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Krafttraining in den Wintermonaten

Alois5000

Alois5000

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Hallo,

da ich nichts passendes gefunden habe, erstelle ich mal für meine Frage einen neuen Thread.
Ich lese immer bei den Eintragungen der Punkte im Winterpokal das sehr viele von euch Krafttraining eintagen. Mich würde mal interessieren, welche Übungen Ihr wiel lange und wie oft macht. Gerne auch Übungen die man Zuhause machen kann, ohne gleich ins Fitnesstudio rennen zu müssen. Für mich speziell wäre es auch sehr interessant zu wissen, wie man z.B. durch solches Training seine Leistung am Berg steigern kann.

Gruß

Michael
 
Dann antworte ich mal, da ich sehr gern am Eisen bin.
Generell bin ich der Meinung, dass man Kraft nur vom bewegen schwerer Gewichte kriegt.
Körpergewichtsübungen sind ne tolle Sache, allerdings nach ner gewissen Zeit nicht mehr Reiz setzend.

Im Studio trainier ich nur Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben,Schultetdrücken, Dips und Klimmzüge.

Ich hab gut Kraft mit dem 5*5 Schema aufgebaut.
5 Sätze mit 5 wdh.

Was das Körpergewichtstraining angeht, ist freeletics, Marc Lauren oder die Jungs von Madbarz ne gute Wahl.

Ich misch mittlerweile alles.Sprich Studio und Bodyweight-training.

Madbarz kannst die App umsonst laden...die haben gute Programme drin.

Freeletics würde ich als erst nur Übungen machen.Für nen Anfänger sind 150 burpees in meinen Augen zu viel.

Viel Spaß beim Training!
 
einfach mal ein paar punkte die man beachten sollte...

- als Anfänger nicht mit vielen Sätzen mit wenigen Wiederholungen anfangen sondern umgekehrt also zB 3x15 Wiederholungen
- Krafttraining für Beine und Oberkörper muss zusammenpassen,Stabitraining fördert das Zusammenspiel von Oberkörper und Beinen,das hilft überall, auch am Berg weil man sonst zB die Beinkraft nicht umgestzt bekommt
- zu Hause ohne Zusatzgeräte: Liegestütz,Kniebeuge,Ausfallschritt(erstmal mit der Besenstange)...also die Basics plus Stabiübungen, einfache Rückenübungen
- am wichtigsten ist nicht was man macht sondern dass man es regelässig macht,also jeden zweiten Tag, täglich oder sogar 2xtäglich

JOE
 
Die Frage ist ja vor allem wohin es gehen soll. Grob für Maximalkraftsteigerung wenige Wiederholungen mit viel Masse, ich würde aber eher auf viele Wdh. (15-20 und 2-3 Sätze) setzen. Es geht ja im Triathlon eher nicht um den Aufbau von Muskelbergen. Und Leistung am Berg ist ja eher moderater Kraftaufwand über längere Zeit, da bringen weder die Sprinterschenkel noch eine maximal ausdefiniertere Schulterpartie etwas.
Ich mache über den Winter immer relativ "mittenorientierte" Übungen, also hauptsächlich für Rücken und Bauch, ohne aber oben und unten zu vergessen.
 
alexis schrieb:
Die Frage ist ja vor allem wohin es gehen soll. Grob für Maximalkraftsteigerung wenige Wiederholungen mit viel Masse, ich würde aber eher auf viele Wdh. (15-20 und 2-3 Sätze) setzen. Es geht ja im Triathlon eher nicht um den Aufbau von Muskelbergen. Und Leistung am Berg ist ja eher moderater Kraftaufwand über längere Zeit, da bringen weder die Sprinterschenkel noch eine maximal ausdefiniertere Schulterpartie etwas.
Ich mache über den Winter immer relativ "mittenorientierte" Übungen, also hauptsächlich für Rücken und Bauch, ohne aber oben und unten zu vergessen.
Zum Vergrößern anklicken....


