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holobolo

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Hallo,

ich habe leider seit Ende der letzten Saison nichts mehr gemacht und möchte auch ein wenig an Gewicht/Muskulatur zulegen, da ich ein paar Defizite habe.

Ich wiege aktuell auf 1,85 ca 70Kg mein Ziel ist so im Bereich von 75 mit ausreichend Muskulatur und KFA von 10% oder weniger.

Das mal als Basis. Parallel steht für mich natürlich das Radfahren im Vordergrund. Ich gehe aktuell 2x die Woche zum Gerätetraining und mache 1 bzw. 2x Yoga. Da ich mein Rad unter der Woche zur Zeit nicht hier habe, mache ich 1x die Woche im Studio Spinning für ca 30-45 Min (in Richtung Intervalltraining) und am Wochenende GA1.

Würdet ihr das Spinning durch GA1 ersetzen bzw. eine weitere GA1 Einheit unter der Woche hinzufügen? Ist das eventuell zu viel auch im Hinblick auf das Gerätetraining?

Danke
 

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Re: Trainingsplan bewerten
GA1 zum Muskelaufbau? Wie soll das denn gehen. Keine Reize setzen und dann Wachstum erwarten?
Eher würde ich noch mehr Gerätetraining machen.
 
Ich möchte ja das GA1 machen um mich langsam in Form zu bringen für die Saison. Deshalb auch noch nicht zu viel GA1 bzw. Spinning. Das war ja auch die Frage, ob ich jetzt die nächste Zeit mit der Kombo GA1 + Spinning gut fahre. Ein Trainer hat mir gesagt, dass ich mit 2x die Woche schon Resultate erzielen kann, selbst wenn ich noch ca 4h die Woche Rad fahre und dabei nicht übermäßig Fett verbrenne.
 
Die Grundlegenden Fragen die zu klären sind, bevor Dir hier ein Rat gegeben werden kann sind natürlich:
was ist Dein Ziel, wo willst Du hinn und bis wann?
Von Wo kommst Du denn Seit Ende letzter Saison?
Startest Du jetzt bei 0, oder bei 50%, oder?
 
Ich möchte bis zum Arber Radmarathon Ende Juli und andere Events danach auf dem Rad so gut es geht in Form sein. Gleichzeitig möchte ich eben an Muskulatur aufbauen, so dass ich mit ca. 75 Kg oder etwas weniger, definierter aussehe als jetzt.

Denke mal ich starte jetzt eher mit maximal 30%
 
willst du definiert aussehen, dann mach Hypertrophietraining mit den Grundübungen . Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Maschinen weglassen (kosten zuviel Zeit, wenig vorteile fürs Radfahren).
Wenn du mehr Kraft willst, machst erstmal Hypertrophiephase und danach Maximalkraftraining mit den Übungen.

Gewichtabnehmen und Krafttraining ist gegenläufig. Check dazu z.B. die Renegade Diet und wandel sie für dich ab an Radtrainingstagen. Führe ein Ernährungstagebuch. mehr als 500kcal Defizit ist für Aufbau zuviel, bis 1000kcal defizit hast keine Einbußen aber keinen Aufbau. Danach Abbau.

Ebenso Ausdauertraining (katabol) und Krafttraining (anabol). Daher folgt auf Ausdauertraining am gleichen Tag Kraftraining, nie andersrum.

5Kilo Muskeln aufbauen ist in der Zeit nicht möglich. Besonders nicht, wenn dazu nach Radtraining praktiziert wird. Entscheide dich für eine Sache die dir Wichtig ist: Leistung oder Pump. Ansonsten bist vielleicht nicht mit beiden Ergebnissen zufrieden.
 
Ich möchte ja das GA1 machen um mich langsam in Form zu bringen für die Saison. Deshalb auch noch nicht zu viel GA1 bzw. Spinning. Das war ja auch die Frage, ob ich jetzt die nächste Zeit mit der Kombo GA1 + Spinning gut fahre. Ein Trainer hat mir gesagt, dass ich mit 2x die Woche schon Resultate erzielen kann, selbst wenn ich noch ca 4h die Woche Rad fahre und dabei nicht übermäßig Fett verbrenne.
das ist möglich und du schonst auch das Material. Aber es wäre mit etwas mehr Training wahrscheinlicher, das Du Dich steigerst. Aber dann schonst Du dein Material nicht mehr so gut.
 
das ist möglich und du schonst auch das Material. Aber es wäre mit etwas mehr Training wahrscheinlicher, das Du Dich steigerst. Aber dann schonst Du dein Material nicht mehr so gut.

was meinst du mit Material und Training (Radfahren oder Gerätetraining?)

