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Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Laplace

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Nittedal / Norwegen
Habe in den letzten Tagen zwei unterschiedliche Intervallformen durchgeführt und überlege nun welche der beiden Einheiten effektiver ist. Der Unterschied wird nur marginal sein, und es geht mir hier vielmehr um eine grundsätzliche Betrachtung. Hier zunächst einmal die beiden Intervallformen mit identischer Leistung (Watt):

Intervallform 1 (nach Hoff / Helgerud):
4 x 4min
AVG 82% / MAX 87%
AVG 82% / MAX 89%
AVG 84% / MAX 90%
AVG 86% / MAX 92%

Intervallform 2 (nach Chris Carmichael):
2 x (3 x 3min)
AVG 81% / MAX 86%
AVG 81% / MAX 87%
AVG 82% / MAX 88%
AVG 82% / MAX 87%
AVG 83% / MAX 88%
AVG 84% / MAX 88%

Es ist deutlich zu erkennen, dass der Durchschnittspuls bei identischer Leistung in der Intervallform 2 niedriger als bei der ersten Intervallform ist. Dagegen ist bei der Intervallform 2 die Arbeitsperiode 18min (2 x 3 x 3min = 18min), also 2 Minuten länger, als bei der Intervallform 1.

Nun stellt sich die Frage welche Trainingseinheit eine höhere aerobe Kapazität ergeben hat. Wie schon gesagt sind die Unterschiede marginal, und hier geht es nur um eine Grundsatzdiskusion hinsichtlich hohe Leistung vs. hoher Puls.
 

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Re: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Hallo Laplace,

dieses Thema interessiert mich auch. Seit ein paar Wochen trainiere ich ähnlich dem Tabata-Protokoll.

d.h. 8x30s "all out" mit je 4min Pause. Das ist seeehr erschöpfend.

Was hältst Du von dieser Form von Intervalltraining? Bei mir schlägt dies mehr ein, als die längeren Intervalle mit Leistungen "nur" im Schwellenbereich. Zumindest habe ich dies zur Zeit subjektiv den Eindruck.

Bin gespannt auf konstruktive Meinungen.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Kann man dem Alfred eigentlich mal ein eigenes Forum einrichten? Dort kann er sich dann auch prima mit sich selbst unterhalten?! :rolleyes:

@LaPlace
Dich meine ich damit nicht und finde es schade, dass der Fred schon gleich am Anfang droht in die Binsen zu gehen.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Hallo Laplace,

dieses Thema interessiert mich auch. Seit ein paar Wochen trainiere ich ähnlich dem Tabata-Protokoll.

d.h. 8x30s "all out" mit je 4min Pause. Das ist seeehr erschöpfend.

Was hältst Du von dieser Form von Intervalltraining? Bei mir schlägt dies mehr ein, als die längeren Intervalle mit Leistungen "nur" im Schwellenbereich. Zumindest habe ich dies zur Zeit subjektiv den Eindruck.

Bin gespannt auf konstruktive Meinungen.
Nur eine Vermutung: Tabatas kurze HIT Intervalle mit hohen anaeroben Anteilen wird eventuell nicht im gleichen Masse die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird ca. 10-15 Schlägen unter der maximalen Herzfrequenz erreicht. Hoff / Helgerud legen aber gerade hierauf ihr Hauptaugenmerk. Aber VO2max kennzeichnet ja nicht allein die aerobe Kapazität.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Hallo,

wie gestalten sich denn jeweils die Pausenlängen? Und wie ist die Pausengestaltung? Ich kenne auch die Möglichkeit in den beiden Intervallformen 4 bzw 2 Minuten "Pause" zu machen, in der Pause die Leistung aber noch auf einem Tempo zwischen GA1 und GA2 zu halten.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Ignorieren ist die Devise!

genau


zu Tabata: Das erstaunliche ist ja eben, dass der Effekt auf V02Max bei Tabata angeblich relativ gross sei. Ich kann es, zumindest subjektiv auch so bestätigen und ein recht erfolgreicher Bekannter auch mit Resultaten. Ich kanns mir nur nicht ganz erklären.