Die Leute haben oft falsche Vorstellungen von Muskelwachstum.
Ohne Drogen sind im Jahr 3- 5 kg Muskelzuwachs drin.Bei reinem Krafttraining wohlgemerkt...

Sprich Kalorienüberschuss usw...

Als Anfänger eher 5...ich mit bald 40 war über 3 kg in den letzten Jahren froh.
Hab aber auch wenig Ausdauer gemacht.


Nochmal zu dem genannten 5*5 Programm...

Man beginnt mit minimalen Gewicht.Die ersten Einheiten sind sehr locker...man steigert pro Training Oberkörper um 2.5 kg in den Beinübungen um 5 kg...

Wenn wir jetzt mal von 20 kg Startgewicht (Stange)ausgehen, dauert es einige Wochen bis man in wirklich schwere Bereiche kommt...bedeutet der Körper hat zeit sich anzupassen und die Technik kann erlernt werden.

Und wie gesagt, vor übermäßigem Wachstum, braucht man keine Angst haben.
 
Alois5000 schrieb:
Hallo,

da ich nichts passendes gefunden habe, erstelle ich mal für meine Frage einen neuen Thread.
Ich lese immer bei den Eintragungen der Punkte im Winterpokal das sehr viele von euch Krafttraining eintagen. Mich würde mal interessieren, welche Übungen Ihr wiel lange und wie oft macht. Gerne auch Übungen die man Zuhause machen kann, ohne gleich ins Fitnesstudio rennen zu müssen. Für mich speziell wäre es auch sehr interessant zu wissen, wie man z.B. durch solches Training seine Leistung am Berg steigern kann.

Gruß

Michael
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Ich habe u.a. die 90 Tage Challenge von Mark Lauren durchgezogen (ideal hierzu gleich das Tagebuch!).
Die Challenge zielt darauf Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen-
seit ich diese Challenge gemacht habe ich einige Bestzeiten aufgestellt -ich sehe da schon einen Zusammenhang!
Was ist die Challenge? Nun ja in erster Linie sind es Körpergewichtsübungen die man anfangs 3 x in der Woche macht, nach 1 Monat dann 4 x die Woche.
Teilweise sind die Übungen "lasch", teils auch sehr fordernd, sowohl kraftmäßig bei mir allerdings hauptsächlich die koordinativen Übungen! Allerdings kann ich mich auch gut an Tage erinnern an denen ich dachte ich komme vor lauter Muskelkater nicht aus dem Bett, aber wie wir alle wissen kann man auch an so einem Tag trainieren -man muss es nur wollen.
Eine gewisse Grundfitness ist schon ganz gut wenn man damit anfängt, aber die sollte eigentlich jeder hier haben!
Die Übungen dauern (nur am Anfang selten länger!) nie länger als 30 Minuten (kpl. mit aufwärmen und cool down)!

Aktuell mache ich das Programm You Are Your own Gym, auch von ML und das mit der App. Bedeutet normalerweise auch 4 x/Woche Training
mit dem eigenen Körpergewicht, 30 bis 45 Minuten.
 
Weil mir eine Maximalkraft am Berg wenig bringt. Dort muss ich eine konstante (hohe) Leistung über einen längeren Zeitraum erbringen. Und da ist eben nicht die Maximalkraft entscheiden, sondern die, die ich auch nach 15/30/45 Minuten noch konstant auf den Teppich bringe. Und genau da ist die reine Konzentration auf Maximalkraft eher kontraproduktiv. Zweifelsohne führt das Maximalkrafttraining auch zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, optimal ist es aber sicher nicht.
Natürlich kann man einen Berg mit 45er TF und ordentlich Krafteinsatz hochstampfen, sinnvoller ist es aber meist, die TF zu erhöhen und mit weniger Krafteinsatz zu fahren.
 
Wenn ich aber viel Kraft hab, fallen mir Belastungen im niedrigen Bereich doch viel leichter.

