Noch eine HIIT-Studie

[Fe der Bergfloh]

Der Schluss, dass die Pausenlänge egal ist, scheint mir eher nicht richtig. HIT verbinde ich in starkem Maße mit hoher Herz-Kreislauf-Belastung und daraus erhofften Anpassungen, das eigentlich ab 4x4 - Intervallen. Wenn die Pausen zu lange sind ist die Herz-Kreislauf-Belastung bei mir zu niedrig, dann geht's über die Muskulatur.

Die sehr kurzen Intervalle setzen m.E. einen interessanten muskulären Reiz, mehr als die längeren Intervalle - z.B. 30/30 - Intervalle spielen sich ja schließlich auch im neuromuskulären (L7) oder anaeroben (L6) Bereich ab. Diesen muskulären Reiz, den man auch mit Sprinttraining setzen kann, empfinde ich häufig als sehr aktivierend und sehe den Vorteil, dass man einen guten Reiz setzen kann ohne den Kreislauf übermäßig zu beanspruchen. Für ein Zeitfahren, dass 60 Minuten dauert, würde ich vermutlich in der Woche davor nicht auf lange Intervalle setzen, sondern nur kurze muskuläre Reize setzen und den Kreislauf eher für die 60 harten Minuten schonen wollen.

 

[Fe der Bergfloh]

Hör mal, das ist doch verlockend. Einfach sieben Tage so trainieren wie die Luschen und dann14 bzw.7 Tage nur tapern. Danach 10% besser im Zeitfahren, Bergfloh. 10% besser in 14 Tagen und das alles ohne Abnehmen!

Was muss ich denn jetzt tun, dass nach 10 harten Tagen Trainingslager die Schwellenleistung steigt (und oben bleibt)?

 

[Osso]

ausruhen, bzw. hauptsächlich Grundlage fahren die FTP steigt dann von alleine. So wite die Theorie. Direkt danach ist sie meist im Keller.
Bei meinem ersten HIIT block war ich eine Woche nach dem Zielwettkampf in Topform

 

[ronde2009]

7 tage trainieren, dann 14 Tage ausruhen. dann wieder 7 tage so trainieren.

 

[ronde2009]

das ist eine schwierige Frage. Du hattest ja auf den Trainingsrhythmus hin gefragt (3:1). Aber es kommt ja auch darauf an, ob Du ketzt 2 Std HIIT oder 8h L2 am Tag fahren willst. Wann testest Du den mal die FTP? vorher? ist sie niedriger als letztes Jahr?

 

[ronde2009]

Ich glaube, da kannst Du mal Pjotrs Stravatracks vom Vorjahres TL studieren. Alles kopieren und nachfahren.

 

[pjotr]

Jetzt hab ich freie Auswahl. Eine Studie meine ich zu kennen, die sagt 4x8 hat den besten Effekt. Die zuletzt von @pjotr verlinkte meint 8x4 ist optimal, die erste in diesem Thread sagt dass viel kürzere ideal sind.

Das ist Schwarz-Weiß-Denken. Keine der genannten Studien sagt, dass irgeindeine Intervallform ideal ist und in jedem Fall anderen vorzuziehen, es werden immer nur Wirkungen von Intervallen im jeweiligen Kontext und nach unterschiedlichen Parametern bewertet. Die Studie von Seiler in der die 4*8 min. den größten Gesamteffekt hatten ist mit der Studie von Stepto et. al wo die 8*4 min,. die größte Wirkung zeigten, die 4*8 min dagegen nicht, kaum vergleichbar, weil sich die Intensitäten bei den 4*8 min. in beiden Studien unterschieden. In der Stepto-Studie wurden die 4*8 min. wohl in etwa im Bereich der FTP gefahren, in der Seiler Studie gab es auch Intervalle an der FTP, die waren aber 4*16 min. lang, die 4*8 min. lagen über der FTP.

Welche Erkenntnis gewinne ich daraus zusammenfassend für mein Training?

• es ist egal was ich mache, es muss nur hart genug sein
  
• vom Umfang so viel hartes Training, wie ich gut verkraften kann
• Die Pausenlänge zwischen den Intervallen ist egal

Das macht das Training einfacher, ich kann nach Lust und Laune kurze oder lange Hügel hochballern wie ich will.

Da hast Du was mißverstanden. Es ist nicht egal was Du machst, es kommt nicht nur darauf an, dass es hart genug ist und die Pausenlänge ist auch nicht egal! Was Du machst und wie die Pausenlänge gewählt wird beeinflusst maßgeblich welche physiologischen Systeme vorwiegend angesprochen werden, durch das Training.
Wer immer nur nach Lust und Laune Hügel hochballert trainiert dagen alles ein bisschen aber nix richtig und verschenkt die Möglichkeit, durch strukturiertes Training gezielt einen progressiven Trainingsreiz auf bestimmte phyiologischen Systeme auszuüben. Jede Form (Edit sinnvoll strukturierten Trainings ist daher schlichtem Fahren nach Lust und Laune überlegen.

