GA im Winter? Warum im Winter?

[GerdO]

Vorweg: Nicht böse sein, wenn das ne dumme Frage ist. Ich habe nicht viel Ahnung von Trainingssteuerung und frage aus echtem Interesse. Gesucht habe ich auch aber die ersten paar Seiten waren alle voll mit Tipps was man als GA-Training machen könnte, nicht warum man das im Winter macht.

Unter GA-Training verstehe ich, vornehmlich lange und eher langsame Fahrten draussen oder drinnen.

Wobei 'lange' wohl heisst: mindestens 3 Stunden. Das ist für eine Radtour aber eigentl. ziemlich kurz, da eher 75 km, statt 100 km. Training für eine Langstrecke ist das definitiv nicht.

Mir erscheint der Tipp eher kontraproduktiv zu sein, weil gerade im Winter kaum jemand lange draussen fährt - bzw. das sehr hart ist - und drinnen keiner 3 Std. aushält, jedenfalls nicht häufig und regelmäßig. Bei den meisten wird es also auf kurze langsame Einheiten rauslaufen. Vlt. 90 Minuten. GA Training fängt, soweit ich das weiss, aber erst nach 90 richtig an sinnvoll zu werden.

Meine Idee wäre es also ab Herbst die Ausdauer aus dem Sommer mitzunehmen und eher kurze heftige Intervalle zu fahren, bspw. als HIIT. Mir scheint das realistischer. Die Kondition für die Langstrecke geht dabei zwar vermutlich auch flöten, die ist aber im Frühjahr schnell wieder aufgebaut.

Nicht? Warum nicht?

 

[ronde2009]

Ich glaube, nur wenige würden sagen entweder hiit oder ga-Training sondern beide trainingsmethoden als Alternativen betrachten. GA-Training ist natürlich viel anspruchsvoller.

 

[pjotr]

Unter GA verstand man "früher" eher lange Einheiten mit niedriger bis moderater Intensität. Diese Definition findet sich auch heute noch vielfach. Meiner Auffassung nach ist sie aber zu einseitig. Zielsetzung von Grundlagentraining ist den aeroben Stoffwechsel zu entwickeln, dies kann man aber nicht nur mit langen lockeren Fahrten. Selbst bei typischer EB-Intensität, die man z.B. im Rahmen von 5*5 min. Intervallen abruft, die in der Intensität über der sogn. anaerobe Schwelle gefahren werden, kommt der überwiegende Teil der Energiebereitstellung aus dem aeroben Stoffwechsel, denn die anaerobe Schwelle markiert nicht den Punkt ab dem der Stoffwechsel komplett anaerob wird, sondern – etwas vereinfacht gesagt - einen Punkt ab dem der aerobe Stoffwechsel nicht mehr ausreicht, und der anaerobe Stoffwechsel „zugeschaltet“ wird.

Schlussfolgerung dieser Überlegungen ist, dass man für das Training der Grundlage eine breites Spektrum an Intensitäten und Trainingsmethoden zur Verfügung hat die von langen lockeren Einheiten bis hin zu Intervallen reichen. Daher ist es naheliegend, je nach Wetter und Trainingsmöglichkeiten, ggf. lange Einheiten durch Intervalle zu ersetzen. Die Einschränkung dabei ist, dass dies nur in einem begrenzen Rahmen möglich ist. Gründe dafür sind
1. Es ist nicht uneingeschränkt sinnvoll, ganzjährig HIT und ähnliche intensive Trainingsformen zu absolvieren. Meiner Erfahrung nach geht das von Kopf her schon nicht ohne Weiteres, wenn man eine lange Saison mit ggf. vielen Wettkämpfen hiter sich hat, vor allem aber hat intensives Training physiologische Auswirkungen, etwa auf den Hormonhaushalt, von denen man sich auch mal erholen muss.
2. Intensives Training führt – auch wenn es mit einer Intensität betreiben wird, die den aeroben Stoffwechsel beansprucht - in Nuancen doch zu anderen Trainingsreizen als etwa lange moderate Grundlageneinheiten. So geht ein wesentlicher Trainingsreiz von der Erschöpfung der Glycogen-Vorräte in den Muskelfasern aus. Bei intensiven Intervallen werden vermehrt Typ 2 Muskelfasern (das sind die kräftigen aber weniger Ermüdungsresistenten) rekrutiert. Dagegen findet eine Erschöpfung der Glycogen-Vorräte in den langsamen Typ1-Fasern eher bei langen moderaten Belastungen statt.

