Trainings-Tipps

[Brumselwutz]

Huhu
Ich bin zwar Mountainbiker eher, aber trotzdem mit zwei Pedalen unter den Füßen..
Ich wollte mal fragen, wie ich es am besten angehe, für Kurzdistanz-Rennen (30-40 km mit ~800-1200 hm) zu trainieren?
An den Anstiegen kann ich eigtl. meist gut Plätze machen, nur geht mir zum Schluss immer die Luft raus. Meine absolute Bestleistung war 10 min hinter dem Sieger, ich würde da gerne aber etwas an der Schluss-Performance feilen -sprich: am besten NICHT immer am Schlussanstieg komplett entkräftet und dem Tod nahe mit 3 km/h den Berg hoch schieben müssen.
Ich bin dieses Jahr gut 1200 km gefahren, so 2000 km sind meine Durchschnitts-Fahrleistungen. Trainings-spezifisch mach ich eher wenig. Ich liebe es aber, Anstiege mit max. 15-22% und ner Länge von max. nem Kilometer hochzuheizen (laut Strava mit 380- 550W...ob das dann auch stimmt, weiss ich allerdings nicht); oder auf ner flachen Strecke den größten Gang rein zu legen und Vollgas auf die 55 zu.. Getreu Jeremy Clarkson: "SPEED and POOWER!". alles, was aber länger als 5 Minuten ist, ist ne Qual und ab 10 min aufwärts brech ich dann komplett ein. Ich denke, mir fehlt es einfach an Kraft-Ausdauer? Oder eher Ausdauer? Oder eher an anaeroben Ausdauer? Oder von allem etwas?
Macht aerobes Ausdauer-Training für 30km-Rennen und ne 1 1/2h Belastung überhaupt Sinn? Ihr Rennradler werdet über diese Distanz sicherlich schmunzeln
Mein Touren-Verlauf sieht meist so aus: 4-5* Woche fahren (witterungs- und stimmungsabhängig. Im Winter eher so 0-2*), min. ein knackiger Anstieg als Leckerli; Dauer so 1 Stunde bis 2 Stunden (ergo 15-40 km). Puls im Schnitt dann so bei 140-150.Einmal dann auch ne Vollgas-Anstieg-Tour; Puls je nach Tagesform bis 199-203, nie unter 130.
Das Problem: Ich komme selbst mit 70 km-Touren nie und nimmer an die 1000 hm ran. Des Weiteren schnellt mein Puls schnell auf die 180-190 Bpm zu an Anstiegen oder Antritten ..Vllt. auch ein Indiz für eine fehlende Fitness-Komponente?
Ich habe mir etwas Gedanken dazu gemacht: 1. Intensität runter und dafür extensiver und eher im aeroben Bereich fahren (dafür würde sich wohl dann ein Rennrad lohnen)? 2. Berg-Wiederholungen (was ja in die Richtung von Intervall-Training gehen würde, oder?)? 3. Mehr KA -> Größere Gänge am Berg/niedrigere TF? 4. Kurze Antritte am Berg/im Flachen? 5. Den Puls beobachten, und die Intensität danach richten? 6. Ganz was anderes?
Wie würdet ihr vorgehen?

 

[Mi67]

Anaerobe Ausdauer gibt es nicht. Es fehlt an aeroben Fähigkeiten - kurz: Ausdauer.

Zu bevorzugende Trainingsformate: 3 x 8 min oder längere Intervalle (2 x 20-30 min) bis hin zu 1,5-2 Stunden Dauerdruck (auch SST genannt).

 

[Leon96]

Ich bin dieses Jahr gut 1200 km gefahren, so 2000 km sind meine Durchschnitts-Fahrleistungen.

Ich denke, mir fehlt es einfach an Kraft-Ausdauer? Oder eher Ausdauer? Oder eher an anaeroben Ausdauer? Oder von allem etwas?
Macht aerobes Ausdauer-Training für 30km-Rennen und ne 1 1/2h Belastung überhaupt Sinn? Ihr Rennradler werdet über diese Distanz sicherlich schmunzeln

Ja klar!
Mit der aeroben Leistungsfähigkeit steht und fällt einfach alles wenn du nicht gerade Bahnsprinter auf kurzen Distanzen bist.
Aber selbst Robert Förstemann fährt im Winter GA1-Einheiten von 5h.
Und das soll was heißen!

Anaerobe Fähigkeit entscheidet dann vielleicht, ob du ein sehr hartes Tempo am ersten Anstieg mitgehen kannst und mit harten Tempowechseln Probleme hast oder nicht. Mehr nicht. Wenn die aerobe Leistung nicht ausreicht kannst du die anaerobe Kapazität eines Peter Sagans haben.
Und die würde trotzdem nix helfen.
Also ganz einfach formuliert jetzt.


Ansonsten; mehr trainieren!!!
1200km ist ja absolut nix!!!

Ich fahre auch hauptsächlich MTB-Rennen.
Die letzten 5 Monate habe ich im Schnitt aber 52.5h pro Monat trainiert.
Das was du dieses Jahr an Kilometern gefahren bist fahr ich aktuell auf dem MTB in 5 Wochen.
Und trotzdem bin ich noch weit weit von den ganz guten Leuten weg.
Im bisher besten Rennen diese Saison fehlten auf der Mittelstrecke 10min auf den Sieger.

Eine simple Umfangssteigerung würde dir am meisten bringen. Ungeachtet der Trainingsinhalte.

 

[ropetto]

Bei 2000 km p.a. würde ich weiterhin einfach gezielt ballern und wenig über Trainingsformen nachdenken.

 

[Tommi1234]

Wenn die Kraft dich nicht limitiert,dann wäre Grundlage fahren sicherlich gar nicht so verkehrt...bei mir ists eher andersrum...Puls selten über 150,denn danach geht mir die Kraft aus^^(Maximalpuls ~188)

 

[Brumselwutz]

GA1 ist langsam vor sich hin rollen? SST ist auch GA, aber etwas intensiver -verstehe ich das richtig? Könnte ich dann also mit SST Grundlagen aufbauen, und gleichzeitig auch etwas "Stehkraft", da näher an der Schwelle? Eine SST von 2 Stunden wäre dann zwar belastungsmäßig intensiv, aber durchaus machbar? Ist das einigermaßen vergleichbar mit Zeitfahren ? Dauerbelastung heisst dann auch: Immerzu unter gleicher Belastung treten, und nicht nach Vollgas-Anstiegen erst mal locker rollen (so handhabe ich das eigtl. immer)? Ich kann halt keine 5 Stunden jeden Tag Rad fahren; 2-3* Woche 2-3h sollten aber doch möglich sein.

 

[Leon96]

Bei 2-3x die Woche 2-3h hättest du aber bisher ein paar mehr Kilometer auf der Haben-Seite dieses Jahr!

2h SST ist aber auch absolute Obergrenze.
Mehr geht nicht wirklich.


Dauerbelastung heißt möglichst im Flachen fahren und kontinuirlich gleichmäßigen Druck auf das Pedal bringen.
Rollphasen minimiert, am besten gar nicht! Also vergleichbar mit nem flachen Zeitfahren.

Von den Pulswerten die du hier so reinwirst wären das wahrscheinlich 2h mit Puls um 180.
Dazu noch eine Runde pro Woche wie du sonst immer fährst.
Die dritte Ausfahrt je nach Laune.
Da das von den Intensitäten doch durchaus schon ordentlich ist (wenn du SST ernsthaft fährst) immer auf die Beine hören.
Wenn die sagen Pause dann halt lockerer fahren.

---
Des weiteren ist GA1 auch kein lockeres vor sich hinrollen wenn man es richtig macht.
Wenn man nach 4-5h konsequenter GA1 nicht platt nach Hause kommt hat man definitiv was falsch gemacht.

 

[Mi67]

... mehr trainieren!!! 1200km ist ja absolut nix!!!

+1

2h SST ist aber auch absolute Obergrenze. Mehr geht nicht wirklich.

Das klingt jetzt martialischer, als es eigentlich ist. Als Anfänger ist quasi jede alleine und mit halbwegs Zug auf der Kette gefahrene Runde von 2-3 h Dauer eine komplette Ausbelastung, die man nur 2, bestenfalls 3 Mal in der Woche wiederholen kann. Daher geht es ja am Anfang auch so schnell bergauf mit der Form. Daher liegst Du mit der Empfehlung, vorrangig die Umfänge zu steigern (auch wenn die Intensität mehr oder weniger deutlich unter SST-Unterkante = 83% FTP liegen sollte), natürlich goldrichtig.

 

[Osso]

Das ist aiuch völlig wurscht ob das nun SST ist oder nicht, zumal auch gar nicht so genau wissen kann wo das genau liegt. Einfach das fahren was man über die Dauer einigermaßen konstant halten kann ohne hinten raus einen Einbruch zu haben.
Denn Hinweis von @Leon96 sich möglichst nicht so viel rollen zu lassen möchte ich unterstreichen.

 

[Brumselwutz]

Danke euch für die Tipps!
Wie würdet ihr vorgehen, um sich auf die nächste Saison vorzubereiten? Sollte ich weniger Fahrten pro Woche, dafür längere einführen ? Da ich ja quasi eh jeden Anstieg im roten Bereich fahre, sollte zumindest da die Leistung einigermaßen passen..Macht es auch Sinn, diese dann in einem bestimmten Puls-Bereich zu fahren (170 Bpm z.B.), und danach die Leistung anzupassen? Und: Ist SST auch an Anstiegen möglich? Sprich: Sind 160 bpm @ 4 min =SST@4 min? Müsste ich das dann 5* wiederholen, um die 20minütige Dauer eines SSTs zu haben, oder revidiert sich das durch die Anstiege und kurzen Regenerationsphasen etwas? Oder sind das dann einfach nur Intervalle?
Des Weiteren: Ich brauche relativ lange, um mich zu regenieren; vor allem nach längeren Touren in niedrigeren Bereichen. Vorgestern gemütlich (kein Bolzen)~60 km gefahren , dann Ruhe-Tag und heute war bei 180 Schluss -aber nicht von den Muskeln her, sondern vom HKL-System. Ein weiterer Marker dafür, dass ich zu wenig "gemütlich" fahre, mir sogesehen also die Grundlage fehlt?

 

[Waldi61]

Wenn man nicht unbegrenzt viel Zeit hat, war meine bisher beste Erfahrung zur Erlangung von Grundlagenausdauer: Ruhig fahren, aber dafür jeden Tag, zB abends 40-60 km.

Es schadet auch bei kurzen Renndistanzen nicht, an den Wochenenden mit einem MTB oder noch besser Rennrad lange ruhige Touren oberhalb 100 km zu fahren (oder halt entsprechende RTF, dann ist es nicht so langweilig!). Und wochentags dann mal Intervalle, deren Dauer kann man ja an die MTB-Anstiege anpassen. also zB 5 x 2 Min All-Out mit 5 Min Pausen dazwischen.