Blockperodisierung

[Osso]

mal wieder Zeit das Ding hochzuschubsen. 2015 hat das bei mir mit der Blockperiodisierung nicht gekappt. Vor allem wegen des schlechten Wetters im Frühjahr hab ich keinen vernünftigen Grundlagenblock zustande bekommen und auf der Rolle kann ich das mental nicht durchhalten. In der Folge hab ich dann normales Mischtraining gemacht, das halbwegs polarisiert war.
Dieses Jahr klappt es bisher deutlich besser wenn auch nicht alles so ganz perfekt. Eine Herausforderung ist das ich dieses Jahr auch versuche das Krafttraining konsequenter zur Leisuntgsentwicklung zu nutzen und es nicht zu sehr schleifen zu lassen.
Grundsätzlich versuche ich möglich stark zu polarisieren und die mittlere Intensität zugunsten auch der Grundlage zu minimieren und so den Umfang etwas steigern zu können. Auf ein bestimmenten Wettkampf werde/habe ich mich spät spezialisieren.

Hat für mich allerdings die unschöne Konsequenz, das der Crosser auch mal wenige genutzt wird, das hier letztlich fast immer ein Fahrtspiel rauskommt. Kurze Rennrunden werde ich mir trotzdem gönnen,

Bisher hab ich mit dem Blocken nach der CX Saison angefangen.
Erst einen Muskelaufbaublock mit jeden 3 Tag Krafttraining mit insgesamt 10 Einheiten.
Danach wollte ich Laufgrundlage, für einen Halbmarathon ,und Maximalkraft gleichzeitig entwickeln. Das hat aber mit zunehmenden Umfang beim Laufen nicht geklappt, so das ich die Kraft Maximalkraft zwar steigern konnte, nicht jedoch in dem Maße wie nach meinem 10Rm erwarten gewesen wäre.
Hab mich dann relativ kurzfristig spezifisch auf Halbmarathon vorbereitetet. Im Prinzip durch relativ viel HIIT Einheiten + einen langen lauf. Wobei auch die HIIT Einheiten nicht so kurz waren. Die Woche vor dem Wettkampf hab ich Krafttraining pausiert.
Sah am Anfang so aus als hätte ich mich verzockt und die spezifische Vorbereitung wäre zu kurz, aber in der letzten Woche ist Leistung von Einheit zu Einheit gestiegen. Konnte tatsächlich ein neue Bestzeit, wenn auch nur um ein paar Sekunden, erlaufen.

Nach der Regenerationswoche, dann Grundlage Rad in den Mittelpunkt gestellt, ohne das laufen zu sehr schleifen zu lassen. Daneben Maximalkraft konsolidiert, bzw minimal verbessert. Umfang stieg auf gut 200 km rad und gut 30km laufen die Woche. Wobei immer eine HIIT Einheit auf dem Rad drin war. ist jetzt nicht der Mörderumfang, aber doch deutlich mehr als ich sonst im April traineirt hatte.
Polarsierung hat halbwegs geklappt. War diszipliniert genug mich bei "günstigen" Wind nciht aufs TT zu setzen um irgendwelche KOM auf Strava zu knacken. Bei Wind war ich allerdings oft in den "Harburger Bergen" unterwegs und bis dann die Ansteige doch mehr oder weniger an der Schwelle gefahren.

Das ist jetzt der Stand. Hat soweit ich das jetzt beurteilen kann sieht es sehr gut aus. Bei einer HF die mutmaßlich im Bereich meiner aeroben Schwelle liegt, ist die Leistung sehr schön angestiegen und liegt jetzt auf dem Niveau der Maximalwerte von 2015, wenn nicht sogar leicht höher.
Auch die 8 Min Intervalle liegen auf dem Niveau, aber hier eher minimal drunter.

Das zu erreichen was man schön mal drauf hatte ist schön, aber ob von hier aus ein signifikante Steigerung möglich ist, ist die Frage.
Jetzt versuche ich einen HIIT Block mit 5-6 Eineiten zumachen um danach wieder so ca. 3 Wochen die Grundlage in den Mittelpunkt zustellen.
Methodisch guck ich mal das ich da Abwechslung reinbringe Also sowohl Rad als auf Laufen und auch lange 8 min Intervalle, als auch intermittierendes 30/15

Hoffe das ich mit Motivation dazu habe das konsequent umzusetzen und dann auch wirklich ein Leistungsbruchbuch nach oben zu sehen ist.
Ich erwarte keine Wunder, aber signifikant sollte es schon sein

Und dieser Beitrag war die mentale Vorbereitung

 

[Fe der Bergfloh]

Ich würde bei mir erwarten, dass nach dem HIT-Block, nach 3 Wochen (reiner) Grundlage der gesamte Effekt des HIT-Trainings schon wieder verpufft ist. Macht es nicht eher Sinn zumindest eine intensive Einheit jede Woche in den Grundlagenblock einzubauen ?

 

[Osso]

ja, da hast du völlig recht. Ich hab mich das nicht ganz richtig ausgedrückt. Im Grundlagenblock wird eine HIIT Einheit in der Woche gemacht.
Im HIIT Block selbst ist Grundlage wohl nicht nötig,. aber vielleicht brauche ich das zur Erholung. Muss man sehen was ich da noch gut wegstekcken kann.

 

[Fe der Bergfloh]

Ist Dein Grundlagenverständnis terminologisch eher L2 oder L2 bis L4 (bzw. GA1 und GA2) ? Willst Du im Grundlagenblock also auch an und um die Schwelle trainieren (z.B. mit Sweet Spot oder klassischen L4-Intervallen wie 2x20) oder willst du rein polarisiert wie von Seiler vorgeschlagen vorgehen (also L3 und L4 vermeiden) ?

 

[Osso]

Die Idee ist im Prinzip so polarisiert wie möglich zu trainieren und die gesparten Körner eher in Umfang zu investieren. Nun versuche ich ja auch lang an der aeroben Schwelle, bzw dort wo ich sie nach der HF vermute, zu fahren. Das ist dann schon oberes L2 bis unteres L3. Das ich das schon jetzt gut 3 Stunden mit dieser Intensität fahren kann, ist das wohl mehr oder weniger mir langen Sweet Spot identisch oder nahe dran. Wiichtig ist halt das ich mich gut erhole und ich nächtsen Tag nochmal Grundlage oder alternativ Kraft trainieren kann. Auf jeden Fall versuche ich alles zu minimieren das "unnötig" zu Ermüdung führt.
Ganz konsequent werden ich das nicht machen, weil das bedeuten würde ewig mit gleicher Leistung am Deich langzufahren: Das geht aber von der Motivation nicht. Und sicher werde ich auch mal 20 min mit dem TT oder mal meine 20 Min Crossrunde fullspeeed fahren.
Auch einfachzum Spaß und fürs Ego.
Aber die Grundstrategie ist den Berich zwischen aerober und anaerober Schwelle zu meiden

 

[Osso]

Hab einen HIIT/Kraft block zu Ende. Bestand aus insgesamt 10 tagen. 4 tage Kraft und 6 Tage HIIT. Gestartet wurde mit einen Krafttag gefolgt von 2 Tagen HIT. Das drei mal wiederholt und zum Abschluss nochmal Kraft.
Krafteinheit bestand aus jeweils 3 Sätzen 5 rm tiefe Kniebeugen und Setup ups um auch einbeinige Kraft zu trainieren. Dazu immer noch 2 Übungen für den Oberkörper.
HIIT war ein bunter mix. 2 x Laufen 4x4 (3), Cross 4x4., 3 mal 8 am Berg, 2 Serien 13x30/15 und 2 x 8 auf dem TT.

Konnte mich schon in dem Block sowohl im Ausdauer aus auch Kraftbereich steigern. Obwohl die eigentliche Leistungssteigerung erst in der folgenden Erholungsphase komme sollte, Aber da war wohl die Reizdichte dann doch nicht so groß.

Die Kombination von Kraft und HIIT funktioniert erstaunlich gut. Nach 2 Tagen HIIT hat das Herzkeislaufsystem einen Tag wenig zu tun. Dies merke man ganz deutlich das man danach relativ "frisch" ins HIIT geht.
Was allerings ein Problem ist, ist das man sich die ganze Zeit muskulär ermüdet fühlt.. Das scheint aber nur der subjektive Eindruck zu sein, die Leistungsfähigkeit ist voll da. Aber mental ist das nicht ganz einfach jeden Tag ans Limit zu gehen, wenn man sich subjektiv nicht ausgeruht fühlt.
Die Abwechslung dagegen hilft sehr den Block durchzuziehen.

Und ich jetzt freue ich mich morgen mit dem Klassiker ein bisschen rum zu rollen und mich zu erholen. Und ohh Wunder, ich hab auch bock auf GA1 und grad gar keine Ambitionen rumzuballern

 

[votecuser]

Was allerdings ein Problem ist, ist das man sich die ganze Zeit muskulär ermüdet fühlt.. Das scheint aber nur der subjektive Eindruck zu sein, die Leistungsfähigkeit ist voll da. Aber mental ist das nicht ganz einfach jeden Tag ans Limit zu gehen, wenn man sich subjektiv nicht ausgeruht fühlt.

Sehr interessant, dass trotz gefühlter Ermüdung die Leistungsfähigkeit da war bzw. sogar stieg. Nach der Regeneration sollte nochmal eine Verbesserung da sein, wenn die Beine wieder frisch sind.

Allerdings denke ich, dass so ein Block eher dazu gut ist, vor wichtigen Events die Leistung zu pushen. Ob das mit dem Ziel langfristiger Steigerung regelmäßig ins Training eingebaut werden kann oder sollte, ist mir nicht ganz klar.

 

[Fe der Bergfloh]

Es gibt Trainingsphilosophien (HIIT, Sailer) in denen Schwellentraining (L3 / L4 , das ist wohl mit GA2 gleichzusetzen) mehr oder weniger nicht vorkommt. Ich sehe auch viele gute Fahrer, die m.E. kaum oder weitgehend ohne Schwellentraining klarkommen und entweder (deutlich) über oder recht weit unter der Schwelle trainieren. Das bedeutet dann GA1 (L1, L2) einerseits und EB und darüber hinausgehende Trainingsintensitäten (L5-L7) andererseits.

 

[Osso]

Ob das mit dem Ziel langfristiger Steigerung regelmäßig ins Training eingebaut werden kann oder sollte, ist mir nicht ganz klar.

hier ist es ja teil eine einer Periodisierung. Davor hab ich den GA Umfang erhöht und danach kommt auch wieder eine Schwerpunkt GA. Also anstatt 2 HIIT (oder Mix aus HIIT und Schwellentraining) Einheiten die Woche zu machen und den Rest GA, zwei die HIIT Einkeiten zu Schwerpunkten zusammen. Die Hoffnung ist halt das so wirksamer ist.

Tatsächlich versuche ich Schwellentraining zu vermeiden, es sei den es ist zufällig nahe dem Wettkampftempo. Kurz vor dem Halbmarathon hab ich z.b. in diesem Bereich trainiert.: Selbst wenn es physiologisch nicht sinnvoll sein sollte, ist es für mich mental wichtig ein Gefühl für diese Belastung zu bekommen. Und ich hab ein paar Stecken um die 20 min die eine Art "leistungstest" sind. Da geht es dann aber auch mehr um Selbstvergewisserung, als um Training im engeren Sinne

 

[ronde2009]

Zu dem Thema Blockperiodisierung hatten hier wir mal verschiedene Studien und Ideen diskutiert.
Zu dem Begriff ist nun auch ein einfacher Blogbeitrag veröffentlicht worden, der mich dazu bringt die Saison mal mehr in diese Richtung zu denken.
Exploring Periodization Methods | TrainingPeaks
Hier werden zwei Modelle der Trainingsperiodisierung erläutert, die klassische und die Blockperiodisierung.
Es geht da jetzt um einen etwas anderen Jahresaufbau wenn man nicht nur einen sehr wichtigen Wettkampf sondern ganze Serien oder mehrere A - Wettkämpfe hat. Gibt es dazu mehr Infos (Videos etc.)?

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Oh wieder was gelernt.... ich dachte die Blockperiodisierung die vor ca. 30 Jahren populär wurde sei mittlerweile klassisches Training in fast allen Sportarten.

Einen ganzen Jahresplan darauf auszulegen, in genau nur einem Event zu peaken ist ja in den seltesten Fällen überhaupt eine Option.

Das man einen Makrozyklus (12 Monatsplan) in mehrere (3-5) kleine Mesozyklen (1-3 Monatspläne) aufteilt die wiederum an sich ähnlich aufgebaut sind wie früher ein Jahresplan vom Intensitätsverlauf ,ist mittlerweile imo klassisch.

Kann mir nur ganz wenige Szenarien vorstellen wo ein Sportler ohne diese Blöcke besser fährt ?
Z.B. ein schon relativ alter Sportler der nach einer überstandenen Verletzung nochmal alles auf Olympia setzt.... wäre so ein Szenario.

 

[eins4eins]

Dieses Thema heißt zwar Blockperiodisierung - es ging in der Diskussion aber eigentlich um Blocktraining wenn ich das richtig sehe. Die Begriffe werden anscheinend stellenweise gleichbedeutend benutzt, es stecken doch aber unterschiedliche Dinge dahinter oder nicht?

 

[ronde2009]

Ja genau. Osso und Pjotr hatten da Untersuchungen diskutiert, die in eine extreme Anhäufung von HIT in kurzer Zeit beinhalten. Soll ich ein anderes Thema aufmachen?