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Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Grüß euch,
also ich würde im Laufe der Saison die Länge der Intervalle steigern versuchen.....
(zB mit 3-6 x 3-4 min. beginnen, dann mit 3-6 x 5 min., bis hin zu 3-6 x 8 min. wenn das dann möglich ist, die Intensität steigern und wieder von vorne....)

das ganze hängt natürlich primär vom Ziel ab.... aber grundsätzlich ist immer jener fahrer der bessere, der gewisse W/kg länger halten kann - egal in welchem Bereich....
 

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Re: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Ist bei den 4 x 4 min Intervallen eine Pause von ca. 3 - 5 Minuten zwingend oder kann man davon auch abweichen?

Ich fahre gerne hügelig und verleg meine Intervalle in die Bergauffahrten, nur sind die Berge nicht allzu lang.

Ist es nun kontraproduktiv, wenn man zwischen den Intervallen Pausen von 10 min, 20 oder gar 30 min einlegt?

Grüße
 
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Ist bei den 4 x 4 min Intervallen eine Pause von ca. 3 - 5 Minuten zwingend oder kann man davon auch abweichen?

Ich fahre gerne hügelig und verleg meine Intervalle in die Bergauffahrten, nur sind die Berge nicht allzu lang.

Ist es nun kontraproduktiv, wenn man zwischen den Intervallen Pausen von 10 min, 20 oder gar 30 min einlegt?

Grüße

Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausendauer sollte so lang sein, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut. Man nennt solche Pausen lohnende Pausen.

Die Pausenlänge beeinflusst das Belastungsempfinden beim nächsten Belastungsintervall.

Ich selber versuche beim 4x4-Minuten-Intervalltraining Pausen von drei Minuten einzulegen. Das funktioniert gut, wenn ich ein und den selben Berg mehrmals rauf und runter fahre und unten gegebenenfalls eine "Minischleife" drehe.
 
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Ist bei den 4 x 4 min Intervallen eine Pause von ca. 3 - 5 Minuten zwingend oder kann man davon auch abweichen?

Ich fahre gerne hügelig und verleg meine Intervalle in die Bergauffahrten, nur sind die Berge nicht allzu lang.

Ist es nun kontraproduktiv, wenn man zwischen den Intervallen Pausen von 10 min, 20 oder gar 30 min einlegt?

Grüße
Bei den 4x4 Einheiten sind ca. 3min empfohlen. Sind 3 Minuten zu lang, sollte eher die Intensität erhöht werden. Bei zu grossen Pausen wird die gewünschte Trainingsadaption verringert, also der Trainingseffekt reduziert.
 
Danke für die Antworten.

Wie oft in der Woche kann man so eine 4x4 Einheit fahren? Fahre sonst noch wöchentlich einmal 10 x 30 s mit 30 s Pause.

Möchte nicht ins ubertraining kommen.

Gesamtumfang etwa 7000 km
 
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Wie oft in der Woche kann man so eine 4x4 Einheit fahren? Fahre sonst noch wöchentlich einmal 10 x 30 s mit 30 s Pause.
Kommt darauf an, was man sich sonst noch so an Trainingsumfängen und -intensitäten einschenkt.

Wenn man pur VO2(max)-Intervalle knüppelt und diese dann auch jeweils richtig am Limit durchzieht, dann sind aus meiner Sicht 2, max. 3 Einheiten pro Woche förderlich.
 
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übertraining? schlag dir das mal schnell aus dem kopf, da kommst du sicherlich nicht hin.
Über Gesamtjahresschau bei 7000 km stimme ich Dir zu, nur habe ich keine Ahnung, wie sich diese km denn aufs Jahr verteilten.

Man kann sich - wenn man es darauf anlegt - aber auch schon mit wenigen Wochen ziemlich effektiv abschiessen. Dabei ist noch nicht einmal die Kilometerzahl das entscheidende Kriterium, sondern eher eine Missachtung der notwendigen Regenerationszeiten bei hoch intensiven Trainingsinhalten. Hinzu kommt, dass die Geschwindigkeit der Regeneration sehr stark vom Alter, vom Trainingsstand und von der individuellen Konstitution ("Talent") abhängt.
 
