Meine erste 5 tages Tour und das in den Dolomiten!

[raimi-27]

Servus,

Ja ich bin Newbie in diesem Gebiet was Touren/Strecke fahren an jedem Tag anbelangt. Und das in den Alpen. Darum brauche ich Tipps/Rat die mir helfen können oder wollen.

Bin zwar kein Anfänger, fahre auch 2-3x Mautstraßen hoch im Jahr in den österreichischen Alpen und sonst fahre ich 3x die Woche (seit März) in meiner Heimat in der Südoststeiermark wo es hügelig ist. Jetzt bis 1 Woche vor der Abreise am 13.06 4x die Woche. Unter der Woche, kurze Einheiten/Intervalle mit 1h30-2h und an den WE die Einheit 3h-4h.

Ich habe mir auch schon ein paar Strecken angeschaut und mit der ich am 1. Tag starte das wird die kurze Sellarunde sein zum einradln da die % gleichmäßig sind. Aber die nächsten 4. Tage stellt sich schon die "große" Frage wie gehe ich's weiter an!!! Die anderen Strecken was es gibt in den Dolomiten sind schon schwerer zum fahren. Bin ja nicht unten um die gleiche Strecke zu fahren. Dachte als Newbie wäre ideal einen Tag Pässe und den nächsten locker/mäßig hügelig. Nur mit hügelig bin ich falsch da ich im Hochgebirge bin. Könnte nur locker treten das ich GA Bereich bleibe. Was für mich sicher auch nicht leicht werden wird.

Ja die Nahrung zu mir zu nehmen ist auch so ne sache. Wenn ihr fährt, wieviel Riegel und Gels habt ihr dabei? Bei wieviel Kalorien Verbrauch esst ihr? Trinken ist auch wichtig. Reichhaltiges Sportlerfrühstück ist klar. Wann geht ihr Abendessen? (gut schlafen und nicht aufgebläht)

Danke schon mal vorab,

 

[inCUBEus]

Keine Ahnung, wie fit Du bist und wie Du Dich so in den Bergen mit den langen Anstiegen schlägst im Hinblick auf Kraft und Ausdauer. Deshalb ist es schwierig, Dir da gute Tips zu geben.

Die Sellarunde ist für den Anfang schon mal ein guter Einstieg denke ich. Wichtig denke ich für den Anfang ist, dass Du Dich nicht stresst und Dir Zeit nimmst. Nicht, dass Du den ersten oder zweiten Pass zu schnell hoch stürmst und dann hinterher keine Kraft mehr für den Rest hast. Das ist - wenn man das zum ersten Mal macht - eventuell ein bisschen schwierig zum Einschätzen. Achte auch darauf, dass Du eine passende Übersetzung am Rad hast mit der Du gut was Kraft und Trittfrequenz angeht gut die Berge hochkommst. Zwischendurch immer mal wieder zwischen Sitzen und Wiegetritt wechseln, damit die Belastung nicht zu gleichförmig wird und Deine Muskeln zu machen.

Die weiteren Tagestouren hängen auch ein bisschen davon ab, wo Du Dein Quartier aufschlägst. Von Corvara zum Beispiel gibt es jede Menge schöne Touren zu fahren (Sellarunde, Campolongo + Valparola, Grödner Joch + Würzjoch, Grödner Joch + Sella Joch + Fedaia). Allerdings kommen da halt bei jeder Tour auch einige Höhenmeter zusammen. Hast Du entsprechend kleine Gänge am Rad und ausreichend Zeit (ohne Dir Stress zu machen), kannst Du das aber auch alles gemütlich angehen. Du musst allerdings selbst einschätzen, ob Dir das mit Deinem Fitnessstand in Bezug auf Kilometer und Höhenmeter auch taugt.

