Lange oder kurze Intervalle am Berg?

[tommypolle]

Ahoi,

ich trainiere seit einiger Zeit nach Intervallen, wobei ich auf Tritt- und Herzfrequenz achte. Die Trittfrequenz halte ich immer im Bereich von ungefähr 75 (K3 usw. ist ja nicht mehr so angesagt und hat mir gefühlt auch nicht so viel gebracht) und den Puls im EB Bereich. Ich würde gerne wissen, ob es sinnvoller ist mehrere kürzere Intervalle (z.B. 5 mal 10 Minuten) oder wenige lange Intervalle (z.B. 1 mal 40 Minuten) zu fahren, oder ob es egal ist, wie lange ein Intervall dauert und nur die Gesamtzeit im Intervallbereich für den Trainingserfolg entscheident ist.

Grüße,
Tommy

 

[occultus]

1x40 Minuten im EB ist sehr gut für Trainingserfolg

 

[AlexExtreme]

Interessante Frage, ich schließe mich hier an! Für mich erübrigt sich die Antwort aber gewissen Maßen, zumindest in Bezug auf Steigungen. 40min. Anstiege findet man in meiner Nähe nicht. Vielleicht 10-20min.

und nur die Gesamtzeit im Intervallbereich für den Trainingserfolg entscheident ist

Wenn du von EB-Bereich sprichst, welchen Pulsbereich meinst du dann? K3 sind so 80-90% HF max?! Ich frage deshalb, weil ich Anstiege bis zu 10min. sicher mit einer höheren Durchschnittsleistung bewältigen kann, als 40min. Anstiege. Das ist banal, aber worauf ich hinaus will, ist, dass man sich dabei höchstwahrscheinlich nicht im gleichen Trainingsbereich findet, wenn man die kurzen Anstiege mit einer relevant höheren Durchschnittsleistung bestreitet. Ein 40min. "Intervall" ist eigentlich kein Intervall, zumindest nicht im Wortsinn. Es gibt ja keine Pausen. Mein Fazit: Zumindest formal gibt es Unterschiede.

 

[To.Wa.]

Wichtig ist vor allem, dass du deinem Körper immer mal wieder unterschiedliche Reize setzt.
Ich bin eigentlich großer Fan von langen Intervallen, trainiere allerdings nach Watt und nicht nach Herzfrequenz.
Je kürzer die Intervalle, je intensiver werden sie bei mir gefahren.

L4 (Die Leistung, welche man über 1h halten kann) fahre ich zum Beispiel von 4x8m bis 2-3x20m
90% dieser L4 fahre ich aber auch gerne mal bis zu einer Stunde.

 

[Mi67]

Ich würde gerne wissen, ob es sinnvoller ist mehrere kürzere Intervalle (z.B. 5 mal 10 Minuten) oder wenige lange Intervalle (z.B. 1 mal 40 Minuten) zu fahren, oder ob es egal ist, wie lange ein Intervall dauert und nur die Gesamtzeit im Intervallbereich für den Trainingserfolg entscheident ist.

Mal so, mal so. Ein ausgewogenes Training verteilt Belastungen auf unterschiedliche Zeit- und Intensitätsbereiche. Mal regt man sein System durch Belastungen im VO2max-Bereich an, mal gar im stark lactaziden Bereich (0,5-2 min), mal geht man eher in geringere Intensitäten (Schwellen-nah oder "nur" im Sweet spot bzw. oberster GA2-Bereich), z.B. um in der Muskulatur eher metabolische Anpassungen anzustoßen.

Es gibt dabei auch Intensitäten wie die P(VO2max), die man über 1x40 min gar nicht halten könnte.

Übliche Belastungsschemata sind 5 x 3-4 min, 4 x 4-6 min, 3 x 8-12 min, 2 x 15-30 min oder 1 x 30-90 min.

 

[tommypolle]

Vielen Dank für eure Antworten! Ich werde dann in Zukunft ein wenig mehr variieren und auch mal kürzere Intervalle im SB Bereich einschieben

 

[__Stefan__]

Die entscheidende Frage ist doch, wofür trainierst Du? Danach richtet sich das Training. Ein Bergkriteriumsfahrer wird andere Intervalle fahren, wie ein Endura Alpen-Traum Fahrer.

 

[tommypolle]

Mein Ziel ist es allgemein am Berg besser zu werden. Als Fernziel habe ich mir die Tour Transalp im kommenden Jahr gesetzt.

 

[__Stefan__]

mach einfach beides, wobei du bei kürzeren Intevallen mit Pausen höhere Trainingsbereiche erreichst. Beide Intervalltypen sind also nicht das gleiche.

Wo lebst Du denn, das du ein 40 min Intervall mit dem Rennrad am Berg fahren kannst. Ich bin hier in den bayerischen Alpen, und mit dem Rennrad gehen bei mir maximal 15 min. Mit dem MTB natürlich mehr.

 

[tommypolle]

Wohne in der Nähe vom Harz und bei den langen Intervallen sind dann meistens die ersten Kilometer noch recht flach (~3%) und erst am Ende wirds dann steiler. Zum Teil sind auch kurze Flachstücke (z.B. am Brocken) dabei.