 

[Osso]

Jede Form strukturierten Trainings ist daher schlichtem Fahren nach Lust und Laune überlegen.

der Beweis müsste erst noch erbracht werden. Ich bin sehr sicher das nicht jede Form den strukturierten Trainings überlegen ist, weil man auch strukturiert viel falsch machen kann.
Aber Interessant wäre man wirklich das Experiment und wo ein formales Intervalltraining über sagen wie mal 8 Wochen gegen eine intensives Fahrtspiel nach Lust und Laune antritt. Wobei selbst einem Fahrtspiel ne gewisse Strategie zugrunde liegen kann, aber das nur nebenbei.

Sind da am Ende signifikante Unterschiede in festtellbar und wenn ja wie groß ist die Effektstärke, das wäre echt mal intersannt

 

[ronde2009]

Das wird sich noch zeigen!

 

[pjotr]

Aber Interessant wäre man wirklich das Experiment und wo ein formales Intervalltraining über sagen wie mal 8 Wochen gegen eine intensives Fahrtspiel nach Lust und Laune antritt. Wobei selbst einem Fahrtspiel ne gewisse Strategie zugrunde liegen kann, aber das nur nebenbei.

Sind da am Ende signifikante Unterschiede in festtellbar und wenn ja wie groß ist die Effektstärke, das wäre echt mal intersannt

Mit Sicherheit sind da am Ende Unterschiede erkennbar, über reines nach Lust und Laune Fahren erzeugt man keinen progessiven Trainingsreiz oder wenn dann allenfalls zufällig, das alleine schon deshalb, weil es für diese Progressivität erforderlich ist, die Intensität in geeignetem Maße zu steigern und dafür die erforderliche Entlastung durch ruhige Elemente zu erreichen. Nach Lust und Laune fahren heisst in der Regel das genaue Gegenteil, keine Steigerung der Intensität dahin wo es wirklich wehtut und keine Berücksichtigung von Entlastung.

 

[Osso]

Meine Hypothese wäre auch das ein der Summe ein Unterschied nachweisbar ist, aber der Effekt nicht so riesig wäre. Und vor allem ich würde erwarten das es individuell sehr unterschiedlich ausfällt.

Nach Lust und Laune fahren heisst in der Regel das genaue Gegenteil, keine Steigerung der Intensität dahin wo es wirklich wehtut und keine Berücksichtigung von Entlastung.

Da habe wir ne andere "Lust und Laune " Für mich ist das nicht kopflosen losballern. Der Trainingsreiz kann natürlich progressiv gesteigert werden, sowohl was die Intensität als auch Umfang angeht.
Die Belastungsstruktur, Länge der Be- und Entlastung, ist halt nicht festgelegt, bzw wird von Gelände vorgeschlagen. Das heißt die Belastungsmuster sind ein Gutteil zufällig, selbst wenn man z.b. bestimmte Ansteige bewusst anfährt.

 

[pjotr]

Da habe wir ne andere "Lust und Laune " Für mich ist das nicht kopflosen losballern. Der Trainingsreiz kann natürlich progressiv gesteigert werden, sowohl was die Intensität als auch Umfang angeht.

Das hast DU aber schon eine grobe Form von

Struktur

 

[Frankenpedaleur]

Die Studie von Seiler in der die 4*8 min. den größten Gesamteffekt hatten ist mit der Studie von Stepto et. al wo die 8*4 min,. die größte Wirkung zeigten, die 4*8 min dagegen nicht, kaum vergleichbar, weil sich die Intensitäten bei den 4*8 min. in beiden Studien unterschieden. In der Stepto-Studie wurden die 4*8 min. wohl in etwa im Bereich der FTP gefahren, in der Seiler Studie gab es auch Intervalle an der FTP, die waren aber 4*16 min. lang, die 4*8 min. lagen über der FTP.

Wenn 8' Intervalle überschwellig den besseren Effekt haben, verstehe ich aber den MTB Weltmeister Alban Lakata manchmal nicht mit seinen Trainingsmethoden.
Er fährt die 8' oft im SST Bereich und kennzeichnet dies auch so.
Das würde ja demnach noch weniger Sinn machen.
Was mag da der Grund dann dafür sein?

