bloß nicht letzter werden

[ostseeman]

Ein herzliches Hallo aus dem hohen Norden. Auch wenn das hier die Rennrad-News Seite ist, hoffe ich auf eurte Hilfe und Unterstützung.
Ich heiße Frank und bin auf dem Weg zum Ostseeman 2012 am 5.8.2012 (ostseeman.de) und das kam so: Vor 5 Monaten hatte mein Chef Lars uns zum Chinesen zum Essen eingeladen. Das macht er ab und zu, da lässt er sich nicht lumpen :Cheese:
Die Wartezeiten zwischen den Wegen zum Buffet verkürzten wir uns mal wieder mit Gesprächen über Triathlon. Und das, obwohl wir "eigentlich" gar nicht soooo sportlich sind. Plötzlich hatte er die glorreiche Idee, als Staffel am Ostseeman in Glücksburg teilzunehmen. Wider allen Erwartens antwortete meine Kollegin und leidgeprüfte Lebensgefährtin Silke mit einem kurzen "JA". Trotz Rückfrage meinerseits blieb sie bei Ihrer Entscheidung :Nee: (das tut sie eigentlich immer -leider) und so musste ich wohl oder übel mitziehen. Da ich aber sowieso schon länger mit dem Gedanken spielte, meinen Astrahlleib von 191cm Höhe, den ich in langen Abendsitzungen in den letzten 20 von insgesamt bisher 46 Jahren auf die unvorstellbare Masse von fast 140 kg gebracht hatte, wieder in ein ansprechenden Format umzuwandeln, fiel mir das nicht wirklich schwer.
Vor vielen Jahren hatte ich schon mal Triathlon betrieben, bin aber durch Beruf, Familie usw. von rechten Weg abgekommen... Ich weiß, die Ausrede ist echt schlecht, aber ich hab grad keine bessere da.
Meine beiden Mitstreiter sind genetisch voll im Vorteil und verfügen über BMIs die so niedrig sind, das ich das hier gar nicht schreiben kann. Silke wiegt bei 1,63 50kg und Lars bei 2mtr geschätzte 80kg. Ich bin mittlerweile bei 126 angekommen - also nicht BMI sondern Gewicht und habe mien Trainingsprogramm im Oktober gestartet.
Auf dieser Seite suche ich Menschen, die mir helfen können, mein Ziel von unter 6 Stunden für den Radsplit zu erreichen. Mit Tips, Motivation oder auch gerne geneinsamen Trainingseinheiten. Da ich beruflich mit 50-60 Stunden in der Woche sehr eingespannt bin, ist meine Trainingsmöglichkeit eingeschränkt bis schwierig...
Ich möchte aber auch nicht nur Radfahren sondern insbesondere mein Schwimmen verbessern. Zur Zeit trainiere ich hauptsächlich auf dem Laufband ca. 4-5 mal die Woche eine halbe bis 3/4 Stunde...
Also wer mich - wie auch immer - unterstützen möchte kann das gerne tun
Ich freue ich auf viele Antworten und Meinungen
Ganz viele Grüße aus Flensburg
Frank Neubauer

 

[bikology]

Du weißt aber schon was es bedeutet 180km in <6h zu fahren? Dein durchschnittliche Fahrgeschwindigkeit darf nie unter die 30km/h-Marke fallen. Hast Du ein passendes Zeitfahrrad oder startest Du mit einem normalen Straßenrad + Tria-Aufsatz?

Trainingstipps: fahre am WE bis Ende März so eine Einheit mit einem Umfang von 2-4h, ab April - da werden die Tage ja auch wieder länder - dann mindest. 3h besser 4-5h. 1 Fahrtspieleinheit solltest Du auch in der Woche fahren. 3 Radeinheiten pro Woche wären aus meiner Sicht das Mindeste.

