Richtiges Training für Steigungen

[DocEmmetBrown]

Genau das ist es was ich auch in Erinnerung habe,

windstille Tage habe ich keine in der Erinnerung. Ich fahre schon mal in der Umgebung Leer Emden mit dem Rennrad. Manchmal denkt man es sei Windstill, aber das kann fürchterlich täuschen. Wenn man nicht bedenkt das man Rückenwind hat, (geht dann so schön leicht mit dem 40er Schnitt) aber den ganzen Weg noch zurück gegen den Wind muss. Das wird dann immer eine XPlus Trainingseinheit.

Was mich ständig dann dort aus der Fassung bringt, sind die Winde die Böhig und mal von da mal von dort kommen. Das ist ein fuchtbares gezapple auf dem Bike. Es stellt sich kein Rhytmus ein, ständig wird man aus dem Konzept gebracht.

Dann lieber die Berge.

Doc

 

[exus-]

ich werfe mal den hier ein:
MAXIMAL STRENGTH TRAINING IMPROVES CYCLING
ECONOMY IN COMPETITIVE CYCLISTS

Es geht dabei nicht ums Berfahren sondern allgemein um den Transfer von Maximalkraft zum Rad. Interssant ist hier m.E. vor allem die Verbesserung der "time to
exhaustion at maximal aerobic power ",. Dies könnte an Steigungen von besonderer Bedeutung sein.

Danke für diesen Link. Und danke auch für das für mich unterhaltsame Anstoßen einer Diskussion, in der mal wieder gezeigt wird, dass es Dogmatiker gibt, die Krafttraining für so böse halten, dass auch empirisch (=erfahrungswissenschaftlich) gewonnene Befunde einfach ignoriert werden können, wenn sie nicht ins eigene Weltbild passen. Diese Studie legt eindeutig dar, dass trainierte Radsportler fürs Radfahren von Maximalkrafttraining profitieren. Die Uminiterpretation, dass die gesteigerte Maximalkraft vom Ausdauertraining käme findet sich in der Studie nämlich gerade NICHT. Man kann ja meinetwegen das Studiendesign (begründet) anzweifeln, die verwendeten Modelle kritisieren oder ein höheres Signifikanznieveau einfordern oder nicht berücksichtigte intervenierende Variablen benennen und DANN in einer entsprechend veränderten Untersuchung zu anderen Ergebnissen zu kommen. Aber sehenden Auges das Gegenteil dessen behaupten, was der Fall ist - das ist keine Diskussionsbasis. Über Fakten kann man eben nicht diskutieren.

 

[DocEmmetBrown]

Wer will schon über Fakten diskutieren.

Es steht jedem das Recht zu sich an irgend eine Studie dranzuhängen und sie zu probieren. Wer hier aus dem Bauch heraus behauptet Krafttraining für einen Rennradler sei negativ ist das schlicht falsch. Was wichtig ist, ist die richtige Dosierung die für jeden einzelnen nicht gleich sein muss. Und ganz sicher ist, das ein Fahrer der nur Kraft trainiert gegenüber einem Rennradler der nur Ausdauer trainiert nicht die geringste Chance hat mitzuhalten.

Das ist auch Fakt!

Es kommt eben auf das richtige Training an, für das was man machen will.

Doc

 

[Mi67]

Methodische Details der Studie irritieren mich allerdings doch:

a) "After 60 minutes of rest, a VO2max test was performed using an incremental protocol. The subjects started at an intensity representing 0–25 W below their individual LT intensity level. Every 30 or 60 seconds, the power was increased by 10–25 W, based on the subjective evaluation of the test leader."

b) "The subjects started at a power assumed to represent 40–50% of their VO2max corresponding between 100 and 200 W, which was held for 10 minutes. Each of 2 subsequent 4-minute steps from there on, the brake power was increased by either 25 or 50 W after subjective evaluation. Every 5 minutes after the first 2 steps, the brake power was increased by either 10 or 25 W until the protocol terminated at more than 10 W above the subjects’ LT."

