Durchschnittsgeschwindigkeit erhöhen

[Kareem33]

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und habe mich hier auch schon vorgestellt: http://www.rennrad-news.de/forum/threads/hallo-bin-der-neue.126596/ .

Ich fahre nun schon seit 1,5 Jahren aktiv Rennrad und habe nun ein kleines Problem. Sollte ich mit meinem Anliegen im Falschen Unterforum gelandet sein bitte ich das zu entschuldigen.

In der Regel fahre ich Touren zwischen 50 und 70 km wobei die Topographie in meiner Region sehr variabel ist. Ich kann sehr Hügelige bis hin zu Bergige Touren Fahren oder aber auch verhältnismäßig Flache Strecken. Da ich aus dem Bergischen Land (bei Köln) komme lässt es sich nicht vermeiden mal den ein oder anderen Hügel an zu fahren. Ich versuche immer eine Tour flach und eine Tour bergig zu fahren. Das ich Probleme mit den Bergen habe soll hier erst mal keine Rolle spielen, dazu muss ich erst mein Primäres Problem lösen.

Ich fahre Rad um meine Fitness zu verbessern. Dabei muss ich immer ein Ziel haben sei es Kilometer oder Durchschnittsgeschwindigkeit und genau mit dieser habe ich meine Probleme. Auf 50 km bei Flacher Fahrt komme ich einfach nicht über 25 km/h im bergigen sind es 23 km/h. Jetzt fahre ich glaube ich ziemlich oft, im Winter bin ich jede Woche gefahren. Immo fahre ich 2 - 3 mal die Woche, nur leider erhöht sich meine Durchschnittsgeschwindigkeit überhaupt nicht.

Nun meine Frage was muss ich trainieren oder wie muss ich fahren damit das besser wird? Dazu muss ich sagen das ich immer alleine fahre also nen Windschatten habe ich nicht.

Vielen Dank für ein paar Tipps und sorry für die Ausschweifende Erläuterung ;-)

CU Kareem

 

[Osso]

Flache, windgeschützte Stecke ohne Dörfer und mit wenig Kreuzungen suchen

Im Ernst: Immer mal wieder richtig Stoff geben. Sprint zu nächsten Ampel. Die 3 km zu nächsten Dorf am Anschalg oder mal eine Berg "hochsprinten".
Und nicht versuchen in jede Runden auf schnitt zu fahren. Abwechslungsreich fahren. Auch mal locker um dann wieder einen Leistungsspitze setzen.

 

[Kareem33]

Hallo, danke das kann ich mal versuchen. Die Windgeschützte flache Strecke suche ich seit meier ersten Fahrt ;-).

Das mit den Leistungsintervallen muss ich tatsächlich probieren. Ich habe bisher immer versucht in jedem Gang die selbe Frequenz zu treten, gehts dann hoch gehen mir entweder die Beine oder die Gänge aus. Ich bin halt auch noch Anfänger mir fehlt wohl auch noch ein ischen technisches Fahrverständniss.

 

[Osso]

Das ist ja normal. Einfach viel ausprobieren. auch mal zb.. mal die Frequenz variieren. Auch mal richtig schnell einen kleine Gang kurbeln. Es gibt zu solchen Trainingsthemen viele begründete und unbegründete!! Meinungen.
Aber grade als Anfänger ist es denke ich am wichtigsten sich eine Gefühl zu erfahren. Einfach viel probieren und nicht immer denselben Stiefel runterfahren ist denke ich das wichtigste.
Und so macht das dann auch am meisten Spass !

 

[zaunk]

Du kannst dir genau so gut einen Zeitfahraufsatz auf den Lenker schnallen oder hinter einem Motorrad her fahren, oder einen zweiten Magnet ans Vorderrad schnallen. Das erhöht den Schnitt dramatisch, ändert aber nichts an deiner Leistungsfähigkeit.

23er mit Hügeln/Bergen ab Rösrath ist für einen Anfänger solo doch schon gar nicht so übel, solange du nach 50km bei der Belastung nicht halbtod vom Rad fällst.
Variation in allen Hinsichten: auch mal kürzer und schneller und länger und noch langsamer fahren, ebenso mit der Trittfrequenz. Und da bei uns in der Ecke wirklich viel los ist, solltest du dir möglichst bald eine Gruppe suchen. Da wirst du am Anfang vielleicht leiden, dich dabei schnell verbessern.

 

[Kareem33]

Ja danke nochmal für die Tipps, das mit dem Schnitt ist halt so ne Sache ich lese immer nur suche Partner für ne Ausfahrt fahre 28 -30ger Schnit etc. Nie Schreibt mal einer fahre 25ger Schnitt?

Ich falle definitiv nicht vom Rad nach 50 km. Meistens könnte ich auch noch weiter fahren. Bei uns gibt es wirklich unglaublich viele Kombinationen an Strecken, heute zum Beispiel werde ich die Panzerstrasse am Flughafen runter fahren, das sind so ca 8 km flach und wenig Kurven da werde ich mal das Thema Tempo und Frequenz wechsel antesten.

@zaunk, du kommst aus der Ecke Rösrath? Wie komm ich denn an ne Gruppe die halbwegs Anfänger Level fährt ran? Bei uns fahren ja sehr viele Radfahrer und ich habe das Gefühl das da tendenziell eher sehr gute Fahrer bei sind allerdings habe ich letztens von Untereschbach kommend 20 Leute easy überholt die waren aber wohl auch älteren Semesters. Wie also findet man die richtige Gruppe?

 

[ronde2009]

du kannst über den Umfang bestimmt noch einiges machen. 300km pro Woche als Ziel. jetzt aber auch z.B. am Wochenende RTFs raussuchen und schön früh starten. Dann fährt Du nicht nur lang sondern auch mit hohem Schnitt durch Gruppen. Dann mal Rad optimieren bzgl. Aerodynamik (Sitzposition, Lenkerhaltung).
Dann müsstest Du nach 3 Monaten spätestens um einiges schneller fahren

 

[zaunk]

Ja danke nochmal für die Tipps, das mit dem Schnitt ist halt so ne Sache ich lese immer nur suche Partner für ne Ausfahrt fahre 28 -30ger Schnit etc. Nie Schreibt mal einer fahre 25ger Schnitt?

Das liegt daran, dass viele mehr erzählen, als sie fahren, oder Schnitte aus dem Flachen angeben
Gemeinsam fährt man gerne mal 3-5km/h schneller, im Wind fährst du etwas schneller als wenn du alleine unterwegs bist, dafür kannst du dich danach im Windschatten der Gruppe ausruhen. Je mehr Leute, desto größer die Erholung. Andersrum sind aber auch intensivere Phasen im Wind mit entsprechend schnellen Wechseln möglich, so dass der Schnitt eben ordentlich ansteigt. Das heißt du brauchst keine echte Anfängergruppe, solange du dich von Lizenzfahrern und Ausscheidungsrennen fernhältst

Wenn du Lust hast, schick mir eine Nachricht, wir fahren Mittwoch Abends ab Rath. Dank Zeitumstellung kommst du zum Testen auch ohne Licht ein Mal um den Flughafen bis nach Lohmar und zurück nach Rösrath. Den Rest der Runde schaffst du auch, dafür brauchst du aber ein (gutes) Licht.

 

[Kareem33]

Mehr fahren also? Das wird nur am WE funktionieren oder mit längeren Tagen (ich fahre nicht im dunkeln) Da ich voll berufstätig bin komme ich vor 18:00 Uhr nicht auf Rad und da sind 2 Stunden derzeit das absolute Maximum. Aber ich versuchs. RTF? das ist mir alles neu vielleicht sollte ich mich in meiner Region doch mal etwas besser auskennen lernen

 

[Gelöschtes Mitglied 6536]

Liegt vielleicht eher an mangelnder Intensität als am Umfang. Wenn man nicht dahin geht wos auch mal weh tut, wird man auch nicht schneller.

Ich bin auch erst mit 28 Jahren gestartet, war aber schon nach dem ersten 1/2 Jahr regelmäßig beim 30er Schnitt im Flachland, so um 26 im Mittelgebirge. Inzwischen sind es im Flachland eher 32 km/h und im Mittelgebirge 27-31 km/h (ich kann mich in den Bergen wohl besser motivieren richtig rein zu hauen).

 

[fatal-x]

also für Intervalleinheiten brauchst nicht wirklich viel zeit. Da reichen 1,5 -2 Stunden inkl. Aufwärmen und ausfahren. Erstmal mit kurzen Intervallen á 5 Minuten mit 2-3 Wiederholungen anfangen bei denen du gut am drücken bist ohne das du dich selbst abschießt. Den Umfang dann langsam steigern Richtung Zweistelligkeit, dies sollte spätestens der Fall sein, wenn du am Ende des letzten Intervalls noch kraft hast.

 

[Gelöschtes Mitglied 6536]

Ja Intervalle bringen es, vor allem wenn man keine großen Umfängen fahren kann (wie ich durch Kinder). Wofür ich früher 10t Jahreskm brauchte, dazu reicht nun die Hälfte wenn man etwas strukturiert und Reize setzt.

 

[Osso]

vor allem wenn man wenig zeit fürs Training hat, hat man mehr Zeit für die Regeneration. Da ist es auch vertretbar relativ mehr Intensität ins Training zu bringen

 

[Mifri]

Moin

RTF's sind gute Gelegenheiten, den Trainingsstand zu verbessern, das Fahren und Verhalten in einer Gruppe zu erlernen und, ganz wichtig, nette Leute kennenzulernen. Selbst meine Frau und Ich waren vorletztes Wochenende in Düsseldorf und in Köln auf den RTF's, obwohl wir aus Hannover kommen. Bei uns war noch nichts los und wir wollten mal in einer anderen Gegend fahren.

Anbei mal ein Link, wo Du alle RTF, CTF und Renntermine finden kannst.

http://breitensport.rad-net.de/breitensportkalender

Was den Schnitt angeht, gibt es natürlich viele Möglichkeiten. Als bisher Einzelzeitfahrer, so wie ich unter der Woche auch, helfen wirklich Intervalle und Geduld, um die Leistung zu steigern.

 

[grandsport]

Ich habe bisher immer versucht in jedem Gang die selbe Frequenz zu treten

An sich ist das keine schlechte Strategie. Aber konstante TF heißt nicht unbedingt konstanter Kraftaufwand. Man kann die locker treten und auch satt drücken.

Nimm dir eine Strecke, die du immer wieder fährst, und such dir dort Abschnitte, bei denen du dir ein Mindesttempo festlegst. Und dann gib ihm. Vielleicht sind das nur 300 m, aber die gibst du Vollgas, dann locker weiterfahren. Ich habe auf meinen regelmäßigen Strecken drei, vier solcher Kurzetappen mit definierten Mindestgeschwindigkeiten. Vor zwei Jahren lagen die 2 km/h niedriger als heute. Auf diese Weise kann ich kurze Leistungsspitzen fahren und setze Reize. Gleiches gilt für TF-Spitzen. Such dir ebensolche Kurzetappen in einer längeren Strecke und fahre sie nicht unter TF xxx.
Besonders hilfreich war es bei mir, solche "Reizetappen" mehrfach hintereinander auf der Strecke zu haben. Also normal fahren - gib ihm - normal fahren - gib ihm - normal fahren - gib ihm - normal fahren. Für die richtige Länge der Reizetappe und der Normalzeit dazwischen muss man ein Gefühl entwickeln.
Oder du versuchst es mal mit 1 min normale TF - 20 sek. normale TF +10 und einen Gang höher - und das im mehrfachen Wechsel. Sechs bis acht mal, dann locker weiter fahren. Den Gesamtblock mehrfach auf der Strecke wiederholen. Hat bei mir unterm Strich ergeben, dass ich vieles einen Gang höher gefahren bin bei gleicher TF. Den entsprechenden Tempozuwachs kann man sich dann ausrechnen.

 

[Kareem33]

Hallo zusammen, vielen Dank für die vielen nützlichen Tipps. Ich habe gestern mal versucht ein wenig davon um zu setzen. Da es Licht mäßig nur für eine kleine Runde (36km) gereicht hat habe ich einfach mal ein bisschen mit der Trittfrequenz bei unterschiedlichen Gängen gespielt. Die "Sprints" oder die höhere Belastung habe ich mir bei den teilweise recht steilen Anstiegen geholt in dem ich einfach mal komplett den "Berg" mit Vollgas aus dem Sattel hoch gekeult bin.

Was ich dann gemacht habe ist einfach schneller getreten bei leichteren Gängen, um dann die Gänge und die TF zu steigern. Was ich dann festgestellt habe war das ich das ohne Probleme über einen längeren Zeitraum (außer an den Bergen die gesamte Strecke) durchgehalten habe. Nach der Runde war ich komischer weise wesentlich weniger kaputt als sonst? Daraus lässt sich wohl schließen das noch mehr geht!

Was den Schnitt angeht, verglichen mit sonst (ok normal fahre ich mehr km) hat sich die Durchschnittsgeschwindigeit um 3 km/h erhöht . Was schließe ich nun daraus? Ich denke das ich in der Vergangenheit falsch und deutlich unter meinem Vermögen gefahren bin. Ich werde da mal dran bleiben und das ganze mal auf längeren Strecken testen.

 

[Osso]

Motivation ! Manchmal reicht es einfach das was man bisher gemacht in Frage zu stellen und einfach mal seinen alten Trott zu verlassen. Da ist auf jeden Fall noch Potenzial

 

[zaunk]

Gerade auf einer kurzen Runde "versaut" einem der eine giftige Anstieg den Schnitt enorm. Dort schneller hoch und dann oben zur Erholung kurz ein paar km/h langsamer fahren als gewohnt und schon ist man schneller Zuhause. Im Gegensatz zu "flach und ampelfrei" dreht man dabei auch an der richtigen Schraube, denn wer schnell bergauf fährt, lernt schnell bergauf fahren

 

[grandsport]

Nach der Runde war ich komischer weise wesentlich weniger kaputt als sonst?

Das ist so die übliche Erkenntnis derer, die anfangen, ihre TF hochzuschrauben. Weniger kaputt bei identischer Streckenlänge oder genauso kaputt bei längerer Strecke. Wenn dir die höhere TF in Fleisch und Blut übergegangen ist (geht recht schnell), merkst du, welche Welten sich dir eröffnen.

 

[Kareem33]

denn wer schnell bergauf fährt, lernt schnell bergauf fahren

Das ist ne schöne Formulierung ich habe es zu Beginn gehasst den Berge an zu fahren. Jetzt macht mir das sogar bis zu nem Punkt auch noch Spaß.

Wenn dir die höhere TF in Fleisch und Blut übergegangen ist (geht recht schnell), merkst du, welche Welten sich dir eröffnen.

Das sehe ich auch so, damit habe ich mal ein Trainingsziel, Trittfrequenz dauerhaft erhöhen.

Schritt zwei: In der Gruppe fahren lernen.

Schritt drei: naja eins nach dem anderen