Trainingsfragen zu Intervalltraining

[Soulinfector]

Ich denke mir das sowas scho9n sehr sehr oft hier gefragt wurde, aber ob ich wirklich das passende dazu finde weiß ich nicht. Deshalb frage ich hier einfach nochmal.

Ich habe z.B. das Buch Ausdauertrainer Radsport, und als Vergleich einen Trainingsplan in der letzten Tour Ausgabe war es glaunbe ich. Ich erläutere mal kurz mein Anliegen.

Ich fahre seit etwas mehr als 1 Jahr Rennrad und möchte meine "Wettkampfausdauer/Geschwindigkeit erhöhen. Ich habe jetzt bei mehreren RTFs und auch Jedermannrennen gemerkt, das ich wenn ich längere Zeit Tempo 45-55 fahre auch im Windschatten nach kurzer Zeit nicht mehr mitkomme. Mein Puls liegt dann bei 180-190 ca. und das kann man nicht wirklich lange aushalten. Mein bislang erreichter Max. Puls liegt bei 205 was so ziemlich der HFmax. entsprechen sollte, erreicht sowohl in mehreren Sprints und auch am Berg am Gardasee bei 15-20% Steigung.

Um nun eine Verbindung zum Buch und zum Tour Trainingsplan herzustellen. In der Tour steht z.b. das man GA2 Intervalle als 3*6 min. Intervalle ins Grundlagentraining aufnehmen soll. Im Ausdauertrainer Radsport steht man soll sie als Intervalle bis zu 1 Std. fahren. Das gleiche steht dort auch über EB Intervalle. Ist es denn wirklich gut den Körper so lange im EB zu stressen? Und wenn ja, was bewirkt das im Endeffekt auf die Erhöhung der Geschwindigkeit bei längerem und häufigerem Training? Wie macht ihr das so?

Ich habe es nun schon 2 mal als 1-1,5 Std. Intervall gefahren auf ca. 50 km und im GA2 bei 155HF und es lässt sich aushalten. Auch von den Muskeln her ist es noch machbar. Also die schmerzen nicht so das man nicht auch noch höhere Intensität im EB fahren könnte. Durchschnittsgeschwindigkeit dabei liegt dann auch mit Wind aber flachem terrain bei 32-33 Kmh.


Wäre für Tips echt dankbar

 

[Gerippe]

Um nun eine Verbindung zum Buch und zum Tour Trainingsplan herzustellen. In der Tour steht z.b. das man GA2 Intervalle als 3*6 min. Intervalle ins Grundlagentraining aufnehmen soll. Im Ausdauertrainer Radsport steht man soll sie als Intervalle bis zu 1 Std. fahren. Das gleiche steht dort auch über EB Intervalle. Ist es denn wirklich gut den Körper so lange im EB zu stressen? Und wenn ja, was bewirkt das im Endeffekt auf die Erhöhung der Geschwindigkeit bei längerem und häufigerem Training? Wie macht ihr das so?

Als in Grundlagentrainings würde ich jetzt nich unbedingt GA2 Intervalle einbauen, sondern eher zu Sprints tendieren, die man gut in die Einheiten eibauen kann.

GA2 Training ist jetzt auch nicht das allerwichtigste was man trainieren muss, ich fahr das eigentlich nur nach dem Grundlagenblock, über 3,4h(wohne in ner welligen Gegend, bergauf,flach GA2 / bergab Erholung) ohne Kohlenhydratzufuhr während dem Training um danach voll auf Kohlenhydrate zu setzen um die Glykogenspeicher zu vergrössern, einem Anfänger würde ich das aber nicht raten.

GA2 über 6min seh ich eigentlich keinen großen Reiz für den Körper, dann mal lieber über 60-90min am Stück.

Jop EB kann man auch ziemlich lange fahren (bis zu 90min), und das ist verdammt stressig für den Körper deshalb muss man ihm nach dem Training auch genug Regeneration lassen.
In deinem Fall reichen denke ich 15-20min EB am Stück.

Wirkung: Höhere Geschwindigkeit unterhalb der Anaeroben Schwelle

 

[Soulinfector]

Vielen Dank schonmal für die Antwort, damit kann man doch schonmal etwas anfangen. Das EB Training erhöht dann also die Fähigkeit die hohen Geschwindigkeiten besser und länger halten zu können im aeroben Berich. Das ist es eigentlich was ich errreichen will. Ist ja dementsprechend auch als "leichtes Zeitfahrtraining" zu sehen im übertragenen Sinn.