 

[bcs_108]

Passt vielleicht aktuell auch hier rein, es geht um Bergintervalle und die zugehörige Trittfrequenz und evtl. dadurch auftretende Beschwerden. Vor 14 Tagen habe ich eine Einheit dieser "Kraftintervalle" gemacht: 3x12 Minuten einen 7% Anstieg hoch mit einer TF von 50-60. Am darauffolgenden Sonntag (also vor knapp einer Woche) bin ich eine recht hüglige RTF gefahren und tags darauf hatte ich beim GA-Training auf einmal stechende Schmerzen im Knie, meist oberhalb, manchmal unterhalb der Kniescheibe. Die habe ich zunächst mit Voltaren behandelt und nach etwas Recherche an Überbelastung gedacht und gelesen, dass diese "Kraftintervalle" mit niedriger TF am Berg berüchtigt sind Knieprobleme auszulösen.* Also habe ich in der vergangenen Woche dann umgestellt auf 4x12 Minuten mit hoher TF und bin das trotz leichter Beschwerden gefahren, ebenso 4x6 Minuten im Flachen. Da ich aber nicht ganz schmerzfrei war (Voltaren habe ich irgendwann gelassen, dafür Kinesio-Tape verwendet), hatte ich beschlossen ein wenig zu Pausieren und am Sonntag nur locker zu fahren. Die Einheit ging dank des Kinesio-Tapes problemlos und schmerzfrei bin ich dann auch 2 mal den Berg wieder hoch. Nur gestern, also am Tag danach, haben sich bei den normalen Alltagstätigkeiten, vor allem beim Gehen, wieder Schmerzen eingestellt. Eigentlich wollte ich in 2 Wochen bei einem BZF mitmachen und dafür diese Woche nochmal ordentlich trainieren, das wird jetzt aber wohl nichts, mir ist das langfristig zu gefährlich und ich werde pausieren.

Jetzt meine Frage, hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Arztbesuch ist natürlich geplant, wird nur zeitlich eng diese Woche und ich hoffe eigentlich, dass es jetzt schon durch die Pause (+Kühlen) etwas besser wird.

*Dazu muss ich sagen, dass ich seit ca 3 Wochen mit einem neuen Rad unterwegs mit und mit dem zuvor bin ich eigentlich immer in niedriger TF die Berge hoch weil ich hier nur maximal 39-28 hatte und beim neuen Rad eine Kompaktkurbel mit 34er KB montiert ist.

 

[tommypolle]

ich hatte vor einiger zeit auch mal kniebeschwerden und bin dann zum arzt gegangen. dieser meinte, dass mein oberschenkelmuskel (weiß nicht wie genau der heißt...) durch das viele traning wohl etwas verkürzt ist und dadurch der druck auf die kniescheibe und die umliegenden bänder erhöht wird. auf rat des arztes dehne ich nun täglich den oberschenkelmuskel und vor allem auch nach jeder radfahrt, woduch der wieder die normale länge erhalten soll und bisher bin ich damit sehr gut gefahren (es dauert natürlich eine weile bis die schmerzen verschwinden...).

aber ganz davon abgesehen ist training mit hoher trittfrequenz wohl eh die bessere und effektivere variante.

 

[Frankenpedaleur]

Die niedrige TF bringt sowieso keinen Effekt. Leistung bleibt Leistung. Ob 200W mit 50er oder 70er TF, sie bleibt gleich. Man sollte das trainieren, was man verbessern will bzw. fahren will. Und mit ner 50er Frequenz will wohl keiner den Berg hoch.

 

[Martin S]

Willst du die tour de transalp, auf Platzierung oder einfach nur aus Spaß und ankommen fahren. Weil wenn du auf Platzierung fahren willst brauchst du Tempohärte um in Gruppen mit gehen zu können daher eher kürze Intervalle. Wenn du einfach nur aufs ankommen fahren willst dann eher längere Intervalle und auch die Grundlage nicht vergessen zu traineren. Wenn du was Geld über hast kauf dir nen Wattmesser.

 

[bcs_108]

So, war gestern beim Arzt, er vermutet eine Überbelastung und leichte Entzündung der Sehne. Eine Woche Pause und Ibuprofen, danach ohne Schmerzmittel wieder antesten. Schauen wir mal.

 

[To.Wa.]

Gegen die Beschwerden hilft vermutlich regelmäßiges Dehnen. Deine Oberschenkelmuskulatur ist verkürzt, das wiederum zieht die Kniescheibe etwas nach oben wodurch der Sehnenaperat im Knie gereizt wird und sich entzündet. Pausen und Schmerzmitteln helfen da nur wenig, da das Problem relativ schnell wieder kommt. Geh mal zu einem Physio und lass dir ein paar ordentliche Dehnübungen für deine Beinmuskulatur zeigen. Ohne Dehnen, viel Intervalltraining und dann noch Kraftausdauerinftervalle (von denen ich absolut nichts halte) macht der Körper nicht so einfach mit. Musste ich mir auch schon wiederholt eingestehen...

 

[bcs_108]

Jepp, hatte schon nach @tommypolle's Beitrag darüber nachgedacht und mach recherchiert: Ich mache immer vor dem Training Dehnübungen und dachte eigentlich bisher, dass ich da bei einer bestimmten Übung auch die Oberschenkelmuskulatur mit dehne, ist allerdings nicht der Fall, wie ich bei der Recherche jetzt heraus gefunden habe. In Zukunft werde ich also definitiv solche Dehnübungen, die das machen, mit einbeziehen.

 

[Zerga]

Ich möchte da natürlich keinem Arzt widersprechen, der Moosburger differenziert das Dehnen:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf