Intermittierende Training

[Osso]

Beim Laufen kommt das bei mir bis auf 2-3 Schläge immer hin(selbst im GA Bereichj), zumindest wenn ich mal außergewöhnliche Umstände wie temperatur > 26 Grad ausser acht lasse.
Beim rad muss sich das zeigen ob die Korrelation zwischen Korrelation zwischen (relativer) Leistung und HF auch so schön eng ist. Bisher kannte ich die Leistung ja nicht. Bin aber guter Hoffnung,

 

[Osso]

ich hab die Mittagspause wieder teilweise auf der Rolle verbracht und man ein Screenshot vom ergebniss gemacht. Daraus wird klar was für ne Information die HF bringt. Die ersten Minuten die die Grafik nicht zu gebrauchen, mein Pulsgurt funzt erst wenn er gut verschwitzt ist.
Was man aber gut sieht ist die die HF bis zur 5/6 Wiederholung ansteigt und auch wie im Lehrbuch 90%HFmax erreicht und ab ca. der 7.ten Wiederhohlung stabil ist. Ist jetzt also nicht zu erwarten das bei weiteren Wiederhohlung es noch zu einem signifikanten anstieg kommt. Das es in den Entlastungsphasen der Puls doch recht deutlich unter 90% fällt und die maximal erreichte HF nur bei rund 92% liegt ist das noch nciht optimal ist. Schöne wäre wen ich am ende bei 94-95% landen würde.
Ich regele das also jetzt so lange nach bis ich die Leistung hab die diese Reaktion erzeugt.
Ich könnte natürlich jeztzt auch wesentlich höher gehen und einfach gucken ob ich das durchhalte. Nur ich will grade die minimale Leistung identifizieren mit der ich das erreichen kann. Dann vermeide ich einerseits unnötige Regenerationskosten und kann andererseits mehr Wiederholgen duchzuziehen und so länger im optimal wirksamen Bereich trainieren.

Nebenbei sieht man übrigens sehr schön wie schnell die HF auf den Belastungswechsel reagiert

 

[Fe der Bergfloh]

Die Wattzahlen sehen irgendwie ziemlich geglättet aus. Wie schaffst du es, dass in den Erholungsphasen zwischen den Intervallen die Werte derart konstant ausfallen? Kommt das durch die Programmeinstellung im TTS zustande?

 

[Osso]

ganz einfach ich kann die Wattzahl an der Rolle voreinstelle, das ist ja das coole. Und bei lockern pedalieren wird es konstant. In den Belastungen haut das nicht wirklich hin, weil ich da docj recht ruckartig antreten muss
Man kann mehr treten wenn man richtig loslegt, aber nach unter ist das gut abgesichert

 

[Fe der Bergfloh]

ganz einfach ich kann die Wattzahl an der Rolle voreinstelle, das ist ja das coole. Und bei lockern pedalieren wird es konstant. In den Belastungen haut das nicht wirklich hin, weil ich da docj recht ruckartig antreten muss

Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich die TTS auch habe und bisher noch nie meine Intervalle im Watt-Zeit-Programm gefahren bin. Werde es mal probieren. Sieht gut aus!

 

[Osso]

ich hab ja keine Leistungsmessung am Rad, das muss ich nehmen was ich hab, Und ich hab mit dem Ergometer seinerzeit mit der Wattvorgabe gute Erfahrung gemacht. Vor allem verhindert es bei mir auch das in den Entlastungsphasen die Leistung zu stark abfällt.
Und das ich das schnell in der Mittagspause duchziehen kann ist natürlich unwahrscheinlich praktisch

 

[FrankenExpress]

Ist dein primäres Ziel die Verbesserung der V02max? Dann finde ich das Vorgehen sehr gut.
Für mich sind die 30/30 Intervalle gleichzeitig auch ein gutes (spezifisches) Training der anaeroben Kapazität. Ich fahre XC-Rennen, das besteht im Prinzip nur aus On und Off - je nach Strecke mal mehr mal weniger.
Deswegen versuche ich die Leistung möglichst hochzuhalten in den On-Phasen, auch wenn sich dadurch die Regenerationszeit erhöht.

 

[MartinB.]

Üblicherweise werden die intermittierenden 30''/30''-Intervalle als Vo2max-Training angesehen. Um die anaerobe Kapazität zu trainieren sollte man wohl im Sinne der Wiederholungsmethode und der vollständigen Erholung größere Erholungspausen zwischen den 30-Sekunden-Belastungen machen. Dementsprechend erreicht man dann auch höhere Leistungswerte als bei 30''/30''.

 

[FrankenExpress]

Da hast du schon recht, mache ich auch ab und zu. Aber im Rennen habe ich auch nicht länger Zeit zum regenerieren, deswegen sind die 30/30-Intervalle ja so schön spezifisch.

 

[Osso]

Ist dein primäres Ziel die Verbesserung der V02max?

Ja so ist das. Ist halt nur um nicht immer 4x4 machen zu müssen. Und es ist ja doch nochmal anders, weil die Leistung ja doch ein Stück höher ist. Das ich ja auch den Crossdua hab passt eben auch von der Struktur her gut zum XC rennen finde ich. Auch wenn da die Leistungsspitzen noch man einen Tock höhere sein werden
Und die Antritte die man hat sind sicher auch sonst nicht zu verachten, soll ja ne Schwäche von uns alten Säcken sein.

Die anaeroben Kapazität hoffe ich eher durch Krafttraining hoch zu halten und durch gelegentliche "all out" Bergsprints

 

[votecuser]

Ja so ist das. Ist halt nur um nicht immer 4x4 machen zu müssen.

Zu längeren Belastungsintervallen wie 4x4 oder ähnlich konnte ich mich heute auch nicht motivieren. Immer das gleiche nervt.
Die 30 Sek.-Intervalle machten aber Spaß. Habe vorhin 6 Stück mit 20 Sek. Erholung und 6 mit 30 Sek. Erholung getestet. Erstere würde ich als nächstes eher bevorzugen. Um dann aber vielleicht ein paar mehr machen zu können müsste ich etwas niedriger anfangen, sonst bin ich beim 5. schon am Limit. Auf der Straße nach Gefühl ist das nicht ganz einfach zu steuern.

 

[Osso]

ich mache die 30/30 eigentlich gerne auf den RR draußen. aber die Steuerung ist in der Tat schwierig und on da klappt ist einfach auch bei mir viel Glückssache. Dazu ist das auch mit dem Verkehr nicht ohne. Es geht ja eigentlich nur auf gerader Stecke und die gibst es nur da wo auch Autos fahren.
Ich hab mich heute zu 4x4 auf der Rolle motivieren können, Hab das aber in der 4. Wiederholung mach 2 min abgebrochen. Wenn man ne Wattvorgabe eingestellt hat, werden einem die mentalen und/oder physischen Schwächen erbarmungslos aufgezeigt.
Bin dahin sah mein HF Kurve wie aus wie aus dem Lehrbuch. Nun ja es war das erste mal nach langer das ich wieder 4x4 gemacht hab und das erste mal nach 4 Jahren das ich es mit erzwungener leistung gesteuert hab. Da muss ich auch erstmal wieder verkraften.

 

[FrankenExpress]

Dann waren wir gestern ja alle richtig fleißig.
Inspiriert durch den Thread habe ich gestern auch mal wieder 30/30- Intervalle gemacht.

In den On-Phasen habe ich mit rund 400 Watt getreten, im Off rund 150-200Watt.

Und ich weiß jetzt wieder, warum ich sie so lange nicht mehr gemacht habe: AUA!!!
Aber die Beine fühlen sich heute erstaunlich gut an.

 

[Osso]

würde mich mal sehr interessieren welche HF du so erreichst und wie der Verlauf ist. Ich hab es heute auch mal wieder getestet. Bin allerdings die letzten 3 Tage nicht nur GA1 gefahren, aber 10x 390/190 war möglich. Komme damit aber aber auch nur maximal auf 91%HF max und die HF fällt doch recht deutlich in den Pausen. Obwohl ich 190 Watt zur Erholung jetzt alles andere als lasch empfinde. Nur so als Vergleich beim 4x4 mit 320 Watt komme ich locker auf 95% HFmax
Nun ja scheint so als ob ich noch weiter raufgehen muss, obwohl ich das jetzt schon als sehr hart empfunden hab. Und ich will ja am Ende 10 Wiederholungen schaffen sondern 15-20.
Könne natürlich auch schon sein das sich durch die ersten Versuche ein Trainingseffekt eingestellt hat, zumal ich so ein Training längere Zeit nicht gemacht hab
Noch bin ich motiviert

 

[zaunk]

Wieso legst du Wert darauf, dass die HF in den Pausen nicht runtergeht, wird das so empfohlen? Vielleicht braucht deine Pumpe auch einfach länger als 30'' um richtig auf Touren zu kommen?

 

[Osso]

die Theorie sagt ( Siehe Dok. ersten Post S.8) das nach der 5-6 Wiederholung ca, 90% erreicht werden sollten und in der Folge nicht mehr signifikant unter 90% fallen sollten.