Aber wozu dient dann genau der GA2 Bereich. Ich habe mal irgendwo die Definition GA2 = Wettkampfausdauer gelesen. Weiß nur nicht mehr wo das war

Werde dann aber nächste Woche mal eher im EB ein Training einbauen, anstatt wieder im GA2. Dann wirds wohl schon eher Richtung 40 KmH gehen von der Geschwindigkeit. Mal schauen wie lange ich den Intervall halten kann. Habe Anfang April schonmal einen über 10 min. gefahren. Wie oft sollte man das denn machen, um eine deutliche Steigerung zu merken. Und wie lange sollte die Pause zwischen solchen EB Intervallen sein. 1* die Woche oder eher öfter/seltener?

 

[Gerippe]

GA2: Kapillarisierung sprich zusätzliche kleine Blutgefäße an den Muskeln.
Die Versorgung mit Sauerstoff für die Muskeln gelingt einfacher und es wird primär Kohlenhydrate statt Fett verbrannt

Pro Training würde ich erstmal mit 2Intervallen über 10-12min anfangen mit jeweils 10min Pause dazwischen und gut ein und ausfahren.

Wiederholungsanzahl pro Woche kommt drauf an, würde mal sagen 2-3x die Woche, da einfach versuchen auf den Körper zu hören, wenn man immer noch dicke Beine hat, ruhig noch eine lockere Einheit machen.

 

[Soulinfector]

Alles klar danke nochmal wieder für die ausführliche Erklärung. Mit deinen Antworten kann man doch mal so richtig was anfangen. Dann ist das GA2 aber auch garnicht so unwichtig, wenn man dadurch eine bessere Versorgung der Muskeln erreicht. Werde dann mal in den nächsten Wochen vermehrt auf GA2 bzw. noch mehr EB Intervalle setzen. Natürlich darf ich aber auch mein Bergtraining nicht vernachlässigen. Denn da habe ich deutlich mehr meine stärken als im Flachen. Nutzt nur nicht viel wenn hier im Münsterland die Strecken meist nur flach sind ^^

 

[Soulinfector]

Und wozu und in welcher Form macht man dann SB Intervalltraining? Sind das nur Sprints am berg z.b.? Oder wie sieht das dann aus?

 

[Nord-wind]

Und wozu und in welcher Form macht man dann SB Intervalltraining? Sind das nur Sprints am berg z.b.? Oder wie sieht das dann aus?

SB ist absoluter Anschlag. Sowas braucht man bei Attacken im Rennen, es geht darum über einen relativ kurzen Zeitraum eine möglichts hohe Leistung bringen zu können. SB kann man auch im flachen Trainieren oder aber wie schon geschrieben am Berg. Sollte man auch nicht zu oft machen, 1-2mal ein SB Programm in der Woche reicht völlig. Im flachen fahre ich SB meistens als 1,5min Intervall mit bis zu 10 Wiederholungen.

 

[SprintLooser]

Alles klar danke nochmal wieder für die ausführliche Erklärung. Mit deinen Antworten kann man doch mal so richtig was anfangen. Dann ist das GA2 aber auch garnicht so unwichtig, wenn man dadurch eine bessere Versorgung der Muskeln erreicht. Werde dann mal in den nächsten Wochen vermehrt auf GA2 bzw. noch mehr EB Intervalle setzen. Natürlich darf ich aber auch mein Bergtraining nicht vernachlässigen. Denn da habe ich deutlich mehr meine stärken als im Flachen. Nutzt nur nicht viel wenn hier im Münsterland die Strecken meist nur flach sind ^^

Wenn das Bergtraining deine Stärke ist, kannst du das ruhig hinten anstellen. Mir liegt Bergtraining auch am besten, aber ich trainiere es nicht (wie bei dir Flachland). Es ist bei mir einfach schon meine Statur, die mich zum Bergfahrer prädestiniert und ich vermute auch mal, dass der permanente Wind in der Ebene, dass schon gut genug simuliert.

 

[Soulinfector]

Wenn das Bergtraining deine Stärke ist, kannst du das ruhig hinten anstellen. Mir liegt Bergtraining auch am besten, aber ich trainiere es nicht (wie bei dir Flachland). Es ist bei mir einfach schon meine Statur, die mich zum Bergfahrer prädestiniert und ich vermute auch mal, dass der permanente Wind in der Ebene, dass schon gut genug simuliert.

Ja ich bin auch Körperlich dafür prädestiniert, will mich da aber natürlich noch weiter verbessern (spezialisieren), aber natürlich auch endlich mal die schwächen im flachen kompensieren. Du meinst also erstmal die schwächen aufarbeiten und etwas weniger am Berg dafür machen?

 

[SprintLooser]

Laut Friel: Ja! Absolut! Erst die Schwächen und dann die Stärken beibehalten. Ergibt ja auch Sinn.Schließlich bremst das schwächste Glied in der Kette aus.
Das Problem daran ist nur, dass man die Motivation nicht verlieren darf.

