Datenanalyse Strava ohne Powermeter

[Brabanter]

Moin,

ich bin neu beim Rennradfahren und habe ein paar Fragen bzgl. Datenanalyse und Strava (oder vergleichbares).
Ich wohne im Bereich Leuven, Belgien, und fahre ein bis zwei mal pro Woche (je ca. 2 Stunden. Manchmal drei Mal, manchmal gar nicht). Beruflich bedingt geht es nicht öfter, und leider fehlt da auch ein bisschen die Konsistenz, was aber weniger mit Motivation zu tun hat. Ist einfach eine Zeitfrage. Rennen fahren oder KOMs jagen interessiert mich nicht.
Hier ein paar Rahmenbedingungen auf denen ich meine Datenanalyse aufbauen möchte:
- Cube Peloton Race 2015 - irgendwie muss man ja voran kommen
- iPhone mit Strava OHNE Premium
- Tacho ohne GPS etc... lediglich zum drauf schauen beim Fahren
- kein Powermeter, kein Trittzahlmesser (auch nicht geplant anzuschaffen)
- Garmin Pulsmesser und GPS-Pulsuhr separat (wegen einer sportmedizinischen Studie an der ich als Proband teilnehme)

Im Prinzip tracke ich also meine Touren mit Strava über die iPhone App (GPS) und über die Garmin Uhr
schau mir die Daten nach der Tour über Strava Web und Garmin Connect an. Und trage die dann in eine Excel-Tabelle ein.

Was ich bekomme - ohne für die Premium-Upgrades zu zahlen - ist folgendes:
- Distanz
- Höhenmeter
- Durschnittsgeschwindigkeit
- Durchschnittswattzahlen
- Durchschnittspuls
- und Puls, Wattzahlen zeitlich aufgelöst (sprich ich kann die Spitzen sehen, etc...)
- auf die Waage springe ich etwa alle zwei Monate - ein paar Kilos sollen runter, im Prinzip würde es mir aber reichen ein bisschen Fett gegen Muskeln einzutauschen

Dass die Daten um einige Prozent schwanken können, da lediglich über GPS getrackt, ist mir klar, aber Tendenzen sollten ja trotzdem ablesbar sein. Ein Messfehler wäre z.B. dass ich bei Strava mein Rad nicht eingetragen habe, sprich mein Gewicht ist mein Gewicht und nicht mein Systemgewicht (was die Wattzahlen nach unten drücken sollte).

Nun folgendes: Je nach Tour und Höhenprofil ist eine Aussage nach Wattzahlen oder Puls nicht gerade aussagekräftig. Ich kann eine lange Tour fahren, und dabei relativ entspannt bleiben. Ich kann eine kurze Tour mit möglichst vielen Steigungen fahren, etc...

Ich würde gerne mit Excel spielen und meine Daten plotten. Was man machen kann ist:
- gefahrene Kilometer
- Durchschnittsgeschwindigkeit
- Anzahl der Touren pro Monat
- Durchschnittsdistanz/Tour nach Monat

Was mich interessiert ist so etwas wie Vergleichbarkeit zwischen verschiedensten Touren. Das Erste, woran ich gedacht habe, wäre:
- Höhenmeter/10 km (hier schwer über 100 zu kommen, ohne Anreise in die Ardennen - das habe ich etwa einmal im Monat vor): typischerweise zwischen 30 und 75, oder aber ich fahre den immer gleichen Hügel hoch und runter...
- das Ganze mit der Durchschnittswattzahl oder dem Durchschnittspuls zu korrelieren
- Maximalen Puls mit maximalem Watt-Output (Sprints, Steigungen, Antritte etc...) korrelieren

Gibts da irgendwelche Formeln, wie man die Daten zwischen verschiedenen Touren vergleichen kann?
Dass das irgendwo eine argumentative Gradwanderung ist, ist mir klar: auf der einen Seite will ich nicht hunderte von Euros ausgeben für Powermeter und Premium-Abos, auf der anderen Seite ist mir "Fahr nach Gefühl' - "Fahr schneller/höher/weiter/öfter" dann auch ein wenig zu platt. Mir geht es um einen vernünftigen Mittelweg ohne detaillierte Trainingspläne, eher als Motivation für weitere Ziele.

