Training für Alpe D’Huez und Col du Galibier

[trenga]

Hallo Radsportgemeinde , Mitte Mai wollen wir mit einer kleinen Gruppe mal die für uns " gefürchteten Berge " Alpe D’Huez und Col du Galibier in Angriff nehmen , das ist für uns Neuland , wir kommen aus dem eher flachen Münsterland , ein Wochenende Sauerland ( ca. 4.500 Höhenmeter in 3 Tagen ) und Rad am Ring( 3 Runden ca. 1.500 Höhenmeter ) war dieses Jahr das was ich an " größeren Berge " gefahren bin ,
2014 werde ich auf ca. 9.000 Kilometer kommen
Alter: 55
Gewicht: 80 kg , 181 cm
Puls Max: 175
kein Wattmesser
Kompaktkurbel 50/34
Kassette 12/28
mir geht es nur darum einigermaßen gut durch zu kommen und dieses Vorhaben zu genießen wo auch die Tour de France Profis hoch ballern ,
meine Frage : muss ich jetzt Kraftausdauer trainieren ? wenn ja wäre ich für ein paar Trainingtipps dankbar , ein 3 Tage Trainingslager werde ich im April noch einpflegen , z. Zeit fahre ich lange GA-1 Einheiten ,
Danke
schöne Adventszeit

 

[ctwitt]

Hallo,

Dein Vorteil, die beiden genannten Pässe in den Alpen sind sehr gut zu fahren und nicht sehr steil. Trotzdem würde ich überlegen hinten ein 30er oder 32 drauf zu machen. Dann hast Du immer einen passenden Gang. Am Gali, darfst Du nicht unterschätzen, dass es sehr lange bergauf geht. Und, das oben die Leistung schon wegen der Höhe sinkt. Aus unserer Erfahrung verliert ein Fahrer deutlich an Leistung wenn er über 2000 m kommt und zusätzlich durch die lange Anstrengung. Also Du verlierst durch die Höhe, durch die Länge und dadurch, dass ihr mehrere Tage am Stück Berge fahrt. Darum, je kleiner Deine Übersetzung desto besser. Ich spreche aus vielen Hunderttausend Höhenmetern Erfahrung!

Gestalte Dein Training abwechslungsreich. Mache erst mal einen Iststand! Nur Grundlage wird Dich sicher nicht zum Ziel führen. Intervalle gehören auch zum Training und mit 55 auch Krafttraining. Der maximale Puls sagt nix über Leistung aus!.

 

[andreas s]

@ctwitt könnte ich noch ergänzen um die oft gemachte Erfahrung, dass man mit der Leistung unten in den Pass hineinfahren soll, mit der man auch oben ankommt. Das heisst, dass man unten abschätzt, wie lange man bis zur Passhöhe benötigt und die Leistung so anpasst, dass diese Leistung über die Zeit auch gebracht werden kann. Dabei ist wie schon geschrieben zu berücksichtigen, dass in großer Höhe durch Sauerstoffmangel die Leistung spürbar nachlässt.
Dafür benötigt man Kenntnis darüber, welche Leistung man imstande ist, über eine definierte Zeit zu bringen. Ob die Leistung nun am Wattmeter abgelesen, über Herzfrequenzen überschlagen oder nur nach (aufmerksam beobachteten) Körpergefühl bemessen wird spielt dabei keine Rolle. Das Flachland ist übrigens durchaus geeignet, die Belastung am Pass zu simulieren. Anders als in den Mittelgebirgen, die topografiebedingt eher ein Intervalltraining ermöglichen, kann auf flacher Strecke über sehr lange Zeit mit kontinuierlicher Leistung trainiert werden.

Wertvolle Informationen bezüglich der Schwierigkeit der Strecken kann man sich z.B. hier holen.

 

[ronde2009]

Alp d´Huez ist etwas über eine Stunde immer die Wand hoch. Wenn Du da weißt mit welcher HF Du das gut aushälst, ist es oben raus einfacher. Galibier, da kommt es auch drauf an ob der Telegraf noch vorher kommt. Und manchmal ist es heiß oder man hat Schnee. Mit 50/28 kannst Du da ruhig im Sitzen hochkurbeln. Kommt mehr auf die Gruppe an wie schnell man sein muss.
Man darf auf keinen Fall der Schwächste sein.
Das musst Du unbedingt vermeiden.

Grundlagenausdauer ist in der Höhe und an Folgetagen sehr wichtig.
Spätestens 4 -8 Wochen vorher mit längeren Steigungen anfangen. D.h. mal ins Sauerland (RTF oder Schwalbe Radweg). Ardennen sind auch gut aber die Marathons dort starten erst Mitte Mai.
Allerdings die letzten 14 Tage vorher keine Höhenmeter Marathons u. ähnliches. Sonst bist Du evtl. platt, wenn Du ankommst und merkst es erst da. Das gibts öfter: gut trainierter platzt am Berg weil schon müde und die Faulenzer sind ausgeruht und kommen über die Runden der Kegeltour
Die HIT Vertreter würden bestimmt jetzt schon KA trainieren.
Ich habe einen Freund letztens gesprochen, der diese Pässe genau gefahren ist und der schwerste in der Gruppe war. Das war wohl hart.

