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Langstrecke. Krafteinteilung mit Powermeter

Shyyning

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In welchem Bereich Eurer FTP fahrt ihr bei Langstrecken?
Gibt es eine Faustregel, die den Leistungsbereich oder IF in Verhältnis zur geplanten Strecke setzt?
Habt ihr Empfehlungen für 300, 400km?
Im Moment geht es mir vor allem ums Finishen.

Besten Dank

Shyyning
 

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Re: Langstrecke. Krafteinteilung mit Powermeter
Bei der Langzeitbelastung kommt es weniger auf die gefahrenen km als auf die zu fahrenden Stunden und die Fähigkeit zur Nahrungsaufnahme an. Für 10 Stunden kann man bei guter Ernährungsqualität und -quantität mit etwa 58-65% der FTP kalkulieren. Bei 12 Stunden eher mit 50-58%.
 
In welchem Bereich Eurer FTP fahrt ihr bei Langstrecken?

Bin dieses Jahr im Training nur einmal mehr als 12h gefahren, da waren es NP 69% von FTP, absolut 60% (hügelige Strecke im Sauerland). Das ist ungefähr der maximale der Bereich wo es bei mir noch einigermaßen bequem ist und ich mich für die nächsten Tage nicht runtertrainiere.

Gibt es eine Faustregel, die den Leistungsbereich oder IF in Verhältnis zur geplanten Strecke setzt?
Habt ihr Empfehlungen für 300, 400km?
Im Moment geht es mir vor allem ums Finishen.

Halt einfach nicht zu schnell fahren (s. Werte von Mi67), Leistungsspitzen vermeiden, Essen und trinken nicht vergessen.
 
Das kommt aber auch sehr auf die Strecke drauf an und wie deine Ermüdungskurve aussieht...Ich bin dieses Jahr beim Alpenbrevet 10:36h mit 74% NP und 64% Durchschnitt gefahren.
Generell würde versuchen Leistungsspitzen etc. zu vermeiden und in den Anstiegen auch wenn sie kurz sind nicht über L4 hinaus fahren.
 
Stimmen bei Euch die Herzzonen ungefähr mit den Leistungszonen überein?
Ohne Powermeter bin ich 10 Stunden mit 82% HF gefahren. Orientiert habe ich mich bei der Fahrt an 85% als Maximum.
Lässt sich daraus etwas für die %FTP schließen?
Das Ziel für meine Fahrt wäre: ungefähr 13Stunden, die mich ruhig ans Limit bringen dürfen (400km schaffen und möglichst schnell sein;-)
Habe das Powermeter erst einige Wochen und daher keine Daten für längere Strecken.
thx.
 
Bei mir kaum, grad wenn die Belastung länger wird oder es extrem heiß ist. Im Sommer sind 200W NP (68%) nach ein paar Stunden auch mal 145-150bpm während es bei 15°C anfangs nichtmal 130bpm sind.
 
In welchem Bereich Eurer FTP fahrt ihr bei Langstrecken?
Gibt es eine Faustregel, die den Leistungsbereich oder IF in Verhältnis zur geplanten Strecke setzt?
Habt ihr Empfehlungen für 300, 400km?
Im Moment geht es mir vor allem ums Finishen.

Habe ein ähnliches Ziel im nächsten Jahr.

Ich fange jetzt einfach mit längeren Grundlagen Einheiten an die ich steigere, dann merke ich ja wie verschiedene Intensitäten sich anfühlen. Beim Brevet selbst dann nochmal einen Gang runterschalten auf den ersten 100 km und dann nach Gefühl fahren (wenns läuft dann läufts, wenns nicht läuft bewusst zurücknehmen) und so ins Ziel rollen.

Wie trainierst Du?

mfg
cane
 
Habe am Samstag 12h im Sattel verbracht.
Im Schnitt mit 58% FTP, NP von 61%. (77% HF)
Die Intensität war aber denke ich zu gering, mein TSS der Fahrt lag bei nur 455.

Trainiert habe ich dieses Jahr her nicht nach Lehrbuch.
Im Frühjahr GA1-Fahrten (je ca. 2h)
Im Sommer unter der Woche 2 GA1-Fahrten (je. ca. 2h) und am Wochenende eine lange GA2-Fahrt (3-7h)
Bis vor ein paar Wochen bin ich nach HF gefahren, bei Langstrecken orientiert an 85% HF, mit einem realen Schnitt von 82% HF.
Von der Intensität her war das bei einer 10h-Fahrt ungefähr so: 8h läufts sehr gut, 2h kämpfen;)
 
Bei der Langzeitbelastung kommt es weniger auf die gefahrenen km als auf die zu fahrenden Stunden und die Fähigkeit zur Nahrungsaufnahme an.

