Sinnvolle Ernährung

[Katharina88]

Einen wunderschönen guten Morgen,
also, wo fange ich am besten an....? Ich fahre gerne Fahrrad. ist, denke ich, ein guter Einstieg.
Bis vor einigen Wochen hatte ich ein fitnessbike, welchem ich mitunter zu verdanken habe, dass ich mich halbiert habe(150 kg in der Vergangenheit).
Aber irgendwie war diese Art von radfahren noch nicht die Absolution. Ich habe mich lange mit dem Gedanken an ein Rennrad beschäftigt.
Allein der Ästhetik wegen, hätte ich , mir mit 100 kg bestimmt kein Rennrad zugelegt. Mal ganz abgesehen davon, dass ich es vermutlich nicht sonderlich spassig gefunden hätte, mit meinem riesigen Hintern auf derart kleiner Sitzfläche zu verweilen.
Gut, also habe ich mir auf gut Glück einfach ein günstiges Cube Rad bestellt, ohne jemals drauf gesessen zu haben. Na, wem von euch ambitionierten Fahrern schlackern die Ohren?!
Erst habe ich mich gar nicht getraut, damit zu fahren, weil man ja so auffällt..... Und ich muss zugeben, ich bin durch meine sehr fette Phase leicht geschädigt, was Menschen auf der Straße betrifft.
Aber jetzt habe ich es getan und es ist großartig!
Ich fahre jeden Tag. Die eine Runde hat 30 km, die andere 80 km. Das mache ich immer im Wechsel.
Ich bin 1.73 m und wiege exakt 75 kg. Das soll natürlich nicht so bleiben.
Mein Problem ist, dass ich mich zwar mit gesunder Ernährung ganz gut auskenne, aber sportlernahrung, welche mir effiziente Energie liefert und dennoch dazu führt, dass ich Gewicht reduziere. Aber ich kann nicht alles essen. Ein Teller Nudeln wäre ein Graus, weil ich abends nicht ruhig schlafen könnte, wegen den ganzen Kohlenhydraten, die ich mir tagsüber zugeführt habe.
Was esst ihr so vor einer längeren Runde?

 

[Osso]

Ich ernähre mich durchweg moderat KH (geschätzt so 50-60%) und EW reich, oder anders gesagt moderat fettarm. Das du wegen den KH's nicht schlafen kannst, würde ich in Zweifel ziehen. Denke eher das es an ganz konkreten Nahrungsmitteln liegt die du möglicherweise nicht gut verträgst.
Ich esse in der Regel z.b. Vollkornprodukte, bie richtigem Carboloading, reduziere ich den VK-Anteil recht drastisch, weil dann nicht mehr mir den großen Mengen an Ballaststoffen zurechtkomme.
Ich würde an deiner Stelle einfach mal experimentieren was du verträgst, gibt ja nicht nur Pasta. Und ein der 30 km Runde ist eine gezielte HK'reiche Ernährung m.E- auch nicht nötig.
Bei der längern Runde aber nicht nur aufdie KH's im Abendessen achten, sondern den ganzen Tag beachten

 

[To.Wa.]

Ich ernähre mich in der Trainingsphase weitestgehend LowCarb, versuche also Kohlenhydrate so gut es geht zu vermeiden damit der Körper praktisch gezwungen wird Fett zu verbrennen.
Bei einer 30km sollte es keine große Rolle spielen was du am Vortag gegessen hast, bei 80km je nach Trainingsstand schon eher.
Würde es auch eher bezweifeln, dass du aufgrund der Kohlenhydrate abends nicht gut schlafen kannst.
Ich kann das Buch von Dr. Friel, die F.A.ST Formel da sehr empfehlen. Das ist zwar mit Sicherheit nicht für jeden das Richtige, aber ich kann nur für mich sprechen und ich komme damit sehr gut klar und bin davon überzeugt das dies auch einer der Faktoren ist warum es dieses Jahr wettkampftechnisch sehr gut lief.

 

[Herbe13]

Als jemand, der ebenfalls mit radeln einiges abgenommen hat... Ein paar Bemerkungen.