Ich will speziell über den Winter soviel wie möglich fahren (bzw Laufen/Schwimmen und Krafttraining im Fitnessstudio), um so gut wie möglich in Form zu sein im Frühjahr. Über den Sommer (Juli/August) war ich berufsbedingt viel unterwegs, und betreibe nun im September quasi den ersten richtigen Formaufbau dieses Jahr, zumal ich im Frühjahr auch arbeitsbedingt nicht vor Mai fahren konnte. Sprich 2016 ist ein wenig konfus, aber auf lange Sicht hoffe ich, dass da durchaus Trends nach oben (oder auf Plateaus - dann wären halt neue Reize fällig). Die nächste Stufe wäre dann ein Garmin Edge oder sowas.

Ich hoffe es ist euch klar, worauf ich hinaus will...

Besten Dank für Tipps,
Brabanter

 

[Moppi]

Wow,was für ein Text.
Kurz und knapp.Wenn du Leistungen vergleichen willst,brauchst du definitiv einen Leistungsmesser+Pulsmesser.
Mit irgendwelchen Rechnern wird das nichts.
Die Umwelt in der du fährst,hält unzählige Variablen bereit,die einen Vergleich schlicht unmöglich machen.
Die getretene Leistung ist eine Konstante und nur durch dein Leistungsvermögen beeinflussbar.
Das war es,kurz und knapp...
P.S.
Leistungsmesser sind einfach eine unglaublich geile und motivierende Sache.

Misst du schon?Oder tappst du noch im Dunkeln?

Viel Spaß

 

[Brabanter]

Ich will mich ja nun wirklich nicht in meinem ersten Strang mit dir anlegen, aber es geht mir eben NICHT darum, mir einen Powermesser für mehrere hundert Euro anzulegen, steht ja auch oben. Ich hab das extra dahin geschrieben, weil mir klar war, dass das der erste Vorschlag sein würde.

Die paar Touren in den Ardennen schreibe ich in einen Kommentar neben die Daten in Excel. Aber im Grunde reden wir von flachem Terrain. Vllt 60 hm/10km im Schnitt. Mal 30, mal 70.

Ich hab mal folgendes gemacht:
bei http://www.rst.mp-all.de/bergauf.htm habe ich jede Tour komplett eingegeben (Gewicht Rad pauschal 10 kg, vermultich ein paar Gramm mehr wegen Wasser etc..., die paar Ausreisser über 10000 Sekunden Gesamtfahrzeit kann das Tool nicht berechnen - aber die Formel krieg ich noch raus, keine Sorge), und so komme ich immerhin auf Leistungszahlen und Leistung/kg Körpergewicht (gut, das ist trivial).
Was da zumindest ganz deutlich wird sind die Tage an denen es mir schon beim Aufsteigen dreckig ging, oder sowas.

Was mir vorschwebt ist sowas wie:
- W/kg normalisiert auf den durschnittlichen Gradienten der Strecke? (wobei mir gerade auffällt: die Meter ABWÄRTS auch rein rechnen?)
- W/kg normalisiert auf Durchschnittspuls?

Die Idee ist ja eben das Terrain rauszurechnen. Wobei da ja auch logisch ist, dass ein Hügel mit 10 km und 400 hm härter ist als als vier Hügel mit 2.5 km und 100 hm, das ganze auf 100 km verteilt. Aber eine gewisse Annäherung sollte ja schon möglich sein, solang man eh immer auf den gleichen Strecken unterwegs ist.

 

[Osso]

Die Vergleichbarkeit zwischen verschiedensten Touren bekommt du ohne Leinstungsmesser nicht, wie schon @Moppi geschrieben hat, die vielen Variablen die kann keine Formel aus dem nichts zaubern.

Aber Anstiege, selbst relativ Flache, korrelieren unter normalen Bedingungen sehr gut mit der Leistung. Zusammen mit der HF ist das schon recht aussagekräftig und sind eine sehr guter Parameter für die Leistungsfähigkeit. Wo immer diese absolut liegen mag
Auch die Durchschnittsgeschwindigkeit eine Runde und Relation zu HF ist recht aussagekräftig, ähnliche Windstärken vorausgesetzt (protokollieren ! )

M.e kommt man auch ohne Leistugnsmesser recht weit. Aber mit ist es bedeutend einfacher.

