Kohlenhydratverfügbarkeit und Trainingsadaptionen

[pjotr]

Ein Link aus der Cycling-Physiology-Group bei Google: Ein interessanter Überblicksartikel zur immer wieder diskutierten Frage, ob sich durch Nüchtern-Training bzw. Training in einem kohlenhydratarmen Zustand, größere Trainingsanpassungen erzielen lassen. Das höchst widersprüchliche Ergebnis: Durch entsprechende Maßnahmen lassen sich größere (z.B. durch bestimmte Marker im Muskel meßbare) physiologische Anpassungen erzielen, als wenn mit gefüllten KH-Speichern trainiert wird. Dass aus diesen physiologischen Anpassungen auch ein Leistungszuwachs resultiert, lässt sich aber nicht nachvollziehen!


https://secure.footprint.net/gatorade/stg/gssiweb/pdf/SSE134_Hawley.pdf

Viel Spass beim lesen und Grübeln

 

[ronde2009]

schade, das nicht mehr herausgekommen ist. Ich mag das nämlich.

 

[Gelöschtes Mitglied 37285]

Hm, ich hätte auch nicht erwartet, dass der reine Leistungseffekt aus dem Nüchterntraining an sich höher ausfällt. Mein Verständnis war bisher, dass der Organismus "besser" auf die Fettreserven zugreifen lernt und damit c.p. die KH-Reserven geschont werden. Den Effekt aus der reinen Superkompensation hätte ich in der Tat zumindest nicht höher erwartet als bei "konventionellem" Training.

 

[Osso]

Vielen Dank. Das Ergebniss ist an Sich ja nicht neu. Aber es ist doch nochmal eine sehr gute Zusammenfassung und es sind einige Aspekte gut herausgestellt.

Einer ist die schlchtere Verwertbarkeit von extern zugeführten KH'
while there were noclear effects of either training-diet intervention on several metabolic parameters and exercise performance, exogenous skeletal muscle glucose oxidation during exercise after the intervention period was only increased in athletes who trained with CHO (14% vs. 1%). For the competitive athlete, any impairment in the ability to oxidize ingested CHO would be a major disadvantage in any endurance-based event.

Kennt eigentlich jemand Studien dazu inwieweit die Verwertung extern zugeführter KH's trainierbar ist. Ein Trainere von dem ich sehr viel halte hat mir mal vor Jahren erzählt das es solche Studien gäbe. Ich hatte danach gesucht, sie aber nicht gefunden.

Dann fand ich noch diese Überlegung interessant:

Whether deliberately or unplanned (i.e., a failure to consume adequate CHO between workouts), competitive endurance
athletes certainly commence some of their training with what might be considered “sub-optimal” CHO reserves

Vielleicht trainiert man schon mehr "low" als man denkt. Ne typische Gundlageneinheit dauert bei mir z.b. zwischen 2 - 3 Stunden die ich versuche so zwischen 72-75% HFmax auszuführen. Unter der Annahme das die Hälfte der Energie aus KH'S bereitgestellt wird werden ca. 300 Gramm (1200 Kcal) benötigt. Extern zugeführt werden bei mir jetzt z.b. nur ca. 40g.
Da ich ein solches Training bevorzugt nach intensiveren Einheiten macht, dürften die Glykogenspeicher auch nicht grade übervoll sein. Gegen Ende der Gundlageneinheit dürfte es dann zumindest zu einer graduellen Verknappung kommen, auch wenn das von mir gar nicht gewollt ist.

 

[pjotr]

Hi Osso,

der letzte von Dir zitierte Abschnitt ist mir auch ins Auge gefallen. Ich denke grade im WInter dürften sehr viele Radsportler Defizite bei der KH-Versorgung bei langen Einheiten aufweisen.

Gruß P.

 

[cmus]

Kennt eigentlich jemand Studien dazu inwieweit die Verwertung extern zugeführter KH's trainierbar ist. Ein Trainere von dem ich sehr viel halte hat mir mal vor Jahren erzählt das es solche Studien gäbe. Ich hatte danach gesucht, sie aber nicht gefunden.

Was genau meinst du? Möchtest du wissen, wieviel g Kohlenhydrate der Darm pro Zeiteinheit während der Fahrt absorbieren kann? Oder möchtest du die Glycogensynthese in Ruhezeiten beschleunigen, damit du so früh wie möglich wieder mit vollem Tank losfahren kannst?