Im Bergsprint kann ich innerhalb von 40Sek >95% erreichen. Aber eben exakt einmal
Also meine Pumpe reagiert schon schnell , wenn die Anforderung nur hoch genug ist

 

[FrankenExpress]

würde mich mal sehr interessieren welche HF du so erreichst und wie der Verlauf ist. Ich hab es heute auch mal wieder getestet. Bin allerdings die letzten 3 Tage nicht nur GA1 gefahren, aber 10x 390/190 war möglich. Komme damit aber aber auch nur maximal auf 91%HF max und die HF fällt doch recht deutlich in den Pausen. Obwohl ich 190 Watt zur Erholung jetzt alles andere als lasch empfinde. Nur so als Vergleich beim 4x4 mit 320 Watt komme ich locker auf 95% HFmax
Nun ja scheint so als ob ich noch weiter raufgehen muss, obwohl ich das jetzt schon als sehr hart empfunden hab. Und ich will ja am Ende 10 Wiederholungen schaffen sondern 15-20.
Könne natürlich auch schon sein das sich durch die ersten Versuche ein Trainingseffekt eingestellt hat, zumal ich so ein Training längere Zeit nicht gemacht hab
Noch bin ich motiviert
Anhang anzeigen 150897

Ich habe schon seit einigen Jahren keinen Pulsmesser mehr, ich höre nur auf das Körpergefühl, und wenn vorhanden dann den Wattmesser.
Daher kann ich dir dazu recht wenig sagen. Was ich beschreiben kann ist meine Atmung, die ist ab dem 5. Intervall auch in den Ruhephasen recht angestrengt und beruhigt sich nur noch wenig.
Du kannst ja mal die Leistung etwas nach oben anpassen, wobei ich die Pause nicht weiter anheben würde, die ist mit 190Watt schon relativ hoch.
Allgemein interpretiere ich aber eine sich schnell anpassende Herzfrequenz als ein gutes Zeichen.

 

[zaunk]

die Theorie sagt ( Siehe Dok. ersten Post S.8) das nach der 5-6 Wiederholung ca, 90% erreicht werden sollten und in der Folge nicht mehr signifikant unter 90% fallen sollten.

Im Bergsprint kann ich innerhalb von 40Sek >95% erreichen. Aber eben exakt einmal
Also meine Pumpe reagiert schon schnell , wenn die Anforderung nur hoch genug ist

Ich lese das so, dass die Herzfrequenz in den Pausen keine Beachtung in der Grafik findet. Dein Puls lässt sich doch auch nicht erst beim zweiten Intervall von der Belastung beeindrucken?
Ich denke beim HIT kommt es auf die hohe Intensität der Belastung an und in den Pausen wird so getreten, dass man sich erholt und wieder reinlatschen kann, also nicht nur rollen lassen. In dem Beispiel aus der PDF also mit dem Ziel innerhalb von 6 Minuten 3 Minuten bei 175% Pmax zu akkumulieren (S. 7). Pausenbelastung dann so wählen, dass man davon 12 Stück schafft und nach einer längeren Pause noch ein zweites Set packt. Also on/off, anders als bei längeren nicht so hart gefahrenen Intervallen, wo in den Pausen auch noch Belastungszeiten gesammelt werden soll/kann.

 

[zaunk]

Ach was mir gerade auffällt, du machst 10*30/30, in der Grafik wird 15*15/15 gezeigt. Versuch das mal, mein Puls erholt sich in 15 Sekunden nicht so schnell.

 

[Osso]

Ich hab einen Vortrag von dem Autor gehört, der leider nicht mehr online ist, das erklärte er das die HF oben bleiben sollte. Ich erinnere mich aber nicht mehr an den genauen Wortlaut. Die HF ist ja letztlich auch nicht entscheidend, sondern die Sauerstoffaufnahme. Nur ein Abfalkl der HF sollte ja mit einer abfallenden Sauerstoffaufnahme verbunden sein. Meine subjektive Wahrnehmung spricht auch dafür. Nach 15-20 Sek,. in der Pause wird meine Atmung deutlich ruhiger.
Nun ist die Grafik in jeden Fall idealisiert dargestellt, ich hab leider noch keine mit echten Daten gesehen.
Und klar ist eine schnelle Erholung ein gutes Zeichen
Aber ich werde auch mal 15 /15 versuchen. Zumindest um ne Idee davon zu bekommen. Im "real Life" war mir das mit der Beschleunigung zu hektisch, da ist mein subjektives Belastungsgefühl komplett überfordert. Aber auf der Rolle geht es vielleicht

Minuten bei 175% Pmax zu akkumulieren (S. 7).

Das ist irreführend, das bezieht sich auf eine andere Studie in der auf 30 sek Belsastung 4 1/2 min locker folgen.