Was mir vorschwebt ist sowas wie:
- W/kg normalisiert auf den durschnittlichen Gradienten der Strecke? (wobei mir gerade auffällt: die Meter ABWÄRTS auch rein rechnen?)
- W/kg normalisiert auf Durchschnittspuls?

Hallte ich für einen Irrweg. Wenn ich Leistung nicht messen kann würde ich damit auch nicht rechnen

 

[Brabanter]

Ich gebe euch ja recht was den Leistungsmesser betrifft. Aber ich finde, das ist eine Investition die sich momentan nicht lohnt. Wenn ich mir Moppi's Strava Profil ansehe, dann sehe ich da weit über 10000 km im Jahr. Da hätte ich auch einen Leistungsmesser an Bord.

Wind ist natürlich ein Faktor, merkt man ja direkt beim fahren.
Durchschschnittsgeschindigkeit ist so eine Sache: auf der einen Seite sinnvoll, wenn wir ürber die gleiche Runde reden, aber Unsinn wenn es an einem Tag viel bergauf geht (und ab, da kommen dann ja auch Abfahrqualitäten ins Spiel) und am nächsten richtig flach. Aber das ist ja kein Geheimnis.
Ich sehe bisher, dass die getretenen W/kg ansteigen, wenn ich verhältnismässig regelmässig fahre. Bei einer Pause von einer Woche oder mehr geht der Wert direkt wieder runter. Oder wenn ich einen schlechten Tag habe. Oder meine Freundin dabei ist.
Das ist im Übrigen bisher verhältnismässig unabhängig vom Gesamtgradienten. Aber wir reden ja auch nicht von 'extremen' Touren. Die paar langen Touren, die ich gemacht habe, sind noch nicht in der Analyse drin, aber wie gesagt, die Formel cracke ich.

Also, bisher habe ich:
- km
- km/h
- Watt
- W/kg
- gradient (nur aufwärts)

Der Hauptfehler ist mit Sicherheit die GPS Ungenauigkeit, dazu ein paar Abweichungen beim Gewicht, aber das will ich in Zukunft ein wenig genauer protokollieren.

Was aber ein wichtiger Unterschied sein sollte: 2 W/kg bei 40 km Touren sind eben was anderes als 2 W/kg bei 100 km oder 150 km. Das wäre auch so ein Faktor, auf den man versuchen könnte zu normalisieren.

 

[Osso]

Der Hauptfehler ist mit Sicherheit die GPS Ungenauigkeit,

Jo, die Höhenmeter stimmen nicht. Mit einen barometrischem Höhenmesser geht es einigermaßen. Ich hab einen Ansteige der von der TU-Harburg vermessen wurde, als ich noch keinen Leistungsmesser hatte habe ich den mal genommen um meine Leistung abzuschätzen. Das ging einigermaßen und passte in etwa auch nur meinen Leistungsdaten.
Aber nur mit den Höhendaten die aus GPS Koordinaten errechnet werden, ist das m.e. auch nicht wirklich zielführend

 

[moneypulation]

Wenn du es schaffst die Messungenauigkeiten möglichst zu minimieren (Daten von der Garmin-Uhr statt der App verwenden und zu Strava synchronisieren, Systemgewicht bei Strava eingeben, Hm-Korrektur deaktivieren), würde ich dir die Analyse mittels Stravistix (Erweiterung für Chrome-Browser) und/oder Veloviewer.com (kostenpflichtig) empfehlen. Da gibts dann so Feinheiten wie gewichtete Watt-Werte, die dir schon ein wenig weiterhelfen könnten.

 

[königderberge]

Die zuverlässigen Daten die Du hast sind vor allem Puls, Zeit und Belastungsempfinden. Die gefahrene Geschwindigkeit, die Streckenlänge, Höhe etc. sind alles sekundäre Parameter. Nimm den Durchschnitts- und den Maximalpuls, die Trainingsdauer und zB die Borgskala, damit kannst Du mit der Zeit eine gute Einschätzung deiner Einheiten hinkriegen.
Wie kommst Du ohne Leistungsmesser auf Watt?
Wozu willst Du die einzelnen Einheiten vergleichen? Je nach Vorbelastung, Ernährung oder Wetter ist dieselbe Runde mal lockerer mal härter?
Dazu machst Du alle 2-3 Monate einen Stufentest oder ähnliches um eine gewisse Tendenz feststellen zu können das reicht und dazu brauchst Du auch keine Wattmessung.

 

[Ted.Bundy]

Nun folgendes: Je nach Tour und Höhenprofil ist eine Aussage nach Wattzahlen oder Puls nicht gerade aussagekräftig. Ich kann eine lange Tour fahren, und dabei relativ entspannt bleiben. Ich kann eine kurze Tour mit möglichst vielen Steigungen fahren, etc...
(...)
Was mich interessiert ist so etwas wie Vergleichbarkeit zwischen verschiedensten Touren.
(...)
Gibts da irgendwelche Formeln, wie man die Daten zwischen verschiedenen Touren vergleichen kann?

Um die "Härte" zweier Touren anhand der Pulswerte zu vergleichen, gibt es den TRIMP Score. Vereinfacht gesagt ist das eine Punktzahl für einen Effort, die sich danach berechnet, wie viele Minuten man in welchem Pulsbereich verbringt. In den tieferen Pulsbereichen gibt es z.B. einen Punkt für eine Minute, in den höheren Bereichen drei Punkte pro Minute. So kannst Du z.B. beurteilen, ob eine kürzere, schnell gefahrene Tour härter war, oder eine längere, langsamer gefahrene Tour.
Mit Golden Cheetah, einem Gratisprogramm, kannst Du den TRIMPS errechnen lassen und auch gleich Buch führen. Voraussetzung, damit das Sinn macht ist aber, dass Du Deine Pulsbereiche kennst, also Deinen Puls an der Schwelle oder zumindest eine klare Vorstellung von Deinem Maximalpuls hast.

Deine Trainingsfortschritte kannst Du mit diesem Wert allerdings nicht beurteilen. Wenn Du eine Stunde am Anschlag fährst, solltest Du immer in etwa den gleichen Wert erhalten, egal wie gut Du in Form bist. Um Deine Fortschritte beurteilen zu können, wirst Du daher regelmässig Testfahrten machen müssen. Am besten definierst Du Dir dafür eine längere Strecke (möglichst verkehrsarm, im Idealfall windgeschützt oder Rundkurs, irgendwo zwischen 20 und 40 Minuten Dauer) als Segment auf Strava und fährst das in regelmässigen Abständen (entweder Vollgas oder jedes Mal mit einem bestimmten Durchschnittspuls) und vergleichst die Zeiten.

Mit diesen zwei Instrumenten könntest Du Dein Training mit Deinen "Hausmitteln" schon recht gut auswerten. An die Effektivität eines PMs kommt das natürlich nicht ran, aber aussagekräftiger als irgendwelche Rechnungen à la "Strava-Watt hoch Durschnittspuls, geteilt durch Streckenlänge x Windstärke" ist es sicher.

 

[usr]

Selbst mit Powermeter sehe ich abgesehen von irgendwelchen Regenerationsempfehlungen eher wenig Wert darin, sehr unterschiedliche Touren mit Gewalt in einem gemeinsamen Zahlenkorsett vergleichen zu wollen. Es hat schon seinen Grund, warum die Powermeter-Trainingskunde so viel Wert auf festgelegte Prüfprotokolle legt statt pauschal sämtliche Aktivitäten über irgend eine clevere Weltformel normalisieren zu wollen. Kann es sein, das die Excelfixierung aus einer anderen Sportart mitgebracht wurde?