 

[Osso]

Nicht primär der Darm, das scheint mir relativ gut geklärt zu sein. Was mich interessiert ist die Frage ob die Arbeitsmuskulatur trainiert werden kann möglichst viel von der während der Belastung zugeführten KH's unmittelbar zu nutzen und so die Glykogenreserven zu schonen und so in der Summe während des Wettkampfs mehr KH's zu Verfügung zu haben.
Also vielleich geht eher darum in welchem Maße und wie die Muskelzelle sich währen der direkt aus dem Blutzucker bedienen kann, ist aber Spekulation.

 

[nature boy]

Ich denke grade im WInter dürften sehr viele Radsportler Defizite bei der KH-Versorgung bei langen Einheiten aufweisen.

Was wäre daran so schlimm? Es gibt Sportwissenschaftler, die genau das provozieren wollen. Ich denke, das Komplettpaket macht's. Ständig auf Fettverbrennung zu trainieren wäre genau so übertrieben wie ständig übermäßig KHs zuzuführen.

Was mich interessiert ist die Frage ob die Arbeitsmuskulatur trainiert werden kann möglichst viel von der während der Belastung zugeführten KH's unmittelbar zu nutzen und so die Glykogenreserven zu schonen und so in der Summe während des Wettkampfs mehr KH's zu Verfügung zu haben.

Ich weiß immer noch nicht, was du meinst. Der Muskulatur ist es egal, ob das Glykogen vom Magen kommt oder von den Reserven. Um die Reserven zu schonen, wird üblicherweise alle 20min KH-Beutel u.ä. zugeführt. Andernfalls sinkt der Blutzuckerspiegel und die gehst in die Fettverbrennung. Was aber auch egal wäre bei einem durchtrainierten Sportler, denn das kann man trainieren. Oder meinst du überhaupt die Fähigkeit der Muskeln, Zucker zu verbrennen? Dafür ist das anaerobe Training da. Durch das anaerobe Training verbessert sich der Stoffwechsel in den Muskeln. Es gibt immer noch Leute die behaupten, das anaerobe Training sei dazu da, um Muskeln aufzubauen. Dann wünsche ich viel Erfolg.

 

[ronde2009]

Keine Ahnung Osso. Bei mir gehen die so einfach rein. Kenne nur dsa durch Training der Glykogenanteil im Muskel zunimmt (bei geeigneter Ernährung). Und eigentlich, das die freien Fettsäuren besser verwertet werden im Verhältnis wenn man Fettstoffwechseltraining macht.

 

[cmus]

Der Muskulatur ist es egal, ob das Glykogen vom Magen kommt oder von den Reserven.

Das ist nicht ganz richtig. Rein theoretisch macht die Quelle einen Unterschied in der Energieflussrate (ATP/Sekunde). Aus dem Blut aufgenommene Glucose kann je nach Quelle bis zu 4x höhere Energieflussraten generieren als Glycogen. Die Glyocogenolyse, also Freisetzung der internen Glycogenspeicher, ist einfach viel langsamer als die direkte Glycolyse. Insofern ist die strategische Einnahme von Kohlenhydraten wichtig (immer direkt bevor man schnell außergewöhnlich viel Energie braucht, etwa Sprints, o.ä.)

Zum Vergleich: Fettsäuren erzeugen eine maximale Energieflussrate von 20-50% im Vergleich zum Glycogen (aerob). Daran sieht man schon wie wichtig Kohlenhydrate sind.

Training unter Glucose-/Glycogenmangel ist meiner Meinung nach aus genau diesem Grund schlecht. Die maximale Leistung ist hart limitiert, daher ist auch der Trainingseffekt geringer. Dass die Muskulatur dadurch einen ökonomischeren Metabolismus erlernt ist zwar schön, aber nebensächlich in anbetracht der geringen möglichen Leistung. Das ist jetzt nur theoretisch gedacht, vielleicht hab ich ja was übersehen.

 

[Osso]

Die maximale Leistung ist hart limitiert, daher ist auch der Trainingseffekt geringer

Hast du die Quelle gelesen ?

Remarkably, these adaptations were attained despite
the observation that maximal self-selected power output was
significantly lower (~8%) for the first six HIT sessions for athletes
who commenced these workouts with low muscle glycogen content
(i.e., the first 2 wk of the training program). In other words, even
with a lower training “impulse” to the working muscles, training LOW
augmented markers of training adaptation to a greater extent than
when all workouts were commenced with high glycogen availability.

