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Rücken aufbauen

Rollerer

Rollerer

fehlerbehaftet
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Servus,
das ist meine erste Saison auf dem Straßenrad (sonst MTB) und ich oute mal mal meine Haltungsprobleme :)
Also die Kraftkette von den Beinen über den Rücken ist wohl noch ... nicht so effektiv. Habe nach 3-4 Stunden Rückenverspannungen, ein gekipptes Becken mit Buckel am Rücken und Druckstellen am Damm.
Wie ich das so mitgelesen habe, wird die Ursache wohl eine untrainierte Haltestruktur im Rücken sein.
Daher meine Frage:
: welche Übungen kann man dafür wie ansetzen?
: hat jemand Erfahrung mit Schlingentraining in diesem Zusammenhang?

Sitzposition stimmt soweit, Nackenprobleme halten sich in Grenzen. Beim Sattel bin ich noch am Suchen. Trittfrequenz wird noch angehoben.
Danke für Tips im Voraus,
Rollerer
 
Wenn Du ein Studio in der Nähe hast, das Schlingentraining anbietet, solltest Du das machen.
Ist supereffektiv!
Du musst immer den ganzen Körper sehen, nicht nur die Stelle, die gerade wehtut. Je komplexer die Übungen, umso effektiver sind sie.
 
Mach Kreuzheben und Klimmzüge und du bist gut versorgt.

Kreuzheben aber auf jeden Fall vom Trainier zeigen lassen, da kann man viel falsch machen.
 
Wenn dann beides trainieren Bauch und Rücken auch regelmässig dehnen .
Schlingentraining is super sollte aber am Anfang jemand dabei sein der dir genau zeigt wo noch die Fehler sind .
Bauchcrunches , Halteübungen auch seitlich , drehen mit Stock , Kreuzheben leichtes Gewicht , Kreuzheben mit gestreckten Beinen find ich sehr gut aber auch leichtes Gewicht und alle Übungen mit Hanteln würd ich nur vor einem Spiegel machen da kann man genau sehen obs passt also ich machs so .
Schau mal auf YOUTUBE da gibts wirklich auch gute seiten für diese Körperpartien
Meine Meinung
Gruss Weberix
 
Also ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass die sogenannte "Core" Muskulatur hier sicher am wichtigsten ist. Als hobby bzw. Turner aus Leidenschaft kann ich Dir da Übungen wie "Plank" sehr empfehlen einfach mal auf youtube eingeben bzw. google und du bekommst tolle tutorials. Speziell kann ich einen Mann Namens Sean Vigues empfehlen, hier mein Lieblingsvideo
...... er zeigt die Übungen in sauberster Ausführung vor und leitet ein 20 minütiges training an als wäre es nichts....beim mitmachen kommt man dann schon drauf das es "etwas" fordernd ist.....es bezieht alle wichtigen Stützmuskeln mit ein, zusätzlich kann man auf jeden fall noch Übungen wie den
„Schwimmer“ machen um die untere Rückenmuskulatur im speziellen zu kräftigen......einfach so mitmachen wie es dem eigenen trainingszustand entspricht!!! Ich empfehle dieses oder eine ähnliche Art des Rumpfmuskulatur Trainings min. 2-3 mal die Woche, damit es Wirkung zeigt..........Wichtig sind komplexere bzw. verknüpfte Übungen und reine situps bzw. ein Training an Maschinen halte ich nicht für zielführend. Diese Art von Bodyweight Training kann man außerdem unabhängig von Fitnessstudioöffnungszeiten bzw. Equipment zu Hause machen. Man benötigt nur das eigene Körpergewicht => unabhängig.......bei Interesse kann ich Dir gerne noch ein paar Übungen empfehlen bzw. beschreiben oder tutorials schicken.

Yoga ist auch sicher eine tolle alternative bzw. gibt es da auch auf youtube sehr gute tutorials bzw. anleitungen. Wenn die Schmerzen sehr unangenehm sind, dann würde ich mal an zusätzliche Entspannungsmethoden denken, wie zbsp. die progressive Muskelentspannung = sehr einfach und sehr effektiv, Tragertherapie = dabei geht es mehr oder weniger darum den Körper wieder in einen kindlich entspannten Muskeltonuszustand zuversetzen, sehr interessant aber abhängig vom Therapeut.....was mir auch bei Wochen mit sehr viel anstrengender bzw. fordernder Bewegung hilft, sind Infrarotkabinen. Hab mir da mit meiner Lebensgefährtin eine gebrauchte Physiotherm (medizinisch verwendbare Technik -> Wärme max. um die 37 Grad, keine Reizerwärmung wie in billigBaumarktkabinen sondern Durchwärmung, also von innen her schwitzen mit Zellstoffwechselverwänderungen der positiv angenehmen Art ;) -> Immunsystemverbesserung etc.......und das durch reine WÄRME :) gekauft und wir sind beide echt überzeugt bzw. unsere BüroPc geplagte Rücken (Sie Grafikerin, ich IT/Contentmanegment..) danken es uns durch Entspannung.....so mehr fällt mir jetzt auch gerade nicht ein und daher gute Tage und entspannte Rücken ich wünsch :)
 
Danke für Deine ausführliche Antwort. Beim Anschauen vom Video bekomme ich schon Muskelkater :-(
Hatte eigentlich erwartet, auf meine Fragen, Detailantworten zu Rückenstrecker und dem Schlingentraining zu bekommen. Aber ich sehe schon, daß ich um ein Training des Core wohl nicht drumrum komme. Den Zusammenhang Bauch / Rücken, also die Protagonisten wußte ich schon und versuche sie in meine Hobby-Workouts daheim einzubeziehen. Überraschenderweise waren die ersten Erfolge sofort spürbar. Für langes, schmerzloses Fahren auf dem RR langts noch nicht.
Aber es ist toll zu wissen, daß nur mit dem Körpergewicht / -widerstand zu trainieren, schon sehr effektiv sein kann.
Ich bleibe dran.
Grüße,
Rollerer
 
....und trotz allem immer weiter radeln, denn gerade dadurch wird es mit der Zeit besser.