Es müssen keine 5 Kg mehr Muskeln sein in kurzer Zeit, das ist ein langfristiges Ziel. Wichtig ist mir einfach, dass ich va im Brust, Rücken und Schulterbereich zulege, da das ja allgemein wichtig ist, hier nicht "unterversorgt" zu sein und auch längeren Radtouren entgegenkommt. Da habe ich eben Defizite und merke das immer wieder.

Ich will hier weder in das eine noch das andere Extrem gehen, sondern wollte wissen, ob der Plan so erstmal ok ist und Sinn macht. An die Geräte habe ich mich mittlerweile gewöhnt und möchte auch noch eine Weile dabei bleiben.

Habe gestern KFA gemessen, 13%. Heute morgen auf der Waage leider wieder nur 69,6. Ich esse wohl immer noch nicht genug. Versuche eigentlich täglich auf 3000 Kcal zu kommen, aber das schaffe ich nicht immer.

Laut meiner Polar A300 habe ich gestern ca 2700 Kcal verbrannt an einem 8h Büro Tag mit Radweg zur Arbeit 15 Km (Hin und zurück).
 
Blockperiodsierung könnte einen sinnvolle Maßnahme sein. Neben den Ausdauertraining ist, für die entsprechnde Muskulatur, kaum ein Muskelwachstum möglich.
 
Das Leben ist gemein,

im Abnehmthread haben wir die unumstößlicheTatsache aus eigener Erfahrung erlebt.
Willst Du 1 kg Körpergewicht verlieren, musst Du ca. 7.500 kcal verbrennen, d.h. negative Energiebilanz aufweisen.
Aber um 1 kg zuzunehmen (ungewollt ) reichen ca. 1.000 kcal.

Hier verstehe ich grade, das es umgekeht zu sein scheint, wenn man Gewicht aufbauen will. Du nimmst 3.000kcal auf und dabei nicht zu?
Es ist auch viel zu wenig. Eine einfache rechnung zeigt, es mus mehr werden:

OK, 7.500Kcal sind 6x Pizza Casa vom Aldi (1 Blech 600g), oder 10x Hamburger Royal TS XXL Menu.

Frühstück 1 Pizza und 1 Royal TS
Mittag 2 Pizza und 3 Royal TS
Abendessen 3 Pizza und 2 Royla TS

Den Rest als Snack dazwischen, dann wird das was.:D Aber jegliche Bewegung zieht das wieder runter.
 
Heute hatte ich wieder 70,3. Du hast mich falsch verstanden, ich brauche wsl min 3000 Kcal aber schaffe es eben nicht immer soviel zu essen. An Tagen wie gestern klappt das und dann gehts auch. Habe immerhin seit Weihnachten zugenommen, da war ich ungewollt runter auf 64 Kg, das war viel zu wenig.
 
Naja die Wahrheit ist wenn du nicht sehr konsistent über nen langen Zeitraum was gemacht hast brauchst du wahrscheinlich keinen ausgeklügelten Trainingsplan um dich zu verbessern.
Und natürlich kann man neben dem Ausdauertraining Muskelmasse aufbauen wenn man nicht gerade die Tour fährt, und du kannst auch Ausdauertraining nach dem KT machen. Das setzt vermutlich den Stimulus fürs KT wirklich ein klein wenig herab, ist aber ziehmlich Schnuppe für jemand der nicht nahe an seinem Limit operiert.
Leute wollen aus Training immer sone Raketenwissenschaft machen, das macht ja auch Spaß, aber hat mit der Realität halt nicht viel zu tun. Wer konsistent und hart (ohne sich abzuschießen) trainiert macht Fortschritte wenn er nicht grade ganz großes Pech bei Der Erbgutvergabe hatte.
Krafttraining würde ich dir auch zu Training mit den Grundübungen (anständige Einweisung wäre von Vorteil) raten, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken (oder: ich persönlich mag Überkopfdrücken lieber), Langhantelrudern. Viele 5x5 Programme sind super um an Muskelmasse zuzulegen, aber etwas zeitaufwändig. Aber im Endeffekt ist das auch wieder zweitrangig, wer große Muskelgruppen mit schweren Gewichten beansprucht, legt an Muskelmasse zu, obs jetzt 5, 8 oder 12 Wiederholungen sind.
Gewicht nimmst du natürlich nur zu wenn du mehr isst als du verbrennst wie schon von den anderen erwähnt, da führt kein Weg dran vorbei. Allerdings muss man da auch etwas vorsichtig sein, wenn mans übertreibt hat man hinterher eher an Fett zugelegt und nicht an metabolischer Masse ;-) Hört sich aber nicht so an als seist du da in der Risikogruppe.
 