 

[miichl]

Also wenn du Staffel schreibst, geh ich mal davon aus, dass du nur Radfahren möchtest (oder eine andere Disziplin?).
Wenn du die letzten Jahre gar kein Sport gemacht hast, wird die Distanz an sich von 180km schon ein harter Brocken.
Ich würd mir da mal gar kein Zeitlimit setzen.
Um das vernünftig radeln zu können, musst du erstmal Grundlage aufbauen, das heisst viel Ausdauertraining bei kleiner bis höchstens mittlerer Belastung, kleine Gänge, hohe Trittfrequenz. Du musst deinen Körper daran gewöhnen lang auf dem Rad zu sitzen. Da kommst du ohne einen gewissen Zeitaufwand nicht drumrum. Jetzt im Winter ist laufen, schwimmen, Fitnessstudio evtl. mit Spinning schon ok, aber spätestens wenn die Tage etwas länger werden musst du aufs Rad. Und zuviel darfst auch wieder nicht tun, das ist dann kontraproduktiv.
So als ganz grober Fahrplan würd ich mal versuchen im Frühjahr möglichst schnell auf Einheiten von ca. 2h zu kommen (das dürften am Anfang 40 - 50km sein).
Dann langsam den Umfang steigern, nicht unbedingt die Intensität. Lieber öfters etwas kürzere Strecken, als die ganze Woche nichts und am Wochenende bis zur Kotzgrenze.
Wenn du Strecken von 100km und mehr fahren kannst (4-5h), ohne danach komplett hinüber zu sein kannst du auch mal zwischendrin die Intensität erhöhen. Aber der Schwerpunkt muss bei dir ganz klar Grundlagenausdauer sein. Das bringt auch das meiste an Gewichtsverlust. Wenn du mit zu hoher Intensität beginnst, kann es dir passieren, dass du nach ein paar Monaten total ausgebrannt bist.

Viel Erfolg

 

[Laplace]

Hallo ostseeman,

erstmals herzlichen Glückwunsch zu deinem neuen Projekt. Auch wenn du deine Ziele nicht gleich im ersten Jahr erreichen solltest, so machst du zu mindestens einen guten Anfang deinen Körper in Form zu bringen. Das wird sich bestimmt auch in deinem Arbeitsleben positiv, also mit mehr Überschuss, widerspiegeln. Du wirst hier viele verschiedene Trainingsvorschläge hören bzw. eventuell auch unterschiedliche Trainingsphilosophien diskutieren. Erfahrungen haben gezeigt, dass es nicht "DAS" Training gibt, was dich schneller und besser macht. Wichtig ist für dich einen Trainingsumfang und -inhalt zu finden, der in deinen Familien- und Arbeitsalltag passt. Denn nicht nur Training belastet den Körper.

Persönlich habe ich jedoch eine etwas andere Auffassung von Trainingsinhalten als miichl. Nicht unbedingt derjenige, der am meisten trainiert wird auch am schnellsten fahren. Eine vernünftige Grundlage ist dabei eine sehr wichtige Voraussetzung, jedoch bedeutet dies nicht automatisch einen großen Umfang von ruhigen und langen Touren. Dies ist ein nicht selten anzutreffendes Missverständnis. Gerade bei einem geringen Trainingsumfang existieren Trainingsformen, die effektiver sind und dich schneller machen. Wichtig sind folgende Dinge:

* Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Gerade beim Übergang von 3 auf 4 Trainingseinheiten in der Woche soll (laut Joe Friel) einen guten Effekt haben.
* Trainingsumfang erhöhen. Dies gilt nicht nur für ruhige Langtouren, sondern auch bei Intervallen und anderen Trainingsformen.
* Trainingsintensität erhöhen. Je nach Trainingsumfang ist es nicht notwendig ausschließlich mit der geringsten Intensität zu beginnen. Je geringer der Trainingsumfang, desto höher kann die durchschnittliche Trainingsintensität gewählt werden.

Persönlich würde ich in der Woche 2-3 halbharte Intervalle (Laufen, Rad, Schwimmen) durchführen und das Wochenende für längere und ruhige Einheiten reservieren. Nach und nach die Länge der Intervalleinheiten erhöhen und auch mal die eine oder andere Einheit etwas härter durchführen. Vielleicht ist es auch möglich an kleineren Wettbewerben teilzunehmen, um die ein oder andere Erfahrung zu sammeln.

Viel Glück

Edit: Um den Körper etwas zu entlasten, solltest du auf dem Laufband eine Steigung einstellen (eventuell so um die 2-4 %)

 

[Laplace]

Du weißt aber schon was es bedeutet 180km in <6h zu fahren? Dein durchschnittliche Fahrgeschwindigkeit darf nie unter die 30km/h-Marke fallen.

Natürlich darf sie das!