So isses, am Ende entscheidet meist nur noch die Nahrungsaufnahme über die erzielbare Leistung.
Guter Fettstoffwechsel plus maximale KH-Aufnahme ergibt meistens round about 190-230W Output. Dann muss aber auch alles passen.

Bei Selbstversorger-Brevets bin ich schon über die ersten 5-6h um die 75%FTP gefahren (waren grob 220-230W NP), danach ging's dann dank entleerter Speicher gemäßigter zu, ca. 60-65% FTP. Über 300km bin ich schon 70%FTP gefahren (ca. 11h netto). Bei längeren Distanzen würde ich mich eher von Anfang an bei 65% orientieren. Spitzen vermeiden, Anstiege max. 80-85%FTP.
 
Ich bin dieses Jahr einmal 16h/340km mit mtb gefahren, 37% von FTP... :D Die allerdings konstant von Anfang bis Ende.
Allerdings erst abends gestartet, keinen Schlaf gehabt und die letzten 6h bei 36°C im Schnitt.
Das war so ziemlich genau am wärmsten Wochenende des Jahres.
Nährungsaufnahme viel die letzten 4-5 Stunden eigentlich komplett aus und auch mit dem Trinken hatte ich enorme Probleme.
Trinkflasche mit Wasser auf Körpertemperatur, direkter Würgereiz...

Ich denke auf 16h wären ca 50%oder knapp drüber realistich.
Was Mi67 in #2 schreibt scheint mir eigentlich die Fragestellung am besten zusammenzufassen.


Mit dem Puls ist immer so eine Sache. Die 82% erscheinen mir auch leicht zu hoch.
Ich kann etwa 12-13h mit 77.5% fahren wobei man da die ersten 3-4h schaut lieber im GA1 zu bleiben.
Der Pulsdrift und die Ermüdung kommen schließlich von selbst....
 
Ich kann zwar eigentlich auch relativ lange einen hohen Puls fahren, aber bei Rennen die über 10-12h gehen geht mein Puls automatisch stark nach unten.
Hatte dieses Jahr in Zandvoort bei 18,5h Fahrzeit gerade mal 66% meiner Max. HF, dafür allerdings knapp 60% FTP.
 
Ich kann zwar eigentlich auch relativ lange einen hohen Puls fahren, aber bei Rennen die über 10-12h gehen geht mein Puls automatisch stark nach unten.
Hatte dieses Jahr in Zandvoort bei 18,5h Fahrzeit gerade mal 66% meiner Max. HF, dafür allerdings knapp 60% FTP.

Mit zunehmender Fahrtdauer neigen doch die meisten dazu, dickere Gänge zu treten. (Vergleich mal Deine TF beim Alpenbrevet am sehr deutlich weniger steilen Susten mit der am Nufenen). Das schlägt sich dann typischerweise - wenn man nicht in den Wiegetritt bzw. stehendes Fahren übergeht - in geringerer Kreislauflast allerdings höherer Belastung der Muskulatur nieder.
 
Warum neigt man eigentlich dazu?
Einzig und allein durch die Ermüdung?

Mir ist das bei den 340km auch extrem aufgefallen. Sonst hab ich das bei langen Sachen eigentlich nie gehabt.
Mal so 75 vielleicht schon. Aber ich fahr wenn ich Straße fahre mit rund um 80 generell eh nicht so hoch.

Gerade gegen Ende wo es so ekelhaft warm wurde wäre ich am liebsten mit 50er TF gefahren, aber so tief ging mit den Knochen nicht.
 

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Also bei mir kommt der niedrigere TF hauptsächlich dadurch das ich gegen Ende solcher Langstrecken einfach sehr viel Wiegetritt fahre und das einfach besser funktioniert bei niedriger TF. Ich glaube aber in Zandvoort könnte es sehr gleichbleibend gewesen sein, muss ich nachher mal schauen.
 
Also bei mir kommt der niedrigere TF hauptsächlich dadurch das ich gegen Ende solcher Langstrecken einfach sehr viel Wiegetritt fahre und das einfach besser funktioniert bei niedriger TF. Ich glaube aber in Zandvoort könnte es sehr gleichbleibend gewesen sein, muss ich nachher mal schauen.
So ich hab mir mal meine Zandvoort Aufzeichnung bezüglich TF angesehen....

Kilometer 0-100 89TF 31,1km/h
Kilometer 100-200 89TF 32,6km/h
Kilometer 200-300 87TF 30,1km/h
Kilometer 300-400 89TF 32,9km/h
Kilometer 400-500 81TF 30,1km/h
Kilometer 500-591 82TF 34,0km/h

In der Grafik zur gesamten Renndistanz sieht man ganz schön, wie bei zunehmender Geschwindigkeit auch die TF höher wird (am besten an HF und TF zu sehen)
Bildschirmfoto 2015-09-24 um 18.19.49.png
 
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