Das alleine spricht für einen etwas laxen Umgang mit dem Begriff "Testprotokoll". Für die Interpretation der Studie noch viel wichtiger halte ich aber folgende Aspekte:

c) Wenn pro geleistetem Watt weniger Sauerstoff verbraucht wird, dann fragt man sich, woher diese zusätzliche Energie denn sonst stammt. Aerob kann sie kaum gewonnen worden sein.

d) Die VO2max in der Interventionsgruppe steigt von 63,4 auf 63,9 ml/kg/min um 0,79% an. Dabei sinkt die iANS von 77,3% auf 74,7% dieser VO2max und dennoch ist die Leistung an der iANS ansteigend. Das kann eigentlich nur heißen, dass nicht aerobe, sondern anaerobe Kapazität aufgebaut wurde. Dazu würde auch der beobachtete höhere Wirkungsgrad (cycling efficiency) passen.

Alleine dass die anaerobe Kapazität, die ja auch in die "time to exhaution at pre-intervention VO2max" eingeht, wie auch das Abatmen von CO2 überhaupt nicht gemessen wurden, ist ein großes Manko. Nimmt man nun noch hinzu, dass weder die VO2max noch die iANS anstiegen, und dass der Sauerstoffverbrauch pro geleistetem Watt sank (bzw. die CE anstieg), dann kann man eigentlich nur interpretieren, dass das Maximalkrafttraining zu einer gesteigerten Lactattoleranz und anaeroben Kapazität W(anaerob) geführt hat. Man kann diese sogar grob abschätzen, indem man die Differenz aus P(VO2max) und iANS (beide prä-Intervention!) über die Zeit des all-out-Intervalls integriert:

vor Intervention:
W(anaerob) = (243 W / 0.773 - 243 W) * 360 s = 25,7 kJ

nach Intervention:
W(anaerob) = (243 W / 0.773 - 243 W) * 422 s = 30,1 kJ

Ergo: mit den präsentierten Daten kann die Schlussfolgerung auch ganz anders und meines Erachtens physiologisch-mechanistisch auch viel einleuchtender gezogen werden. Interessant wäre auch die Bestimmung der Muskelmasse bzw. des KFA vor und nach der Intervention gewesen, schon um sicherzustellen, dass es in der Interventionsgruppe nicht entgegen der Annahmen zur Wirkung des Maximalkrafttrainings doch zu einem Hypertrophie-Effekt gekommen ist.

 

[DocEmmetBrown]

Ich weis nicht wovon du da schreibst,

das ist wissenschaftlich. Dennoch ist es so wie ich bereits berichet habe.

Doc

Wer will schon über Fakten diskutieren.

Es steht jedem das Recht zu sich an irgend eine Studie dranzuhängen und sie zu probieren.

Es kommt eben auf das richtige Training an, für das was man machen will.

Doc

 

[Osso]

ganz so einfach finde ich ist das nicht. Ich mache KT, einfach um ne gute allgemeine Athletik zu haben. Schon alle weil ich auf meinen MTB oder Crosser auch ganz gut durchgeschüttelt werde.
Aber natürlich möchte ich das so organisieren, das darunter meine Ausdauerleistung mindestens nicht leidet im besten Fall davon profitiert.
Was ich beobachten kann ist das ich meine persönlich besten Leistungen in Kombination mit KT erbracht habe. Das heißt nur leider nicht das das KT dafür auch ursächlich gewesen wäre, kann auch sein das ich es TROTZ KT gebracht habe.
Und wenn das KT positiv zur Leistung beigetragen hat, sagt das noch nichts Über den Wirkmechanismus. Und ich weiß nicht wir gut ich das Training organisiert hab. Finde es recht schwierig Ausdauer- und KT unter einen Hut zu bekommen, wenn der Ausdauertrainigsload steigt.
Insofern ist das ein Bereich in dem ich ziemlich unsicher bin. Leider wird Kraft ja allgemein recht stiefmütterlich behandelt und dann ja oft auch "ideologisch"

 

[Mi67]

Ich weis nicht wovon du da schreibst, das ist wissenschaftlich.

