. Nicht desto trotz werde ich auch mit Sicherheit hier und da von dem Plan abweichen. Wenn einer meiner Freunde am Wochenende fragt ob ich Lust auf ne Runde hab sag ich sicherlich nicht, ne heute mach ich nur 2h L2. Vllt kommen die L3 Einheiten da auch von selbst in den Plan…

Ich weiß nicht, ob es überlesen wurde, daher schreib ich es noch mal, weil ich diesen Ansatz sehr interessant finde:

Interessant fand ich auch noch den Ansatz von Jürgen Pansy, der vorschlägt bei Intervallen sowohl die Intensität als auch die Länge der Zielintervalle einzubauen. Bedeutet dann im Falle von FTP-Steigerung, dass man zum Einen kürzere L4 Intervalle einbaut (4x8 etc.) und zum Anderen Intervalle über die Zielzeit mit 90 % der Zeilwatt, bedeutet 60min SST einbaut.
Auch dies sind beides Einheiten unter 150TSS und sollten von daher gut regenerierbar sein.
Was haltet ihr von diesem Ansatz?

 

[Gelöschtes Mitglied 37285]

Periodisierung heißt, dass die Trainingsumfänge und -Intensitäten sowohl in den Mircro- als auch in den Makrozyklen zum Saisonhöhepunkt zunehmen sollten. Wie Peter schon geschrieben hat, ist die Gefahr sehr hoch, dass bei sieben Einheiten, die auch noch sehr intensive Teile enthalten, die Motivation stark sinkt und man das Niveau nicht halten kann. Das Geheimnis ist, Reize zu setzen ohne zu überreizen. Dazu musst du dich selber gut kennen.

 

[captain hook]

Periodisierung bedeuet, dass Du die Trainingsinhalte über das Jahr abwechselst und sinnvoll aufeinander aufbauend strukturierst.

Beispiel (stark verkürzt, verallgemeinert und ohne abstellung auf ein bestimmtes Ziel). Im Winter machst Du erst viel GA und Krafttraining. Gehst dann dazu über GA und extensive KA zu trainieren, baust dann nach und nach GA2 Anteile ein, entwickelst diese in Richtung EB und am Ende ggf noch Richtung SB - zulaufend auf den Saisonhöhepunkt.

Normalerweise trainiert man, wenn man nach einem Plan trainiert nicht das ganze Jahr mehr oder weniger durchgängig immer das gleiche. IdR führt das schnell zu einer Stagnation.

 

[To.Wa.]

Vielleicht habe ich mich am Anfang etwas ungeschickt ausgedrückt. Natürlich will ich diesen Wochenplan nicht bis August bis zum Ötztaler durchziehen. Die Belastung soll natürlich variieren und zunehmen und nicht durchweg gleichmäßig sein. In erster Linie wollte ich mal versuchen einen Plan zu erstellen, um über den Winter zu kommen ohne wochenlang nur stundenlange Grundlagenausdauer zu machen, daher der Versuch das ganze mit intensivem Training zu machen.
Des Weiteren muss ich den Plan natürlich auch auf meinen Körper anpassen, da ich noch nicht einschätzen kann wie dieses Training bei mir anspringt bzw. wie sehr es mich belastet.
Daher ist der Plan erstmal für die ersten 3-4 Monate gedacht, wohlwissend die Intervalle mit der Zeit intensiver/länger zu gestaltet, um auch anschließend Richtung L5 Intervallen zu gehen. Beispielsweise L4 4x8 -> 4x10 -> 4x12 oder die SST 4x12 -> 4x15 -> 3x20 oder 1-2 L2 Ausfahrten größeren L3 Anteilen absolvieren. Solange das Frühjahr mitspielt würde ich dann auch mehrere längeren Einheiten einbauen, um den Körper für die langen Belastungen bei den Marathons vorzubereiten.
Auch wenn der Ötztaler mein Hauptziel ist möchte ich keinen Formaufbau der auf eine Formspitze zuläuft, allein schon wegen der Angst, dass im Falle eines Ausfalls bei diesem Event die Monatelange Vorbereitung ziemlich für die Katz war. Daher der Gedanke mit intensivem Training über den Winter eine Form aufzubauen, die dann ab Ende Frühjahr Anfang Sommer "abrufbar" ist.

 

[captain hook]

Normalerweise trainiert man halt vor den intensiven Anteilen einen GA Block. Und in der Vergangenheit hat sich bei einigen Trainingsmethoden die Mischung von GA und extensiver KA halt bewährt. Was Dich natürlich nicht davon abhalten muss mit den intensiven Dingen einzusteigen, wenn Dir das besser gefällt. Wobei mir unklar ist, wohin Du die intensiven Geschichten hintreiben willst, wenn Du schreibst,. dass Du die dann mit fortschreitender Zeit intensiver und länger gestalten willst. Das lässt sich ja nicht endlos steigern. Es gibt erfahrungsgemäß auch Inhalte, die sich besser zusammen trainieren lassen und besser zusammen wirken als andere. Die GA in einer auf den Sommer ausgerichteten Planung nach dem intensiven Wintertraining anzuordnen erschließt sich mir noch nicht. Ist nur so ein Gefühl, aber ich für mich könnte mir nicht vorstellen, dass das so funktioniert - oder ich habs halt nur noch nicht verstanden. Wenn Dir sowas zu langweilig ist... Misch es mit Stabi und Krafttraining. Erfolgt im Radsport eher zu selten als zu oft und ist deshalb oft suboptimal ausgeprägt. Und auch extensive KA ist zum Beispiel weit davon entfernt keine Abwechslung bieten zu können. Der Crosser ruft.

 

[To.Wa.]

Naja ich will ja nicht nur intensiv fahren...in dem Plan sind ja durchaus auch mindestens 6h Grundlagen pro Woche enthalten. Ich will nur nicht 10+h Grundlagen durch die Gegend eiern. Und wenn man vorher intensive Einheiten hat fällt einem das Grundlagen fahren vermutlich auch deutlich einfacher.

Endlos steigern will ich es ja auch nicht. Wenn man im ersten 3+1 Block 4x8 L4 macht, im zweiten 4x10, im dritten 4x12 ist man ja schon im nächsten Jahr. Dann kann man so langsam kurze L5 Einheiten einbauen bis man im März April vllt Lange Einheiten (TSS 250-300) einbaut. Mit langen meinte ich dem fall keine 5h Grundlagen sondern ruhig ordentlich Höhenmeter.

Stabi, Krafttraining und vor allem Dehnübungen muss ich auf jeden fall einbauen, sonst machen Knie und Rücken das keine 2 Monate mit.

 

[Fixpunkt]

Bist du denn schon Grundlage mit PM gefahren?
Das Gerät ist unerbittlich und zeigt dir jede Sekunde an, bei der du in den L1 rumdaddelst. Diesen Bereich bei Grundlageneinheiten zu minimieren ist ein lohnendes Ziel, genauso wie die durchschnitlliche Wattzahl innerhalb von L2 über einen langen Zeitraum zu steigern. Das sind auch Ansätze um eine solide Basis zu legen, für das bezwingen, der Alpenpässe.