Denk nicht zu zu viel ans Essen. Das ist das Hauptproblem! Ich verstehe das mit dem "nicht schlafen können" nämlich nicht als einen biologischen Effekt, sondern als schlechtes Gewissen. Das können Leute die nie wirklich Übergewicht hatten nicht nachvollziehen. Wir ehemals Dicken aber schon. Extrem ausgedrückt leiden viele unter (leichten) "Psychosen", was das Essen angeht. Mir geht es so. Man muss lernen, das viel lockerer zu sehen... Essen was man mag, halt nicht zu viel, und raus finden, was man verträgt. Nicht jeder kann sich gleich ernähren, was der Eine als super Tipp weitergibt, führt bei mir zu Durchfall...

Zur Frage: bis ca. 50km brauche ich direkt vorher und während der Fahrt gar nichts essen. Bis ca 90 km esse ich kurz vor dem losfahren eine Banane und nehme nochmal eine mit, oder ein oder zwei Riegel (kleine Ultra Sports, oder Power Bar). Wenn die Geschwindigkeit moderat ist, brauche ich die aber nicht. Nur wenn's schneller wird, werde ich die Banane unterwegs so nach 1 1/2 Stunden essen, damit hinten raus nicht der Hammer kommt, was auch mal passiert ist.

Nur bei längeren Touren 100km aufwärts, muss ich unterwegs regelmäßig was zuführen, so ca. alle 1,5 bis 2 Stunden, oder kleine Happen etwas öfter. Dabei nehme ich mir meist ein Brötchen oder belegtes Brot mit. Und noch 1-3 Bananen. Bei Radmarathon oder RTF gibt's das ja unterwegs und dazu noch 2-3 Riegel. Wenn ich solche größeren Touren fahre gibt's am Abend vorher eigentlich immer einen großen Teller Nudeln. Auf so einer Tour verbrauche ich dann ja auch 4000-8000 kcal... (Daumenwert um die 700 pro Stunde) Da mache ich mir wegen ein paar Kohlenhydrate nun wirklich keinen Kopf.

 

[fatal-x]

Was esst ihr so vor einer längeren Runde?

für eine längere grunde brauch man garnichts besonderes essen, sondern einfach normale ausgewogene Ernährung. Sooo viel Kohlenhydrate brauch man da auch nicht, wenn man sicher dabei auch etwas zuführt.
Wenn man einfach alternative zu Nudeln sucht, ist reis und Kartoffeln gute wahl.

 

[Katharina88]

Vielen Dank für eure schnellen Antworten!

Herbe13: schön ausgedrückt mit der "Psychose". Soin etwa ist es bei mir auch.
Es ist zwar durch den vielen Sport schon besser geworden, aber es ist weit entfernt von "gesunder Gedankenlosigkeit".

To.Wa.: lowcarb"... Ist das Training in dieser Zeit anstrengender für dich?

 

[To.Wa.]

Am Anfang merkt man schon einen Unterschied, aber mittlerweile geht es doch recht gut.

 

[Lartbar]

lass doch die nächsten Wochen Abends die Kohlenhydrate weg und fahr morgends vor dem Frühstück ne gemütliche 30km Runde...da sollten schnell Fortschritte zu sehen sein

 

[occultus]

Jeden morgen: Milchkaffee, 2 Brötchen oder 4 Brote mit Erdnussbutter, 1 Banane, 1-2 Eier. Im Winter gerne auch mal 125g Haferflocken mit Leinsamen und da kommt dann einfach die Erdnussbutter und Banane rein. Die anderen 2 Mahlzeiten sind Gemüse mit 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln. Dazu noch 100-300g mageres Fleisch am Tag und 50-150g Schokolade.
Bei zu wenig Fleisch oder Kohlenhydraten merke ich das nach 2-3 Tagen direkt, bin wohl ein schlechter Verwerter aber whatever...wiege 70kg falls es dich interessiert.

Fährst du wirklich 300km und mehr die Woche? (Stichwort regelmäßig?) Dann sollte eigentlich Gewicht und Hunger kein Problem sein und die Kohlenhydrate wollen schon so oder so rein.

