Gestaltung Trainingslager

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von Piti.Valv, 4 Februar 2017.

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  1. Piti.Valv

    Piti.Valv Neuer Benutzer

    Registriert seit:
    9 Dezember 2016
    Beiträge:
    4
    Hallo,

    Ende Februar/Anfang März bin ich für insgesamt 3 Wochen im Trainingslager (1 Woche Mallorca + 2 Wochen Sierra Nevada, hat sich von meinen Semsterferien so ergeben). Ich gehe mit einer ganz guten Basis nach Spanien, habe über den Winter so viel wie noch nie Grundlage mit einigen SST trainiert.
    Mein erstes wichtiges Rennen steht bereits 4 Wochen nach dem Trainingslager an. Wie viel Sinn macht es bereits im TL sehr intensiv zu trainieren? Also VO2Max zb?
    Das Problem ist ja, dass ich nach dem TL min 1 Woche zur Regeneration brauche + ca 1 Woche ruhiger vor meinem Rennen. Da bleibt dann wenig Raum für VO2Max und intensives.

    Ich habe überlegt entweder im TL klassisch Grundlage mit Einheiten am Berg bis an die Schwelle zu fahren und dann zuhause 2 Woche hochintensiv mit 5 HIT Einheiten. Anschließend eben 1 Woche Regeneration.
    Oder bereits im TL einige Ausfahrten ikt sehr hoher Intensität und nach dem TL "normal" ohne HIT Block zu trainieren. Macht das Sinn, bzw wie lässt sich das am besten gestalten?

    Danke schonmal
     
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  3. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Interessante Frage.
     
  4. __Stefan__

    __Stefan__ Aktives Mitglied

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    105
    Das übliche Dilemma von uns nicht Profis, wir fahren einfach zu spät ins Trainingslager. Ja, und das Abschießen mit zu intensiv im Trainingslager kenne ich auch.

    2 Alternativen fallen mir ein:

    1) in der bestehenden Trainingsstruktur bleiben, so aber kostbare potentielle Fahrradzeit in der Sonne verlieren.

    2) nochmal einen massiven Grundlagenblock einlegen. Bis zu 30h/Woche, damit das System gestresst wird. Je nach Regenerationsvermögen Tempo/SST einbauen, die Chance nutzen, tolles Klettertraining da zu machen. Tempo/SST am Berg macht einfach Spaß.

    Bei 2) stresst Du dein System, darfst aber trotzdem viel fahren, ohne dich abzuschießen. Man sollte halt nicht nur so dahin strampeln. Tempo/SST einbauen, an Easy-Tagen aber dann wirklich die 4-5h für die Einheit im ganz niedrigen Bereich. Im peinlich niedrigen Bereich.
     
    Levty gefällt das.
  5. Piti.Valv

    Piti.Valv Neuer Benutzer

    Registriert seit:
    9 Dezember 2016
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    4
    Mmh tendiere selbst eher zu der Variante 2. Nur bleibt mir dann einfach recht wenig Zeit nach dem TL noch am VO2Max zu arbeiten, daher mein Gedanke einen richtigen harten VO2Max Block einzuschieben.
    Weiß eben nur nicht ob das von der Regeneration und Anpassung bis zum Rennen reicht und ob es allgemein sinnvoll ist so einen krassen Block nach nem harten TL zu fahren. Allgemein gibt es ja durchaus positive Meinungen zj solchen Blocks, so bin ich ja drauf gekommen.

    Im normalen Trainingsrythmus bleiben würde mir das TL etwas verschwendet vorkommen.

    Neue Idee quasi im Trainingsrythmus bleiben und Umfänge etwas erhöhen. Im TL kann man sich ja nochmal ganz anders auf Regeneration konzentrieren zwischen Einheiten und könnte somit zb 1 Tag über der Schwelle dann lang und locker dann lang mit SST/Tempo dann "Ruhetag".
     
  6. To.Wa.

    To.Wa. Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    5 November 2012
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    1.695
    Bei 3 Wochen Trainingslager wäre ich mit hohen Intensitäten sowohl im TL als auch nach dem TL sehr vorsichtig. Da kommt schnell eine extrem hohe Trainingsbelastung zusammen. Besonders wenn du nach dem TL dann hoch intensive Einheiten machst ist die Gefahr recht groß krank zu werden. Ich würde mich die intensive Sachen danach sparen und mir die Intensität über die Rennen holen.
     
  7. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    2 April 2008
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    Ich habe Dir mal drei links angehängt. Wenn man polarisiert klassisch vorgehen möchte wäre ein traditioneller Aufbau mit nur 1-2 HIT pro Woche schon erfolgsversprechend.
    https://www.researchgate.net/profil...daptations/links/57626c8108ae5c6f86da9101.pdf

    Das wäre langsfristiger und könnte jetzt schon beginnen mit einer Mischung vielleicht während der TL Wochen.