Blockperiodsierung könnte einen sinnvolle Maßnahme sein. Neben den Ausdauertraining ist, für die entsprechnde Muskulatur, kaum ein Muskelwachstum möglich.
Sorry Osso, aber das ist wirklich Quatsch. Mag vielleicht fürn Ausdauer-Spitzensportler stimmen....vielleicht. Aber auch eher nur weil der keine Arbeitskapazität mehr übrig hat um noch KT zu machen.
Jeder NFL-Footballer macht wahrscheinlich mehr Ausdauertraining als der Threadersteller. Und man sieht ja wie die aussehen. Klar sind da noch andere Sachen im Spiel, aber trotzdem...
Oder meinetwegen nimm Ruderer...
Oder Bahnsprinter...
 
Zuletzt bearbeitet:
Mal was für die "Experten" :

Habe nachgeschaut und festgestellt, dass mein Frühstück auf 1200 Kcal bereits 80g Eiweiß enthält u.a. Quark + Eiweißpulver. Ich habe mal gelesen, dass der Körper pro Mahlzeit nur 30g verwerten kann. Stimmt das wirklich? Dann würde ich nämlich das teure Pulverchen nicht in der Früh sondern später irgendwo mitreinmischen.
 
Irgendwo wird es explizit stehen, das Pulver egal was ist bei ausgewogener Ernährung überflüssig. Andere negativ besetzte Begrifflichkeiten, die in diesem Zusammenhang gerne genommen werden lasse ich jetz ma einfach weg.
 
Ne, als Ersatz für den Begriff Überflüssig:rolleyes:
 
Das Leben ist gemein,
Die kcal Angaben auf den Verpackungen sind die im Lebensmittel vorhandenen Kilokalorien. Davon wird längst nicht alles vom Körper aufgenommen.
Wie viel aufgenommen wird, hängt von der Verdauung ab. Die Zahl der Bakterien im Magen spielen eine Rolle, die Energieart (Eiweiß, Fett, KHs), die Art der Fette, die Kombi aus Fett und KHs, der Anteil der Ballaststoffe usw.
Einige können nichts mit KHs anfangen und werden bei Fett dick, bei anderen ist es umgekehrt. holobolos Nahrverwertung liegt vermutlich nur bei 50% der aufgenommenen kcal. Es gibt solche Leute. Ich gehöre nicht dazu. :rolleyes:

edit: Beispiel: - bei Eiweiß nimmst du ab, obwohl Eiweiß viel Energie hat
- bei Vollkornbrot nimmst du mehr ab als bei Weißbrot, obwohl Vollkornbrot mehr kcal hat
 
Die kcal Angaben auf den Verpackungen sind die im Lebensmittel vorhandenen Kilokalorien. Davon wird längst nicht alles vom Körper aufgenommen.
Wie viel aufgenommen wird, hängt von der Verdauung ab. Die Zahl der Bakterien im Magen spielen eine Rolle, die Energieart (Eiweiß, Fett, KHs), die Art der Fette, die Kombi aus Fett und KHs, der Anteil der Ballaststoffe usw.
Einige können nichts mit KHs anfangen und werden bei Fett dick, bei anderen ist es umgekehrt. holobolos Nahrverwertung liegt vermutlich nur bei 50% der aufgenommenen kcal. Es gibt solche Leute. Ich gehöre nicht dazu. :rolleyes:

edit: Beispiel: - bei Eiweiß nimmst du ab, obwohl Eiweiß viel Energie hat
- bei Vollkornbrot nimmst du mehr ab als bei Weißbrot, obwohl Vollkornbrot mehr kcal hat


Dein Post liest sich wie eine Schlussfolgerung, ist aber keine. Es sind viele Halbwahrheiten, die durcheinandergewirbelt irgendwie schlau klingen sollen.