Ich trainiere sehr ausgiebig Bauch, Rücken und Rumpf, rolle zuhause im Winter sogar in RR-Stellung.
Selbst bei dem vielen Aufwand sind die 1.Ausfahrten nach einer gewissen Zeit im Rücken spürbar, gibt sich
aber nach einigen Touren von selbst und Ultramarathons sind bald kein Problem.
 
Also Slingentrainer, welchen auch immer du hast. Auf den Rücken legen. Füße in die Schlingen, Becken heben, so das deine Beine und dein Becken eine gerade Linie ergeben. Die Füße nun zum Gesäß führen. Ich würde hier im Kraft-Ausdauer-Bereich Trainieren.....sprich viele Wiederholungen. Muskulatur Ischiokoral (Hinterseite deiner Oberschenken, da fängt dein Rücken im Grunde genommen an) Gluteus bereich also dein Popes und der Lendenwirbelbereich. Alternativ dazu kannst du dir auch einen Peziball unter die Füße legen, ist dann sogar noch instabiler. Obenrum ist natürlich das klasische rudern sehr effektiv, auch am Schlingentrainer anzuwenden. Du kannst hier die Arme gestreckt lassen um die rhombo muskulatur zu isolieren und gezielter zu stärken.
 
Ich habe gerade mal versucht das verlinkte Video von Puchmann als Grundlage zu benutzen. Nach 10min hatte ich Schnappatmung und nach weiteren 5min musste ich aufgeben. Die Übungen sind echt der Knaller, mal sehen ob ich die 20min bis Jahresende komplett schaffe :D
 
"Legs getting heavier - thats natural" ;)
Ich glaube, ich muss auch mal einen Core-Tag pro Woche einschieben. Der Winter bietet sich grad an...
Hab die letzten Wochen immer mal wieder klassisches Oberkörpertraining gemacht. Das hat schon geholfen. Bin letzten Sonntag das erste Mal ohne Schmerzen wegen Rückenermüdung gefahren. Ein feines Gefühl!
Das Video macht schon Lust auf mehr...
Mit dem Mtb auf technischen Trails merke ich, daß ich noch Potential hab.
Reinki: wie viele Tage hast Du Muskelkater gehabt?
 
http://www.bodytrainer.tv/de/suche?openAdvancedSearch=1

Erweiterte Suche > Schulter / Nacken / Hüfte / Taile anwählen > Hilfsmittel suchen

Das Problem sind nicht die Übungen. Das Problem ist, dass man es nicht macht (zumindest fehlt sehr häufig die Disziplin, wenn man dabei allein ist)

Ich besuche seit vier Wochen einen Fitnesskurs von meiner Gesundheitskasse, der in einem Sportstudio stattfindet. Man darf in der ersten Stunde unter Anleitung an allerlei Geräten rumkaspern, anschließend gibt es 30 Minuten gemeinsame Gymnastikübungen.

Diese Übungen sind alle sehr ähnlich, wie die aus dem Video. Nach dem zweiten Mal hatte ich keinen Muskelkater mehr am Folgetag. Trotzdem würde es mir schwerfallen an z.B. zwei Tagen die Woche ein ähnliches Programm im Keller zu absolvieren, ... und seien es auch nur 10 oder 15 Minuten.
 
Welche Sitzposition ist eigentlich besser für den Rücken ?
Die gestreckte, mit leicht nach vorn gekipptem Becken , oder eher die kompakte, mit rundem Rücken ?
Oder muss das jeder für sich selber rausfinden ?
 
Die mit geradem Rücken. Beim Buckel läuft man Gefahr, dass es einem die Bandscheiben rausdrückt. Ist wie mit dem Heben. Lieber aus den Beinen, als aus dem Rücken ;)

Aber mit entprechendem Stabi-Training ist das kein Porblem.
 
Das stimmt so nicht, Bandscheiben die Probleme machen kommen immer in nach hinten gestreckten Teilen (Holkreuz, Hals) vor. Meist sogar dort, wo zwei Wirbel einen besonders deutlichen "Knick" nach hinten machen.
Dort wo der sog. Buckel sitzt nie. Das liegt daran, dass sie dort wenn dann in die andere Richtung gedrückt wird und folglich nicht auf einen Nerv drückt.

Das mit dem Heben hat andere Biomechanische Gründe. Hauptsächlich der erhöte Drehmoment, der auf die Bandscheibe wirkt, bei nach vorne gebeugter Haltung.
 
Reinki schrieb:
Ich habe gerade mal versucht das verlinkte Video von Puchmann als Grundlage zu benutzen. Nach 10min hatte ich Schnappatmung und nach weiteren 5min musste ich aufgeben. Die Übungen sind echt der Knaller, mal sehen ob ich die 20min bis Jahresende komplett schaffe :D
Zum Vergrößern anklicken....
Das video ist mehrmals geschnitten :D wer genau hinsieht, merkt das
 
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