Lange Rede kurzer Sinn. Ja, es ist möglich, im Winter Umfang durch Intensität zu substituieren, ein Königsweg ist das aber nicht, ohne lange Einheiten kommt man nicht aus.

 

[ronde2009]

Ich war auch jahrelang verblendet und habe geglaubt nur mit intensiven, kurzen Einheiten auszukommen. Jetzt, wo ich zurückgekehrt bin zum Lager der Winterfahrer, kann ich gar nicht glauben, was ich da an Pokalen im Sommer verschenkt habe. Hatte aber auch keine Bronchitis mehr bekommen im Studio und war immer schön braun.

 

[pjotr]

Was für den Hirnschmalz
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x/full

 

[MartinB.]

Was für den Hirnschmalz
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x/full

Ich hab' einmal für's erste nur deinen Beitrag von heute, 10 Uhr geliked. Ich hoffe das lässt keine Rückschlüsse auf mein Hirnschmalz zu...

 

[ronde2009]

mit solchen lonks wird hier das ganze forum sprachlos gemacht. ist das nötig

 

[Jhonny77]

weil gerade im Winter kaum jemand lange draussen fährt - bzw. das sehr hart ist - und drinnen keiner 3 Std. aushält, jedenfalls nicht häufig und regelmäßig

Naja von "kaum jemand lange draussen fährt" kann bei uns in der Gegend nicht die Rede sein. Und was daran hart sein soll verstehe ich auch nicht richtig, ausser dass es viel härter ist die Zeit zu finden für lange Einheiten.

Aber hier im Westen ist es nicht ganz so kalt wie im Osten und wir haben hier auch eine viel grössere Dichte an Lizenzfahrer(innen) und Profis.

 

[pjotr]

mit solchen lonks wird hier das ganze forum sprachlos gemacht. ist das nötig

Fühl dich nicht dazu genötigt, mit Fakten oder gar wissenschaftlicher Evidenz zu argumentieren, das wären wir von Dir nicht gewohnt

 

[eins4eins]

Über optimale Trainingssteuerung zu diskutieren, ohne die jeweiligen Ziele zu nennen, macht meiner Meinung nach wenig Sinn.
Jemand der hauptsächlich Brevets oder mehrtägige Veranstaltungen fährt, profitiert mehr vom Grundlagentraining als ein Sportler, dessen Rennsaison hauptsächlich aus kurzen Kriterien besteht.
Genauso halte ich Studien wie die oben verlinkte, für wenig aussagekräftig, da Untersuchungsergebnisse von Profisportlern sich nicht in jedem Fall auf Hobbysportler übertragen lassen.
Ein Profi der 99% seiner Leistungsfähigkeit ausschöpft, muss anders trainieren um sich noch zu steigern, als ein Hobbysportler der vielleicht gerade mal bei 50% ist und in nahezu jedem Bereich riesiges Verbesserungspotenzial hat.

Ich fahre tendenziell eher kürzere Touren: <150km, keine mehrtägigen Veranstaltungen und viel Mtb.
2014/2015 habe ich den Winter über wöchentlich 20-22h Grundlage gebolzt (Schwimmen/Laufen/Radfahren - als Student hatte ich noch Zeit) und dann kurz vor dem Saisonstart langsam die Intensität im Training erhöht und Intervalle eingebaut.
2015/2016 bestand das Wintertraining großteils aus Kraft- und Techniktraining (erster Job, weniger Zeit aber ein Gym im Büro). 3x wöchentlich Eisen stemmen und an den restlichen Tagen kurze harte Einheiten auf der Rolle oder bei erträglichem Wetter im Freien.