Das mit dem Essen und Trinken wird auch jeder etwas anders halten. Ich würd mir ein paar Riegel und Gels für unterwegs mitnehmen. Ansonsten auch unterwegs mal einkehren und was "richtiges" essen. Je nach Wetter und Sonne auch immer schauen, dass Du unterwegs (Gaststätten, Brunnen mit Trinkwasser, ...) günstige Gelegenheiten findest, um eventuell Deine Trinkflaschen aufzufüllen. So ein Pass kann sich ganz schön ziehen, wenn die Sonne vom Himmel sticht und die Trinkflaschen leer sind.

Fang langsam an, schau was geht und bekomm ein Gefühl dafür, wie Du zurecht kommst. Und viel Spaß dann ;-)

PS: Hochfahren ist eins - runterfahren das andere. Als Anfänger da auch ein bisschen aufpassen (Geschwindigkeit, Fahrverhalten vom Rad, Straßenverhältnisse, Split/Steinschlag auf der Straße, Weideroste, Verkehr, ..). Das Rad sollte auch in Ordnung sein (Bremsbeläge usw.).

 

[leisure17]

Servus,

Ja ich bin Newbie in diesem Gebiet was Touren/Strecke fahren an jedem Tag anbelangt. Und das in den Alpen. Darum brauche ich Tipps/Rat die mir helfen können oder wollen.

Bin zwar kein Anfänger, fahre auch 2-3x Mautstraßen hoch im Jahr in den österreichischen Alpen und sonst fahre ich 3x die Woche (seit März) in meiner Heimat in der Südoststeiermark wo es hügelig ist. Jetzt bis 1 Woche vor der Abreise am 13.06 4x die Woche. Unter der Woche, kurze Einheiten/Intervalle mit 1h30-2h und an den WE die Einheit 3h-4h.

Ich habe mir auch schon ein paar Strecken angeschaut und mit der ich am 1. Tag starte das wird die kurze Sellarunde sein zum einradln da die % gleichmäßig sind. Aber die nächsten 4. Tage stellt sich schon die "große" Frage wie gehe ich's weiter an!!! Die anderen Strecken was es gibt in den Dolomiten sind schon schwerer zum fahren. Bin ja nicht unten um die gleiche Strecke zu fahren. Dachte als Newbie wäre ideal einen Tag Pässe und den nächsten locker/mäßig hügelig. Nur mit hügelig bin ich falsch da ich im Hochgebirge bin. Könnte nur locker treten das ich GA Bereich bleibe. Was für mich sicher auch nicht leicht werden wird.

Ja die Nahrung zu mir zu nehmen ist auch so ne sache. Wenn ihr fährt, wieviel Riegel und Gels habt ihr dabei? Bei wieviel Kalorien Verbrauch esst ihr? Trinken ist auch wichtig. Reichhaltiges Sportlerfrühstück ist klar. Wann geht ihr Abendessen? (gut schlafen und nicht aufgebläht)

Danke schon mal vorab,

Hallo raimi-27,

mit Deinem Trainingsprogramm bist Du sicher nicht ganz schlecht vorbereitet. Ich würde jetzt die Wochenendeinheiten möglichst auf über 5 Stunden hochziehen und dabei drauf achten, fast durchweg unter der Schwellenleistung zu bleiben - keine harten Intervalle einbauen, z.B. weil zufällig mal einer überholt, an den man sich dranhängen will oder so.
In Anlehnung an Jörg Pansy solltest Du alle längeren Anstiege mit höchstens 80% der Schwellenleistung/CP60 fahren. Hast Du schon mal in neuerer Zeit einen Leistungstest gemacht und kennst die Werte, weißt Du ja, wo die liegt. Wenn nicht, hilft die alte Faustregel: Solange Du noch in zusammenhängenden Sätzen sprechen kannst, fährst Du nicht zu schnell. Die ausführliche Beschreibung zu den physiologischen Auswirkungen der verschiedenen Leistungszonen kann man nachlesen bei Coggan. Einen Auszug findest Du z.B. hier:
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels

Wenn Du in so zurückhaltend fährst, sollten auch 5 Tage machbar sein. Für mich wäre ein Ruhetag oder Nahezu-Ruhetag nach 2 oder 3 Tagen notwendig, aber das liegt eher an der langsameren Erholung im höheren Alter ;-(

Essen: Nicht nach Kalorienverbrauch, soviel kann man unterwegs eh nicht aufnehmen. Faustregel: Jede Stunde eine Banane Riegel oder Gel, Käsebrot, oder auch mal eine Kaffeepause oder eine leichte warme Mahlzeit (Nudeln gehen immer). Nie zu viel auf einmal!
Trinken: Bei warmen Temperaturen min. 1/2l pro Stunde, je nach Vorliebe Wasser mit ein klein wenig Salz oder Isogetränk oder dünner gespritzter Apfelsaft. Wenn's richtig heiß ist bergauf auch mal die doppelte Menge!

After-Ride: Erst mal ein alk-freies Bier oder heiße Schokolade+Kuchen. Evtl. ne Runde schwimmen zum lockern - Sauna eher nicht, belastet den eh schon strapazierten Kreislauf. Abendessen eher früh.

Soviel erst Mal, wünsche schöne Touren!

 

[raimi-27]

Danke euch beiden für eure Tipps und Ratschläge.

Ich bin zwar so gut wie möglich vorbereitet, aber wie es dann vor Ort ist wenn ich die Strecken fahre das werde ich sehen und muss auch reinhören in meinem Körper. Habe auch gesehen das in den Dolomiten oder in der Nähe nicht viel an Strecken gibt wo ich's mal mäßig angehen kann (von mich gesehen). Kaltern ist halt auch 1h30 entfernt wo es halt flachere Strecken geben würde. Werde mir sicher keinen Stress machen und möchte jeden Tag genießen da unten. TF werde ich 65 so im Schnitt wählen bergauf.

Übersetzung habe ich vorne 50/34, hinten 11-32. Müsste passen auch für mich. Einquartiert bin ich in Wolkenstein. Corvara war zu 90% ausgebucht im April.

Ich habe seit diesem Monat auch eine Trainerin. Nicht wegen der Woche in den Dolomiten sondern ich möchte dieses Saison mal sehen wo mir ein strukturiertes Training/Plan hinbringt und ich auch mit ihr die Erfahrung sammeln kann. Aber bis zu der Dolomiten Woche ist der Plan trotzdem dafür ausgelegt. Ich habe in letzter Zeit keinen Leistungstest machen lassen. Ob Trainerin oder Dolomiten das war spontan. Zwar habe ich immer geredet drüber aber der richtige Zeitpunkt wegen Umbau des hauses etc. war im Weg. Ich fahr mit Puls und TF daher sind die ganzen Daten (Jürgen Pansy) schön zu lesen aber ich kann es nicht richtig gebrauchen. Oder doch? Fehlt mir auch die Erfahrung dafür.

Meine Pulswerte,
GA1: 122-133
GA2: 134-146
KA: 147-160
EB: 160-186

Ich habe die Werte gewählt da ich vor 5 Jahren beim Laktattest max. 186 HF hatte. Was meint ihr? Leistungstest möchte ich dann nach der Saison machen.

Höchstwahrscheinlich werde ich am 17.06 den Ruhetag einlegen. Habe gelesen das die Tour de Suisse in Ötztal ist und auf den Rettenbachferner fahren. Habe noch nie ein Profirennen gesehen und das wäre nicht all zu weit entfernt.

Essen ok,
Trinke von haus aus schon wenig egal wo. Heute über 3Std. gefahren bei 2 Flaschen mit 750ml und das Wetter war heiter. Muss mir da wohl zusammenreißen. Oder es geht von alleine wegen die Temperatur. Welches Salz nehmt ihr immer? Tut ihr es zuerst hinten rein? (wegen zu warm werden die Flasche von Anfang an)

Bringt eine eiskalte Dusche auch was z.b auf die Oberschenkel danach?