Nicht alles, was wissenschaftlich ist, muss unbedingt ignoriert werden.

Dennoch ist es so wie ich bereits berichet habe. ("Wer will schon über Fakten diskutieren. Es steht jedem das Recht zu sich an irgend eine Studie dranzuhängen und sie zu probieren. Es kommt eben auf das richtige Training an, für das was man machen will.")

Bist schon ein Spaßvogel. Klar kann jeder tun und lassen was er will. Was man aber für das "richtige Training" hält, darüber kann und sollte man natürlich auf Basis der Faktenlage diskutieren.

 

[ronde2009]

Die Auswahl der Stichprobe und die Statistik erscheint mir schlampig oder unbedarft, schade drum. Ansonsten interessiert mich eigentlich eher ob es was bringt, unabhängig vom Muskelzuwachs. Da habe ich leder noch nicht mal die Trainingsmethode richtig verstanden. was haben die da genau trainiert. 3 mal pro Woche 4 Sätze 4 Wdh. halbe Kniebeugen?

 

[Mi67]

So schaut´s aus. Halbe Kniebeugen mit Langhantel im Nacken (?) an der "Smith machine". Das Zusatzgewicht wurde so gewählt, dass es maximal 4 Mal zur Hochstrecke gebracht werden konnte. Die Pause zwischen den Sets war je 3 min (ziemlich knapp für F(max)-Übungen?). Und es wurden immer dann 2,5 kg draufgepackt, wenn im Set eine 5. Wiederholung gelang. Ergo müssten sie pro Set auch immer die 5. Wiederholung versucht haben. Wie verfahren wurde, wenn im 2., 3. oder 4. Set die geforderten 4 Wiederholungen nicht mehr geschafft wurden, ist nicht beschrieben.
Die 3 Mal pro Woche waren offensichtlich das Trainingsangebot bzw. die Vorgabe, von denen mindestens 70% absolviert werden mussten.

 

[Osso]

wobei ich gelesen hab das tiefe Frontkniebeugen am besten sollen, das dies mehr die Beinmusklatur belastet und man nicht Gefahr läuft "rumpfbeugen" zu machen. Wenn man es technisch falsch macht fällt das Gewicht vorne einfach runter.
Mache aber auch 5-6 Minuten Pause (bei 5 rm) , weil sonst die schnellste Muskulatur nicht mehr angesprochen werden soll. Ich mache das 1 mal die woche und winter zusätzlich noch einmal Hypertrophie mit dem 10 RM Gewicht
Ist aber das was ich mir so selbst aus verschiedenen Quellen zusammengereimt hab.
Zu einen signifikanten Muskelzuwachs kommt es bei mir damit nicht, ist auch nciht meine Ziel. Würde ich auch nur teilweise tolerieren, weil ich fürs fürschon von Natur auch eigenlich viel zu schwer bin

 

[ronde2009]

ok, die Übung mach ich mal und melde mich wieder nach meinem ersten Sieg.

 

[Osso]

es hat bei mir aber etwas gedauert bis ich die notwendige Beweglichkeit für Frontkniebeugen hatte. Vor allem in den Handgelenken. dachte am Anfang sogar das wird nix

 

[exus-]

Die Auswahl der Stichprobe und die Statistik erscheint mir schlampig oder unbedarft

Kannst du das begründen? Ich sehe da keine Ansatzpunkte für so massive Kritik. Eher eine lehrbuchmäßige Experimentalstudie.

 

[ronde2009]

kleine Kontrollgruppe, Männer Frauen gemischt. Keine matches bezüglich der untersuchten Variable. Dann alles korreliert. Schade drum.

