in 4 Wochen 50 km Rennen. Last minute Trainingstipps erwünscht!

[Madders]

Moin Moin,

am 1. Juni findet in Nürnberg das Altstadtrennen statt und ich werde beim 50 km Rennen teilnehmen. Das Jahr 2014 ist meine erste RR Saison und damit wirds auch mein erstes Radrennen. Trainingstechnisch saß ich bis jetzt nur 450 km im RR-Sattel und 1500 km auf dem Sattel vom Arbeits-Trekkingrad.

Warum nicht mehr? Weil ich mich aktuell auf einen Halbmarathon vorbereite, welcher Anfang Mai startet. Nach dem Wettbewerb will ich mich dann voll aufs RR fahren konzentrieren.

Nun meine Frage, was stell ich in den verbleibenden 4 Wochen am besten an? Dachte so an 2-3 stündige schnelle Touren und bzw. Intervalltraining zur Temposteigerung. Was haltet ihr von Krafttraining, genauer Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben?
Mir isses klar das ich in der kurzen Zeit nicht mehr viel verändern werd, würde aber trotzdem gerne die Zeit bis zum Rennen bestmöglich nützen.

Grüße
Madders

 

[ctwitt]

Hallo,

wenn Du schon halb Marathon läufst, dann wird Deine Grundlagenausdauer bereits gut sein. Die 50 km auf dem Rad stellen ja von der Strecke auch keine besondere Herausforderung da. Mache einmal die woche eine lange Einheit, 90 Min Lauf oder 2,5 bis 3 Std. Rad. Intensität unterhalb der VT1 also unter der aeroben Schwelle! Und zwei mal die Woche eine Intensive HIIT Einheit. ergänzen kannst Du das mit Athletiktraining. Aber nicht mit Krafttraining, wenn Du das bisher auch nicht gemacht hast.
Die Anpassungen brauchen allerdings etwa 6-8 Wochen.

viel Spass dabei

 

[Osso]

Was haltet ihr von Krafttraining, genauer Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben?

Grundsätzlich viel, so kruz vorm HM wirst du das ja auch maximal erhaltet machen ? Ich stelle das meinst 2 Wochen vor mit wichtigen Wettkämpfen völlig ein.

Von dem vorgeschlagenen polarsierten Ansatz von halte ich sehr viel, ist allerdings auch ziemlich fordernd. Ich hatte es da immer schwer das Krafttraining mit einzubauen und würde bei 2 HITT Einheiten da gegebenfalls auch verzichen

Weil ich mich aktuell auf einen Halbmarathon vorbereite, welcher Anfang Mai startet.

Wie groß ist dein Umfang ?
Wenn du das nächste mal weisst das du Radrennen nach einen Laufwettbewerb hast, kannst du auch schon mal einen langen Lauf durch eine lange Ausfahrt ersetzen, Der Transfer von Laufen zum Rad funktioniert ziemlich gut, vorausgesetzt man läuft immer noch einigermaßen regelmäßtig. Der Vorteil ist das man dann ständig beides auf einem relativ hohen Niveau halten kann, von wo aus man es recht kurzfristig spezialisierten kann

 

[DocEmmetBrown]

Hallo hier Doc,

an deiner Stelle würde ich mir um 50km da keine Sorgen machen. Bei deiner Grundlage. Draufsetzen und dann alles was drin ist.

Gib Gas. Am Limit bleiben, Essen und Trinken nicht vergessen.

Vielleicht gibts auch ne Gruppe. Dann in der Gruppe immer alle 8 Augen auf und die Hände an den Bremsen. Vorsicht mit Schlaglöchern!! Die werden nicht immer vom Vordermann angezeigt.

Doc

 

[Opifex]

Hi Madders, du hast doch eigentlich auch einen guten Kontakt bezüglich Rennen, wenn auch im MTB XC-Bereich.
Vllt. kann er dir auch noch den oder anderen Tipp geben.

Edit sagt: Die Strecke ist packst Du doch locker

Grüße
Opifex
p.s. wir kennen uns kurz von einer kurzen MTB-Runde

 

[Madders]

Servus,
schonmal Danke für die vielen Antworten!