Weißbrot "hat" deutlich mehr kcal als Vollkornbrot (nebenbei: Ein Lebensmittel hat keine kcal, bei der Umsetzung freigewordene Energie wird in kcal gemessen). Das Schöne an Vollkornbrot ist das längere Sättigungsgefühl, weil zum einen die Ballaststoffe den Magen füllen ("sättigen"), zum anderen die wesentlich längeren Stärkeketten langsamer aufgenommen werden, weil sie im Darm erst aufwendig zerklöppelt werden müssen, bevor sie endlich als Zweifachzucker die Darmwand passieren dürfen (nicht betrachtet die vielen Mikronährstoffe die in VK-Produkten, nicht aber in Weißbrot enthalten sind).

Aufgenommenes Eiweiß stupst in Verbindung mit aufgenommener Zitronensäure (Vitamin C oder Ascorbinsäure) den Zitronensäurezyklus an, der uns die Fettverwertung ermöglicht. Eiweißbrot als Abnehmprodukt ist da ein toller Kassenschlager.

Was du zu dir nimmst, hat wenig bis nichts damit zu tun, ob du Gewicht verlierst oder nicht. Entscheidend ist, ob du innerhalb eines betrachteten Zeitraums mehr oder weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Wo du das mit der Zahl der Magenbakterien her hast, weiß ich nicht. Da alles andere im Post ungenau ist oder stumpf nicht stimmt, würde mich da mal ne Quelle interessieren.
 
Zuletzt bearbeitet:
Dein Post liest sich wie eine Schlussfolgerung, ist aber keine. Es sind viele Halbwahrheiten, die durcheinandergewirbelt irgendwie schlau klingen sollen.
Die Einleitung hättest du dir auch sparen können, wenn du dir sicher wärst, dass deine Behauptungen richtig sind.

Weißbrot "hat" deutlich mehr kcal als Vollkornbrot
Wo steht das? Quellenangabe bitte. Außerdem widerspricht sich das mit deiner Aussage, ich würde (Halb-)Wahrheiten verbreiten. ;)

Was du zu dir nimmst, hat wenig bis nichts damit zu tun, ob du Gewicht verlierst oder nicht. Entscheidend ist, ob du innerhalb eines betrachteten Zeitraums mehr oder weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Das widerspricht deiner eigenen Erfahrung: besonders lecker sind Sahnetorten 40% Zucker / 60 % Fett. Der Körper verbrennt die KHs, die Fette gehen in den Speicher. Sind die KHs nun aufgebraucht, setzt nicht die Fettverbrennung ein (das wäre schön), sondern du bekommst Hunger, wirst geschwächt und kannst dich nicht mehr konzentrieren, die typischen Symptome. Also isst du noch ein Stück Torte. 40 % KHs werden verbrannt, die 60% gehen in den Fettspeicher usw. Nimmst du dagegen nur KHs zu dir, ohne Fett, dann bleibst du dünn. Nachteil dieser Ernährung ist, dass du ständig, jeweils angepasst an die erbrachte Leistung, essen musst.
Andersrum geht es auch: verzichtest du auf die KHs, bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, Fett wird verbrannt. Die wenigen KHs (eine Ernährung ohne Khs ist nicht möglich) gehen in den Speicher. Morgens wachst du dann mit einem gefüllten KH Speicher auf. Wann du isst, ist im Prinzip egal, die Leistungsfähigkeit bleibt immer gleich.

Wo du das mit der Zahl der Magenbakterien her hast, weiß ich nicht. Da alles andere im Post ungenau ist oder stumpf nicht stimmt, würde mich da mal ne Quelle interessieren.
Ok, ich werde mich mal um eine Quelle kümmern. Ich dachte, ich bräuchte das nicht weiter zu erläutern. Ich bin davon ausgegangen, das wäre Grundlagenwissen. Wie erklärst du dir denn dann, dass die verschiedenen Menschen Nährstoffe unterschiedlich verwerten? Einige können essen ohne Ende, andere werden schon beim Angucken einer Torte dick...

edit: Vielleicht hilft dir das hier weiter:
https://de.wikipedia.org/wiki/Darmflora
("Die Darmflora beeinflusst das Körpergewicht")
 
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