 

[Osso]

Das hast DU aber schon eine grobe Form von

Struktur

Ich habe eine grundlegenden strategische Vorstellung was ich machen will und das passe ich dann meiner Tagesform an. Irgendeine Struktur hab kann immer,es sei den man ballert von Anfang bis Ende einfach durch. Wobei selbst das ist ne Struktur. Der Unterschied ist denke ich im Gard der Formalisierung zu sehen

 

[ronde2009]

Osso: soweit ich sehe, trainierst Du sehr strukturiert aber vom Unfang her nicht so extrem. Zudem hast Du hohe Anteile an Krafttraining und Laufen und Du fährst Cross. Andere konzentrieren sich mehr. Und sie messen den Stress und die Leistung mehr. Ausserdem nutzen sie Leistungsdiagnostik. Aber ich erkenne eine klare Struktur.

 

[pjotr]

Wenn 8' Intervalle überschwellig den besseren Effekt haben, verstehe ich aber den MTB Weltmeister Alban Lakata manchmal nicht mit seinen Trainingsmethoden.

Er fährt die 8' oft im SST Bereich und kennzeichnet dies auch so.

Das würde ja demnach noch weniger Sinn machen.

Was mag da der Grund dann dafür sein?

Kann ich natürlich auch nicht genau sagen aber Gründe die Intensität anzupassen bzw. solche Intervalle mit niedrigerer Intensität zu fahren gibt es viele: Innerhalb einer langen Einheit kann es sinnvoll, manchmal sogar zwingend erforderlich sein, die Intensität von Intervallen runterzunehmen um einen hohen Gesamtumfang realisieren zu können und sich nicht völlig zu verausgaben. Auch im Hinblick auf den Umfang innerhalb eines Mikrozyklus sowie andere geplante intensive Elemente in weiteren Trainingseinheiten kann es geboten sein, die Intensität runterzunehmen. Außerdem kann man auch einfach aufgrund von Vorermüdung zu Intensitätsreduzierungen gezwungen sein. Und natürlich kann auch das eigene Trainingskonzept gar nicht auf – eine notwendigerweise begrenzte Anzahl - überschwelliger Intervalle ausgerichtet sein, sondern auf mehr Belastungszeit im intensiven aber unterschwelligen Bereich.

Um das nochmal zu unterstreichen: Es ist mMn nicht zielführend, Studienergebnisse isoliert von den Rahmenbedingungen auf das eigenen Training zu übertragen. Dass überschwellige 4*8 min.-Intervalle bei Seiler besonders große Trainingseffekte hatten kann einen dazu veranlassen, mal darüber nachzudenken, sowas ins eigene Training einzubauen.
Wenn man indes plant, 500 km in der Woche zu fahren und dann noch mindestens 3 Einheiten entweder mit Intervallen oder anderen fordernden Elementen plant, wird man seine Intervalle anderes planen (müssen!), als wenn man nur 250 km fährt und nur zwei Intervalleinheiten von maximal 90 min. Länge plant. Die diversen Studien zu Intervalltraining sind definitv sehr hilfreich. um Ideen für das eigene Training zu gewinnen und einen Orientierungsrahmen zu haben, was gut funktioniert und was weniger gut. Die Adaption an die eigenen Rahmenbedingungen ist dann aber nochmal eine echte Herausforderung. Daher ist Trainingssteuerung auch nicht nur eine Wissenschaft, sondern eine Kunst, die nicht nur physiologische Aspekte berücksichtigen muss, sondern auch praktische, psychologische und soziale.

 

[pjotr]

Ach ja: Und natürlich kommt es auf den zeitpunkt in der Saison an, welche Intensität man für Intervalle wählt.

 

[Osso]

Ich habe nicht behauptet unstrukturiert zu trainieren. Da ist schon ein "Plan" hinter. Möchte halt verschiedene Zielstellungen unter einen Hut bekommen und dabei maximal Spass haben. Und mich dann eher kurzfristig auf bestimmte Events konzentrieren, möglichst so das es noch komplementär ist

Und sie messen den Stress und die Leistung mehr.

Würde ich machen, wenn es sinnvoll gehen würde. Aber durch das laufen geht das schlecht. Über die HF ist m.E. nicht zielführend weil zu eindimensional

 

[pjotr]

Fürs Laufen gibt es rTSS oder Trimp- Score über Hf.
Wie gut das funktioniert, kann ich sebt nicht beurteilen , scheint aber bei vielen durchaus zu fruchten.

 

[Osso]

ich muss mir das mal genauer angucken, vielleicht als Zusatzuinfo ganz sinnvoll. Bei mir ist es meist am wichtigsten die muskuläre Belastung gut zu steuern um die "harten" Einheiten optimal durchfürhren zu können.
Aber ist natürlich gut um mal überhaupt ne Übersicht zu bekommen. Ist im Moment für mich sehr schwer, Umfang dieses Jahr und das Vorjahr zu vergleichen und dies in Bezug auf die Leistungsfähigkeit zu bewerten