ITBS Syndrom Knie

[Max_123]

Hallo


bitte um eure hilfe.

kurz zu meiner geschichte


hatte 2 jahre ein mountainbike und bin im jahr ca 300km gefahren damit. also nicht wirklich viel ;-)


bin heuer im juni umgestiegen aufs rennrad und habe gleich voller elan losgelegt.

1. woche 250km

2. woche 300km

3. woche 280km


usw und sofort


dann die 1. richtige tour mit einem freund welcher bereits etliche jahre sehr gut rennrad fährt.

nach 110 km 200hm und einem 28er schnitt extreme schmerzen im außenbereich des knies (links sehr stark, rechts auch stark aber weniger)


1 woche pause

training wieder aufgenommen und rasch wieder auf altem level


wieder starke schmerzen und abbruch


besuch bei physio: itbs syndrom. seitliche sehnenplatte welche von der hüfte ins knie geht steht unter zu viel druck


mache seit dem jeden tag 1h meine übungen (dehnungsübungen für oberschenkel aussenseite und kräftigungsübungen fuer rumpf und oberschenkel innenseite; oberschenkel außenseite bei mir wesentlich besser ausgeprägt als innenseite)

also auch muskuläre dysbalance


also diagnose kurzum: itbs - dehnen und kräftigen angesagt!


jetzt habe ich das ganze so halbwegs im griff! fahre großteils touren mit 50 bis 60km im ga1 bereich also keine höhenmeter und habe wenn ich das so mache eig fast keine probleme.


da ich allerdings aus dem schönen oberösterreich komme und wir hier schöne berge zum rad fahren haben möchte ich natürlich auch das machen was mir am meisten gefällt - nämlich bergtouren mit ca 100km ca 1500hm - aber wenn ich das übertreibe fängt das ganze wieder von vorne an.


jetzt im rückblick ist mir nat. klar das ich viel zu schnell an das ganze rangegangen bin.


meine konkrete frage (n):


wie soll ich weiter trainieren? nur mehr im flachen oder teils teils? hier wäre ein trainingstipp super (nur im flachen macht ja auch nicht immer spaß)


habt ihr noch spezielle dehnungsübungen für dieses problem als tipp fuer mich? (welche mir mein eig sehr guter physio bis dato noch nicht gezeigt hat)


was würdet ihr mir sonst noch raten?


VIELEN DANK ;-)

 

[GerdO]

Ich würde dir raten dein Rad richtig einzustellen.

Auch wenn dem Physio ein Namen für das Problem einfällt, heisst das noch lange nicht, daß man es mit seinen Mitteln gelöst bekommt. Wenn einer nur einen Hammer hat, dann versucht er jedes Problem mit seinem Hammer zu lösen. Genauso gehts gerade deinem Physio.

Fang hiermit mal an. Logischerweise geht es bei dir zunächst einmal v.a. um die Beine, also Sattelposition und -höhe.
Stell die Cleats so ein, daß die Fußballen direkt über der Achse des Pedals stehen.

 

[Max_123]

danke für deine antwort!

habe das rad vor ein paar wochen genau nach dieser anleitung eingestellt bzw einzige abweichung dass ich den sattel etwas zu hoch habe. das werde ich aber umgehend ändern da ich gelesen habe dass das itbs syndrom u.a. auch von einem zu hohen sattel kommen kann.

dass das allerdings das problem 100% ig bereinigt kann ich mir nicht wirklich vorstellen das wäre wrsl zu schön.....

 

[GerdO]

Da geht es manchmal um wenige Zentimeter,wenn nicht Millimeter, die den Unterschied ausmachen können zw. schmerzfreiem Fahren und immer wiederkehrenden heftigen Schmerzen. Je nach Vorschädigung und Veranlagung.

 

[teofilo]

Noch mal neu mit Rennrad anfangen und vernünftig die Umfänge steigern...
Alles andere erübrigt sich dann.
("itbs syndrom" die Geldabschneider lassen sich immer was neues einfallen lasse. Na wenigstens hast du mit so einem Quatsch nicht das Sozialsystem der Krankenkasse in Anspruch genommen.)