Aber da wir eh im Flachland rumgurken, können wir ja quasi nichts anderes als unsere Schwächen trainieren oder?

 

[FrankenExpress]

Man trainiert nie isoliert einen speziellen Fall. Und nur weil man viel im Flachen trainiert, heißt es nicht zwangsläufig das man im Flachen gut und am Berg schlecht ist, genauso anders herum.
Im Flachen zählt die Wattzahl in Relation zur Windangriffsfläche
Am Berg zählt die Wattzahl in Relation zum Gewicht.
Das heißt schlicht und einfach: So lange die Wattzahl steigt, und die beiden anderen Parameter gleich bleiben wird man im Flachen und am Berg schneller.
Dazu kommen noch so schwer messbare Faktoren wie Motivation, der eine fühlt sich von Bergen der andere von Gegenwind de-/motiviert.

 

[SprintLooser]

Mit "wir" meinte ich mich und Soulinfector. Da wir beide feststellen, dass wir prädestinierte Bergfahrer sind (auf Grund körperlicher Vorraussetzungen), habe ich ihm einfach mal unterstellt, dass er ein nicht so guter "Roller" ist. ich jedenfalls merke, dass ich zwar nicht gerade langsam unterwegs bin, mir aber oft die nötige Power fehlt. Dafür lasse ich an kleinen Hügeln schonmal den ein oder anderen stehen.

Deshalb meinte ich, dass wir (Soulinfector und ich) zwangsläufig unsere Schwächen trainieren (tippe mal Kraftausdauer und mentale Stärke auch wegen dem ständigen Wind), weil ja hier nun mal keine Alpenpässe sind!
Wenn es dann ins Gebirge geht, können wir (Soulinfector und ich) das voll genießen, trotz quälender Anstrengung.

 

[thof]

Sorry, OT:
Welche körperlichen Voraussetzungen muss denn ein prädestinierter Bergfahrer besitzen?

 

[Holzhoff]

Vor allem wenig Gewicht.

 

[Mi67]

Vor allem wenig Gewicht.

Nur im Verhältnis zur Leistung. Ob man also als "Big Mic" mit 80 kg Lebendfeuchtgewicht und ca. 520 W Stundenleistung oder als Pozzovivo als 53 kg-Hänfling mit 350 Watt die Gegnerschaft an die Wand fährt, ist austauschbar.

 

[Gerippe]

Nur im Verhältnis zur Leistung. Ob man also als "Big Mic" mit 80 kg Lebendfeuchtgewicht und ca. 520 W Stundenleistung oder als Pozzovivo als 53 kg-Hänfling mit 350 Watt die Gegnerschaft an die Wand fährt, ist austauschbar.

Sowas muss man aber durch Training ausgleichen.
Pozzovivo hat zumindest die besser körperlichen Vorausetzungen

 

[Don_Kamillo]

mi67 glaubst du wirklich dass pozzovivo mit 53kg 350watt treten kann, also 60min!?

damit würde er definitiv contador am berg richtig druck machen. ich verweise gerne auf die publikation von nüscheler über die bis heute einzigartige leistung von pantani.

 

[Gerippe]

mi67 glaubst du wirklich dass pozzovivo mit 53kg 350watt treten kann, also 60min!?

damit würde er definitiv contador am berg richtig druck machen.

Sicher nicht unmöglich, die Spitzenleistungen bei den Stundenleistungen liegen doch bei 7watt pro kg

 

[koalio636]

Nur im Verhältnis zur Leistung. Ob man also als "Big Mic" mit 80 kg Lebendfeuchtgewicht und ca. 520 W Stundenleistung oder als Pozzovivo als 53 kg-Hänfling mit 350 Watt die Gegnerschaft an die Wand fährt, ist austauschbar.

Kann meinem Vorredner nur zustimmen. I.d.R. gefällt es dem Organismus, wenn er weniger Muskulatur mit Sauerstoff versorgen muss resp. sollte es sich beim ersteigen von Anstiegen positiv bemerkbar machen.

Grüße

 

[thof]

Nur im Verhältnis zur Leistung. Ob man also als "Big Mic" mit 80 kg Lebendfeuchtgewicht und ca. 520 W Stundenleistung oder als Pozzovivo als 53 kg-Hänfling mit 350 Watt die Gegnerschaft an die Wand fährt, ist austauschbar.

Die wenigsten von uns (außer vielleicht Sprintlooser und Soulinferctor ) gehören weder zu der einen noch zu der anderen Kategorie. Was aber macht Sprintlooser glauben er sei ein prädestinierter Bergfahrer?
Was Pantani und Alberto gemeinsam haben (und die zähle ich mal zu den (ehemalige) Bergspezialisten), ist ein hohes Leistungsgewicht bei niedrigem Gewicht und eher kleiner Körpergröße (unter 1,80).