    2. Wenn Blockschema
    Blockschemata können ganz unterschiedliche HIT-Belastungen vorsehen und unterschiedlich lang sein.
    Hier wird von einem 7 Tage Schema berichtet, das dann in der Folge nachgetestet wurde. Dabei scheinen die längeren Belastungen besser verträglich gewesen zu sein. Man sieht auch, das diese Belastungen viel kürzer und intermittierend ausgeführt werden. Kannst halt überlegen ob 4*8, 4*4 oder kürzere Sprints besser für die dich wären.Auf jeden Fall kannst Du das TL damit nicht anfangen, weil Du danach ja in die Berge fährst und da L1-2 schwierig sein iwrd. Also eher am Ende des TL noch mal einen kurzen intensiven Block.

    http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0115308

    In der letzten Studie von Ronnestad kann man sehr schön die Verteilung von Umfang und Intensität zwischen einer Blockgruppe (5 Tage 6*5) im Vergleich zu einer Tradtionell trainiereneden HIT Gruppe sehen. Da hätte man dann 3 Wochen mit nur 1 HIT Einheit nach dem eigentlichen Block.

    https://www.researchgate.net/profil...d_cyclists/links/00b495188c7ec94af9000000.pdf

    Damit kann man ja gut leben.
    Ich würde die ersten beiden Wochen klassisch gemischtes Training auf Malle und dem 2. TL-Ort machen und dann entscheiden ob ne HIT Woche oder evtl. 3 Einheiten in Folge so noch Sinn machen. Erholen kannst Du danach ja gut soweit ich das verstanden habe.
    Allerdings kann man dann nicht so übertriebene Umfänge wie ToWa im Kurz-TL mit den Bergprofis machen. Man muss schon die ersten 2 Wochen solide und mit Handbremse einrollen. Kann auch mal 2 Pausentage vor der 3. Woche bedeuten oder beim Wechsel des TL-Ortes.
    Und in der letzten HIT Woche des TLdann auch nicht mehr mit L4 plattfahren.

    Bin gespannt, was Du machst.
    Grüße
     
    Zuletzt bearbeitet: 4 Februar 2017
  8. fn2

    fn2 MItglied

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    63
    ... was im Endeffekt bedeutet, dass die ersten Rennen immer schlecht gefahren werden:
    Entweder du fährst scheiße, weil die Intensität im TL zu hoch war,
    oder du fährst scheiße, weil du die ersten Rennen als Aufbau benutzt.
    Ich würde eher die 1. Lösung bevorzugen und das Risiko eingehen, eine Erkältung zu bekommen. Einstellungssache und/oder Geschmackssache. Vielleicht geht ja alles gut und man schafft es, innerhalb der zwei Wochen zu regenerieren? Ob man es schafft oder nicht, hängt von vielen Faktoren ab und ist auch abhängig vom Fahrertyp. Ob du es schaffst, wirst du erst herausbekommen, wenn die 2 Wochen um sind.
    Viel wichtiger als das, was du im Trainingslager machst, ist, was du innerhalb der 2 Wochen Regeneration machst. Nicht umsonst heißt es "Regeneration ist das Wichtigste".
     
  9. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Hängt vom Typ (Stärken-/Schwächenprofil) und vom Wettkampf ab. Oder würdet ihr einem Sprinter und Kriterienfahrer empfehlen über 3 Wochen nur stundenlang L2/L3 in den Bergen zu fahren bzw. einem Marathonfahrer 4x4 oder intermittierende Intervalle zu bolzen und nach knapp 2 Stunden an den Strand zu gehen ?

    Was für ein Wettkampf steht denn an ?

    Edit: Übrigens ein schönes Luxusproblem 3 Wochen Trainingslager planen zu müssen.
     
    Zuletzt bearbeitet: 5 Februar 2017
    queruland1 und Rawuza gefällt das.
  10. __Stefan__

    __Stefan__ Aktives Mitglied

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    mmmm .... 4000m Manschaftsverfolgung ... Wettkampfdauer etwas über 4 Minuten

    These athletes trained to maintain 670 W in the lead position and ~450 W when following using a training program dominated by continuous low to moderate intensity cycling on the roads (29-35,000 km.y-1). In the 200 d preceding the Olympics, the athletes performed “low-intensity, high-mileage” training at 50-60 % of VO2max on ~140 d. Stage races took up another ~40 d. Specific track cycling at near competition intensities was performed on less than 20 d between March and September. In the ~110 d preceding the Olympic final, high-intensity interval track training was performed on only 6 d.

    Mitochondrien kann man immer brauchen. Und wenn man schon mal die Zeit hat.
     
  11. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Kenn ich. Aber wann haben die Jungs den Sieg auf die 4.000 m geholt ? Ist glaub ich schon ne Weile her und fällt auch in die Doping-Ära. Die Trainingsmethoden haben sich nach meiner Auffassung in den letzten Jahren schon etwas geändert.