Zusatz: Es scheint mir, als ob Gewichtsverlust dein Thema #1 ist und Rennradfahren nur Mittel zum Zweck ist. Mach dir diesen Sport zu eigen, genieß das Fahren und nicht das Wiegen, werde ambitioniert und dann kommt alles von alleine. Auch wenn das Thema grad bei Frauen etwas schwieriger ist (bei Männern ist fressen und Völlerei komischerweise angesehen), versuch es einfach zu vergessen. Wenn das Ziel ist eine gute Rennradfahrererin zu sein wird dein Körper dir zwangsweise schon folgen und sich daran anpassen und du musst dich nicht mehr jeden morgen auf die Waage stellen sondern wirst dich nur noch alle paar Wochen wenn überhaupt mal wiegen und denken "uff, das ist ja fast schon zu wenig".
Bei hartem Training + Alltag/Beruf beschäftigt man sich nichtmehr groß mit Essen oder Ernährungsratgebern sondern nimmt mit was man kriegen kann. Und wenn man einfach keinen Bock mehr hat sich damit zu beschäftigen was man jetzt optimalerweise kochen soll sondern einfach nur noch frisst was grad so da ist heißt das, dass man gut im Training ist.

 

[Sysics]

lass doch die nächsten Wochen Abends die Kohlenhydrate weg und fahr morgends vor dem Frühstück ne gemütliche 30km Runde...da sollten schnell Fortschritte zu sehen sein

Genau, ein Nüchterntraining kann man definitiv ausprobieren.
Die 80km kann man auch mit 2 spartanisch gefüllten Flaschen absolvieren. Ich lege mir die Zeiten gerne so, dass ich nach dem Essen losfahre und dann zu einer Zeit heimkehre, dass ich dann mit Duschen, pi, pa ,po direkt zur nächsten Mahlzeit übergehen kann.
Meisstens gerne nach dem Frühstück, bestehend auf 4-5 Eier mit Gemüse. Low Carb zum Frühstück funktioniert für mich gut und soll den Fettstoffwechsel anzapfen. Bei starker Zufuhr von Kohlenhydraten fühlt man sich zwar nicht schlechter, bin aber früher wieder hunrig was bei einer Fahrzeit von 4 Stunden dann doch doof ist, weil ich primär "fahren" will und mich nicht drum herum um Versorgung kümmern mag.

 

[Cyclocycler]

Ich ernähre mich Kohlenhydratenreich(wie die meisten Rad-und Ausdauersportler), aber das heisst nicht Brot, Backwaren, Snickers, Cola, Fertigpizza, und Berge von Nudeln.
Ich esse keine Fertigprodukte, was ein Hauptgrund von schlechter Gesundheit und Übergewicht ist. ALLE Fertigprodukte sollte man gering halten oder am Besten ganz vermeiden, genau wie Zucker.

Obst und Gemüse sind erstens Nährstoffbomben aber gleichzeitig kalorienarm, also machen diese beiden Lebensmittelgruppen den Grossteil meiner Ernährung aus. Kohlenhydrate aus Getreide und Hülsenfrüchte wie Weizen, Dinkel, Linsen, Bohnen oder Reis, ist weniger nährreich als Obst/Gemüse, also esse ich davon weniger(Verhältnis etwa 3:1, Obst/Gemüse : Getreide/Hülsenfrüchte).

Fett hat kaum Nährwerte also ist mein Fettkonsum entsprechend gering. Gute Quellen sind Samen und Nüsse, was ich täglich aber in kleinen Mengen konsumiere.

Eiweiß braucht man gerade als Radsportler(aber auch sonst nicht) nicht übermässig, also reichen etwa 20%, was man über tierisches Protein wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte beziehen kann, wobei man nicht vergessen darf, dass Hülsenfrüchte, Getreide, Obst, Gemüse, Sprossen, Samen und Nüsse auch pflanzliches Eiweiß hat. Manches Getreide und Hülsenfrüchte hat so viel Eiweiß wie Fleisch oder Fisch, also kann man auch sein Eiweiß aus pflanzlichen Quellen decken.