 

[Osso]

Die HIT Vertreter würden bestimmt jetzt schon KA trainieren.

Zumindest ein HIT Vertreter traineirt NIE KA, Wenn die Aktion rund be Stunde dauert ist das auch nicht sinnvoll. Ein allgemeines Krafttraining kann dennoch sinnvoll sein

 

[ronde2009]

Ja Osso, Alpe d´Huez fährt man als Nicht-Profi 1 Std und länger.
Den Galibier kann man lange Zeit schnell hochrollen und dann wird´s doch noch serpentinenmäßig und steiler.
Es ist aber kein Alpenmarathon sondern z.B. das berühmte Bergzeitfahren über 1 Stunde.
Irgendwie muss man die Steigungsleistung für eine Belastung dieser Zeit mit bis zu 10% Steigung erhöhen.
Wie trainieren nach neusten Erkenntnissen? Von jetzt ab bis Mitte Mai. Schon interessant.

 

[WilliW]

Wenn Du dieses Jahr 9000km gefahren bist, dann meinst Du das mit dem Radfahren ja schon halbwegs ernst und wirst sicher bis Mai schon wieder eine Menge Kilometer gefahren sein. Da sollte es für Dich kein Problem sein, die Pässe mit Anstand hochzukommen. Deine Kräfte dabei so einzuteilen, dass Du eine reichliche gute Stunde bei ordentlich gefühlter Anstrengung fahren kannst, wird Dich ganz sicher nicht vor eine unlösbare Aufgabe stellen.

Ich selbst fahre jedes Jahr für drei, vier Tage in die Alpen. Da fahren wir an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils Touren von ca.150km mit 3000hm bis 4000hm. Einmal hatte ich nur knapp 1000km Training in den Beinen und bin in dem Jahr trotzdem gut das Stilfser Joch hochgekommen.

Was nicht schadet, ist eine möglichst kurze Übersetzung. Selbst wenn Du es am Ende nicht brauchst, wäre ein 30er oder 32er Ritzel für Dich sicher sehr beruhigend. Besser beim ersten Alpenpass "haben und nicht brauchen" als "brauchen und nicht haben". Wenn es Deine Schaltung aber nicht mitmacht, dann ist Deine jetzige 34/28 Übersetzung ja auch schon recht kurz.

 

[Osso]

Irgendwie muss man die Steigungsleistung für eine Belastung dieser Zeit mit bis zu 10% Steigung erhöhen.
Wie trainieren nach neusten Erkenntnissen?

mangels langer Anstiege hab ich leider keine Erfahrung, Ich würde es nicht groß anderes machen als für ein EFZ nur das ich möglichst viel Intervalltraining am Berg machen würde. Einfach schon um die Bewegungsdynamik an der Steigung zu verinnerlichen und auch das Körpergefühl zu schulen.
Ich mach das in der Crossvorbreitung schon mal das ich einen "Berg" mit 45Hm, beii allerdigns bis 14% Steigung, solange hoch fahre bis ich 1000 HM zusammen hab. Ist sicher nicht das gleiche wie eine kleinere Leistung kontinuierlich abzurufen, aber als Notlösung geht das bestimmt.

 

[cdtreiber]

Hallo Radsportgemeinde , Mitte Mai wollen wir mit einer kleinen Gruppe mal die für uns " gefürchteten Berge " Alpe D’Huez und Col du Galibier in Angriff nehmen , das ist für uns Neuland , wir kommen aus dem eher flachen Münsterland , ein Wochenende Sauerland ( ca. 4.500 Höhenmeter in 3 Tagen ) und Rad am Ring( 3 Runden ca. 1.500 Höhenmeter ) war dieses Jahr das was ich an " größeren Berge " gefahren bin ,
2014 werde ich auf ca. 9.000 Kilometer kommen
Alter: 55
Gewicht: 80 kg , 181 cm
Puls Max: 175
kein Wattmesser
Kompaktkurbel 50/34
Kassette 12/28
mir geht es nur darum einigermaßen gut durch zu kommen und dieses Vorhaben zu genießen wo auch die Tour de France Profis hoch ballern ,
meine Frage : muss ich jetzt Kraftausdauer trainieren ? wenn ja wäre ich für ein paar Trainingtipps dankbar , ein 3 Tage Trainingslager werde ich im April noch einpflegen , z. Zeit fahre ich lange GA-1 Einheiten ,
Danke
schöne Adventszeit

So, jetzt beenden wir mal die Märchenstunde über diese beiden "Monster".

Der Telegraph rollt super. Von Valloire zieht es sich im Galibier bis zur 180 Grad Kehre. Dann wirds etwas steiler, aber auch abwechslungsreicher.
Alpe de Huez ist nur die ersten beiden Kehren steil und ist dann nicht mehr so wild.

