Richtiges Training für Steigungen

[Metalbiker666]

Moin zusammen.
Seit 1 Jahr fahr ich nun Rennrad und nehme auch an RTFs und Jedermann-Rennen teil (vorher 7 Jahre mit dem Crossrad unterwegs). Nun meine Frage, wie ich die Ausdauer und Kraft an Steigungen verbessern kann? Z.B. 5 Kilometer mit konstanten 5-7% Steigung schaffe ich zwar, bin aber überzeugt es besser zu können. Welche Möglichkeiten zur Verbesserung gibt es ohne gleich ins Fitness-Studio gehen zu müssen.
Danke schon mal für eure Tipps.

 

[kendo05]

Ganz einfach: Besagte 5km-Steigung zwischen 5 und 7% fahren - immer wieder, einmal die Woche, mal schnell, mal mehrmals, mal mit hoher TF, mal mit dickerem Gang,... Kein Witz, mache ich tatsächlich so. Und es gibt ne Menge Leute, die "meinen" Berg langsamer hochkommen als ich.

Das Fitnesstudio würde ich da überhaupt nicht in Erwägung ziehen. Aber jeder, wie er mag.

 

[MorenoArgentin]

Moin zusammen.
Seit 1 Jahr fahr ich nun Rennrad und nehme auch an RTFs und Jedermann-Rennen teil (vorher 7 Jahre mit dem Crossrad unterwegs). Nun meine Frage, wie ich die Ausdauer und Kraft an Steigungen verbessern kann? Z.B. 5 Kilometer mit konstanten 5-7% Steigung schaffe ich zwar, bin aber überzeugt es besser zu können. Welche Möglichkeiten zur Verbesserung gibt es ohne gleich ins Fitness-Studio gehen zu müssen.
Danke schon mal für eure Tipps.

Wieso Fitness-Studio? Könnte das irgendwas mit dem Stichwort "Kraft" zu tun haben? Dann wärest du gewaltig auf dem Holzweg.

 

[Osso]

Mag sein das es für lange Steigungen nichts oder weniger bringt, aber ich trainiere seit 3 Jahren Frontkniebeugen und bin seit dem bei kurzen sehr steilen Steigungen (so XC typisch) erheblich besser geworden. Aber ich fahre meine Steigungen natürlich auch in echt

 

[Metalbiker666]

Naja um Kraft zu bekommen gehen sicher viele in Fitness-Studio. Ist aber nicht mein Ding, deswegen meine Frage

 

[MorenoArgentin]

Naja um Kraft zu bekommen gehen sicher viele in Fitness-Studio. Ist aber nicht mein Ding, deswegen meine Frage

Dann hast du Glück. Berge fahren hat nämlich nicht mehr und nicht weniger mit Kraft zu tun als Radfahren allgemein, und wer das denkt und deswegen ins Studio geht, ist gewaltig auf dem falschen Dampfer.

 

[Metalbiker666]

Wenn keine Kraft mit was dann? Nur Ausdauer?

 

[MorenoArgentin]

Wenn keine Kraft mit was dann? Nur Ausdauer?

Ich habe es ein wenig korrigiert, vielleicht ist es so besser?

 

[Osso]

ich werfe mal den hier ein:
MAXIMAL STRENGTH TRAINING IMPROVES CYCLING
ECONOMY IN COMPETITIVE CYCLISTS

Es geht dabei nicht ums Berfahren sondern allgemein um den Transfer von Maximalkraft zum Rad. Interssant ist hier m.E. vor allem die Verbesserung der "time to
exhaustion at maximal aerobic power ",. Dies könnte an Steigungen von besonderer Bedeutung sein.

 

[MorenoArgentin]

ich werfe mal den hier ein:
MAXIMAL STRENGTH TRAINING IMPROVES CYCLING
ECONOMY IN COMPETITIVE CYCLISTS

Es geht dabei nicht ums Berfahren sondern allgemein um den Transfer von Maximalkraft zum Rad. Interssant ist hier m.E. vor allem die Verbesserung der "time to
exhaustion at maximal aerobic power ",. Dies könnte an Steigungen von besonderer Bedeutung sein.

Sorry, Osso, du weißt, ich schätze deine Erfahrung, aber da bin ich definitiv anderer Meinung. Den von dir verlinkten Beitrag kannte ich nicht, ich kenne aber einige andere Studien zu dem Thema: Der Fehler ist m.E. es wird lediglich ein Korrelation zwischen Maximalkraft und Ausdauer hergestellt und zwar - wenn es überhaupt seriös ist - im Längsschnitt. M.E. wird damit die Frage nach Henne und Ei gestellt und falsch beantwortet: nicht die Maximalkraft erhöht die Ausdauer, sondern eine Ausdauererhöhung bringt i.d.R. eine höhere Maximalkraft hervor.