 

[racegirl]

Hi Frank!
Erstmal herzlichen Glückwunsch zum Start in Dein neues Leben! Wenn Du es schaffst dabei zu bleiben, wird sich Deine Lebensqualität langfristig deutlich erhöhen. Ich muss dieses Jahr auch 180km schnell fahren. Allerdings in Roth. Wir können uns ja gegenseitig motivieren und bei der Stange halten. Ich habe auch nur einen minimal günstigeren BMI.

Mein Tip: Falls Du Dich müde schlapp und lustlos fühlst, fang das Training trotzdem mal an. Solltest Du Dich nach 20min nicht besser fühlen, brauchst Du eine Pause. Sollte es Dir nach 20min besser gehen und vielleicht sogar spaß machen, war es nur der innere Schweinehund!

Ich finde echte Erschöpfung und innerer Schweinehund auseinanderzuhalten extrem schwierig. Nach obigem Prinzip kann nix schief gehen. Solltest Du wirklich eine Pause brauchen, hast Du in 20min nix kaputt gemacht und ein gutes Gefühl, weil Du es probiert hast. War es der Schweinehund -> um so besser!

Training kann/soll/muss auch schon mal weh tun, aber langfristig sollte die Freude überwiegen. Wenn Du ständig die K*** zwischen den Zähnen hast, trainierst Du ZU hart.

 

[ostseeman]

Hallo Leute, vielen dank schon mal für die freundlichen Tips und Anregungen. Ich will mal auf einige hier eingehen:
Also im Moment steht mein Rad auf der Rolle. Manchmal auch mit mir drauf und ich trete dann in die Pedalen. Ich fahre es sobald es der Bauchumfang zulässt auch mit Tria-Aufsatz.Also ab März . Das Rennen werde ich dann auf einem FeltDA1 fahren, welches mir mein Chef freundlicher Weise nach einem professionellen Bike-Fitting zur Verfügung stellt (Juchhuuu)
Dass ich im Schnitt nicht unter 30 fahren darf, wenn ich unter 6h bleiben will, hatte ich mir auch schon ausgerechnet. Die Strecke ist ein Rundkurs der 6 mal umrundet werden muss und der liegt vor meiner Haustür, so das ich ihn auch schon gefahren bin. Im September habe ich ca 1h gebraucht für eine Runde. Mit dem Mountainbike fahre ich ca. einen 22er Schnitt.
So ganz NIX habe ich auch nicht gemacht, die längste Tour in 2010 war von hier nach Kiel (100 km) für die ich mit dem Mountainbike gut 5h gebraucht habe...Das war allerdings schon recht grenzwertig
Beim ostseeman will ich "nur" Rad fahren. Aber im Vorfeld will ich schon ein paar RTF oder Kurztriathlons absolvieren, auch, damit man in den Wettkampfmodus zu schalten lernt
Auf dem Laufband trainiere ich im Moment auch manchmal mit Steigung und immer mit Intervallen. Probleme mit Gelenken/Rücken/Knie usw. habe ich überhaupt nicht klopf, klopf,klopf (das war auf Holz geklopft!)
Keine Lust zu trainieren habe ich eigentlich (fast) nie. Nach der Arbeit macht das richtig Spaß um abzuschalten... Oft... meistens... aber fast
Also schreibt ruhig weiter. Ich freu ich auf alle Antworten!
lg
Frank

 

[Don_Kamillo]

mh, 180km/6Runden= 30km pro runde? deine Runde ist bei 22km/h aber 22km? irgend etwas stimmt nicht. du kannst von MTB auf RR so 2km/h dazurechnen, von RR auf TT so etwa je nach position und kraftübertragung auch 2km/h. dann hast du deinen schnitt.

andererseits, jemand mit einer 60h woche, hat doch überhaupt keine zeit um überhaupt ernsthaft, wenn auch mit wenig zeit zu trainieren. ich würde an deiner stelle weiterarbeiten, macht mehr sinn - vielleicht auch eine 70 oder 80h woche, mal ausprobiert?

 

[ostseeman]

Hi Kamillo, da habe ich mich wohl mißverständlich ausgedrückt. die 22km/h mit dem Moountainbike haben nix mit der Ostseeman-Runde zu tun! Die ist 30km und mit dem rennrad brauchte ich ne Stunde Sorry, für den Wortsalat

 

[ostseeman]

nochmal Hi Kamillo,
wenn ich an Stelle von 60 demnächst 80 Stunden arbeiten könnte, hätte ich doch auch 20 Stunden für Training übrig, das sollte doch reichen, um mein Ziel zu erreichen...
ich probiers einfach mal aus...