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Hinzu kommt, dass die Geschwindigkeit der Regeneration sehr stark vom Alter, vom Trainingsstand und von der individuellen Konstitution ("Talent") abhängt.


... und von den randbedingungen wie beruf, familie, lebenswandel (ernährung, schlaf usw.) und ähnliches.
 
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Interessante Diskussion hier! Bitte weitermachen! Wir trainieren auf unseren Speedskates 2x pro Woche in Form von kurzen 30s-Sprints mit vollem Einsatz (HIT) und 3-4 Minuten Pause. Bedingt durch das Trainingsterrain und die Windverhältnisse ergibt das nicht immer 8 Einheiten, kommt aber gut hin. Über die Jahre habe ich die Erfahrung gemacht, daß das (wie hier bereits angeklungen ist) in der Tat eine reichlich individuelle Geschichte ist, was einem besser bekommt. Mir bekommen HIT-Intervalle bestens und meine GA beeinflußt das in keinster Weise negativ. Extensivere längere Intervalle sind dafür weniger mein Ding, dann lieber gleich 30km mit 80% HF-max am Stück.

Ich bin mit dem Rennrad nie Intervalle gefahren, aber auf unseren Skates kann man bei den 30s-Intervallen einen kleinen, feinen Unterschied einbauen: aus der Pausengeschwindigkeit heraus mit von Anfang an 100% Einsatz lossprinten oder in einer halbwegs gleichmäßigen Kurve den Einsatz auf 100% steigern. Da habe ich noch nicht abschließend herausgefunden, ob eine der beiden Methoden besser sein könnte als die andere.

Aus eurer Diskussion werde ich jedoch sicher ein paar Anregungen für Veränderungen mitnehmen, das muß ich mal ausprobieren. :) Rennrad fahre ich an den restlichen Tagen der Woche in zwei Einheiten pro Tag im GA1/2-Bereich, das ist optimal für die Kraftausdauer beim Speedskaten.

LG
Rüdiger
 
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... und von den randbedingungen wie beruf, familie, lebenswandel (ernährung, schlaf usw.) und ähnliches.

Und IMHO auch von der Einstellung... :cool:

Man kann unter Mißachtung der vieldiskutierten Trainingslehre nämlich ganz schön ordentliche Belastungen fahren ohne gleich umzukippen. Erfahre ich selber seit 3 Monaten am eigenen Leib.
 
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Hallo,

ich muss wärme das Thema nochmal auf.

Soweit ich es verstanden habe, sind lange Intervalle mit Belastungsdauern von 10-20 min gut geeigent um die FTP gezielt zu erhöhen. Als Zone 4 wird in den Büchern / Artikeln die ich bisher gefunden habe eine Bandbreite für ein solches Training von 91% - 105% der FTP angegeben.

Habt ihr Erfahrungen gemacht, welche Intervalle bestimmte Vor- und Nachteile bieten? Lieber 4x10min oder besser 2x20 min? Wie wählt ihr eure Belastungen (in % der FTP) dabei aus?

Ich will nächstes Jahr mal einen Radmarathon angehen und würde gerne anfangen, mich gezielt darauf vorzubereiten.
 
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Habt ihr Erfahrungen gemacht, welche Intervalle bestimmte Vor- und Nachteile bieten? Lieber 4x10min oder besser 2x20 min?

Wissenschaftliche Belege kann ich Dir nicht liefern, aber tendeziell gilt, je länger je besser. Wenn Du 2*30 min. hinbekommst mach es! 4*10 ist eher untypisch - geht natürlich auch, allerdings ähneln 4*10 Intervalle eher "klassichen" EB-Intervallen die im Bereich von 3-8 min. gefahren werden, allerings bei höherer Intensität und mit dem Ziel, die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Manche Trainer meinen, dass die 10 min. irgenwo im Niemandsland liegen, zu kurz um die Dauerleistung/FTP optimal zu stimulieren, zu lang um die Intensität zu erreichen, mit der man die maximale Sauerstoffaufnahme anregen kann. Wenn Du 10 min. Intervalle machen willst, halt die Pausen so kurz wie möglich. Je kürzer die Pauseen zwischen den Intervallen, desto größer ist der "Kick" für die Dauerleistung (eigentlich logisch ;))


Wie wählt ihr eure Belastungen (in % der FTP) dabei aus?


Wenn Du 2*20 machst, fang mit ca. 90% der FTP an und probiere aus, was geht. Dabei ist es wichtig, nicht zu überziehen. Solche Intervalle erscheinen am Anfang einfach, nach 10 min fängt es an interessant zu werden und die letzen Minuten jedes Intervalls sind sehr hart, erst recht natürlich beim letzen Intervall einer Serie. Die Kunst ist es, die Belastung so zu steuern, dass am Ende nicht die Leistung einbricht oder man total ausgepowert ist und tagelang regenieren muss. Im Zweifel ist man mit einer etwas zurückhaltenderen Intesitätsvorgabe besser bedient.
 
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Habt ihr Erfahrungen gemacht, welche Intervalle bestimmte Vor- und Nachteile bieten? Lieber 4x10min oder besser 2x20 min? Wie wählt ihr eure Belastungen (in % der FTP) dabei aus?
Selbst glaube ich, dass der Unterschied in der Trainingsadaption eher marginal sein wird und das andere Trainingselemente (sehr kurze harte Intervalle, ruhige lange Touren, Trainingsumfang usw.) einen grösseren Einfluss mit sich führen. Vielleicht solltest du in diesem Zusammenhang eine Artikelserie von Stephen Seiler lesen:

http://www.time-to-run.com/training/methods/intervals/understand.htm
http://www.time-to-run.com/training/methods/intervals/interpretation.htm
http://www.time-to-run.com/training/methods/intervals/intensity.htm
 
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Bin seit neustem ein stolzer Besitzer eines Wattmessers und bin mir nur nicht sicher, wie ich die Intensität und Dauer wählen soll. Wenn ich 20 min auf 105% fahre bin ich danach so fertig, dass ich es kein zweites mal hin bekomme, bei 100% und 2x20 hab ich noch nicht probiert, aber vom Gefühl her müsste es eigentlich gehen, nur bin ich am nächsten Tag so fertig. Wenn ich mit 90% fahre ist es ja laut Coggan/Allen kein Zone 4 / FTP Training mehr.

Ich glaube, ich probiere es mal mit 2x15 und 95%-98% der FTP und steigere nach und nach auf 3x20. 4x20 empfinde ich rein von der Vorstellung schon beängstigend lang :)
 
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Bin seit neustem ein stolzer Besitzer eines Wattmessers und bin mir nur nicht sicher, wie ich die Intensität und Dauer wählen soll. Wenn ich 20 min auf 105% fahre bin ich danach so fertig, dass ich es kein zweites mal hin bekomme, bei 100% und 2x20 hab ich noch nicht probiert, aber vom Gefühl her müsste es eigentlich gehen, nur bin ich am nächsten Tag so fertig. Wenn ich mit 90% fahre ist es ja laut Coggan/Allen kein Zone 4 / FTP Training mehr.

Ich glaube, ich probiere es mal mit 2x15 und 95%-98% der FTP und steigere nach und nach auf 3x20. 4x20 empfinde ich rein von der Vorstellung schon beängstigend lang :)

Mach dich nicht sklavisch abhängig von der Einteilung der Traingszonen. Coggan selber dazu: Traininglevels are descrptive, not prescriptive.
Wenn die Vorgabe für L4 91-105% ist, und Du machst die Intervalle bei 90% ändert das praktisch nix am Trainingsreiz. Wenn Du das erste Intervall mit 90% gemachst hast und hast noch Reserven, kannst Du beim nächsten Intervall auch noch ein bisschen was draufgeben!
Wenn Du außerdem mit 2*15 min. anfangen willst, kannst Du versuchen die Zeit der Intervalle in den nächsten Wochen sukzessive um 2 min per Intervall und Woche zu steigern.

BTW: Einige interessante Postings zu dem Thema findest Du in dem Fred:

http://www.cyclingforums.com/t/487487/how-long-did-it-take-you-guys-to-get-your-power-up

Vor allem die Posts von daveryanwyoming sind lesenswert.
 