Was das fahren am Berg betrifft. Es kommt uns so vor, als ginge es um Kraft, ja. Aber das liegt daran, a. daß wir Schwächen im Tretzyklus haben, die am Berg gnadenlos aufgedeckt werden und b. das wir eine falsche Schlußfolgerung von der Trittfrequenz auf die Kraft durchführen.

Am Berg ist der Kraftverlauf über die Tretzyklus-Hälfte (wg. 2 Beine!) anders. Das führt dazu, daß das Integral über die Strecke (hier in Grad auszudrücken, weil die Pedale sich auf einer Kreisbahn bewegen) am Berg größer ist, als im Flachen, die Maximalkraft aber nicht unbedingt. Das liegt daran, daß am Berg die Krafterbringung vor allem länger hoch ist, sonst würden wir an extremen Steigungen (da kann man es am besten sehen, gilt aber im übertragenen Sinne auch für leichte Steigungen) "mitten im Tretzyklus stehen bleiben". Aus diesem Grunde ist die Schlußfolgerung zu b. falsch: Sie setzt voraus, daß entweder die Tangentialkraft im gesamten Halbzyklus gleich ist oder bei unterschiedlichen Frequenzen/Anforderungen das gleiche Profil aufweist.

 

[Osso]

sondern eine Ausdauererhöhung bringt i.d.R. eine höhere Maximalkraft hervor.

also bitte, das wäre ja sensationell

du hast die Studie jetzt sicher nicht so schnell gelesen ? Zentral wichtig finde ich folgenden Hinweis

Human muscle fatigue is according to Gandevia (5) not only dependent on
peripheral factors at the muscle level but also dependent
on the central nervous systems’ ability to adequately drive the
motor neurons. So, if fewer motor units need to be recruited
at the same time at a given intensity, a longer time to onset of
muscle fatigue and thus a longer time to exhaustion at that
specific intensity may be expected

Das hat zunächst nicht direkt mit bergfahren zu tun, sondern gilt ganz allgemein. Ich meine aber das die bessere "Erschöpfungsresistenz" am Berg eine besondere Bedeutung zu kommt.

Sorry, Osso, du weißt, ich schätze deine Erfahrung,

Ich bin immer vorsichtig wen ich mit Erfahrung argumentiere, ausser es geht um praktische Fragen. Es ist außerordentlich schwierig einen Wirkungszusammenhang zu beobachten. Man sieht ja leider nur das Training in seiner Gesamtheit wirkt

 

[kendo05]

Also Metalbiker666 macht ganz bestimmt nichts falsch, wenn er sich einfach auf sein Rad setzt und den nächsten Berg ansteuert
Anstelle von Kniebeugen machen, Fitnessstudio, Theorien im Internet über HIT und Krafttraining zulesen...

Doch, ich bin überzeugt, dass Radfahren bei der Zielsetzung nicht schadet.

 

[MorenoArgentin]

Also Metalbiker666 macht ganz bestimmt nichts falsch, wenn er sich einfach auf sein Rad setzt und den nächsten Berg ansteuert
Anstelle von Kniebeugen machen, Fitnessstudio, Theorien im Internet über HIT und Krafttraining zulesen...

Doch, ich bin überzeugt, dass Radfahren bei der Zielsetzung nicht schadet.

Danke, kendo, es ist gut, wenn das Thema wieder zur Praxis zurückkehrt. Obwohl, allerdings: Wenn etwas im Kopf von jemandem rumspukt - und angesichts eigenen Mangels an Erfahrung und der ständigen "Berieselung" seitens Radsportfachmagazinen, selbsternannten Trainingsinstituten und nicht zuletzt wohlmeinender Kollegen aus Diskussionsforen - kann das oft dazu führen, daß jemand sich von fehlerhaften Trainingsmethoden schlecht lösen kann. Trotz aller Bedeutung der Praxis und des lehrreichen Effekts praktischer Erfahrung sollte man die "Bremse im Kopf" nicht unterschätzen.

Deshalb @Metalbiker666 und in Beantwortung deiner Frage: Natürlich spielt Kraft beim Radfahren eine Rolle, deshalb habe ich meine obige Formulierung ja nochmal nachgebessert. Aber gerade am Berg, wo es ja schon allein aufgrund der geringen Geschwindigkeit "länger dauert", spielt selbstverständlich die Ausdauer die wichtigste Rolle.

Und da hat Kendo eben völlig Recht: Ausdauer bekommt man, indem man etwas immer wieder tut.

Allein das sichert schon 75% des Erfolges. Dennoch wird sich wohl jeder, der einigermaßen Ambitionen hat, für die restlichen 25% interessieren. Aber auch da gibt Kendo Hinweise, die du nicht unterschä solltest:

Ganz einfach: Besagte 5km-Steigung zwischen 5 und 7% fahren - immer wieder, einmal die Woche, mal schnell, mal mehrmals, mal mit hoher TF, mal mit dickerem Gang,...