2015 bin ich mit müden Beinen in die Saison gestartet und es dauerte einige Wochen bis ich mich in Form fühlte. 2016 hatte ich ab dem ersten Meter gute Beine und fühlte mich topfit.
Das waren für mich die einzigen fühlbaren Unterschiede. Alles in der weiteren Saison unterlag viel zu vielen anderen Faktoren (Normale Progression, wöchentliches/monatliches Trainingsvolumen, Ernährung, Gewichtsschwankungen, Stresslevel, etc.), als dass ich Veränderungen wirklich auf das Wintertraining schieben kann.

 

[usr]

Ich erkläre mir das so, dass die Sorte Anpassung, die man sich mit langen Geduldseinheiten aneignet nur langsam Verbesserungen bringt, die dafür aber auch nur langsam abgebaut werden wenn man aufhört so zu trainieren. Von kurz&knackig-Einheiten hingegen wird man viel schneller schneller, aber die so erarbeitete Form verfliegt dafür auch so schnell wie sie gekommen ist. Unterschiedlich schneller Abbau bei identischem Nichtstun bedeutet aber, dass die Art der Anpassung unterschiedlich sein muss und nicht nur der Weg dorthin. Unterschiedliche Anpassungen bedeutet idealerweise kombinierbare Anpassung. Um im Sommer gleichzeitig sowohl auf die Früchte einer langwierigen Grundlagenanpassung als auch auf die einer kurzlebigen Formverbesserung zugreifen zu können macht man also erst die Einheiten, deren Auswirkungen länger vorhalten um dann noch die kurzfristig wirksamen Geschichten draufzusetzen. Würde man es anders herum machen wären die Effekte des intensiven Trainings längst verflogen ehe die des extensiven richtig in die Gänge kommen.

Mit wissenschaftlichen Studien kann ich das nicht untermauern (dort versucht man üblicherweise, einzelne Einflüsse möglichst sauber zu isolieren, hier geht es aber gerade um die Kombination), dafür aber mit dem ganz großen Experiment: jahrzehntelang wurden genau so und nicht anders Rennen gewonnen.

Im übrigen steht das auch gar nicht unbedingt in Widerspruch mit den diversen “intensiv ist wirkungsvoller“ Studien: wenn wir auf allerlei moderne Metriken wie VO2max, FTP und so weiter blicken vergessen wir gerne, dass diese nicht die Anpassung selber sind sondern lediglich beobachtbare Symptome, die uns genau so wenig über die tatsächliche Natur der Anpassung sagen wie ein ganz klassischer Blick auf die Stoppuhr. Sie sind zwar besser vergleichbar als z.B. ein Bergzeitfahren, sagen uns aber genau so wenig darüber was sich bei einer Verbesserung eigentlich geändert hat. Weder intensiv noch extensiv lässt sich beliebig steigern, deshalb lässt sich das Ergebnis von Studien über wenige Wochen nicht auf eine ganze Saison oder gar mehrere extrapolieren. Und genau da gewinnt nach traditioneller Lehre die konventionelle Abfolge. Dass man für eine kurzfristige Steigerung auf der intensiven Route weiter kommt wussten sicherlich auch auch schon die Altvorderen.