Ich trinke vor Radausfahrten einen Shake aus Bananen, Datteln, Beeren, Getreideflocken, Samen, Nüsse und Wasser. je nachdem wie viel ich trinke, reicht er 5-6 Stunden.

Hier ist auch ein Artikel über Ernährung bei Radsport:
Richtig Essen und Trinken bei Training und Rennen
http://www.radsporttraining.de/tipp/120305-die-richtige-ernaehrung-im-radsport-3.html

 

[akolyth der MAMIL]

Stoooooooooppp, brauche noch Popcorn!!!! (oh noes, jetzt isses mir rausgerutscht - dabei wollte ich doch tunlichst vermeiden mich in einem Ernährungsthread zu beteiligen )

 

[steeldust]

Ausgewogene Ernährung - zu dem Stichwort kann man im Netz alles finden, was man wissen muß. Und bei mehr Sport, mehr ausgewogene Ernährung. Wo ist das Problem?

 

[Fixpunkt]

Wenn du zu wenige KH im Körper hast, limitiert das die Leistung. Da kommt zum einen der Körpereigen Speicher ins Spiel und darüber hinaus, musst du halt welche wärend der Fahrt essen, wenn die gespeicherten nicht reichen. Wie lange die reichen weisst du irgendwann ungefähr aus Erfahrung. Wenn sie einigermassen gefüllt sind (also am Tag vorher nicht ganz geleert und genügend gegessen) reicht das für grob 2-3h schnelles und längeres langsames fahren.
Limitierst du deine Leistung durch eingeschränkte KH zufuhr limitierst du auch die Fettverbrennung. Das Fett verbrennt sozusagen im Feuer der KH.
Es ist zwar so, dass du prozentual mehr Fett verbrennst wenn du langsamer fährst, trotzdem verbrennst du bei 3h schnellem Fahren insgesamt mehr Fett und halt noch viel mehr KH als bei 3h langsamen Fahren.

 

[Katharina88]

Und wieder, herzlichen Dank für die ausführlichen Antworten!

Lartbar: Ja, ich hatte mir überlegt, den "Frühsport" wieder in meinen Alltag zu integrieren. Und schlecht ist es definitiv nicht!
Mir wurde angeraten, meinen Sport zu Zeiten zu machen, an denen es "normal" wäre. Was das auch immer bedeuten mag. Zu meiner schwersten Zeit hatte ich nämlich angefangen, jeden Morgen um 3.30 Uhr meine Radrunde zu drehen, weil die Traute nicht da war, mich auf's Rad zu setzen, wenn man mich sehen kann.
Aber es spricht wirklich nichts dagegen, um 6.00 Uhr eine Stunde zu fahren. Dann werde ich das morgen mal wieder angehen!

occultus: Genau. Jeden Tag bisher. Wobei ich ja wirklich dazu sagen muss, dass ich das Rad erst seit..... einem Monat habe. Also die "absolute Regelmäßigkeit" wird sich noch zeigen.
Und ja, das Gewicht hat einen hohen Stellenwert, bei diesem Stück. Die nächsten 10 kg sollen ganz schnell weg. Allerdings geht es mir auch sehr um die sportliche Leistung, die ich bringe.
Da halte ich mich schon für eine Kampfsau und möchte mich verbessern und meinen Horizont erweitern.
Das Radfahren hilft mir, meine schlechten Gedanken loszulassen und klar zu denken. Zur Zeit nehme ich noch Antidepressiva und ich hoffe, sie unter anderem durch den Radsport in einem Jahr nicht mehr zu nehmen.
Ich liebe Erdnussbutter... Kann ich aber heute nicht mehr essen, um nur eines der von dir erwähnten Lebensmittel zu nennen. Komplette Kopfsperre.
Ich arbeite daran. An Marmelade habe ich mich z.B. schon wieder rangetraut durch das Radfahren. Und sie war nicht böse.


steeldust: Deiner Aussage nach zu urteilen, brauche ich hier dann überhaupt keine Fragen zu stellen, weil ich alles "googlen" könnte. Es geht hier doch um den "schriftlichen Weg der Konversation", oder habe ich das missverstanden?!
Ich habe diese Frage gestellt, weil mich die jeweiligen persönlichen Situationen und Handhabungen interessieren. Ob Laie, ambitionierter Fahrer oder Profi..... Es interessiert mich eben und ich freue mich über die Antworten!
Ich hoffe sehr, dass dir meine nächste Frage mehr zusagt.""""


