Training 2015 - MTB-Marathon Mittel/Langdistanz / 24-h-Rennen 4-er Team

[Leon96]

Ich wollte ganz gerne mal eure Meinungen zu meinen Überlegungen bezüglich meines Trainings hören.
Auch wenn ich ja im MTB-Bereich unterwegs bin, so kennen sich hier sicher einige Leute genau mit der Trainingsmaterie aus und können mir evtl. in Form von Tipps und Verbesserungsvorschlägen unter die Arme greifen.
Tut mir leid, dass der Startpost jetzt ein ganz schöner Schinken geworden ist...

2015 wird jetzt mein drittes Jahr auf dem Rad werden. Bisher bin ich eigentlich tendentiell eher Richtung Lust und Laune (und 2 Rennen, 24-h-Rennen im 4-er und 3h-Rennen) gefahren und hatte halt im Winter/Frühjahr 2014 viel Grundlage gefahren.
Im Sommer dann auch gerne mal lange Sachen mit >6h
Trainingsumfang 2014 war bei genau 475h auf dem Rad zzgl etwa 100h alternative Sportarten.


Zu 2015 will ich das Ganze jetzt etwas strukturiert und mit Sinn und Verstand angehen.
Hauptsächlicher Fokus wird dabei auf MTB-Marathons liegen, Mittel und Langdistanz, sowie wieder ein 24-h-Rennen im 4-er Team.

Seit dem 3.Dezember bin ich mit Leistungsmesser unterwegs. Den Zeitraum bis jetzt habe ich hauptsächlich genutzt um ein paar Sachen auszuprobieren und einfach erstmal ein Gefühl für die Sache zu bekommen.

Seit dem 3.Dezember habe ich jetzt 51h trainiert, die grobe Verteilung war dabei knapp 85% GA1 zzgl 10% GA2 und ein bisschen Schwelle.



Dazu jetzt als Anhaltspunkt die Marathons die ich jetzt für 2015 ins Auge gefasst habe:
Fix steht da natürlich noch nix, insbesondere in der Wahl Mittel/Langdistanz
Ziemlich wichtig ist mir auch das 24-h-Rennen im 4-er Team, da es sich dort um ein ziemlich "lokales Event" handelt.


11.04 - Kyffhäuser MTB-Rennen ->66km 1200hm
25.04 - Marathon Sudern-Hagen Langdistanz → 100km 2400hm
09.05 - Marathon Ebersberg Mitteldistanz → 42km 1260hm
30/31.5 - 24-h-Rennen Alfsee 4-er Team → ca 12 Runden á 12km/120hm
13.06 - Marathon Willingen Mitteldistanz → 95km 2750hm
20.06 - Saalhausen Langdiszanz → 100km 2500hm
28.06 - Einruhr Marathon Mitteldistanz – ca 65km 1600hm

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08.08 – Nordenau Mitteldistanz → 64km 1630hm
??.?? - 3-h-Rennen → ca 60km 1500hm
12.09 - Titimaringhausen Mitteldistanz → 70km 1630hm
19.09 - Hürtgenwald 4h – ca.65-70km 1800hm
27.09 - Dünsberg → 81km 2000hm
04.10 - Langenberg Langdistanz → 97km 2700hm




Noch ein paar Daten:
Alter: 18
Größe: 1,92m
Gewicht: knapp 92, also da muss noch ein bisschen gehen!
Schwelle: 3,38w/kg(3.12.14)
(→ Update am Dienstag!)

In Leistung ausgedrückt wäre die 4.00w/kg-Marke schon ne coole Sache für 2015.
Aber da muss man glaube ich realistisch genug sein um zu wissen, dass das eher unrealitisch ist.





Im Folgenden mal eine Übersicht, wie ich mir dasbisher in etwa überlegt hatte.

Kritik und Verbesserungsvorschläge erbeten und ausdrücklich erwünscht!

Tendentiell habe ich, obwohl ich eigentlich schon relativ viel gelesen habe vom Gefühl her wohl eher sauwenig Ahnung von der Materie, insbesondere der Trainingsplanung!

Insbesondere auch zu der Zeit, wo schon Rennen auf dem Plan stehen.


12.Januar-8.Februar
Fokus hauptsächlich auf L2



9.Februar-8.März
Fokus hauptsächlich auf L2 mit L3 und SST-Elementen



9.März-24.März
Fokus auf L3 und SST-Elemente



25.März-2.April
8 Tage Südfrankreich, noch keine wirklichen Ideen.
Wahrscheinlich viel L2 mit L3-Elementen, eher wenig SST/Schwelle
3.April-19.April -> erstes Rennen und etwas L3 und SST





20.April-3.Mai
Langdistanz Sundern-Hagen, L2 und etwas SST. Zweite Woche als "Entlastungswoche.
4.Mai-17.Mai
L2 und längere EB-Intervalle (20min/30min) "Zeitfahrtraining" fürs 24-h-Rennen.



18.Mai-14.Juni
Zum 24-h-Rennen noch kürzere SST/EB-Intervalle, danach Fokus tententiell auf L2 und voll regeneriert in Willingen starten



15.Juni-28.Juni
Marathons, Training L2
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Das ganze soll natürlich nur eine Richtlinie sein, dass man sich da letztendlich nicht sklavisch dran halten kann/wird sollte auch klar sein.

Was ich vermute:
- Besser genau nach TSS planen?
- Die ersten 8 Wochen zu locker? Also von der Intensität, nicht vom Umfang?
- Deutlichere Wochenschwerpunkte setzten?
- Zu wenig lange L2-Einheiten ab Mitte April?
- Einheiten zwischen den Marathons im Juni "zu locker"?
- Ab und an werden sicher auch ein paar Vo2max-Elemente mit reinkommen, in Form von Strava-Segmenten.... Sollte man generell vo2max-Elemente gezielt auch bei Training für Marathons einbauen?


Und zu guter Letzt, sind alle meine Überlegungen vielleicht doch eher kompletter Schwachsinn und unbrauchbar?

Würde gerne eure Meinungen, Tipps und Verbesserungsvorschläge hören!

 

[Achilleus]

Mir ist nicht ganz klar, was das Hauptziel ist. Das 24h Rennen? Sollte das der Fall sein, würde ich hohe Intensität schon im Frühjahr in den Plan integrieren.
Willst du alles Marathons auf Kante fahren? Ich hab sowas mal gemacht, ziemlich genau bis Mitte Juni durchgehalten und bin dann förmlich zerbröselt und hab das Rad erst im Herbst wieder liebgewonnen. Aber hej, du bist jung: lass es krachen

 

[Leon96]

@Achilleus
Sagen wir es mal so, Hauptziel ist natürlich "besser zu werden"
In der Tat ist es aber wohl so, dass das 24-h-Rennen im ersten Jahresteil tendentiell für mich schon das wichtigste Rennen ist.
Allerdings stehen dem am Anfang ja 5 Marathons über etwas längere Distanzen gegenüber, wodurch ich der Ausrichtung aufs 24-h-Rennen auch nicht zu viel Bedeutung beimessen möchte.

 

[occultus]

Da du sehr genau planst was das Training angeht bring ich mal nen Einwand:

GEWICHT!
"Da geht ein bisschen" ist richtig, aber solltest du nicht so stiefmütterlich betrachten sondern auch gut einbeziehen. Da du ja auch ein PM hast und auf Daten "stehst" , Körperfettkaliper holen für 2-3 Euro, morgens nachm Aufstehen nach 7 Falten Methode messen und ein realistisches Ziel setzen für die kurze und mittlere Frist. Aus dem Stegreif würde ich sagen, dass bei deiner Größe zu 8-10% KF noch gute 10 Kilo runter gehen. Kannste dir ja ausrechnen was das an W/kg bringen würde. Auch wenn natürlich etwas absolute Leistung flöten geht, die du dann sobald es rauf und runter geht auf der Strecke doppelt wieder rein bekommst.

 

[Leon96]

Ja, da arbeite ich mittlerweile wieder dran.
Langfrisitges Ziel ist das, was ich fast im kompletten Jahr 2013 hatte. 82-84kg.
Dem ersten Jahr auf dem Rad. Nachdem ich mit MTB angefangen hatte, hatte ich in 3! Monaten 12 Kilo verloren. Von 94 auf 82.
Das hat sich aber stückweise wieder drauf geschlichen. 86 im August '14, 91 im November 14'....
(Ursache jetzt in letzter Zeit u.a Stress, das wird jetzt vor allem, da das Abitur vor der Tür steht ne ernstzunehmende Angelegenheit das langfristig in den Griff zu bekommen.)
86kg bis Ende März wären super. Das sind etwa 0,5kg/Woche und sollte nicht unmachbar sein.

Aber das war eigentlich nicht meine Ausgangsfrage.

 

[occultus]

Mach dir keinen Kopp ums Abi

Zur Ausgangsfrage: Es wird deine erste "richtige" Rennsaison. Da du sowas noch nie gemacht hast musst du erstmal deinen Körper kennenlernen wie er reagiert. Bei diesem Rennkalender würde ich aber sagen: Im Training keine grossen Intensitäten planen. Fahr deine Trainingskilometer vom Umfang her wie es zeitlich passt im lockeren Tempo bis druckvoller "Spaßbereich".
Dann wirste mit den Rennen als Spitzenbelastung automatisch in Form fahren. Wenn es bei den ersten Rennen noch nicht nach Plan verläuft nicht versuchen die Brechstange auszupacken sondern einfach munter weiter und auf den Körper hören.
Hört sich wahnsinnig unspektakulär an aber ist einfach meiner Erfahrung nach im Ausdauersport am effektivsten.