 

[nature boy]

Zum Vergleich: Fettsäuren erzeugen eine maximale Energieflussrate von 20-50% im Vergleich zum Glycogen (aerob). Daran sieht man schon wie wichtig Kohlenhydrate sind.

Training unter Glucose-/Glycogenmangel ist meiner Meinung nach aus genau diesem Grund schlecht. Die maximale Leistung ist hart limitiert, daher ist auch der Trainingseffekt geringer. Dass die Muskulatur dadurch einen ökonomischeren Metabolismus erlernt ist zwar schön, aber nebensächlich in anbetracht der geringen möglichen Leistung. Das ist jetzt nur theoretisch gedacht, vielleicht hab ich ja was übersehen.

Das Leistungsmaximum ist zwar deutlich geringer, die Ausdauer sinkt aber nicht! Man kann trotz Fettverbrennung/KH-Speicher immer noch sehr hohe Leistungen erzielen. Ich denke da an die Triathleten, die wirklich nicht langsam sind. Dann Dr. Moosburger, der versucht hat, die Fettverbrennung zu verbessern. Die Probanden mussten auf nüchternen Magen 80-85% ihrer maximalen Leistung bringen und das über Stunden. Das war ganz sicher deutlich über der anaeroben Schwelle...
Beim Training merke ich, dass die Leistungsbegrenzung ihr gutes hat: die wirst nicht zu schnell fahren, kannst dir die Leistung über eine längere Strecke besser einteilen. Ist der Blutzucker zu hoch, neigt man zu schnell anzugehen, was dazu führt, dass man gegen Ende einbricht.
Dass man mit zugeführten KHs schneller fahren kann, liest sich zwar ganz nett, es wäre zu schön, wenn es so leicht wäre. Ist man nicht trainiert, wird es zu einem bösen Leistungseinbruch kommen.
Wäre nur noch die Frage: was heißt Ausdauer? 2 min, 20 min oder 2 h? Meiner Erfahrung nach hast du bei 20 min Dauer schon keinen relevanten Vorteil bei KH Zufuhr gegenüber Fettverbrennung.

 

[captain hook]

D Meiner Erfahrung nach hast du bei 20 min Dauer schon keinen relevanten Vorteil bei KH Zufuhr gegenüber Fettverbrennung.

Der Fettstoffwechsel läuft auch wenn Du KH nachschiebst. Ggf sinkt deren Anteil an der gesamten gewonnenen Energie leicht. Kann und wurde durch Testreihen unter Messung des RQ nachewiesen.

 

[cmus]

Die maximale Leistung ist hart limitiert, daher ist auch der Trainingseffekt geringer

Hast du die Quelle gelesen ?

Remarkably, these adaptations were attained despite the observation that maximal self-selected power output was significantly lower (~8%) for the first six HIT sessions for athletes who commenced these workouts with low muscle glycogen content (i.e., the first 2 wk of the training program). In other words, even with a lower training “impulse” to the working muscles, training LOW augmented markers of training adaptation to a greater extent than when all workouts were commenced with high glycogen availability.

Ich finde das nicht "remarkable", sondern eher predictable. Kompensatorische Adaptation heißt das Prinzip. Ist analog z.B. zur Schilddrüse unter Jodmangel - wenn man nichts über kompensatorische Adaptation wüsste, müsste man annehmen, dass die Schilddrüse unter Jodmangel eingeht, da kein Jod = keine Funktion, aber in Real tut sie das Gegenteil, sie erhöht ihren Stoffwechsel als Kompensationsmechanismus, um bei mangelhaftem Substratangebot ihre Funktion zu erhalten, und wenn der Zustand lang genug anhält, wächst sie zu nem schönen altmodischen Kropf. Das heißt aber nicht, dass Jodmangel ein positiver Stimulus für die Schilddrüse ist, ebensowenig wie Kohlenhydratmangel ein positiver Stimulus für die Muskulatur ist. Kompensationsmechanismen können selten den optimalen Funktionszustand erhalten, die verzögern nur das funktionelle Versagen.

Die im oben zitierten Absatz aufgeführten Parameter (für Citratzyklus, mitochondriale Biogenese, etc.) sind typischerweise erhöht bei mangelndem Kohlenhydratangebot, das ist eigentlich in Fachkreisen bekannt. Aber vorallem sind das keine geeigneten Surrogatparameter für muskuläre Leistungsfähigkeit.