Das hört sich an, als habe er das einfach mal so dahingeschrieben, tatsächlich hat er mehrere Trainingsmittel und -methoden darin (zugegebenermaßen gut ) versteckt: "mal mit hoher TF, mal mit dickerem Gang" = Prinzip der Gegensätze - "mal schnell, mal mehrmals" - Wiederholungsmethode usw.

Du kannst auf diese Art schon eine Menge dafür tun, daß sich deine Muskeln schneller und besser an das Bergfahren gewöhnen. Das, was - m.E. fälschlich - als besondere Anforderung an die Kraft mißinterpretiert wird, ist eine besondere Anforderung an die Koordination der Muskelaktivität, und die erhöht man durch Methoden, wie Kendo sie beschreibt. Ich würde vielleicht noch hinzufügen: Auch mal "nur ganz flach" fahren und vor allem: ausreichend aktive und passive Regeneration nicht vergessen!

 

[grandsport]

Ganz praktisch betrachtet, sind Kendos Tipps sehr treffend. Meiner Erfahrung nach. Das mit dem "mal" würde ich aber ein wenig sytematisieren. Also nicht heute so, morgen anders, am dritten Tag wieder anders.
Sondern eine Methode über mehrere Einheiten, bis du spürst, es tut sich was. Also mehrere Tage hintereinander mit hoher TF, dann mehrere Tage in dicken Gängen, dann mehrere Tage zumindest Teile der Steigung im Wiegetritt usw. Zwischendurch natürlich die üblichen Pausen. Hab's in etwa so gemacht und es hatte einen sehr schönen Effekt: Danach habe ich mich an allen Steigungen leichter getan und konnte sie in sehr unterschiedlichen Weisen fahren, eben in den trainierten. Gerade auf längeren Strecken ist das viel wert, weil man sehr variabel fahren kann. Der variable Krafteinsatz zeigt vor allem auf längeren Strecken positive Wirkung.

 

[Metalbiker666]

So, dann danke ich mal euch für die Antworten und werde es einfach ausprobieren
Grüße

 

[Ragnar]

Ich weiß, es klingt profan, aber " Berge fahren " trainiert man mit Berge fahren ! Ich spreche aus eigener Erfahrung. Bin von Hamburg ( ultraflach ) nach Mittenwald ( bergig ) gezogen. Ich dachte immer, ich wäre ein guter Radrennfahrer, aber da erging es mir wie den Sprintern bei der TdF. Wenn die Berge kommen werden die Karten neu verteilt.
Also, suche dir Deinen Traingsberg und los geht´s. Ich selbst hab auf meiner Hausstrecke den Kesselberg. Der hat auf der einen Seite ( v. Kochel am See ) sanft ansteigende Serpentinen 5.4 km lang mit Steigungen zwischen 5 u. 8 %, auf der anderen Seite ( v. Urfeld ) schon giftigere Anstiege. Nicht zu vergleichen mit den namhaften Alpenpässen hier in der Nähe, aber für´s Training ideal. Seitdem legt sich allmählich meine " Anstiege Phobie ".

P.S.
Idealgewicht hilft !

 

[klepper320]

das Stichwort "Gewicht" ist noch nicht gefallen. DAS hat einen nicht unwesentlichen Einfluss in Relation zur absoluten Wattzahl die man in der lage ist zu treten.

schaut euch die Ärmchen von Froome an. Er ist definitiv sehr schnell oben am Berg

 

[Metalbiker666]

Am Gewicht arbeite ich noch

 

[Heshthot]

Ich weiß, es klingt profan, aber " Berge fahren " trainiert man mit Berge fahren ! Ich spreche aus eigener Erfahrung. Bin von Hamburg ( ultraflach ) nach Mittenwald ( bergig ) gezogen. Ich dachte immer, ich wäre ein guter Radrennfahrer, aber da erging es mir wie den Sprintern bei der TdF. Wenn die Berge kommen werden die Karten neu verteilt.
Also, suche dir Deinen Traingsberg und los geht´s.

P.S.
Idealgewicht hilft !

Was man auch nicht verachten sollte beim Bergfahren ist der Kopf. Denn gerade Anfänger kann auch schon der pure Anblick einer Steilwand enorm einschüchtern. Von dem Moment wo es anfängt weh zu tun gar nicht zu sprechen.
Das berühmte Udo Bölts Zitat kommt nicht von ungefähr.

 

[Ragnar]

das Stichwort "Gewicht" ist noch nicht gefallen. DAS hat einen nicht unwesentlichen Einfluss in Relation zur absoluten Wattzahl die man in der lage ist zu treten.

schaut euch die Ärmchen von Froome an. Er ist definitiv sehr schnell oben am Berg

Doch, genau einen Post über diesem !