@ctwitt
So ähnlich hatte ich es mir vorgestellt, ungefähr vergleichbar schaut auch mein aktuelles Lauftraining aus. Konkret geh ich einmal pro Woche länger laufen (so 15-16 km) und einmal gibts ne schnellere Runde mit Tempowechseln über eine Distanz von etwa 8 km. Das muss und wird für den HM in einer passablen Zeit reichen, und danach soll es das mit dem Laufen auch gewesen sein. Nach zwei HM in 2013 wollte ich dieses Jahr eigentlich nur Radfahren, habe den Startplatz für den aktuellen HM allerdings zum Geburtstag bekommen und "muss" praktisch laufen :-D

@Osso
Zum Krafttraining kam ich in letzter Zeit nur vereinzelt. Auch hier war wieder der Plan, nach dem HM halbwegs regelmäßig wieder anzufangen. Mein Umfang steht schon weiter oben. Zu dem Laufen kamen in letzter Zeit meist nur am Wochenende Rennrad oder MTB Touren über ca. 3 Stunden. Und noch mein täglicher Arbeitsweg (nur 25 Minuten einfach)

@DocEmmetBrown
Danke. Möchte in erster Hinsicht sturzfrei durchkommen und einfach mal erste Rennluft schnuppern. Um eine Platzierung gehts bei meiner Vorbereitung ja eh nicht. ;-)

@Opifex
Karsten, oder? Ich hab schon versucht den Heiko zu überreden mitzufahren, aber er streubt sich hehe. Willst du mitfahren? Hab dich übrigens neulich mal in der Südstadt gesehen, du saßt löblicherweise auf dem Rad

 

[godsmack.berlin]

raufsetzen und power geben wie Doc schon sagte...habe 2012 mein erstes rennen bei cyclassics über 55km nach 4 wochen rennradbesitz gefahren und bin mit nem 37er schnitt vollkommen verblüfft im ziel angekommen.

 

[Opifex]

Servus,
schonmal Danke für die vielen Antworten!


@Opifex
Karsten, oder? Ich hab schon versucht den Heiko zu überreden mitzufahren, aber er streubt sich hehe. Willst du mitfahren? Hab dich übrigens neulich mal in der Südstadt gesehen, du saßt löblicherweise auf dem Rad

Naja, nachdem was da schon passiert ist in N, habe ich keinen Bock. Zumal die Runde jetzt ja so beschnitten ist, dass das Feld recht eng beieinander bleiben wird. Ist es mir zu gefährlich, liegt wahrscheinlich am Alter und so... Wird wohl auch der Grund vom Heiko sein.
In der Südstadt, da bin ich ja zu Hause , also war's auf dem Weg zum "Training" oder mit der Stadtmöhre=Arbeitsweg. Hättest dich mal bemerkbar gemacht, bin da ja eh immer recht langsam unterwegs, wegen der schlechten Erfahrungen mit den Autofahren dort.
Tipp: 11.05. Ausfahrt Richtung ab FÜ, Richtung Westen ca. 110km, ca. 1300hm, veranstaltet vom ADFC, wird sicher nicht langsam gefahren. Wenn mein Renner bis dahin wieder einsatzfähig (z.Zt. Bausatz und keine Zeit), bin ich auch dabei. Genaueres bei Interesse per PN.

 

[Bergabheizer]

Hmm was ist das denn mittlerweile für eine Rennen? Auf einem Rundkurs? Und wenn ja wie lang? Sollte das ein kurzer Rundkurs sein, dann kann man das mit Straßenrennen wie den Cyclassics überhaupt nicht vergleichen - dann können 50km viel sein - im Extremfall muss man alle 200m aus der Kurve voll antreten. Und ich bin z.B. letztens so ein Hobby-Rennen auf einem Rundkurs gefahren, da haben von den ca. 40 Teilnehmern nur 10 überhaupt ein Ergebnis gekriegt - selbst Leute, die mit dem Feld ins Ziel kamen haben keins gerkiegt (obwohl das vom BDR nicht so gedacht ist - ich fand das als 9. auch unfair gegenüber denen dahinter - vielleicht ist ja jemand gerade das erste Mal im Feld reingekommen und hätte sich riesig über Platz 14 gefreut).
Glaube aber nicht, dass das so ist, Nürnberger Altstadt war ja mal ein Riesending mit GCC
Auf jeden Fall bin ich der Meinung - egal was das für ein Rennen ist, 3 Wochen viele kurze (1-5min.) harte Intervalle fahren, eine Woche vorm Rennen etwas rausnehmen und insbesondere am Anfang des Rennens alles geben, was man hat und danach halt beißen - nie jemanden wegfahren lassen, am Hinterrad des Vordermanns festbeißen, wenn eine Lücke da ist, immer zufahren (wenn möglich). Nicht den Fehler machen, am Anfang die Kräfte zu sparen.