 

[racegirl]

Hallo Leute, vielen dank schon mal für die freundlichen Tips und Anregungen. Ich will mal auf einige hier eingehen:
Also im Moment steht mein Rad auf der Rolle. Manchmal auch mit mir drauf und ich trete dann in die Pedalen. Ich fahre es sobald es der Bauchumfang zulässt auch mit Tria-Aufsatz.Also ab März . Das Rennen werde ich dann auf einem FeltDA1 fahren, welches mir mein Chef freundlicher Weise nach einem professionellen Bike-Fitting zur Verfügung stellt (Juchhuuu)
Dass ich im Schnitt nicht unter 30 fahren darf, wenn ich unter 6h bleiben will, hatte ich mir auch schon ausgerechnet. Die Strecke ist ein Rundkurs der 6 mal umrundet werden muss und der liegt vor meiner Haustür, so das ich ihn auch schon gefahren bin. Im September habe ich ca 1h gebraucht für eine Runde. Mit dem Mountainbike fahre ich ca. einen 22er Schnitt.
So ganz NIX habe ich auch nicht gemacht, die längste Tour in 2010 war von hier nach Kiel (100 km) für die ich mit dem Mountainbike gut 5h gebraucht habe...Das war allerdings schon recht grenzwertig
Beim ostseeman will ich "nur" Rad fahren. Aber im Vorfeld will ich schon ein paar RTF oder Kurztriathlons absolvieren, auch, damit man in den Wettkampfmodus zu schalten lernt
Auf dem Laufband trainiere ich im Moment auch manchmal mit Steigung und immer mit Intervallen. Probleme mit Gelenken/Rücken/Knie usw. habe ich überhaupt nicht klopf, klopf,klopf (das war auf Holz geklopft!)
Keine Lust zu trainieren habe ich eigentlich (fast) nie. Nach der Arbeit macht das richtig Spaß um abzuschalten... Oft... meistens... aber fast
Also schreibt ruhig weiter. Ich freu ich auf alle Antworten!
lg
Frank

Hi Frank! Davon würde ich Dir extremst dringend abraten. Ich mache das ja schon seit einer Weile und ich habe nicht selten erlebt wie Fahrer am Anfang der Saison auf Ihren TT eledig verendet sind, weil sie vorher noch nicht genug Kilometer damit geschrubbt hatten und ich rede hier von EZF mit 20-40km Länge. Natürlich brauchst Du auf beiden Rädern Deine Beine, aber die Belastung der Muskulatur ist eine andere und Du bringst nur auf dem Rad eine gute Leistung auf dem Du vorher die vielen KM trainiert hast. Selbst wenn Ihr dieselbe Sitzposition realisiert bleibt es ein Unterschied.

P. S. Manche Leute hier im Forum sollte man nicht ernst nehmen. Welche? Du wirst es merken ;-)

 

[ostseeman]

Hallo racegirl,
Danke für Deine Hinweise. Vorübergehend nehme ich auch erstmal Dich ernst
Natürlich werde ich auch das Felt ausreichend im Vorfeld fahren. Ich denke, dass ich sspätestens ab April/Mai körperlich so weit bin, längere Strecken in Aeroposition zu fahren. Dann passen wir das Bike an und ich kann noch drei bis vier Monate drauf trainieren und hoffe, dass das reicht

 

[racegirl]

Das reicht! Klang im ersten Moment so als wenn Du das Rad extra für den Wettkampf bekämst. Im Allgemeinen brauchst Du mich nicht zu ernst zu nehmen, mach ich auch nicht Heute abend ist bei mir Lauftraining angesagt das erste dieses Jahr

 

[Stefan66]