Für persönliche Formtests nur mit der “Stoppuhr 2.0“ (GPS) einfach irgendwo einen verkehrsarmen Rundkurs suchen und als Segment markieren. Dazu noch ein paar eher lineare Segmente für einschlägige Windrichtungen, die man dann mit “Sturmfreigabe“ fährt wenn es zu windig ist um auf dem Rundkurs gegen die eigenen Zeiten von Flautentagen irgendwie Land sehen zu können. Wirkliche Vergleichbarkeit gibt das natürlich nicht, aber die ist auch schon dann nicht mehr gegeben (egal ob mit oder ohne PM) wenn man am einen Tag auf der Anfahrt bei einer lockeren Plauderrunde mitgerollt ist während man sich auf der anderen drei mal über Mordversuche im Straßenverkehr aufgeregt hat.

 

[To.Wa.]

Vergiss das mit den Wattzahlen ohne Powermeter am besten ganz schnell. An steilen Anstiegen ohne Wind kann man das zwar halbwegs genau ausrechnen aber überall sonst ist das vollkommener Quatsch.
Am besten setzt du dich die Zeit die du am PC hockst für das errechnen und auswerten einfach aufs Rad...das wird dich deutlich weiter bringen

 

[Theux]

Also, bisher habe ich:
- km
- km/h
- Watt
- W/kg
- gradient (nur aufwärts)

Auf alle Werte bei Strava, die mit Watt-Angaben zusammenhängen, würde ich an Deiner Stelle nicht achten. Zumal Es Dein Bestreben ist, Ungenauigkeiten zu beseitigen.
Da Du keinen Powermeter hast, zeigt Strava Dir nur Schätzwerte. Es handelt sich hier keineswegs um tatsächliche Watt-Angaben.
Die bekommst Du nur mit einem Powermeter.

Dein Training kannst Du z.B nach der Herzfrequenz steuern, indem Du deine maximale Herzfrequenz ermittelst und dich dann an bestimmten HF-Bereichen orientierst.

Um einzelne Trainingseinheiten zu vergleichen, bietet sich bei Deiner Austatttung nur die Distanz innerhalb einer bestimmten Zeit bzw. die erreichte Durschnittsgeschwindigkeit.

 

[ronde2009]

Einen Garmin 500 oder 520 kaufen. Strava Segmente, die einen interessieren auswählen. Und Golden Cheetah nutzen. Dazu einen 20min Test zur Bestimmung der Schwellen HF fahren.
Das würde ich machen. Danach PM dann Strava Premium. Je nach Ambition.

 

[izoardxp]

Mein Gott du fährst ein bis zweimal die Woche Rad, was willst du da groß Analysieren. Herzfrequenzmessung reicht doch völlig! Such dir einen Hausberg, oder sowas und fahre den alle paar Wochen, dann merkst du ja ob du besser wirst.

Also, bisher habe ich:
- km
- km/h
- Watt
- W/kg
- gradient (nur aufwärts)

Nein, lass den Quatsch mit Watt und Gradient!

 

[Moppi]

2 W/Kg tritt meine Oma auf dem Weg zum Bäcker auch.Die hat nur nicht das Bedürfnis das akribisch mit irgendwelchen Excel-Tabellen auszuwerten....

Sorry,ich konnte es mir einfach nicht verkneifen

 

[Osso]

2 W/Kg tritt meine Oma auf dem Weg zum Bäcker auch

Wenn du dich da mal nicht täuscht. Ich weiß was meine Frau so tritt und die ist nicht komplett untrainiert

 

[dimos]

2 W/Kg tritt meine Oma auf dem Weg zum Bäcker auch.Die hat nur nicht das Bedürfnis das akribisch mit irgendwelchen Excel-Tabellen auszuwerten....

Sorry,ich konnte es mir einfach nicht verkneifen

Mit der Leistung (im Schnitt) fährst Du Ötzi unter 12 Stunden ;-)

 

[Moppi]

So isse halt,meine Omma...

 

[ronde2009]

Wenn du dich da mal nicht täuscht. Ich weiß was meine Frau so tritt und die ist nicht komplett untrainiert

1 W/kg KG ohne Abbruchkriterien sind auf jeden Fall ein Kriterium für die Aufnahme in einer Herzsportgruppe gewesen. Die Leute konnten dann schnell gehen und Gymnastik mitmachen. Damit kann man als Sportlehrer schon was anfangen.
Pulsmessen und ein paar strava testsegmente reichen.