 

[Amigo]

Da geht es manchmal um wenige Zentimeter,wenn nicht Millimeter, die den Unterschied ausmachen können zw. schmerzfreiem Fahren und immer wiederkehrenden heftigen Schmerzen. Je nach Vorschädigung und Veranlagung.

So ist es. Ich hatte das Anfang 2012, anfangs habe ich das nur beim Joggen bemerkt, danach auch beim Radfahren. Es war also noch nicht einmal ganz klar, wo das ganze eigentlich her kam. Neben den ganzen Übungen und reichlich Ichtholan war es vor allem eine ganz genaue Einstellung der Sattelposition und der Cleats. Das waren tatsächlich Millimeter, die da den Unterschied gemacht haben.
Insgesamt hatte ich vier Wochen Sportpause, bis ich das Knie wieder langsam belasten konnte.

Noch mal neu mit Rennrad anfangen und vernünftig die Umfänge steigern...
Alles andere erübrigt sich dann.
("itbs syndrom" die Geldabschneider lassen sich immer was neues einfallen lasse. Na wenigstens hast du mit so einem Quatsch nicht das Sozialsystem der Krankenkasse in Anspruch genommen.)

Du hast ja keine Ahnung.

 

[Max_123]

bin drauf gekommen dass ich, zumindest lt der formel schrittlänge x 0,895 um 2cm zu hoch geseßen bin.
hoffentlich war das der grund?!

jz muss ich aber die neue niedrigere sitzposition erst wieder langsam einfahren oder?

 

[whitewater]

Besser is

 

[Essmann]

Zu hoch macht aber "Hüfte" und nicht "Knie"

 

[GerdO]

Doch, kann auch Knie machen. Wenn es bei jeder Umdrehung etwas überstreckt wird.

 

[Essmann]

Och?

Ich bekomme (wenn auch selten) "Knie" vom Laufen. Danach hilft mir gerade das Radfahren; ... egal ob mit MTB, Touren- oder Rennrad.

Unterstützend zur Kräftigung der Knie sind auch einfachste Gymnastikübungen, z.B. Liegestützvarianten und einbeinige Kniebeugen. Da reichen ca. 10 Minuten am Tag.

Gar nicht hilfreich ist übrigens das Brustschwimmen, weil der Beinschlag hier genau die gereizten Sehnen beansprucht. Beim Kraulen ist das nicht der Fall.

 

[Altum]

Ich hatte ( hab ) genau das gleiche Problem. Bin aufgrund des ITBS vom Laufen zum Rennrad gekommen.
Aber auch da trat es dann irgenwann auf. :-(
Mit der Einstellung des Rades hatte es bei mir nix zu tun. Bei mir war es ganz klares Übertraining mit zu großen Umfängen. Ähnliche Umfänge wie bei dir. Ich hab dann immer schön gedehnt und eine lange Pause ( 4 bis 6 Wochen ) mit ganz wenig Radfahren und kein Laufsport. ( Auch wenn schmerzfrei Pause machen)
Was mir aufgefallen ist das die Schmerzen meist immer nach flachen Etappen aufgetreten sind. Eigenlich auch logisch da man da ja wenig bis keine Abwechslung im Bewegungsablauf hat. Bei Bergetappen ist das anders. Wiegetritt mal schnellere Trittfrequenz mal langsam oder Pausen beim rollen bergab. Da tritt das ITBS bei mir dann nicht auf.
Zusätzlich habe ich meine Fazien mit der Blackroll massiert. ( Tolles Teil der Kauf lohnt sich)
Bin jetzt seit 3 Monaten wieder schmerzfrei, meide aber lange flache Touren. Während der Touren mache ich alle 20 km eine kleine Pause zum dehnen.
Wichtig niemals in den Schmerz reinfahren !! Notfalls abholen lassen wenns unterwegs auftritt. Je mehr man reinfährt um so länger dauert die Heilung.
Wenn es doch mal auftritt und du keine Möglichkeit hast anders nach Hause zu kommen dann im Wiegetritt fahren.
Bin mal 40 km im Wiegetritt nach Hause. Macht keinen Spass aber was solls.
Wünsche gute Besserung und fröhliches gedehne

Achja schau mal bei Youtube da gibt es einige tolle und einfache Übungen.