 

[exus-]

Methodische Details der Studie irritieren mich allerdings doch:
[...]
Das alleine spricht für einen etwas laxen Umgang mit dem Begriff "Testprotokoll". Für die Interpretation der Studie noch viel wichtiger halte ich aber folgende Aspekte:
c) Wenn pro geleistetem Watt weniger Sauerstoff verbraucht wird, dann fragt man sich, woher diese zusätzliche Energie denn sonst stammt. Aerob kann sie kaum gewonnen worden sein.
d) Die VO2max in der Interventionsgruppe steigt von 63,4 auf 63,9 ml/kg/min um 0,79% an. Dabei sinkt die iANS von 77,3% auf 74,7% dieser VO2max und dennoch ist die Leistung an der iANS ansteigend. Das kann eigentlich nur heißen, dass nicht aerobe, sondern anaerobe Kapazität aufgebaut wurde. Dazu würde auch der beobachtete höhere Wirkungsgrad (cycling efficiency) passen.
Alleine dass die anaerobe Kapazität, die ja auch in die "time to exhaution at pre-intervention VO2max" eingeht, wie auch das Abatmen von CO2 überhaupt nicht gemessen wurden, ist ein großes Manko. Nimmt man nun noch hinzu, dass weder die VO2max noch die iANS anstiegen, und dass der Sauerstoffverbrauch pro geleistetem Watt sank (bzw. die CE anstieg), dann kann man eigentlich nur interpretieren, dass das Maximalkrafttraining zu einer gesteigerten Lactattoleranz und anaeroben Kapazität W(anaerob) geführt hat. Man kann diese sogar grob abschätzen, indem man die Differenz aus P(VO2max) und iANS (beide prä-Intervention!) über die Zeit des all-out-Intervalls integriert:

vor Intervention:
W(anaerob) = (243 W / 0.773 - 243 W) * 360 s = 25,7 kJ

nach Intervention:
W(anaerob) = (243 W / 0.773 - 243 W) * 422 s = 30,1 kJ

Ergo: mit den präsentierten Daten kann die Schlussfolgerung auch ganz anders und meines Erachtens physiologisch-mechanistisch auch viel einleuchtender gezogen werden. Interessant wäre auch die Bestimmung der Muskelmasse bzw. des KFA vor und nach der Intervention gewesen, schon um sicherzustellen, dass es in der Interventionsgruppe nicht entgegen der Annahmen zur Wirkung des Maximalkrafttrainings doch zu einem Hypertrophie-Effekt gekommen ist.

Danke für deinen Beitrag - das nenne ich mal eine Diskussionsbasis! Auch deine Interpretation der Daten erscheint mir einleuchtend.
Nun stellt sich natürlich (ausgehend vom ursprünglichen Thema des Diskussionsstrangs) inwiefern eine durch Maximalkrafttraining gesteigerte Laktattoleranz für das Schnellerwerden beim Bergefahren von Nutzen ist.
Bisher habe ich es immer so verstanden, dass mit erhöhter anaerober Kapazität auch die iANS sich nach oben verschiebt. Ist das falsch?
Und: Was folgt aus dem bisher beschriebenen für das Training in Hinblick auf verschiedene Szenarien.
1. Wettkampfmäßige Rennen auf bergigem Terrain.
2. RTF-mäßiger Radmarathon in Bergen

Bei 1. ist klar, dass eine große anaerobe Kapazität vonnöten ist, um Attacken mitzugehen oder gar selber zu setzen. Für mich als reiner Hobbyfahrer ist das aber eher uninteressant. Ich will (2. Szenario) den Berg schneller hochfahren können als bisher. Gehe ich der Einfachheit halber davon aus, dass jemand derzeit im kleinstmöglichen Gang mit einer Tretfrequenz von 80 einen 5km 7% Berg flüssig hochfahren kann und am Ende nicht völlig erschöpft zusammenbricht, also "an der Schwelle" gefahren ist, dann ist das Ziel doch, einen dickeren Gang ebenso flüssig zu treten. Ich würde ganz unbedarft vermuten, dass dafür "mehr Kraft" vonnöten ist - selbstverständlich gepaart mit Kraftausdauer, also die höhere Kraft länger erbringen können. Aber erhöht werden muss ja erstmal die Kraft. Oder? Und an dieser Stelle frage ich mit Blick auf deine Dateninterpretation, ob eine Verbesserung der iANS letztlich genau dafür hilfreich wäre oder eben nicht.
Und um die Frage und Relevanz noch etwas auszudehnen: Viele von uns haben keine Möglichkeit, regelmäßig am Berg zu trainieren, wollen aber dennoch einmal einen Alpenmarathon absolvieren. Ist für diese dann ein Maximalkrafttraining nicht doch sinnvoll?

 

[exus-]

kleine Kontrollgruppe, Männer Frauen gemischt. Keine matches bezüglich der untersuchten Variable. Dann alles korreliert. Schade drum.

Geschlechtermischung finde ich unproblematisch, da geschlechterspezifische Aussagen nicht Ziel der Untersuchung war. Gruppengröße ist so an der Grenze. Die AV ist die veränderte Leistungsfähigkeit operationalisiert mit den Indikatoren "RM, RFD, CE, work efficiency". Was würdest du da da "matchen" wollen? Was spricht aus deiner Sicht gegen die Korrelationen, die zusätzlich gerechnet wurden um ggf. noch mehr Aufschluss zu erhalten. In erster Linie interessieren ja die (signifikanten) Messergebnisse bzgl. der genannten Indikatoren. Und die sind eben da und auf Basis des Studiendesigns kausal auf die Intervention zurückzuführen.
Das entbindet natürlich noch nicht davon, darüber nachzudenken, ob die Ergebnisse tatsächlich valide in Hinblick auf die Frage, ob die verbesserte Leistung aerob oder anaerob zustande kommt, wie Mi67 sehr fachkundig ausgeführt hat.

 

[Osso]

Kraftausdauer ist was anders. Um einen Berg kontinuierlich 5 km hochfahren zu können brauchst du nur Ausdauer. Das Krafttraining kann nur indirekt wirken, selbst Kraft im Kraftausdauerbereich setzt du da nicht ein.
Wir wissen ja das niedige TF wie am Berg üblich sind mit einer höheren muskulären Belastung einhergehen, Hier sind tatsächlich Fragen nach durch KT verbesserte Bewegungseffizienz und Ermüdungsresistenz die spannenden.
denke das ist ein recht komplexe Fragestellung

 

[exus-]

Kraftausdauer ist was anders. Um einen Berg kontinuierlich 5 km hochfahren zu können brauchst du nur Ausdauer. Das Krafttraining kann nur indirekt wirken, selbst Kraft im Kraftausdauerbereich setzt du da nicht ein.
Wir wissen ja das niedige TF wie am Berg üblich sind mit einer höheren muskulären Belastung einhergehen, Hier sind tatsächlich Fragen nach durch KT verbesserte Bewegungseffizienz und Ermüdungsresistenz die spannenden.
denke das ist ein recht komplexe Fragestellung

Wo liegt mein Denkfehler? Grundsätzlich gehe ich davon aus: (bei gleichbleibender TF) niedriger Gang = weniger Kraft, geringere Geschwindigkeit; dickerer Gang = mehr Kraft nötig, höhere Geschwindigkeit. Wenn es also nicht nur darum geht, die 5km kontinuierlich hochzufahren, sondern sie kontinuierlich schneller hochzufahren (bei idealerweise gleichbleibender Erschöpfung am Gipfel), muss man den dickeren Gang treten können, also dauerhaft mehr Kraft aufwenden können. Für mich klingt das nach mehr Kraft, die dauerhaft erbracht werden kann, also Erhöhung von Kraft und Kraftausdauer.

 

[Mi67]

Bisher habe ich es immer so verstanden, dass mit erhöhter anaerober Kapazität auch die iANS sich nach oben verschiebt. Ist das falsch?

Das war noch nie so. Die anaerobe Kapazität ist der Zustupf zur Kurzzeitleistung, die iANS besagt, welche Leistung Du über lange Zeit treten kannst.