Mit deinem Trainingsumfang und 50/28 musst du dir keine Sorgen machen.
Extra Training halte ich für überflüssig, gutes Wetter aber nicht.

Viel Spaß und nehmt noch den Madeleine oder Croix de Fer mit

 

[sickgirl]

Ganz doofe Frage: an einem Tag, also über den Col de Sarenne wieder runter und dann am Stausee vorbei?

Wenn an zwei Tagen, von welcher Seite wollt ihr den Galibier in Angriff nehmen

 

[ronde2009]

und jetzt noch Bestzeiten bitte

 

[schlucht]

Ich lebe in den Bergen und schliesse mich cdtreiber an.
Ist kein Problem, mach dir keine Sorgen.

Man darf auch ruhig zwischen durch mal absteigen und eine Pause einlegen.

Gruss Lothi

 

[James Bond]

Servus,
ich bin auch der Meinung, dass Du bei Deinem Trainingsumfang wenig Schwierigkeiten
haben wirst, die beiden Anstiege zu fahren.

Den Galibier auf jeden Fall von St. Michel aus fahren, die andere Seite ist für Kinder...

Das Vorhaben könnte einzig am Zeitpunkt der Reise scheitern.
Mitte Mai ist der Galibier oft noch gesperrt.

Das war Anfang Juni:

Rechts, zwischen den Stangen läuft die Strasse...

 

[Bergabheizer]

Den Galibier fand ich persönlich (die Seite mit dem Telegraphe) brutal. Weil der einfach so unglaublich lang ist (fast 2000hm) und weil der eben am Ende doch recht steil ist. Bin da allerdings auch an einem der heißesten Tage der Wetteraufzeichnungen hochgefahren. Alpe d'Huez ist von der durchschnittlichen Steigung her zwar recht steil, aber nicht sooo lang und sehr schön gleichmäßig. Man darf nur das Märchen nicht glauben, dass es ja nach gut 2km flacher wird. Wird es zwar, aber eben nur ein wenig.
Wenn man in der Gegend ist, sollte man aber auch über den Glandon/Croix de Fer nachdenken und über den Izoard. Beides sehr sehr schöne Berge, leichter als der Galibier, der Croix de Fer aber schon schwerer als Alpe d'Huez und sehr verkehrsarm und landschaftlich wunderschön.

 

[ronde2009]

Habe gerade ein schönes Buch aufgeschlagen: 100 Alpenpässe mit dem Rennrad. R.Geser. Bruckmann. Da kann man sich alle gut anschauen.
Konkrete Trainingstipps gab bisher aber noch wenige.

 

[b_a]

@ctwitt könnte ich noch ergänzen um die oft gemachte Erfahrung, dass man mit der Leistung unten in den Pass hineinfahren soll, mit der man auch oben ankommt.
.... Das Flachland ist übrigens durchaus geeignet, die Belastung am Pass zu simulieren. Anders als in den Mittelgebirgen, die topografiebedingt eher ein Intervalltraining ermöglichen, kann auf flacher Strecke über sehr lange Zeit mit kontinuierlicher Leistung trainiert werden.

der zitierte Post scheint mir ein guter Tip; wohne am Alpenrand und hab mich auch als Anfängerin gleich in die Berge gestürzt; als Mädel laufe ich mit 34/28 zudem bei vielen langen Anstiegen kraftmässig am absoluten Limit. Die Herausforderung ist tatsächlich, über lange Zeit gleichmässig eine hohe Leistung zu bringen. Heizt man 20mal einen Hügel hoch hat das meiner Meinung nach nichts mit Passfahrten zu tun, da es ja immer wieder kurze Regenerationsphasen gibt die eben bei den langen Aufstiegen fehlen.

 

[KetteRechts.de]

55 Jahre und fährst aktuell nur GA1? Das wird dir wirklich nichts bringen! Du kommst gerade in ein Alter, wo Kraftausdauer wichtiger wird als GA1, vor allem, wenn du schon ein geübter RR-Fahrer bist.
Ich würde jetzt nahezu ausnahmslos Krafteinheiten (HIT Intervall) fahren und wenn es mal draussen besonders schön ist auch mal eine GA1 Tour machen. Für Grundlagenfahrten hast du im März April noch genug Zeit. Die kurzen Ausfahrten im Winter sind jedenfalls mit KA-Intervallen vor allem in unserer Altersgruppe besser genutzt.
Zuguterletzt darfst du das Körpertraining nicht vernachlässigen, sonst bekommst du recht schnell Rückenprobleme.

 

[schlucht]

Wir sind viele Jahre Ende Mai Anfangs Juni mit den Motorräder nach Frankreich. Die grossen Pässe waren dann alle selten offen.

Gruss Lothi

 

[James Bond]

Habe gerade ein schönes Buch aufgeschlagen: 100 Alpenpässe mit dem Rennrad. R.Geser. Bruckmann. Da kann man sich alle gut anschauen.
Konkrete Trainingstipps gab bisher aber noch wenige.

Das Buch habe ich auch zuhause.
Die Fotos sind o.k.
Den Rest kann man getrost vergessen...