    ... Und immerhin sind auch noch 40 Renntage in der Olympiavorbereitung dabei.
     
  12. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Die Schumann Studie halte ich für ominös oder genial. Haben die denn eine Erhöhung der Mitochondrien nachgewiesen oder ist das einfach nur eine Vermutung?
     
  13. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Wettkämpfe und Ausdauertraining. Aber nur wenige 4000m Belastungen. Nicht so viel von diesen artifiziellen Intervallen. Scheint mir auch sinnvoller für den Hochleistungssport.
     
  14. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Wahrscheinlich. Bei den Rad-Profis auf Strava sieht man nach meinem Empfinden auch eher einen spärlichen Einsatz von Vo2max-Intervallen. Da muss man aber einfach auch bedenken, dass die 60 oder mehr Renntage im Jahr haben.
     
  15. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Worum geht es hier? Weiß nicht was der Verfasser genau macht und braucht. Ich dachte eine Vorbereitung auf die Saison mit einem Block zur Verbesserung der VO2max. Dazu hatte ich verschiedene Ansätze gepostet. Das meiste ist eh austauschbar. Grundlagentraining erscheint ab einem gewissen Niveau aber unumgänglich.
     
  16. Piti.Valv

    Piti.Valv Neuer Benutzer

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    Also 4000m Verfolgung fahre ich nicht, habe aber von der Studie auch schonmal gehört.

    Ich fahre in erster Linie Jedermannrennen, daher denke ich liegt mein Trainingsschwerpunkt bei VO2Max im Bereich 5min, RaceWinningIntervalls und 40/20. Erstes Ziel ist das GCC Rennen in Göttingen.

    @Ronde das sind interessante Studien aber halt eher allgemein, muss mir mal genauer überlegen ob ich davon was auf die konkrete Situation anwenden kann.

    Mkt Krankheit habe ich so gut wie nie ein Problem, denke daher ich kann auch harte Einheiten im TL gut verkraften und kann mir aktuell auch die Zeit zur Regeneration zuhause nehmen wenn ich sie brauch.

    Ich weiß, das anstehende TL ist wohl der größte Luxus, den man als Radsportler haben kann. Ist aus einem Haufen glücklicher Umstände dieses Jahr so entstanden.

    Am Ende könnte es auf Kompromisse hinaus laufen: vor dem TL Einstieg in VO2Max Training, im TL vor Ruhetagen vereinzelt einstreuen ansonsten typisch TL mit GA/GA2 und nach dem TL die verbleibenden Wochen mit planmäßigem VO2Max Training nutzen und sehen wie der Stand dann Mitte April ist.

    Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk
     
  17. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    ja so kann man das machen. Es gibt übrigens auch bei Strava ein Vo2max Programm. geht 4 Wochen.
     
  18. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    3.604
    Ja genau, die haben einen Job zu erledigen der für viele darin besteht, ihrem Chef Flaschen oder die Jacke zu holen oder lange Zeit das Feld anzuführen, da ist für eine Trainignsplanung die für ganz wenige Wettkampftage im jahr Top-Form produziert gar kein Platz.

    Ich würde Vo2max im TL nicht vor, sondern nach Ruhetagen machen. D.h. bei einem 3 oder 4 Tage-Block die erste Einheit des Blocks "hart" und kürzer und dann über den Block immer längere und weniger intensive Einheiten einplanen. Auch das geht nur bei den ersten 2 oder 3 Blocks.
    Ich halte es nicht für sinnvoll mit der Vorermüdung mehrer Trainingstage innerhalb eines Blocks oder sogar zusätzlich der Ermüdung aus mehreren vorangegangen Blocks noch konsequentes Vo2max-Training machen zu wollen. Das wird eh nur "Gewürge".
     
    fn2 gefällt das.
  19. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Oder eben 3 Wochen vernünftiges Trainingslager Pjotr :D
    Eben die ersten 2 Wochen ruhig steigern. Und dann die 3. einen richtigen Hit Block setzen. Dann 3 Tage ausklingen lassen und Abflug. Ich weiß, so easy kann nicht jeder:)
    Aber er hat natürlich Recht wegen der Reihung.
     
  20. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Es sind nach dem Trainingslager noch 4 Wochen bis zum ersten Wettkampf. Da würde ich nicht die letzte Woche auf Volumen zu Gunsten von HIIT verzichten. Gab es nicht Studien, die die beste Wirkung eines HIIT-Blocks 5-10 Tage vor einem Wettkampf sahen ?

    Ich würde auch wie Ronde und Pjotr für Intensität nach einem Ruhetag plädieren. Zur Anzahl der intensiven Tage hab ich keine eindeutige Meinung.
     
  21. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Ich schau mir doch bei Strava nicht die niederen Helfer an - sondern nur echte Champs :cool: