Ernährungsplan und Tipps für Anfänger gesucht

[holobolo]

Hallo,

kurz ein paar Infos zu mir:

29 Jahre 1,85 ca 67Kg - "Hardgainer". Gehe seit letztem Jahr zwecks Stärkung von Schulter und Rückenmuskulatur meistens 2x die Woche ins Studio. Müsste ungefähr so 2300-2500 Kcal pro Tag zu mir nehmen.
Das schaffe ich jedoch nicht immer. Ich versuche viel und gesund zu essen, aber trotzdem schaffe ich es einfach nicht immer auf die täglichen Kalorien zu kommen. Das viele notwendige essen nervt.

Möchte jetzt mit dem Rennradfahren anfangen, das macht mir auch deutlich mehr Spaß als das Training im Studio, dennoch sollte ich das Fitnesstraining fortsetzen.

Habe mir einen Ernährungsplan gemacht und würde mich über Feedback freuen, da man selten konkrete Rezepte bzw. einen konkreten "Wochenplan" findet. Ich koche schon gerne, jedoch fehlt mir auch manchmal die Zeit und die Lust da immer ewig in der Küche rumzumachen.

Wäre auch sehr dankbar wenn der ein oder andere noch ein zusätzliches Rezept für mich hätte, was ich einbauen könnte. Ich ernähre mich aus gesundheitlichen und ethischen Gründen fast vegetarisch, hin und wieder vielleicht mal Pute oder Huhn, sonst eigentlich nichts mehr.

Sehr nützlich wären auch Rezepte für Shakes/Smoothies etc. die man schnell und einfach per Pürierstab zubereiten kann oder ähnliches.

Vom RR Training her ist mein Plan einfach soviel KM wie möglich in der Woche in die Beine zu kriegen, wie gesagt muss ja auch ins andere Training. So 100-150 Km für die Woche für den Anfang?

Möchte in der Saison noch soviele KM wie möglich machen, 1-2 RTFs fahren und nächste Saison beim Arber Marathon etc. die 170 oder sogar 250 KM mit vernünftigem Tempo schaffen.

Sind Nussmüsliriegel als KH Quelle für unterwegs beim Fahren ok? Ist Wasser ausreichend oder sollte man gleich mit Isotonischen Drinks oder Maltodextrin Gemischen arbeiten?

 

[Pepe_Selter]

Iss doch einfach was Ordentliches: Schnitzel, Pommes, Käse, Wurst etc.
Grüße
Pepe

 

[Osso]

Ich ernähre mich aus gesundheitlichen und ethischen Gründen fast vegetarisch, hin und wieder vielleicht mal Pute oder Huhn, sonst eigentlich nichts mehr.

Ich will hier niemanden belehren, betrachte es einfach als Hinweis: Puten sind selbst von Biologischen Betrieben fast immer Qualzuchten

Sind Nussmüsliriegel als KH Quelle für unterwegs beim Fahren ok? Ist Wasser ausreichend oder sollte man gleich mit Isotonischen Drinks oder Maltodextrin Gemischen arbeiten?

Nussmüsliriegel sind m.E. zu fett. Ich esse z.b. Vollkornfrüchtebrot und/oder Bananen. Und wenn die Belastung höher ist ein Maltodextringemisch. So ein Eimer gibt es günstig in der Apotheker.
Musst mal suchen gibt es auch Threads zu.

 

[Lartbar]

Ganz ehrlich? Wenn du die Calorien nicht rein bekommst, dann würg sie dir auch nicht rein. Wir sind hier ja keine Body-Builder in der Bulking-Phase.

Ich komme bei 1,74m auf 66kg und esse geschätzt unter 2000kcal am Tag, obwohl ich viel Rad fahre und theoretisch mehr bräuchte. Na und? Ich kann nicht mehr essen und schlapp fühl ich mich auch nicht.


Genieß den Einstieg ins Radlerleben, aber mach dir mal nicht zu viele Gedanken über den körperbiologischen Prozess. Probier aus ob die Müsliriegel auf ner langen Tour schmecken oder nicht, fahr mal mit Malo und mal ohne. Es gibt eben keine perfekte Formel für jeden von uns.


Ich halte von so strikten Ernährungsplänen einfach nichts. Ich achte auch auf meine Ernährung aber wenn mir, wie gestern, nach einer 100km Tour der Sinn nach ner Pizza steht dann nehm ich sie mir. Fertig.

 

[bike501]

Disclaimer vorab: ich lebe selbst fast komplett vegan, am liebsten roh und frisch ("Naturkost", "Urkost" oder wie auch immer). Also nimm meine Meinung für umsonst. ;-)

Wenn ich so über den Plan schaue, kommt er mir sehr zwanghaft vor, vielleicht auch nur aufgrund der Gewohnheiten. Die Hauptbestandteile sind Milchprodukte (die meines Erachtens absolut nicht in den erwachsenen Menschen gekippt gehören), und Getreideprodukte (ebenfalls nur Ersatzstoff). Dann wird mit stark aufbereitetem Soja ergänzt, um irgendetwas zuzuführen. Dazu ein bisschen Eiweißmast am Abend...

Ich würde die Milchprodukte stark reduzieren, und das ganze Brotzeug möglichst ebenso (ich weiß, starker Suchtfaktor).

Was ich stark vermisse: Avocados. Auch Datteln sind prima.

Und dann hör auf, Kalorien zu zählen - in einer guten Ernährung spielt das nicht die große Rolle, außer Du musst trainingsbedingt riesige Defizite ausgleichen. (Dass viele Kalorien und Fett und Kohlenhydrate nicht fett machen habe ich sehr deutlich gemerkt, als ich mit vorwiegend Frischkost und sehr vielen Avocados, Datteln, Bananen etc. zügig von meinem moderaten Übergewicht runterkam - und es ist nun nahezu egal, wie viel ich nun esse: der Körper bleibt im Gleichgewicht). Und von der Frischkost braucht der Körper insgesamt auch weniger, also das klassische Kcal-Zählen macht wenig Sinn.

Immer wieder witzig, was uns heute als Grundnahrungsmittel verkauft wird... Milch, die die überwältigende Mehrheit der Erdbevölkerung nicht mal verträgt, Kartoffeln, die roh ungenießbar bis schädlich sind, Totgebackenes aus Vogelfutter... Das ist alles mehr Notfallnahrung für den Krieg, wo schnell und billig Energie in den kurzlebigen Körper gesteckt werden muss.

 

[Limatex]

Disclaimer vorab: ich lebe selbst fast komplett vegan, am liebsten roh und frisch ("Naturkost", "Urkost" oder wie auch immer). Also nimm meine Meinung für umsonst. ;-)

Wenn ich so über den Plan schaue, kommt er mir sehr zwanghaft vor, vielleicht auch nur aufgrund der Gewohnheiten. Die Hauptbestandteile sind Milchprodukte (die meines Erachtens absolut nicht in den erwachsenen Menschen gekippt gehören), und Getreideprodukte (ebenfalls nur Ersatzstoff). Dann wird mit stark aufbereitetem Soja ergänzt, um irgendetwas zuzuführen. Dazu ein bisschen Eiweißmast am Abend...

Ich würde die Milchprodukte stark reduzieren, und das ganze Brotzeug möglichst ebenso (ich weiß, starker Suchtfaktor).

Was ich stark vermisse: Avocados. Auch Datteln sind prima.

Und dann hör auf, Kalorien zu zählen - in einer guten Ernährung spielt das nicht die große Rolle, außer Du musst trainingsbedingt riesige Defizite ausgleichen. (Dass viele Kalorien und Fett und Kohlenhydrate nicht fett machen habe ich sehr deutlich gemerkt, als ich mit vorwiegend Frischkost und sehr vielen Avocados, Datteln, Bananen etc. zügig von meinem moderaten Übergewicht runterkam - und es ist nun nahezu egal, wie viel ich nun esse: der Körper bleibt im Gleichgewicht). Und von der Frischkost braucht der Körper insgesamt auch weniger, also das klassische Kcal-Zählen macht wenig Sinn.

Immer wieder witzig, was uns heute als Grundnahrungsmittel verkauft wird... Milch, die die überwältigende Mehrheit der Erdbevölkerung nicht mal verträgt, Kartoffeln, die roh ungenießbar bis schädlich sind, Totgebackenes aus Vogelfutter... Das ist alles mehr Notfallnahrung für den Krieg, wo schnell und billig Energie in den kurzlebigen Körper gesteckt werden muss.

Klinke mich mal ein.