Langfristig muss man hart trainieren UND dem Muskel die angemessenen Nährstoffmengen zuführen. Training mit leerem Tank kann als kurzfristige Abwechslung positive biochemische Anpassungen auslösen, die man dann aber anschließend MIT Kohlenhydraten ausnutzen sollte. Wobei ich das nicht als sinnvolles Verhalten ansehe, bis mir jemand mit wirklich guten Studien zeigt, dass es besser wirkt als kontinuierlich hartes Training+angemessene Ernährung.

Wer aber zu oft oder gar immer leer trainiert, hat meiner Einschätzung nach in langen Zeiträumen eine flachere Fortschrittskurve. Das ist einfach Mangelernährung, davon wird man weder schnell noch ausdauernd, man lernt nur, den Mangel zu verwalten.

 

[Osso]

Aber vorallem sind das keine geeigneten Surrogatparameter für muskuläre Leistungsfähigkeit.

Ich kann das nicht beurteilen, aber wenn dem so sein sollte, dann wurden die Studien zu diesem Thema reihenweise laienhaft konstruiert. Du könntest das den Autoren mal schreiben, die wären dir bestimmt dankbar.

 

[cmus]

Ich kann das nicht beurteilen, aber wenn dem so sein sollte, dann wurden die Studien zu diesem Thema reihenweise laienhaft konstruiert. Du könntest das den Autoren mal schreiben, die wären dir bestimmt dankbar.

Ich habe regelmäßig mit solchen Autoren zu tun, und sie waren mir selten dankbar Heutzutage ist es leider so, dass die meisten Autoren weder einen historischen Überblick über ihr Fach haben, noch eine tiefergehende postgraduelle wissenschaftliche Ausbildung genossen haben. Beides liegt an den wenigen unbefristet eingestellten Professoren, die Doktoranden und Post-Docs nicht ausbilden, sondern als Fließbandarbeiter beschäftigen, deren einzige Aufgabe darin besteht, möglichst viele Manuskripte zu schreiben.

Ich bin aber nicht der einzige, dem mal aufgefallen ist, dass der Großteil der Fachliteratur inzwischen Käse ist, siehe z.B. hier: http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020124
Oder siehe auch http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2010/11/lies-damned-lies-and-medical-science/308269/

Mir scheint aber, dass es in den Sportwissenschaften außergewöhnlich schlimm ist. Die Disziplin hat sich in den letzten Jahrzehnten komplett von der Medizin abgekapselt, was Ausbildung und Personal angeht. Das hat der Qualität nicht gut getan, finde ich. Insofern lese ich alles aus dieser Ecke mit extraviel Skepsis und empfehle das weiter.

 

[Fixpunkt]

Beängstigend.

 

[Osso]

Ich hab eigenlich nicht diesen Eindruck. Nun ist kenne ich die Forscher und Autoren in dem Bereich "train low" nicht, weil ich davon wenig halte.
Aber ich verfolge eher den HIIT Bereich und da hab ich keineswegs den Eindruck, das dort inkompetent geforscht wird und es nicht auf den quantitativen output ankommt. Zumal die dort erforschten Methoden teilweise direkt im Hochleistungssport angewandt werden, denke ich das dort eine
gewisse Ernsthaftigkeit vorhanden ist.
Aber dort kann man auch sehr oft schon deshalb Kritik an den Studien üben, weil es außerordentlich schwierig ist diese mit Hochleistungsssportlern zu konstruieren.

 

[nature boy]

Der Fettstoffwechsel läuft auch wenn Du KH nachschiebst.

Bei wie viel Prozent Belastung? Was passiert, wenn du Glykose intravenös verabreichst?

 

[cmus]

Ein Problem ist auch, dass ein paar Leute gute, gewissenhafte und sorgfältige Arbeit machen und gerade deswegen diverse Trends auslösen, denen sich dann hunderte von Schmalspurforschern "anschließen" (verbieten kann mans ihnen ja nicht), die so tun als hätte sie nie was anderes beforscht und den Ruf und die Qualität des Feldes ruinieren. Die wenigen guten Leute, die das Feld tatsächlich über Jahrzehnte selber entwickelt haben, gehen für alle Nicht-Insider im Sumpf der Mittelmäßigkeit unter.

Insofern kann ich mir gut vorstellen, dass an den trendigen Themen was dran ist, nur ist nicht jede Studie ein Beleg dafür. Das o.g. Review z.B. kommt mir dilettantisch vor. Das Thema HIIT ist hingegen finde ich ausgesprochen gut dokumentiert, da kommen wenige Themen im Sport gegen an.