(PS: das ganze wird mich trotzdem niemals dazu treiben, im Winter Grundlage abzubrummen, ich muss ja zum Glück nicht um meinen Lebensunterhalt fahren - es kann aber ein gewisser Trost sein wenn die einen im Herbst langsamer werden)

 

[Recordfahrer]

Da ich (unfreiwilligerweise) in dieses Jahr ohne Grundlagenkilometer starten durfte, kenne ich den Unterschied. Nach knapp 7 Monaten Pause ließ es sich recht zäh an, ich brauchte immer relativ viel zu trinken, und insbesondere die Waden waren recht krampfanfällig. Nach etwa 4-5 Wochen hatte sich das gelegt, und ich konnte das Tempo und die Umfänge kontinuierlich steigern. In meinem grenzenlosen Optimismus ging ich davon aus, dass ich die später angefangene Saison (Ende Juli 2016) dann eben hinten raus verlängern kann, und hatte in den letzten drei Wochen drei Einheiten intensives Intervalltraining eingebaut (damit hatte ich 2011 gute Erfahrungen gemacht), allerdings mußte ich dann doch am vergangenen Wochenende feststellen, dass das Ende der Fahnenstange wohl erreicht ist, trotz kurz/kurz lief es eher bescheiden, so dass für mich die Saison schon wieder gelaufen ist. Vor einigen Jahren hatte ich im Winter kaum Grundlagentraining machen können, und wollte das dann im Frühjahr und Sommer nachholen, allerdings hatte ich das Gefühl, dass die Trainingsanreize im Sommer nicht so gut wie im Winter verarbeitet werden, eventuell ist man doch (durch langjähriges Training oder sogar genetisch bedingt) darauf gepolt, sich in der Herbst-/Winterzeit zu erholen, beziehungsweise körperliche Aktivitäten mit niedriger Intensität (sprich Kreislaufbelastung) zu absolvieren. Dagegen schaltet der Körper im Frühjahr/Sommer dann ein paar Gänge höher und benötigt eventuell sogar höhere Trainingsanreize, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Dadurch ist es dann optimal, im Winter mit langen Einheiten (so es entweder das Wetter oder ein ansprechend bestückter MP3-Spieler erlaubt) die Basis für schnellere Einheiten im Sommer zu legen. Krafttraining hatte ich auch schon versucht ( Beinpresse letztes Jahr, da konnte ich auch erst im Mai wieder starten), allerdings war der Erfolg eher gering, ich war nicht schneller als dieses Jahr, und das, obwohl ich drei Monate früher wieder gefahren bin. Dagegen hatte ich im Winter 2010/2011 relativ viel Grundlagentraining gemacht (je nach Witterung bis zu 24h pro Woche), ab März dann verstärkt intensives Intervalltraining, so dass ich Ende April dann in Topform war-auf einem 75km-Flachkurs mit Zeitfahrrad konnte ich einen persönlichen Streckenrekord aufstellen, dafür lief dann exakt eine Woche später am 1. Mai (Rund um den Finanzplatz dingenskirchen) rein gar nichts. Bisher war ich immer erst vier-sechs Wochen später in Topform, in jenem Jahr eine Woche zu früh. Tja, einmal links vorbei, einmal rechts vorbei, ist eben nicht im Mittel getroffen. Knapp daneben ist auch vorbei-oder wie es ein Kumpel (Ego-Shooter-Freak) formulierte: Knapp getroffen ist auch tot.

 

[Nplus1]

Ich verstehe unter "Grundlage" alles was nicht in die Spezialisierung für die Wettkämpfe fällt.
Also: L2,L3,L4, Krafttraining, Dehnung, Fahrtspiel (MTB), Joggen usw.
Alles was für die allgemeine Physis zuträglich ist.

Richtung Sommer wird es dann immer spezieller, sprich 3x8, 5x5, 4x4, 8x1, Sprints, Trainingsrennen, Rennen (alles ohne zeitliche Ordnung zu betrachten). Das in Kombination mit längeren L2 Ausfahrten und L1.

 

[406heijn]

Was ist ein lonks?

 

[GerdO]

Der Plural eines Links, bei dem das 'i' fälschlicherweise durch ein 'o' ersetzt und das 'L' klein geschrieben wurde.