Ich werde mir jetzt mal einen Plan aus all' euren Antworten zurecht basteln. Das mit dem Shake finde ich auch sehr sympathisch, Cyclocycler.
Mal schauen, was das gibt.


Danke!

 

[Chicks_on_Slicks]

@Katharina88 Willkommen im Forum
Du wirst das Ding gut schaukeln - sagst ja selber, du seist eine Kampfsau. Dann lass die Sau raus! Regelmäßig aktiv sein, ausgewogen und regelmäßig ernähren, herausfinden, was für dich funzt, so dass du nicht das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen: Das ist eine lange Reise, die mit deinen ersten Schritten schon begonnen hat. Wie mit jeder Reise kommen Höhen und Tiefen, Gebiete, durch die man ungerne reisen möchte, aber durch muss. Aber das Ziel macht die Reise wert.
Vielleicht auch mal nachdenken, was du machen kannst, wenn es witterungsbedingt mit dem Radeln nicht klappt (oder aus Zeitgründen). Vielleicht Nordic Walking oder Power Walking. Kannst ja mal gucken, ob bei dir vor Ort Kurse angeboten werden, in denen dir die richtige Technik beigebracht wird - wenn du das jetzt machst, bist du für den Winter gerüstet. Hat zwar nichts mit Ernährung zu tun, war nur ein Gedankenanstoß.

Es gibt hier so einige im Forum, die zum Radfahren gefunden haben, um ein paar Pfunde purzeln zu lassen. Usernick Platon, zum Beispiel. Vielleicht hilft dir das auch, um die eine oder andere Idee oder Inspiration zu bekommen.

Und vor allem: Viel Spaß beim Entdecken des Radfahrens und willkommen bei den RRfahrenden Frauen

 

[AlexExtreme]

Zusatz: Es scheint mir, als ob Gewichtsverlust dein Thema #1 ist und Rennradfahren nur Mittel zum Zweck ist. Mach dir diesen Sport zu eigen, genieß das Fahren und nicht das Wiegen, werde ambitioniert und dann kommt alles von alleine.

Ich denke auch, dass das besonders wichtig ist! Zu einem bewussten Lebensstil gehört Freude und Motivation!

Wegen Kohlenhydraten brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Die Fitnessindustrie/Frauenzeitschriften jagen immer mal wieder eine Sau durchs Dorf und finden doch immer wieder ihr Publikum. Gewichtszunahme und Abnahme läuft immer nach einem simplen Prinzip: Energiebilanz. In welcher Form du Energie zu dir nimmst, ist erstmal egal. Auch abends essen macht da keinen Unterschied. Wenn du abends ein Energiedefizit hast und das mit Kohlenhydraten ausgleichst, passiert nichts. Dann ist die Bilanz ausgeglichen, das Gewicht bleibt konstant. Aber das solltest du wissen, wenn du schon so viel abgenommen hast.

Btw: Bist du das auf dem Profilbild?

 

[occultus]

Und wieder, herzlichen Dank für die ausführlichen Antworten!

occultus: Genau. Jeden Tag bisher. Wobei ich ja wirklich dazu sagen muss, dass ich das Rad erst seit..... einem Monat habe. Also die "absolute Regelmäßigkeit" wird sich noch zeigen.
Und ja, das Gewicht hat einen hohen Stellenwert, bei diesem Stück. Die nächsten 10 kg sollen ganz schnell weg. Allerdings geht es mir auch sehr um die sportliche Leistung, die ich bringe.
Da halte ich mich schon für eine Kampfsau und möchte mich verbessern und meinen Horizont erweitern.
Das Radfahren hilft mir, meine schlechten Gedanken loszulassen und klar zu denken. Zur Zeit nehme ich noch Antidepressiva und ich hoffe, sie unter anderem durch den Radsport in einem Jahr nicht mehr zu nehmen.
Ich liebe Erdnussbutter... Kann ich aber heute nicht mehr essen, um nur eines der von dir erwähnten Lebensmittel zu nennen. Komplette Kopfsperre.
Ich arbeite daran. An Marmelade habe ich mich z.B. schon wieder rangetraut durch das Radfahren. Und sie war nicht böse.


Danke!

Danke, ich setze dann mal meiner Antwort noch etwas nach und versuche nicht so übertrieben direkt wie sonst zu sein.

Fahr wenn du Lust hast (wenn das 7 Tage die Woche sind dann mach es erstmal), und immer im Kopf haben dass eine ausgelassene Fahrt KEINESFALLS irgendwie einen Rückschritt in Sachen Gewicht oder Form bedeutet sondern auch mal notwendig ist um den Körper zu stärken.

Auf die "mach nicht zu viel mein Kind" Kommentare solltest du nicht hören, da es eher Trotz und schlechte Laune auslöst und am Ende fährt man doch. Auf deinen Körper hingegen schon

Da du noch Antidepressiva nimmst: diese Dinger lassen deinen Körper etwas anders ticken. Daher ist Absetzen ein sehr gutes Ziel, meine Erfahrung ist, dass diese Dinger die Körperfunktionen relativ stark runterdrücken und du bei (kompletter) Reduzierung darauf achten musst etwas mehr Nahrung zu dir zu nehmen. Selbst wenn du das tust wird dein Gewicht sich noch mehr als genug verbessern.
Und Ernährung nicht als "Thema" sehen, sondern als "Sprit für den Körper" um gut und mit Spaß Radfahren zu können.

 

[Mi67]

Die nächsten 10 kg sollen ganz schnell weg. Allerdings geht es mir auch sehr um die sportliche Leistung, die ich bringe.

Das ist ein guter Ansatz. Steigt die Leistungsfähigkeit, dann hat sich Muskulatur entsprechend ausgeprägt. Dies wiederum führt zu einem höheren Grundumsatz, der die eigentlich entscheidenste Komponente bei der Regulation des Körpergewichts bildet. Zudem wirst Du durch gute Leistungsfähigkeit längere Touren fahren und dabei wie auch im Nachgang auch mehr verbrennen, denn das verbrauchte Glycogen muss ja neu gebildet werden, was mit Fettaufbau in Konkurrenz steht.

Bei alledem sollte die Ernährung gemischt und so "normal wie möglich" bleiben. Eine isolierte Zufuhr von höher prozessierten Dingen (Shakes, Gels, ...) ist mit dem gerineren Sättigungseffekt verbunden. KH-Gels sind bei Extrembelastungen (Rennen, bergige RTF oder Marathonveranstaltungen) sinnvoll, aber beim normalen Training tut es ein Müsliriegel (oder eine Vollkorn-Stulle) ebenso und ist mittelfristig besser. Vor und nach dem Training ist ein ganz normales Essen das beste. Besonders hohe Mengen an Protein nur dann, wenn die Muskulatur wirklich unter-ausgeprägt ist, was für die Anforderungen des Radfahrens nur allerseltenst der Fall ist.

 

[Cyclocycler]

Eine isolierte Zufuhr von höher prozessierten Dingen (Shakes, Gels, ...) ist mit dem gerineren Sättigungseffekt verbunden. KH-Gels sind bei Extrembelastungen (Rennen, bergige RTF oder Marathonveranstaltungen) sinnvoll, aber beim normalen Training tut es ein Müsliriegel (oder eine Vollkorn-Stulle) ebenso und ist mittelfristig besser.

Wobei der von mir erwähnte Shake besteht aus Obst, Datteln, Getreideflocken, Nüsse usw und macht lange satt. Dass eine Vollkorn-Stulle gesünder sein soll, bezweifle ich.
Vielleicht meintest du aber Eiweiß-Shakes.