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Kalorienreiche, fettarme fleischlose Ernährung.

Madz

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Moin,

ich bin seit Anfang des Jahres Vegatarier und suche auf diesem Wege Tipps für eine kalorienreiche, zum Ausdauersport passende Ernährung. Momentan fahre ich ca.250-400 km Trainingskilometer in der Woche, plus ca. 150-200 km normale Wege (Arbeit/Besorgungen).
Ich versuche mich möglichst ausgewogen zu ernähren, keine/wenig Süßigkeiten, viel Gemüse, morgens immer 150gr Haferflocken mit fettarmer Milch und als zweites Frühstück ein-zwei Äpfel und 200 gr Harzer Roller (hat viel Eiweiß und kaum Fett.
Ingsamt fühle ich mich eigentlich ziemlich gut, habe aber etwas bedenken, dass ich nicht genug Energie aufnehme, da man bei 3-4 Stunden Fahrzeit einiges verbrennt. Momentan ist es zwar gut, wenn ich ins Minus fahre, da ich bei 1,78 78 kg wiege und gerne noch etwas abnehmen möchte (auf ca. 72-74 kg), aber wenn ich auf dem Gewicht bin, möchte ich es gerne halten.
Dies geht eben nur mit ausreichender Energiezufuhr. Habt ihr Tipps was man da noch machen könnte? Vor allem möchte ich ungern die riesen Mengen in mich reinschaufeln, ich suche eher nach etwas was in kleiner Menge ordentlich Energie zuführt. :)


Gruß

Madz
 
Bei dem Umfang sehe ich eigenlich noch kein wirkliches Problem, da muss man keine Reisen Mengen in sich reinschafeln, es reichen ordentlich Portionen :)
Ich ernähre mich ähnlich, wenn auch nicht strikt vegetarisch aber das spielt bezüglich der Energiemenge bei mir kaum eine Rollte.
Bezüglich Energie ist es eigentlich kein Problem das mit Vollkornprodukten deine Wahl zu decken. EW spielt für die Energiegewinnung nur eine untergeordnete Rolle
Spitzenbelastungen kann man gut mit energiereichen Getränken abdecken. Am besten mit Maltodextrin, aber es geht im Prinzip auch mit anderen Zuckern, wenn man süss mag.

Aber noch hast du ja Reserven. Lass es auch dich zugekommen., Die Chance ist hoch das ich das von alleine einpendelt.-
 
Mehr Energie ohne Fett nimmst du am besten in Form von Kohlenhydrate zu dir. Am einfachsten Stärke (Knollen, Getreide oder Pseudogetreide) oder Zucker (natürlich hauptsächlich Obst, weniger Industriezucker ;) ).
Gemüse kommt dazu, damits nicht langweilig wird. Eiweiss hast du eigentlich keinen gesteigerten Verbrauch im Ausdauersport, nimmst du eh genug auf, durch z.B. Vollkornprodukte. Wenn du Fett vermeiden willst bieten sich immer Pflanzliche an (Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Bohnen), da die hauptsächlich mit Stärke kommen und nicht mit Fett wie bei Tierischen. Fett, wirst du wahrscheinlich aus Geschmacksgründen ja nicht komplett aus dem Speiseplan streichen. Nimm einfach eher welches mit noch Balststoffen (Nüsse, Avocados,..) bzw. höherem Omega3 gehalt (Leinsamen/öl, Rapsöl,...)
 
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