 

[KetteRechts.de]

Ich verstehe unter "Grundlage" alles was nicht in die Spezialisierung für die Wettkämpfe fällt.
Also: L2,L3,L4, Krafttraining, Dehnung, Fahrtspiel (MTB), Joggen usw.
Alles was für die allgemeine Physis zuträglich ist.

Richtung Sommer wird es dann immer spezieller, sprich 3x8, 5x5, 4x4, 8x1, Sprints, Trainingsrennen, Rennen (alles ohne zeitliche Ordnung zu betrachten). Das in Kombination mit längeren L2 Ausfahrten und L1.

Und ich dachte immer der Begriff Grundlagen ist klar definiert: Stoffwechseltraining!

 

[GerdO]

Es gibt wohl Grundlagentraining (GT) und Grundlagenausdauertraining (GA).

GA ist lange und langsam. Grundlagentraining ist ein bisschen was von allem, aber nicht zu dolle.

GT ist ein Trainingsplan, der über längere Zeit mit mehreren, verschiedenartigen Einheiten zur Anwendung kommt.
GA ist eine Trainingseinheit, bei der lange, langsam gefahren wird.

 

[Nplus1]

Es gibt wohl Grundlagentraining (GT) und Grundlagenausdauertraining (GA).

GA ist lange und langsam. Grundlagentraining ist ein bisschen was von allem, aber nicht zu dolle.

GT ist ein Trainingsplan, der über längere Zeit mit verschiedenen und verschiedenartigen Einheiten zur Anwendung kommt.
GA ist eine Trainingseinheit.

Sehe ich auch so.
"Lang und langsam" ist halt keine ordentliche Grundlage auf die man eine Saison aufbauen kann, eine solide Grundlage sollte aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit basieren.
Das am besten gepaart mit Abwechslung, um Haltung/Bewegung nicht zu eintönig zu gestalten.

 

[ronde2009]

Wenn man 22h pro Woche trainiert, dann ist es fraglich ob man das auch gut verkraftet. Mit 10h geht man da eher auf Nummer sicher und brennt nicht langsam ab. Zu viel Training in kurier zeig, macht schlapp.
Wenn man an einem wochenende ein 75km Zeitfahren im April ohne harte vorwettkämpfe super fährt, dann ist es nicht erstaunlich wenn man am nächsten Wochenende platt ist. Meistens brauch man mal so einen richtigbeschissenen Wettkampf bis man robuster ird. Kennt eigentlich jeher im Frühjahr.
Ich finde die Beispiele sind anekdotischer art und zeigen klassische Phänomene von overreaching.
Das spricht weder für noch gegen die Methoden sondern eher für das Nachdenken über das tapering in der Wettkampfphase . Nun sind wir aber in der Vorbereitungsphase und da kann man natürlich beide Ansätze fahren. Den Hit Ansatz um dann wenn das Wetter besser wird draußen den umfang zu erhöhen oder den klassischen GA Ansatz. Der muss aber auch verkraftet werden. Einige gute Amateure machen das so mit langen ruhigen Einheiten. Ist aber auch hart und tut am Hinterm weh. Zur Sicherheit über drei Wochen im Umfangsteigern und dann eine Woche rausnehmen. Habe da z.B. Jede 4. Woche eine mit reduzierter Belastung (siehe Friel).
Zur Frage warum im Winter?
Es ginge auch im Sommer wenn da keine Wettkämpfe liegen. Wenn man keine Periodisierung macht dann ist es praktisch egal. Und ich habe mit Ht und intensivem Spinning durch den Winter auch gute Ergebnisse gehabt. Man muss aber in er WP vernünftig weiter trainieren und gleichzeitig Tapern. umfang dann runter.

 

[pjotr]

Und ich dachte immer der Begriff Grundlagen ist klar definiert: Stoffwechseltraining!

Ich kenne keine radsportspezifische Trainingsform, egal in welchem Intensitätsbereich, die den Stoffwechsel nicht trainiert.