Und: Was folgt aus dem bisher beschriebenen für das Training in Hinblick auf verschiedene Szenarien.
1. Wettkampfmäßige Rennen auf bergigem Terrain.
2. RTF-mäßiger Radmarathon in Bergen
Bei 1. ist klar, dass eine große anaerobe Kapazität vonnöten ist, um Attacken mitzugehen oder gar selber zu setzen. Für mich als reiner Hobbyfahrer ist das aber eher uninteressant. Ich will (2. Szenario) den Berg schneller hochfahren können als bisher.

Es geht rein um die Zeitbasis, über die die Leistungssteigerung erwünscht wird. Für ganz kurze Dinger (Sekunden bis ca. 1 min) ist die anaerobe Kapazität besonders wichtig, für Hügel um 1-10 min Dauer ist es eine Mischung aus anaerober Kapazität und aerober Ausdauerleistung, oberhalb 10 min Dauer wird der Beitrag der anaeroben Kapazität dann so gering, dass es sich fast nur lohnt, die aerobe Ausdauerleistung zu trainieren.

Gehe ich der Einfachheit halber davon aus, dass jemand derzeit im kleinstmöglichen Gang mit einer Tretfrequenz von 80 einen 5km 7% Berg flüssig hochfahren kann und am Ende nicht völlig erschöpft zusammenbricht, also "an der Schwelle" gefahren ist, dann ist das Ziel doch, einen dickeren Gang ebenso flüssig zu treten. Ich würde ganz unbedarft vermuten, dass dafür "mehr Kraft" vonnöten ist - selbstverständlich gepaart mit Kraftausdauer, also die höhere Kraft länger erbringen können. Aber erhöht werden muss ja erstmal die Kraft. Oder? Und an dieser Stelle frage ich mit Blick auf deine Dateninterpretation, ob eine Verbesserung der iANS letztlich genau dafür hilfreich wäre oder eben nicht.
Und um die Frage und Relevanz noch etwas auszudehnen: Viele von uns haben keine Möglichkeit, regelmäßig am Berg zu trainieren, wollen aber dennoch einmal einen Alpenmarathon absolvieren. Ist für diese dann ein Maximalkrafttraining nicht doch sinnvoll?

Du musst unterscheiden zwischen "Kraft" und "Maximalkraft". Klar, wenn Du mit gleicher TF schneller fahren willst, dann wird mehr Kraft (aka: Drehmoment) auf die Pedale kommen müssen. Deine Maximalkraft genügt dafür aber sicherlich auch jetzt bereits. Wenn Du einen Sprint machst, dann kommst Du gerade mal in die Nähe Deiner Maximalkraft. Üblicherweise sind das dann Kräfte (bzw. Antriebsmomente), die um Faktor 2-4 über jener der Dauerleistung liegen. Maximalkraft wird Dich also nicht in der Steigleistung bei längeren Hügeln begrenzen. "Kraftausdauer" ist ohnehin ein Unwort, unter dem jeder etwas anderes versteht.

Was Du tatsächlich brauchst, ist Leistung - nämlich Leistung über ein Zeitintervall, wie Du es eben bei Deinen Hügeln zu treten hast. Wenn Du also Deinen Beispielberg mit einer Steigleistung von 1000 Hm/Stunde hochfahren willst, dann müssen es halt so um die 3,4-3,8 W/kg sein, die Du über 20 min treten musst. Nimm also Dein Lebendfeuchtgewicht mal 3,6 und Du weißt, für was Du (in Wattzahlen) in etwa zu trainieren hast. Die Trittfrequenz ist dabei ziemlich egal und das Kraftniveau liegt - wie gesagt - um Faktor 2-4 unterhalb Deiner Maximalkraft. Um diese Leistung anzutrainieren, bildest Du besser Deine aerob arbeitende Muskulatur aus. Ein Training der anaerob arbeitenden Muskulatur durch maximalkräftige Belastungen bringt Dir in bezug auf die von Dir benötigte aerobe Dauerleistung rein gar nichts. Bestenfalls schadet es nicht (s. auch Beiträge von Osso).

 

[Osso]

Viefleicht hilft das hier:
Was ist eigentlich „Kraftausdauer“?