 

[Gonsch]

Hier ist der Streckenplan für das Jedermannrennen in Nürnberg:

Brutale Antritte sind dort eher nicht zu erwarten.

 

[Opifex]

@Gonsch, ja sicher nicht, ist ne 5km Runde, die halt entsprechend oft absolviert werden muss, als "Hindernis" gibt's nur den Burgberg. Früher ging es halt noch etwas raus in Nürnberger Land, mit Kalchreuther Berg.

 

[ronde2009]

Sieht aus wie eine schnelle Runde mit Überundungschaos. Die Steigung bin ich ein paar mal gefahren. Dürfte anstrengend werden da immer wieder durchzudrücken. Ich habe in Nürnberg bei den GCC Rennen bemerkenswerte Stürze in den Finals erlebt. Hölle.

 

[hebolaco]

Naja, nachdem was da schon passiert ist in N, habe ich keinen Bock. Zumal die Runde jetzt ja so beschnitten ist, dass das Feld recht eng beieinander bleiben wird. Ist es mir zu gefährlich, liegt wahrscheinlich am Alter und so... Wird wohl auch der Grund vom Heiko sein.

Hallo Ihr zwei, genau deshalb !

 

[Madders]

Hallo nochmal,
Halbmarathon und Radrennen sind vorbei, gute Gelegenheit hier nochmal reinzuposten wie es denn so gelaufen ist.
Nach meinem Lauf Anfang Mai verblieben mir ja noch effektiv 4 Woche um irgendwie zu trainieren. Dieser Zeitraum wurde allerdings durch ein leichtes Kränkeln direkt nach dem Halbmarathon, und eine Woche Dauerregen auf ein verbleibendes 2 wöchiges Trainingsfenster dezimiert.
Also viel konnte ich da nicht mehr reißen. In dieser Zeit fuhr ich dann etwa 2 mal pro Woche Rennrad, und ging 2-3 mal wöchentlich ins Fitness. Zusätzlich kommt bei mir immer noch der tägliche Weg zur Arbeit mit dem Rad.
So ging ich dann am Sonntag an den Start und bin abschließend für mich absolut zufrieden
- sturzfrei
- Wetter war schee'
- Spaß hats gemacht
- fast ein 37er Schnitt / 50 km in 1:22
- immerhin Platz 80 von 162 Startern

Mir taugts, und vor allem bin ich um eine Erfahrung reicher. Bin vor dem Rennen nie wirklich in der Gruppe Rennrad gefahren und habe mich deshalb oft zu sehr verausgabt. Für mich war es beispielsweise OK, lange Zeit ein Grüppchen anzuführen, aber wirklich kraftsparend und schnell ist das natürlich nicht. Ein paar mal fuhr ich auch ohne Gruppe im Niemandsland, was natürlich auch richtig Kraft / Zeit gekostet hat.
Naja, danach ist man immer schlauer ;-) Ich werd auf jeden Fall nächstes Jahr wieder teilnehmen. Dieses Jahr stehen dann noch ein paar RTFs und eventuell ein längerer Marathon auf dem Programm, so die grobe Planung.


Grüße
Matze

 

[Opifex]

Na dann meinen Glückwunsch, ich habe das Gebiet gestern großräumig gemieden .
War in den Haßbergen und Teils Thüringen unterwegs, 108km 1247hm, Schnitt gibt's keinen . Erster realer 100er 2014 und auch die HM am Stück noch nicht in diesem Jahr gefahren.