 

[P4uL0]

Hi. Ich habe seit einem 24h+ rennen auch schmerzen außen im Knie.
Arzt meinte erst was von knochenhautentzündung, Physiotherapeut meinte aber auch das es die sehne ist was wahrscheinlich von einem Becken schiefstand kommt. Was habt ihr denn so für Dehnungen?

Ich konnte vor gut einer Woche gerade mal 10km Schmerzfrei fahren.

LG

 

[Altum]

Hallo
Wenn es ITBS ist dann schau dir mal dieses Video an.

Die erste is super für unterwegs und die zweite kann man so nebenbei auf dem Sofa machen.
Gibt aber noch viele andere.

 

[Max_123]

http://www.biokinematik.de/html/Inhalt/Schmerzen/knie-schmerzen.html

hier steht einiges uebers knie bzw ganz unten ist auch eine übung beschrieben
hat mir persönlich sehr geholfen

 

[P4uL0]

Mein Physio meinte gestern ich soll mal wieder Rad fahren um zu sehen wo wir stehen!........................scheiße, genauso beschissen wie vor 2 Wochen 10km dann is Ende.
Ich könnt so kotzen!

 

[Max_123]

naja aber dann machst du irgendetwas gewaltig falsch!

der auslöser des schmerzes ist grundsätzlich nie da wo es weh tut!!
schmerzauswirkung: knie außen
auslößer: nicht knie außen - meistens der gegenspieler - also knie innen bzw. oberschenkelinnenseite

mein tipp: gehe in die grätsche und zwar so weit dass du glaubst deine muskeln an der knieinnenseite reißen. knie durchstrecken. das ganze 10 - 15 sek halten - nicht länger - soll ja die maximal mögliche spannung sein

das ganze maximal 1-2 mal am tag
wichtig ist, dass du wirklich auf das maximum der spannung bei der grätsche kommst.
wenn du denkst jeden moment reißt ein muskel bei der grätsche dann hast du die richtige spannung und kannst einen muskel umtrainieren. alles andere ist nur gymnastik und hilft absolut nichts.

wie gesagt, da wo der schmerz ist - ist dein körper gesund - der auslößer des schmerzes grundsätzlich welchen es ja zu behandeln gilt liegt wo anders.
ich weiß, dass ist eine völlig andere therapieart als sehr viele physios anwenden

ich war nach etlichen physio - terminen welche nichts brachten oft schon sehr frustriert und diese art der behandlung hat mir bei allen meinen problemen immer sehr geholfen - und vor allem nachhaltig.

auf dieser seite sind diese prinzipien genauer erläutert: www.biokinematik.de

probier das ganze einfach mal 2-3 tage aus. du kannst nichts verlieren. dann würde mich interessieren ob es dir geholfen hat.
(ich hatte dasselbe und mir hat es enorm geholfen)

alles gute!

 

[P4uL0]

JA der Physio bearbeitet immer den Tractus anner Außenseite, und meint auch dass das Teil sehr hart und verspannt seine......ich habe da keine ahnung.

 

[P4uL0]

Und wenn ich in die Grätsche (spagat) gehe, zieht es nur im Schritt!

 

[Max_123]

Ja genau das gleiche hatte ich auch.

Wie gesagt: mach meinen Übungsvorschlag mal 3 Tage 2x am Tag und sonst NICHTS.

Wenn es dir dann nicht besser geht ok - würde mich stark wundern.

Kann ich dir nur sehr ans Herz legen bei mir war das ganze nach 3 Tagen zu 95% weg.

Wichtig ist dass du nebenbei keine anderen Übungen machst.