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"Schade" das die Saison rum ist, sonst würde ich natürlich auch gerne 2-3 solcher Einheiten hintereinander fahren ;)
 
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Hallo Leute, ich hab zu dem Thema auch noch einen "alten" Artikel gefunden.....

Hochintensives Sprinttraining bei Radfahrern - wenig Aufwand, viel Gewinn
Während die aerobe Kapazität und ihre Beeinflussung durch Training bei Radfahrern gut untersucht ist, gibt es nur wenige Studien zur Entwicklung der anaeroben Kapazität z. B. durch ein
hochintensives Intervalltraining. Noch seltener werden dabei neurale Adaptationen und ihre Bedeutung für die sportliche Leistung berücksichtigt. Unter dieser Fragestellung absolvierten 10 trainierte Radfahrer zusätzlich zu ihrem normalen Training über 4 Wochen ein Sprint-Intervalltraining (2 Einheiten/ Woche 4-10 x 30 sec Maximalsprint mit 4 min aktiven Pausen bei 50 W). Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur das gewohnte Ausdauertraining durchführte, kam es zu stärkeren Zunahmen von Maximalkraft, mittlerer Kraft und Gesamtarbeit (jeweils 6 % zu 4 %, 3 % und 2 %) in einem entsprechenden Intervalltest. Zusätzlich ließ sich eine signifikante Zunahme des Recruitments motorischer Einheiten sowie eine verbesserte Synchronisation im M. vastus lat. (EMG-Untersuchung) nachweisen. Die Ergebnisse verdeutlichen, dass mit einem geringen Mehraufwand von insgesamt 28 min Sprinttraining in 4 Wochen deutliche muskuläre Adaptationen
auf neuraler und metabolischer Ebene erreicht werden können.
U.K. (Creer AR et al.: Neural, metabolic and performance adaptations to four weeks of high intensity-sprint-interval training in trained cyclists. Int J Sports Med 25 (2004) 92-98)

setzt ihr auch so ein Sprinttraining ein?
 
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Ja und eine vergleichbare Studie mit gleichen Ergebnissen mit Kindern gibt es aus Münster.
 
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Die Wintersaison naht und die Straße muss Wohl oder Übel der Rolle weichen. Ist Watt drinnen = Watt draußen? Vom physikalischen her sicherlich aber ich meine, könnt ihr eure Leistung der Straße auch in der Wohnung abrufen? Sollte ich für das Training auf der Rolle (Wärmer, kein Wind etc.) irgendwas von der Leistung der Straße abziehen?
 
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Die Wintersaison naht und die Straße muss Wohl oder Übel der Rolle weichen. Ist Watt drinnen = Watt draußen? Vom physikalischen her sicherlich aber ich meine, könnt ihr eure Leistung der Straße auch in der Wohnung abrufen? Sollte ich für das Training auf der Rolle (Wärmer, kein Wind etc.) irgendwas von der Leistung der Straße abziehen?

Die Erfahrung vieler Sportler die mit PM trainieren ist, dass sie auf der Rolle nicht die Leistungen erreichen wie auf der Straße. Allerdings ist der Leistungsverlust höchst individuell und es gibt sogar Sportler die auf der Rolle bzw. einem Egometer besser klar kommen als draußen, da sind aber mEn eher wenige. Dennoch kann man nicht einfach einen Korrekturfaktor ermitteln, den man auf die Leistung anwendet.

Welche Gründe für den Leistungsverlust maßgeblich sind ist nicht völlig klar, einige leute glauben, es hänge mit der Veränderung des Tritts auf der Rolle zusammen der durch die geringere Schwungmasse verursacht wird. Das scheint plausibel ließ sich aber bislang in entsprechenden Untersuchungen nicht belegen. Ein unstrittiger Faktor ist allerdings die Erwärmung. Es reicht schon das Fehlen des Fahrtwindes, um Leistungsverlust zu bewirken. Ein weitere Aspekt dürfte psychologischer Natur sein: Auf der Rolle gibt es weniger ablenkende Reize, das Training wird als extrem Öde empfunden. Gegen die Erwärmung und die Langeweile kann man aber zum Glück was tun und je öfter man auf der Rolle trainiert, desto kleiner wird die Leistungslücke zu draußen.

Gruß P.
 
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