Was mir bei der Ausübung aufgefallen ist: Ab dem dritten Intervall ist ein gewaltiger Unterschied zwischen den Zeitabschnitten 1-10s, 10-20s und 20-30s zu fühlen.

1-10s geht gut (ausser ab dem 6ten Intervall), 10-20s tut schon sehr weh und die 20-30s sind unbeschreiblich :). Ich bin jeweils vollkommen ausser Puste und musste schon fast kotzen, d.h. auch die aerobe Energiebereitstellung (Puste) spielt eine grosse Rolle. Ich würd mal schätzen, dass die Zeit von 20-30s entscheidend für Vo2max-Training ist.

Wer weiss mehr über Tabata und die Wirkungsweise? Oder würdet Ihr mir sogar von Tabata abraten?
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

genau


zu Tabata: Das erstaunliche ist ja eben, dass der Effekt auf V02Max bei Tabata angeblich relativ gross sei. Ich kann es, zumindest subjektiv auch so bestätigen und ein recht erfolgreicher Bekannter auch mit Resultaten. Ich kanns mir nur nicht ganz erklären.

Was mir bei der Ausübung aufgefallen ist: Ab dem dritten Intervall ist ein gewaltiger Unterschied zwischen den Zeitabschnitten 1-10s, 10-20s und 20-30s zu fühlen.

1-10s geht gut (ausser ab dem 6ten Intervall), 10-20s tut schon sehr weh und die 20-30s sind unbeschreiblich :). Ich bin jeweils vollkommen ausser Puste und musste schon fast kotzen, d.h. auch die aerobe Energiebereitstellung (Puste) spielt eine grosse Rolle. Ich würd mal schätzen, dass die Zeit von 20-30s entscheidend für Vo2max-Training ist.

Wer weiss mehr über Tabata und die Wirkungsweise? Oder würdet Ihr mir sogar von Tabata abraten?

Soweit ich weiß, findet
bis zu 10 Sekunden eine anaerob-alaktazite Energiebereitstellung in Form von ATP- und Kreatinphosphat statt und
bis zu 45 Sekunden eine anaerob-laktazite Energiebereitstellung in Form von anaerober Glykolyse statt.
Insofern sollte es nicht wundern, dass sich die unterschiedlichen, von Dir beschriebenen Intervalllängen auch unterschiedlich anfühlen.

VO2max-Training geschieht in Intervallen von 3 bis 6 oder 8 Minuten bei 110 bis 120% FTP.

Von meinem Verständnis her sollten die 8x30s "all out" mit je 4min Pause eher zu einer Steigerung der anaeroben Leistung bzw. Laktattoleranz führen. Vielleicht können eher 30-Sekunden-Intervalle mit unvollständiger Erholung, also z. B. 30''/30''-Serien der VO2max dienlich sein?
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Habe in den letzten Tagen zwei unterschiedliche Intervallformen durchgeführt und überlege nun welche der beiden Einheiten effektiver ist. Der Unterschied wird nur marginal sein, und es geht mir hier vielmehr um eine grundsätzliche Betrachtung. Hier zunächst einmal die beiden Intervallformen mit identischer Leistung (Watt):

Intervallform 1 (nach Hoff / Helgerud):
4 x 4min
AVG 82% / MAX 87%
AVG 82% / MAX 89%
AVG 84% / MAX 90%
AVG 86% / MAX 92%

Intervallform 2 (nach Chris Carmichael):
2 x (3 x 3min)
AVG 81% / MAX 86%
AVG 81% / MAX 87%
AVG 82% / MAX 88%
AVG 82% / MAX 87%
AVG 83% / MAX 88%
AVG 84% / MAX 88%

Es ist deutlich zu erkennen, dass der Durchschnittspuls bei identischer Leistung in der Intervallform 2 niedriger als bei der ersten Intervallform ist. Dagegen ist bei der Intervallform 2 die Arbeitsperiode 18min (2 x 3 x 3min = 18min), also 2 Minuten länger, als bei der Intervallform 1.

Nun stellt sich die Frage welche Trainingseinheit eine höhere aerobe Kapazität ergeben hat. Wie schon gesagt sind die Unterschiede marginal, und hier geht es nur um eine Grundsatzdiskusion hinsichtlich hohe Leistung vs. hoher Puls.