Kannst du mir mehr zu deiner Ernährung schreiben? Hast du Tipps? Wie isst du auf Arbeit, was gibt es zum Frühstück und was isst du beim grillen? Trinkst du Bier?

Kannst du mir per PM antworten? Bin froh mal einen wie dich hier zu finden der mir da sicher gute Tipps geben kann, ich habe nämlich oben genannte "Probleme"

Liebe Grüße

 

[holobolo]

Disclaimer vorab: ich lebe selbst fast komplett vegan, am liebsten roh und frisch ("Naturkost", "Urkost" oder wie auch immer). Also nimm meine Meinung für umsonst. ;-)

Wenn ich so über den Plan schaue, kommt er mir sehr zwanghaft vor, vielleicht auch nur aufgrund der Gewohnheiten. Die Hauptbestandteile sind Milchprodukte (die meines Erachtens absolut nicht in den erwachsenen Menschen gekippt gehören), und Getreideprodukte (ebenfalls nur Ersatzstoff). Dann wird mit stark aufbereitetem Soja ergänzt, um irgendetwas zuzuführen. Dazu ein bisschen Eiweißmast am Abend...

Ich würde die Milchprodukte stark reduzieren, und das ganze Brotzeug möglichst ebenso (ich weiß, starker Suchtfaktor).

Was ich stark vermisse: Avocados. Auch Datteln sind prima.

Und dann hör auf, Kalorien zu zählen - in einer guten Ernährung spielt das nicht die große Rolle, außer Du musst trainingsbedingt riesige Defizite ausgleichen. (Dass viele Kalorien und Fett und Kohlenhydrate nicht fett machen habe ich sehr deutlich gemerkt, als ich mit vorwiegend Frischkost und sehr vielen Avocados, Datteln, Bananen etc. zügig von meinem moderaten Übergewicht runterkam - und es ist nun nahezu egal, wie viel ich nun esse: der Körper bleibt im Gleichgewicht). Und von der Frischkost braucht der Körper insgesamt auch weniger, also das klassische Kcal-Zählen macht wenig Sinn.

Immer wieder witzig, was uns heute als Grundnahrungsmittel verkauft wird... Milch, die die überwältigende Mehrheit der Erdbevölkerung nicht mal verträgt, Kartoffeln, die roh ungenießbar bis schädlich sind, Totgebackenes aus Vogelfutter... Das ist alles mehr Notfallnahrung für den Krieg, wo schnell und billig Energie in den kurzlebigen Körper gesteckt werden muss.

Ok vielen Dank für die Antwort! Ja Rohkost und Gemüse will ich auch mehr essen.
Kannst du das mit den Milchprodukten, Getreide und Brot präzisieren?

Soll ich in der Früh statt Milch eine vegane Milch nehmen? Hältst Du nichts von Haferflocken? Pasta/Reis weglassen? Das fällt mir schwer, was würdest du als Alternative vorschlagen? Mit Brotzeug meinst du das Vollkornbrot und die Brezen? Davon esse ich eigentlich nicht soviel in der Woche, manchmal gar nichts.

Hast ein paar Rezepte?

Wie geschrieben bin ich Hardgainer - kann also ziemlich essen ohne zuzunehmen. Das ist halt dann auch das Problem mit dem Kraftraining, da ich da nur sehr sehr langsam Fortschritte erziele, da ich eben kaum Gewicht zulegen kann. Müsste eben noch MEHR essen, aber da tu ich mich schwer. Ich will auch wegen dem Radfahren nicht extrem zulegen, nur so von 67 auf 70 denke ich wäre mir recht bzw. optimal, da ich wirklich relativ dünn bin mit 1,85 von der Statur so wie Sergio Busquets von Barca

VG

 

[alsi]

Wenn du zuwenig cal zu dir nimmst hast du doch eigentlich ständig Hunger oder nicht?


Mir

 

[holobolo]

Nein Hunger habe ich nicht, denn ich decke ja meinen Mindestbedarf, nur komme ich nicht auf den Leistungsbedarf (mit Training) den bräuchte um zuzunehmen. Bin jetzt gespannt wie das mit dem Radfahren wird, da verbrenne ich ja dann auch mehr als zuvor und müsste dementsprechend mehr zuführen, sonst würde ich abnehmen. Mein Körperfettanteil liegt iwo bei 9% oder so.

 

[alsi]

also wenn ich 2 Std aufn Rad sitze könnt ich ne Kuh verdrücken
je mehr ich fahre umso mehr verlangt auch mein Körper zurück
wenn ich abnehmen will muss ich mich quälen weniger zu essen und wenn ich dann weniger esse nimmt sofort die Leistung ab
ein Teufelskreis

 

[Panke]

Hier fährt einer Rad und erzählt was er so futtert.

 

[Luxflux]

Ich dachte dieses Sinnlose "Low Carb" Welle wäre langsam mal vorrüber...
Nochmal zwei Gedanken zur Aussage du wärst "Hardgainer"....Natürlich machst du kaum Fortschritte wenn du ständig im Kaloriendefiziet bleibst.
Viele Hardgainer sind nämlich oft garnicht so Veranlagt wie sie slebst glauben. Viele haben nur relativ wenig Apetit meinen aber selbst sie wären den ganzen Tag am essen, tatsächlich essen sie aber viel zu wenig um zuzunehmen.
Ich selbst bin wirklich jemand der praktisch nicht zunimmt. Ich spachtel am Tag locker 3500kcal weg und kann beim besten willen nicht zunehmen.
Auf meiner USA-Reise habe ich FastFood technisch richtig extrem zugeschlagen (Hab da leider ein Faible für), sicherlich am Tag 5000kcal oder mehr zugeführt. Nach 3 Wochen mit gut Bewegung (rumlaufen in NYC halt) habe ich um satte 0,8kg zugenommen...Das ist Hardgaining

Den Ernährungsplan finde ich garnicht mal schlecht, würde aber min. 20-30% mehr von allem essen.
Nur als Vergleich was es bei mir nachm harten Training öfter mal gibt.
- 130g Reis (1~Kochbeutel) + 500g Hähnchen + Brokkoli, Blumenkohl o.ä nach belieben.
oder
- 200g Nudeln (roh) + 2 Paprika + 400g Hähnchen + 3-4 Tomaten + 100g Quark => Alles in der Pfanne
Falls ich mal Lust drauf habe esse ich einen kompletten Auflauf (Maggi-Größe) i.d.r alleine

 

[Panke]

Ich dachte dieses Sinnlose "Low Carb" Welle wäre langsam mal vorrüber...

Da bin ich jetzt aber argumentativ Schachmatt. Wär sich für Ernährung interessiert, findet auf der Seite jedenfalls viel Interessantes, reinschauen lohnt sich. Mag jeder seine eigenen Schlüsse ziehen; der Autor selbst, empfiehlt ja wenig, sondern beschreibt einen Selbstversuch. Nebenbei stellt er viele Stoffwechselvorgänge sehr anschaulich dar.

Ich finde übrigens diesen Gedankengang über Stoffwechselflexibilität noch interessant, sowie diese Theorie über die Entstehung von Hunger.

Ernährungspläne sucht man dort aber vergebens.

 

[holobolo]

Ich dachte dieses Sinnlose "Low Carb" Welle wäre langsam mal vorrüber...
Nochmal zwei Gedanken zur Aussage du wärst "Hardgainer"....Natürlich machst du kaum Fortschritte wenn du ständig im Kaloriendefiziet bleibst.
Viele Hardgainer sind nämlich oft garnicht so Veranlagt wie sie slebst glauben. Viele haben nur relativ wenig Apetit meinen aber selbst sie wären den ganzen Tag am essen, tatsächlich essen sie aber viel zu wenig um zuzunehmen.
Ich selbst bin wirklich jemand der praktisch nicht zunimmt. Ich spachtel am Tag locker 3500kcal weg und kann beim besten willen nicht zunehmen.
Auf meiner USA-Reise habe ich FastFood technisch richtig extrem zugeschlagen (Hab da leider ein Faible für), sicherlich am Tag 5000kcal oder mehr zugeführt. Nach 3 Wochen mit gut Bewegung (rumlaufen in NYC halt) habe ich um satte 0,8kg zugenommen...Das ist Hardgaining

Den Ernährungsplan finde ich garnicht mal schlecht, würde aber min. 20-30% mehr von allem essen.
Nur als Vergleich was es bei mir nachm harten Training öfter mal gibt.
- 130g Reis (1~Kochbeutel) + 500g Hähnchen + Brokkoli, Blumenkohl o.ä nach belieben.
oder
- 200g Nudeln (roh) + 2 Paprika + 400g Hähnchen + 3-4 Tomaten + 100g Quark => Alles in der Pfanne
Falls ich mal Lust drauf habe esse ich einen kompletten Auflauf (Maggi-Größe) i.d.r alleine

Wieso soviel Hähnchen? Ist die große Menge an Eiweiß wichtig? Ich müsste halt dann das Hähnchen durch Tofu ersetzen

 

[Mimsey]

Neee is quatsch... "Durianrider" siehe youtube.. hat meine ich mal die Strava challenge gewonnen .. über 7000km im Januar.. 80% kohlenhydrate 10% protein 10% Fett...
Bananen und Datteln sind der Beste Treibstoff!

 

[Luxflux]

Wieso soviel Hähnchen? Ist die große Menge an Eiweiß wichtig? Ich müsste halt dann das Hähnchen durch Tofu ersetzen

Das war jetzt nur zufällig so, habe auch viele Gerichte ohne Hähnchen. Trotzdem erachte ich ich Protein als sehr, sehr wichtig an. Der Unterschied zum Bodybuilding bzw. Krafttraining und Ausdauersportarten ist, was den Eiweißbedarf angeht garnicht so signifikant. Training ist ja an sich nur ein gezieltes "zerstören" bzw. kurzfristige Schädigung der Muskulatur, mit dem Zeil das sie nach der Regneration besser aufgabut wurde. Und für diese Muskelreperatur und Aufbau benötigst du Eiweiß.
Ich schaue das ich so auf 1,5 -1,7g Protein pro KG Körpergewicht komme.

P.s Es gibt noch so viele schöne Proteinquellen abseits von Hähnchen und Tofu

 

[Osso]

Der Unterschied zum Bodybuilding bzw. Krafttraining und Ausdauersportarten ist, was den Eiweißbedarf angeht garnicht so signifikant.

der ist sogar höher als im Krafttraining, aber auch nur dann wenn da ne entsprechende Leistung hinter steht. Und dann ist der Energieumsatz auch so hoch das automatisch gebung EW zusammenkommst, wenn man dich nicht nur von Datteln und Bananen ernährt Z.b. (Vollkorn)Getreide und Kartoffeln sind nicht zu unterschätzende Mengen,. Bisschen ergänzen und das reicht immer

 

[holobolo]

Das war jetzt nur zufällig so, habe auch viele Gerichte ohne Hähnchen. Trotzdem erachte ich ich Protein als sehr, sehr wichtig an. Der Unterschied zum Bodybuilding bzw. Krafttraining und Ausdauersportarten ist, was den Eiweißbedarf angeht garnicht so signifikant. Training ist ja an sich nur ein gezieltes "zerstören" bzw. kurzfristige Schädigung der Muskulatur, mit dem Zeil das sie nach der Regneration besser aufgabut wurde. Und für diese Muskelreperatur und Aufbau benötigst du Eiweiß.
Ich schaue das ich so auf 1,5 -1,7g Protein pro KG Körpergewicht komme.

P.s Es gibt noch so viele schöne Proteinquellen abseits von Hähnchen und Tofu

kannst du mir ein paar Rezepte verraten?

 

[Osso]

rechne man einen Vollkornpfannkuchen nach, du wirst dich wundern was da schon an Protein drin ist. Sleche Kombinationen funktionieren immer gut. (fettarme)Michprodukte und Vollkorn.
Auch Snack: Im moment bei mir in Mode Blaubeeren Jogurt/Magerquark und Haferflocken (oder andere Cerealien).

 

[Zerga]

Kannst du mir mehr zu deiner Ernährung schreiben? Hast du Tipps? Wie isst du auf Arbeit, was gibt es zum Frühstück und was isst du beim grillen? Trinkst du Bier?

Kannst du mir per PM antworten? Bin froh mal einen wie dich hier zu finden der mir da sicher gute Tipps geben kann, ich habe nämlich oben genannte "Probleme"

Liebe Grüße

Bitte nicht per PM, ich möchte da auch gern lernen. Ich bin zwar nur "Flexitarier", aber finde das echt superspannend! Jetzt nicht die ganzen Tipps nur für Dich alleine, das ist total ungerecht!

Nur am Rande: Ein Bekannter von mir ist ebenfalls Veganer, und ein ambitionierter Ultramarathonler.