Nur ein Beispiel...ich hab die letzten 2 Jahre jobbedingt wenig Rad trainiert.
Seit 2 Wochen hab ich nen Wattmesser am Rad.Auf der Rolle hab ich nen 20 min Test gemacht.Da hab ich 260 Watt Durchschnittsleistung getreten.
Bei meiner letzten Diagnostik 2011 hab ich 325 Watt 1 min treten können.
Ich hatte vor kurzem 30 sec voll reingetreten und dazwischen 5 min locker...da waren maximale Power 700 Watt....
Grundlage 90 min waren die Tage 185 Watt bei Puls 125...


Insgesamt hab ich einfach deutlich mehr Kraft...wenn ich jetzt km mach, geh ich davon aus, dass das mir das auch am Berg hilft.
 
Nur um vielleicht klar zu stellen, ich will durch das Krafttraining nicht immens Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen, was bei meinem Verhältniss von Größe zu Gewicht auch sinnlos wäre.
Bin 178cm und habe 69kg, schwankt immer mal so +/- 2kg.
Ich bin schon der Meinung, das man durch regelmäßiges Radfahren eben die meiste Kraft für diesen Sport aufbaut.
Deswegen habe ich mir auch für den Winter ein MTB Fully aus 1995 zugelegt das gut und gerne gefühlt 20kg hat (viel Masse bewegen).
Die Frage nach dem Krafttraining war eigentlich so gemeint, als Ersatz zur Ergänzung zum Radfahren an Tagen wo es extrem kalt ist oder regnet.
Die Frage nach der Leistungssteigerung am Berg, ist so zu verstehen, da dass das Gebiet ist in dem ich am schwächsten bin und hier eben meine Leistung gezielt steigern will.
 
Da jetzt langsam der Winter wieder ansteht, hole ich das Thema nochmal hoch.
Wichtig finde ich auch, dass man die Übungen auch mal rotiert und nicht ständig die ewig gleichen Übungen macht. Da leidet bei mir zumindest das Training drunter. Die Abwechslung steigert bei mir die Motivation und im Endeffekt die Trainingsleistung. Ich picke mir hier ab und zu neue Übungen raus https://fitnessuebungen-zuhause.de/kraftuebungen_krafttraining_ohne_geraete_gewichte.html
 
mtb85 schrieb:
Da jetzt langsam der Winter wieder ansteht, hole ich das Thema nochmal hoch.
Wichtig finde ich auch, dass man die Übungen auch mal rotiert und nicht ständig die ewig gleichen Übungen macht. Da leidet bei mir zumindest das Training drunter. Die Abwechslung steigert bei mir die Motivation und im Endeffekt die Trainingsleistung. Ich picke mir hier ab und zu neue Übungen raus https://fitnessuebungen-zuhause.de/kraftuebungen_krafttraining_ohne_geraete_gewichte.html
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Coole Seite, hab sie mir gleich gespeichert, mir gefallen die Übungen ohne Geräte sehr gut. Da werd ich besimmt die eine oder andere Übung in mein Training mit einbauen.
 
alexis schrieb:
Weil mir eine Maximalkraft am Berg wenig bringt. Dort muss ich eine konstante (hohe) Leistung über einen längeren Zeitraum erbringen. Und da ist eben nicht die Maximalkraft entscheiden, sondern die, die ich auch nach 15/30/45 Minuten noch konstant auf den Teppich bringe. Und genau da ist die reine Konzentration auf Maximalkraft eher kontraproduktiv. Zweifelsohne führt das Maximalkrafttraining auch zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, optimal ist es aber sicher nicht.
Natürlich kann man einen Berg mit 45er TF und ordentlich Krafteinsatz hochstampfen, sinnvoller ist es aber meist, die TF zu erhöhen und mit weniger Krafteinsatz zu fahren.
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Interessanter Beitrag, zeigt wie kontrovers dass Thema diskutiert wird, als ich vor ca. 20-25 Jahren noch gerudert bin, war Kraftraining genauso tabu wie vor 20 Jahren im traditionellen Budosport.

Ich selber orientiere mich aktuell an der Trainingsbibel von Joe Friel, finde die dortigen Ausführungen zum Thema Krafttraining sehr authentisch.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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