Das richtige Pacing mit PM - Solo und in der Gruppe

[Chris0287]

Hallo zusammen,

ich fahre (erst) seit 04/2013 Rennrad und habe trotz PM so meine Lieb Not mit einem effektiven Pacing im Training, aber auch bei Gruppen-Ausfahrten. Nach der PM Anschaffung im Frühjahr diesen Jahres habe ich mich in die Materie eingelesen und mache hin und wieder FTP Tests, um ungefähr zu sehen wo ich stehe.

Wie geht ihr an eine längere Solo-Ausfahrt ran? Funktioniert es bei euch über z.B. 150km eine Average Power von 0,70*FTP anzupeilen oder rechnet ihr da auch noch pro Stunde Ermüdung (oder andere Faktoren wie Hitze) mit rein, sodass am Ende weder zu wenig noch zuviel Power "über" ist... Beides hatte ich leider schon mehrmals. Was dann entweder im verzweifelten Leiden oder in entfesselten Rest-45 Minuten endet...

Noch schwerer fällt es mir bei Gruppen-Ausfahrten, da werden Hügel ohne Rücksicht auf maximale Wattgrenzen durchgetreten und bei Abfahrten oder im Flachen hat man eher Leerlauf, sodass ein konstantes anpeilen der Average Power gefühlt nicht sonderlich zielführend ist. Schaut ihr bei Gruppen-Ausfahrten / RTFs dann eher auf die Normalized Power Werte, um zu entscheiden, ob eine Gruppe "zu schnell" oder "zu langsam" für euch ist?

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mich an eurer Erfahrung teilhaben lasst. Vermutlich kommt einiges auch einfach mit der Zeit und besserem Körpergefühl, aber vielleicht habt ihr ja den ein oder anderen Tipp für mich, um nicht zuviel Lehrgeld bezahlen zu müssen

Viele Grüße,
Chris

 

[Mi67]

Mache Dich in der Gestaltung von Ausfahrten nicht allzusehr zum Sklaven des Messgerätes, sonst wirst Du sehr schnell zum Alleingänger. Selbst bei Soloausfahrten ist nicht nur die Stundenzahl, sondern auch das Geländeprofil mit darüber entscheidend, welche avgP man erzielt. Eine avgP von 70% der FTP über ca. 5 Stunden zu halten, ist ohnehin schon ziemlich straff. Machbar, aber sicherlich kein Zuckerschlecken - insbesondere in Hügelregionen, bei denen in engen/kurvigen Abfahrten die avgP unweigerlich absinkt. Für die langfristige Trainingsplanung wird aber ohnehin eher auf die NP zurückgegriffen, die dagegen etwas resistenter ist.

Bei Gruppenfahrten kannst Du die Bewertung der avgP gleich ganz vergessen. Dort sind per PM-Aufzeichnung avgP-Werte allenfalls für die einzelnen Führungsschläge oder Anstiege sinnvoll auswertbar. Zur längerfristigen Trainingsplanung kann man natürlich wiederum die NP heranziehen.
Insgesamt wird das PM aber eher sinnvoll sein, um hoch intensive Anteile der Ausfahrten bewerten zu können und insbesondere um bei Solo-Trainingsfahrten die Intervalle zu pacen und auszuwerten.

 

[ksp]

Ich habe wie du das gleiche Problem. Bin vor kurzem auf PM Umgestiegen und bin dadurch auch noch nicht schlauer geworden. Solange es flach und windstill ist, ist es eigentlich kein Problem. Sobald es aber hügelig, windig usw. wird ist man ganz schnell aus dem 70% FTP Bereich draußen. Vor allem kleine Berge kann man nicht mit weniger als 180-200 Watt fahren, da fällt man schlicht zur Seite um...Ich fahre nach der gemittelten 3s Leistung, es gibt aber auch genug, die nach der 10-30s gemittelten Leistung fahren. Auf der Ebenen schaue ich relativ häufig nach wie stark ich gerade trete um ein Gefühl dafür zu bekommen. Ich finde am Ende zu viel Leistung zu haben nicht schlimm, zu wenig zu haben ist grausam. Mein Zielbereich zb 130 Watt schaffe ich aber eigentlich immer, das letzte Mal waren es 129.
Bei Gruppenfahren ist das Fahren nach Leistungsbereichen egal. Selbst wenn man mit 120% FTP 10min einen Berg hochkurbelt und komplett im Eimer ist, kann man sich im Feld verstecken und mit 50%FTP bei 30km/h auf der Ebenen ausruhen... Du kannst maximal die gemittelte Watt/komplett gefahrene Zeit nutzen um zu sehen in welchem Bereich du gefahren bist.

 

[andreas s]

Noch schwerer fällt es mir bei Gruppen-Ausfahrten, da werden Hügel ohne Rücksicht auf maximale Wattgrenzen durchgetreten und bei Abfahrten oder im Flachen hat man eher Leerlauf, sodass ein konstantes anpeilen der Average Power gefühlt nicht sonderlich zielführend ist. Schaut ihr bei Gruppen-Ausfahrten / RTFs dann eher auf die Normalized Power Werte, um zu entscheiden, ob eine Gruppe "zu schnell" oder "zu langsam" für euch ist?

Bei Gruppenfahrten gilt, dass die Geschwindigkeit der Gruppe der uneingeschränkte Masstab für die Geschwindigkeit des einzelnen Gruppenmitgliedes ist. Solange die Gruppe bergab vertretbare und bergauf für den einzelnen leistbare Geschwindigkeiten fährt, hat man sich bedingungslos daran zu halten. Auf individuelle Vorlieben oder Trainingspläne kann man dort keine Rücksicht nehmen.

Wer das nicht will oder kann, sollte nicht mit Gruppen ausfahren.

PM kann aber für Gruppenfahrten auch hilfreich sein. Der "Pacemaker" der Gruppe kann mit Hilfe eines PM sehr genau die Leistung am Berg fahren, die es dem schwächsten Gruppenmitglied gerade noch erlaubt, im Verband den Berg hochzufahren.

 

[schlucht]

Wenns berghoch geht fahre ich nie im L2 Bereich solange ich frisch bin. Nicht mal wenn ich weiss, dass ich noch 7000hm vor mir habe. Unters L3 wird es immer. Irgendwann zwingen dich dann die Beine Automatisch in den L2 Bereich zurück.
Beim Auswerten der Daten zusammen mit dem Körpergefühl lernt man dann viel für die Rennen.
Ich steige aber nie gezielt auf das Rad um Grundlagen zu trainieren. Klicke mir eine Strecke ab und fahre los das geht dann von 5 -12h. Einfach ein Tempo das Spass macht. Wenn ich Recom fahren bin ich gewöhnlich so müde von den Vortagen, dass ich eh keine Lust habe schneller zu fahren.
Bei Gruppenfahrten schaue ich nur drauf um dann der Spitze mitzuteilen, dass ich bei meinen Momentan Wattwerten so in ca. 5km nach Hause kann.
Richtig auf die Watt schaue ich beim Intervalltraining drauf. 5', 10', 20' bis 60'

Gruss Lothi

 

[Chris0287]

Vielen Dank für die vielen guten Beiträge. @Gruppenfahrt: Versteht sich von selbst, dass in der einzelnen Gruppe der eigene PM keine große Relevanz hat.
Insbesondere bei RTFs / Veranstaltungen wie Cyclassics haben Gruppen häufig einen dynamischen Charakter, sodass Springen zwischen Gruppen mit verschiedensten Geschwindigkeiten kein Problem wäre. Mit der ständigen Überlegung "über 75% FTP gehen und dranbleiben" oder in die nächste Gruppe fallen lassen ist es mit PM dann aber ja zumindest so, dass man eine Entscheidungshilfe hat. Aber auch das will bei 4-5h Veranstaltungen gut überlegt sein, sonst steht man am Ende übrzogen und ohne Kraft da... Bei dieser Art von Veranstaltung habe ich zumindest normalerweise keine Körner mehr über...

 

[Lartbar]

http://chrisfroomelookingatstems.tumblr.com/

don´t be that guy

 

[Rayon]

Hi!

Ich trainiere seit 4 Jahren mit Powermeter und hatte anfangs ähnliche Fragen.

Zum Thema Pacing im Training:
Bei einer FTP von 345W fahre ich im Grundlagentraining 240W und halte diese so gut es geht über mehrere Stunden konstant. An Anstiegen geh ich schonmal auf 260W rauf und bergab halt darunter aber im Mittel passt das dann und genau darauf kommts an. Die Leistung variiert naturgemäß etwas (im Grundlagentraining solltest halt nicht zu stark überziehen).
In der ersten Stunde des GA-Trainings ist mein Puls sehr niedrig und je nach Temperatur, Tagesverfassung, Hydration usw. driftet er mehr oder weniger stark. Wenn mir mein Körpergefühl sagt, dass alles passt dann lass ich diesen Drift zu und halte stur die Leistung ein. Es gibt aber auch Tage, da muss man einfach rausnehmen. Das kann dir aber weder ein PM noch die HF-Messung sagen - hier ist Körpergefühl gefragt!

Pacing im Rennen:
Zeitfahren: bergauf etwas üebrziehen, bergab mit Leistung runter - hier ist ein PM sehr hilfreich
RTFs: bergauf fahren ans Hinterrad einer schnellen Gruppe kleben und bis zum kotzen fahren. Ich fahre da auf Anschlag und da sind mir die Watt egal (bei Anstiegen <15min); bei langen Anstiegen eigenes Tempo lt.Watt fahren. Im restlichen Rennen solltest du versuchen dich zu entspannen. Anfangs wollte ich eine möglichst hohe Durchschnittsleistung erzielen mittlerweile versuche ich mit so wenig Watt wie möglich so weit wie möglich vorne mitzufahren

Ich sehe die Vorteile eines PM fürs Training, Zeitfahren, Bergzeitfahren und bei RTFs an langen Anstiegen.

Gruß,
Ray

 

[schlucht]

..., sodass Springen zwischen Gruppen mit verschiedensten Geschwindigkeiten kein Problem wäre. Mit der ständigen Überlegung "über 75% FTP gehen und dranbleiben" oder in die nächste Gruppe fallen lassen ist es mit PM dann aber ja zumindest so, dass man eine Entscheidungshilfe hat. Aber auch das will bei 4-5h Veranstaltungen gut überlegt sein, sonst steht man am Ende übrzogen und ohne Kraft da... Bei dieser Art von Veranstaltung habe ich zumindest normalerweise keine Körner mehr über...

Sicher, wenn man in einer Gruppe ist, bei der man schon im Windschatten am Anschlag fährt, weiss man das es nicht lange gehen wird. RTF sind ja keine Rennen und so ist ja auch kein Problem die Gruppe zu wechseln., oder auch mal eine Pause einzulegen.
Im Training probiert man das ja aus und so hat man auch gefühl dafür ob es zu schnell ist oder nicht. PM brauch ich in Rennen nicht.