Es ist bekannt, dass es in Intervallen einige Zeit dauert bis die Vo2max erreicht wird (gennant werden hier 1-2 min.), häufig wird außerdem die These geäußert, dass die Effektivität der Intervallformen im Hinblick auf die Steigerung der Vo2max durch die Zeit bestimmt wird, bei der man sich an der VO2max bewegt. Das ist zwar nicht gesichert, jedenfalls hat sich Coggan mal in diese Richtung geäußert, dennoch erscheint mir diese Annahme nicht völlig unplausibel.

Wenn man sehr stark vereinfachend davon ausgeht, dass die Vo2max jeweils in jedem Intervall nach 1,5 Minuten erreicht würde, bringt Dir das erste Intervall-Training 4*4-(4*1,5) = 10 min an der VO2max, das zweite 6*3-(6*1,5) = 9 min. Tatsächlich ist es aber wie immer etwas komplizierter, denn z.B. wird beim ersten Intervall einer Intervallserie die Vo2max später erreicht als bei den folgenden. Coggan argumentiert IIRC, dass es in erster Linie auf die Intensität ankommt, hier könnten mehrere aber kürzere Intervalle mit mehr Pausen u.U. vorteilhaft sein. Ich bevorzuge persönlich 5*6 min. mit ca. 5-8 min. Pause, gundsätzlich glaube ich aber, dass die Frage, wie man solche Intervalle macht, wichtiger ist, als die, ob man 3,4 oder 6 min.-Intervalle bevorzugt.

Gruß P.
 
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genau


zu Tabata: Das erstaunliche ist ja eben, dass der Effekt auf V02Max bei Tabata angeblich relativ gross sei. Ich kann es, zumindest subjektiv auch so bestätigen und ein recht erfolgreicher Bekannter auch mit Resultaten. Ich kanns mir nur nicht ganz erklären.

Was mir bei der Ausübung aufgefallen ist: Ab dem dritten Intervall ist ein gewaltiger Unterschied zwischen den Zeitabschnitten 1-10s, 10-20s und 20-30s zu fühlen.

1-10s geht gut (ausser ab dem 6ten Intervall), 10-20s tut schon sehr weh und die 20-30s sind unbeschreiblich :). Ich bin jeweils vollkommen ausser Puste und musste schon fast kotzen, d.h. auch die aerobe Energiebereitstellung (Puste) spielt eine grosse Rolle. Ich würd mal schätzen, dass die Zeit von 20-30s entscheidend für Vo2max-Training ist.

Wer weiss mehr über Tabata und die Wirkungsweise? Oder würdet Ihr mir sogar von Tabata abraten?


Bei den Tabatas die ich vor längerem gemacht hatte war die Durchschnittsleistung über die Intervalle trotz der integrierten Entlastungsphasen etwa vergleichbar mit der bei typischen VO2max-Intervallen, die subjektiv wahrgenommen Belastung allerdings deutlich größer, daher war nach 2-3 4 min.-Tabatas immer schluss, gleich lange VO2max-Intervalle mit gleicher Durchschnittsleistung schaffe ich 5-7.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Bei den Tabatas die ich vor längerem gemacht hatte war die Durchschnittsleistung über die Intervalle trotz der integrierten Entlastungsphasen etwa vergleichbar mit der bei typischen VO2max-Intervallen, die subjektiv wahrgenommen Belastung allerdings deutlich größer, daher war nach 2-3 4 min.-Tabatas immer schluss, gleich lange VO2max-Intervalle mit gleicher Durchschnittsleistung schaffe ich 5-7.
Man kann ja auch in VO2max-Intervallen variieren, indem man die Erholung zwischen 4-min-Intervallen von z.B. 3 min auf 2 min herabsetzt.

Zudem sollte man mal kurz überlegen, welchen Anteil von VO2max man denn vorrangig bedienen will. Ist es die Kreislauflast, die ja bekanntlich etwas verzögert in Wallung kommt, dann mögen Tabata oder VO2max-Intervalle mit nur 2 min Pause die geringere Beruhigung zwischen den Intervallen erlauben und damit eine stärkere Intensität und Wirkung haben. Ist es die Hypoxie-Induktion im Muskel, so könnte es eher hilfreich sein, die systemische Sauerstoffschuld länger abzuatmen, um den Muskel wieder ordentlich laktazid werden zu lassen.

Irgendwie bleibt die Diskussion aber doch akademisch. Für die Trainingspraxis sind mir zwei Dinge in der Belastungssteuerung sehr viel wichtiger:
1. was ist die tatsächliche Rennanforderung? Wenn der Huspel meines kommenden Rennens 2:30 min lang ist, dann gehe ich halt an diesen Huspel bzw. auf dessen Intervall-Länge.
2. wie stark wirkt eine Auserschöpfung noch nach. Wenn ich schon am Folgetag wieder leichte Beine habe, dann has die TE offensichtlich weniger "reingehauen". Das würde ich zum Anlass für eine Umstellung nehmen. Bin ich aber am nächsten Tag recht platt und mit einem Spannen in den Schenkeln versehen, dann werte ich das als "pleasantly fatigued" und merke mir die vorausgegangene Trainingseinheit als ein effektives und stark wirksames Protokoll.

Ausnahme: gedehnte Sprints (30 s, aber nicht als Tabata gefahren) hängen mir an den Folgetagen erstaunlich wenig nach, so dass ich gerne Trainingsblöcke am ersten Tag damit beginne und mir die laktazideren Intervalle erst am 2. Tag einschenke.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Was ich mache, ist nicht genau Tabata, denn ich mache zwischen den 30s Sprints immer 4min Pause. Ich nenne es einfach mal HIT (High Intensity Training), d.h. zwei- bis dreifaches meiner Schwellenleistung.

zu 1. dafür habe ich das Wettkampfspezifische Training. Damit beginne ich aktuell gerade, parallel zum HIT.
zu 2. Das ist wahrscheinlich individuell unterschiedlich. Aber bei mir schlägts heftig rein :) Brauche min. 48h bis ich wieder richtig Druck geben kann. Am Folgetag geht nur rel. tiefe Intensität, bzw. höchstens einmal wenige Minuten mit Druck.

Ein angenehmer Nebeneffekt ist noch, dass meine Winterpölsterchen damit deutlich schneller geschmolzen sind, als wenn ich "normal" trainiere. Ob es in letzter Konsequenz meine Wettkampfresultate (MTB-Marathon) verbessert, kann ich in ein, zwei Monaten sagen. Bin extrem gespannt und hoffe, ich habe nicht umsonst gelitten.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Hallo,

wie gestalten sich denn jeweils die Pausenlängen? Und wie ist die Pausengestaltung? Ich kenne auch die Möglichkeit in den beiden Intervallformen 4 bzw 2 Minuten "Pause" zu machen, in der Pause die Leistung aber noch auf einem Tempo zwischen GA1 und GA2 zu halten.
Bei den 4x4 Intervallen habe ich eine Ruhephase von 3min. zwischen den Intervallen mit einer Belastung von ca. 50% verglichen mit der Arbeitsperiode.

Auch bei dem Intervall nach Carmichael habe ich eine 3min Ruhephase, ebenfalls mit 50% der Leistung. Zwischen den beiden Sätzen lag jedoch eine Pause von 6min, auch hier wieder mit einer Belastung von 50%.
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Man kann ja auch in VO2max-Intervallen variieren, indem man die Erholung zwischen 4-min-Intervallen von z.B. 3 min auf 2 min herabsetzt.

Zudem sollte man mal kurz überlegen, welchen Anteil von VO2max man denn vorrangig bedienen will. Ist es die Kreislauflast, die ja bekanntlich etwas verzögert in Wallung kommt, dann mögen Tabata oder VO2max-Intervalle mit nur 2 min Pause die geringere Beruhigung zwischen den Intervallen erlauben und damit eine stärkere Intensität und Wirkung haben. Ist es die Hypoxie-Induktion im Muskel, so könnte es eher hilfreich sein, die systemische Sauerstoffschuld länger abzuatmen, um den Muskel wieder ordentlich laktazid werden zu lassen.

Was Du diskutierst sind dann eigentlich keine VO2max-Intervalle mehr.
2 min Pausesind sehr wenig, die Leistung fällt von Intervall zu Intervall stärker ab, als bei längeren Pausen. Statt L5 trainiert man dann am Ende der Inteevallserie eher L4. Der Trainingsreiz verschiebt sich dadurch von der VO2max-Optimierung Richtung Stoffwechselaktivität im Muskel, da kann man dann aber lieber gleich "richtige L4-Intervalle" machen, das bringt dann mMn den größeren Effekt.

Nach Ausprobieren diverser Intervall-Trainingsprotokolle halte ich bei 5-6 min. Intervall-Länge 5-8 min Pause für sinnvoll, bei 8 min-L5-Intervallen etwa 15 min. Pause, längere Pausen erzeugen keinen zusätzlichen Erholungseffekt und sind daher nicht nützlich, kürzere beeinträchtigen aber die Leistung der Intervalle.
 
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Was Du diskutierst sind dann eigentlich keine VO2max-Intervalle mehr.
2 min Pause sind sehr wenig, die Leistung fällt von Intervall zu Intervall stärker ab, als bei längeren Pausen. Statt L5 trainiert man dann am Ende der Inteevallserie eher L4. Der Trainingsreiz verschiebt sich dadurch von der VO2max-Optimierung Richtung Stoffwechselaktivität im Muskel, da kann man dann aber lieber gleich "richtige L4-Intervalle" machen, das bringt dann mMn den größeren Effekt.
Ich weiss jetzt nicht, ob Du mich überhaupt richtig verstanden hattest. Ich wollte ja nur aussagen, dass man alternativ zur Variation der Intervalldauer auch mit der Pausendauer spielen kann. Verkürzung der Dauer erhöht die Kreislauflast, da man bereits mit mehr Sauerstoffschuld das Intervall beginnt und nach vielleicht schon 60 s nahe der HFmax steht. Die ebenso mögliche Verlängerung der Pause auf z.B. 4 min erhöht hingegen die muskuläre Leistungsfähigkeit im Folgeintervall, wobei aber der Kreislauf nicht so früh wieder an seinen Anschlag kommt.

Was nun "VO2max" sei, ist dabei auch eine nicht ganz eindeutige Frage: Du argumentierst, die Leistung falle bei kurzer Pause zu sehr ab, also L5 in Richtung L4. Die Kreislauflast aber könnte weiterhin bei maximaler Sauerstoffaufnahme, also VO2max, bleiben. Gleichzeitig sagst Du, man komme erst nach 1,5 min des Intervalls in die VO2max, die Leistung war aber von Beginn an schon L5. Also vermengen wir in VO2max eine Definition über die Leistung und eine andere über die Kreislauflast. Per Definition ist die VO2max eigentlich als Kreislauflast definiert, auch wenn dies unter dem Trainingsaspekt nur ein Teil der Story ist. Genau diesen Punkt wollte ich ansprechen, als ich schrieb, dass man sich klar werden sollte, *welchen Anteil* der VO2max (Kreislauf versus Muskel) man überhaupt ins Zentrum stellen will.
 
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gestern wollt ich es wissen, ob mein HIT-Training an meiner Grundlagenausdauer etwas negativ verändert hat, weil es ja angeblich rein anaerob sei.

- Test 2h auf Ergometer mit Dauerleistung ...W (so das es gegen Schluss ordentlich zieht, aber deutlich unter der Schwelle bleibt).
- Letzter Test mit exakt gleicher Dauerleistung war vor einem Monat.
- Training während letztem Monat: pro Woche 2x HIT, 1xGA sehr locker, 1x am Berg "am heizen", 2-3x REKOM (nur ca. 15min)

Ev. würde man ja erwarten, dass meine GA abgenommen hat, weil ich sehr viel anaerob trainiert habe. Quasi Sprintfähigkeit verbessert zu Lasten der GA. Davor hatte ich etwas Angst.

Bin mit dem Resultat sehr zufrieden. Folgendes habe ich beobachtet:
- mein Puls ist am Anfang (beim aufsteigen auf den Ergometer) ca. 10Schläge tiefer
- Puls geht schneller wieder runter, nachdem ich kurz Gas gegeben habe
- die gefühlte Last ist ein ganz kleines bisschen leichter, aber gegen Schluss ziehts wie immer. nicht wirklich besser, aber auch nicht schlechter
- es fällt mir aber deutlich leichter, die Tretfrequenz aufrecht zu erhalten, muss da gar nicht mehr dran denken, es kurbelt von selbst.

Fazit: GA hat sich nicht verschlechtert, obwohl ich diese "vernachlässigt" habe. Hat sich insofern sogar leicht verbessert, dass ich mich weniger auf das treten konzentrieren muss. Nebenbei: die Sprintfähigkeit hat sich natürlich markant verbessert.

Fazit des Fazits :) : Bei mir funktioniert HIT!
 
AW: Effektivität zweier Intervalltrainingsformen

Fazit: GA hat sich nicht verschlechtert, obwohl ich diese "vernachlässigt" habe. Hat sich insofern sogar leicht verbessert, dass ich mich weniger auf das treten konzentrieren muss. Nebenbei: die Sprintfähigkeit hat sich natürlich markant verbessert.

Fazit des Fazits :) : Bei mir funktioniert HIT!

Man muss natürlich die Frage stellen, ob Deine Beobachtungen bei der HF tatsächlich etwas über Deine Leistungsfähigkeit sagen, denn die HF kann durch zahlreiche Faktoren beeinflusst oder verzerrt sein.

Davon abgesehen: Es gibt eine Studie von Stepto, Noackes u.a. da wurden verschiedene Intervalltrainingsformen mit Intervalldauern von 0,5 - 8 min im Hinblkick auf Ihre Wirkungen auf die Leistung bei einem 40 km-Zeitfahren untersucht. Den größten Effekt hatten IIRC die 30 sec. Intervalle. Allerdings gab es es keinen eindeutigen Trend über alle Untersuchten Intervalldauern hinweg und die Stichprobengröße war recht klein.
 
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Natürlich, ich halte die HF auch für eine nur wenig aussagekräftige Grösse. Wollte einfach die Beobachtung kundtun.

Auf die GA-"Leistungsfähigkeit" schliesse ich, wie es sich anfühlt 2h bei ...Watt zu pedalieren.

Ich schätze mal, es ist individuell sehr unterschiedlich, wie man auf welche Art der Intervalle reagiert. Sowohl abhängig vom Trainingsstand wie auch von der genetischen Veranlagung.
 
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Genau diesen Punkt wollte ich ansprechen, als ich schrieb, dass man sich klar werden sollte, *welchen Anteil* der VO2max (Kreislauf versus Muskel) man überhaupt ins Zentrum stellen will.
Kreislauf versus Muskel: Genau in diese Richtung ging meine Fragestellung. Es existieren eine Vielzahl von Theorien hinsichtlich der "richtigen" Trainingsintensität (z.B. Sweet-Spot), jedoch finde ich bisher keine vernünftige Aussage / Erklärung, die die Gewichtung von Kreislauf versus Muskel im Hinblick auf die aerobe Kapazität erklären kann. Coggan ist dahingehend recht eindeutig (hohe Intensität ist wichtiger).

Ein Beispiel wäre da ein Langintervall mit 2x20min. Bei gleichmässiger Intensität erhöht sich der Puls von Anfang des ersten Intervalls bis zum Ende des zweiten Intervalls. Als Beispiel ein von mir durchgeführtes 2x20min Intervalls mit konstanter Leistung:

2 x 20min mit konstanter Leistung
AVG 82% / MAX 87%
AVG 87% / MAX 89%

Wäre es hier vielleicht nicht sinnvoller mit einer etwas höheren Intensität anzufangen und mit der Zeit diese etwas zu reduzieren, um einen höheren gleichmässigen Puls zu erreichen (ergo höhere Kreislaufbeanspruchung), die natürlich auf Kosten der musulären Belastung gehen würde? Kreislauf vs Muskel!

Ein weiteres Beispiel eines am Wochenende durchgeführtes Intervall: 4 x (6 x 40s/20s), also 6 Minuten mit 40s hoher Intensität, 20s mit reduzierte Intensität. Das ganze wird mit kurzen Pausen (3-4min) 4 Mal durchgeführt. Dabei ist die reine Arbeitsperiode identisch mit einem 4x4min Intervall, jedoch mit einer ca. 5% höheren Leistung während der 40s. Folgende Pulswerte haben sich dabei ergeben:

4 x (6 x 40s/20s)
AVG 82% / MAX 87%
AVG 84% / MAX 90%
AVG 85% / MAX 90%
AVG 86% / MAX 91%

Im Vergleich dazu ein 4x4min Intervall mit 5% geringerer Leistung:

4 x 4min
AVG 82% / MAX 87%
AVG 82% / MAX 89%
AVG 84% / MAX 90%
AVG 86% / MAX 92%

Im Schnitt liegt der Puls beim 4 x (6 x 40s/20s) Intervall etwas länger im höheren Bereich, da das Intervall nun 6 Minuten dauert und der Puls sich während der 20s nur gering reduziert. Darüberhinaus liegt die Leistung um ca. 5% höher, jedoch mit Unterbrechungen von jeweils 20s. Persönlich empfinde ich das 4 x (6 x 40s/20s) jedoch als angenehmer durchzuführen, ist es aber genauso effektiv? Sicherlich ist auch hier der Unterschied marginal. Aber auch hier die Fragestellung Kreislauf vs Muskel.
 
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Kreislauf versus Muskel: Genau in diese Richtung ging meine Fragestellung. Es existieren eine Vielzahl von Theorien hinsichtlich der "richtigen" Trainingsintensität (z.B. Sweet-Spot), jedoch finde ich bisher keine vernünftige Aussage / Erklärung, die die Gewichtung von Kreislauf versus Muskel im Hinblick auf die aerobe Kapazität erklären kann. Coggan ist dahingehend recht eindeutig (hohe Intensität ist wichtiger).

Ein Beispiel wäre da ein Langintervall mit 2x20min.
...
Wäre es hier vielleicht nicht sinnvoller mit einer etwas höheren Intensität anzufangen und mit der Zeit diese etwas zu reduzieren, um einen höheren gleichmässigen Puls zu erreichen (ergo höhere Kreislaufbeanspruchung), die natürlich auf Kosten der musulären Belastung gehen würde? Kreislauf vs Muskel!
Beim Langintervall denke ich eher nein, denn der Kreislauf wird immer weniger an sein Limit getrieben, je länger die Intervalle sind. Ich würde es hier mit Coggan halten und die Intensität (aka: Leistung) vor die Herzfrequenz stellen.

Der Kreislauf bekommt sein Fett am ehesten bei gedehnten Sprints (1-3 min) ab, d.h. wenn ein frischer Muskel kräftig Sauerstoffschuld erzeugen und laktazide Bedingungen schaffen kann. Die VO2max-Intervalle von 3-4 min sind aber ein guter Kompromiss, um sich im Muskel nicht zu sehr aufs anaerobe Fasertraining (fast twitch, intermediate twitch) zu verlegen und dennoch eine hohe Kreislauflast zu erzeugen.

Ein weiteres Beispiel eines am Wochenende durchgeführtes Intervall: 4 x (6 x 40s/20s), ...
Persönlich empfinde ich das 4 x (6 x 40s/20s) jedoch als angenehmer durchzuführen, ist es aber genauso effektiv? Sicherlich ist auch hier der Unterschied marginal. Aber auch hier die Fragestellung Kreislauf vs Muskel.
Schwer zu sagen und sicher von der Fähigkeit der laktaziden Belastungshöhe abhängig. Die substrukturierten Intervalle erinnern an Tabata, Friel´sches Schwellenkreuzen oder auch an on/off-Mikrointervalle, die bei HIIT (high intensity interval training) eingesetzt werden. Sie mögen einerseits Kreislaufspitzen setzen, kommen aber zu dem Preis, dass man damit bereits vermehrt schnell und intermediär schnell zuckende Fasern anspricht.

Wir befinden uns also am Übergang zwischen oberster Intensität für das VO2max-unterstützte Schwellentraining und unterster Intensität für das Sprinttraining. Ob das für Dich gut ist oder nicht? Kommt darauf an, was Du selbst damit bezwecken willst: Grundlagen für Sprintfähigkeit legen oder weiterhin die aerobe Ausdauer zu höheren Dauerleistungen zu verschieben. :D
 
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