Hi Frank,

Kompliment zu Deinem (wenn auch ehrgeizigem) Vorhaben, den Ostseemann in < 6h Radzeit zu finishen.
Wir wären dann ja fast Kontrahenten geworden. Leider ist mein Vorhaben sturzbedingt 2 Wochen vor dem Ötztaler im August '11 und damit verbundenen 4 Monaten Zwangspause wohl auf 2013 verschoben worden. Die Ostseemann-Strecke ist, soweit ich in Erfahrung bringen konnte, eine recht anspruchsvolle Strecke mit rd. 1200hm über die Distanz. Ein weiteres Schmankerl ist der nicht zu vernachlässigende Wind in Deiner Region - aber das kennst Du ja. Und Wind von vorne empfinde ich für mich weitaus anstrengender als Berge zu fahren!
7 Monate bis zum Start hört sich zwar noch lange an, ist aber nicht wirklich viel Zeit um sich bei Deinen Voraussetzungen auf 180km mit 30-er Schnitt (ohne Windschatten?) zu bringen. Dass Du Dein Training mit Laufen und Schwimmen sehr abwechslungsreich gestaltest, ist sicher nicht verkehrt. Der Schwerpunkte sollte aber (auch jetzt soweit möglich!) schon eindeutig beim Radfahren liegen - ob nun auf der Rolle oder draussen.
Die zweite Baustelle ist das Körpergewicht (hier hast Du ja schon einiges erreicht, aber trotzdem zählt jedes Kilo - bin selbst 2m groß bei aktuell ca. 106kg) und die dritte Baustelle 180km in 'Zeitfahrhaltung' (ob auf dem Renner oder dem Zeitfahrrad) fahren zu können. Hier wird sicherlich irgendwann mal der Punkt kommen, wo Du den Eindruck hast, das nix mehr geht - die Knochen oder Muskeln schmerzen, Du Dich mehr als einen Tag schlapp fühlst, das Gewicht nicht mehr runter geht, die Motivation fehlt ...
Die Angaben bzgl. Vergleich von Durchschnittsgeschwindigkeiten von Don_Kamillo kann ich übrigens annähernd bestätigen - bei mir liegt der RR-Schnitt ca. 10-15% über dem MTB-Schnitt (sollte ich mal mit dem MTB identische Strecken auf der Straße fahren). So kannst Du Deinen aktuellen Leistungsstand und Deine Defizite halbwegs einschätzen.
Dein Vorhaben mehrere Kurztriathlons zu bestreiten, würde ich allerdings auf ein Minimum beschränken. Um Wettkampfluft und -atmosphäre geschnuppert zu haben, reichen meiner Meinung nach eine oder zwei Teilnahmen. Dein Plan auch RTF's zu fahren ist hier schon wegen der Streckenlänge sicher zielführender - bedenke allerdings RTF-fahren ist kein Wettkampf! Windschattenspender werden immer dankend angenommen. Hier würde ich versuchen auch mal Distanzen in Alleinfahrt zwischen 150 und 200km oder kürzer - dann als Tempoeinheit - zu bestreiten. Dabei wirst Du auch sicher mal feststellen, wie sich Dein Körper bei Flüssigkeitsmangel oder Unterzuckerung verhält.
Werde Dein Thema sicher weiter verfolgen und drück' die Daumen für Deine Vorbereitung.

Gruß
Stefan66

 

[ostseeman]

Hallo Stefan,
vielen Dank für Deine motivierenden, freundlichen Worte. Du hast recht, die Strecke bietet pro Runde ca 200hm aber davon sind nur einmal ca 40 am Stück (1km lang, Weeser "Berg") der Rest kommt vom welligen Profil an der Flenburger Förde. (Förde=Fjord, deswegen) Du kannst die Strecke auf ostseeman.de anschauen... Da ich den Wind von meinen regelmäßigen Touren kenne, kommt mir der nicht so schlimm vor. Die Hangabtriebskraft wirkt da meinen Bemühungen am Berg deutlich stärker entgegen...
Das Laufen dient im Moment natürlich hauptsächlich der Steigerung der allgemeinen Kondition und Konstitution. Wann immer es das Wetter erlaubt, werde ich mich aber dann auf den Sattel klemmen. Mittelfristig, so Gott will und ich alles schaffe, will ich mich an einer kompletten Langdistanz versuchen. Deswegen auch der Wunsch an Triathlon allgemein teilzunehmen. Spätester Termin ist 2015 zum 50. Geburtstag Welche, bzw. wo das sein wird, sehen wir dann.
Vorerst steht im Vordergrund bis 5.8.2012 auf unter 100kg zu kommen und max. 299min. für den Radsplit beim Ostseeman zu benötigen.
Deine Tips werde ich beherzigen, vielen Dank dafür. Dann werden sich die RTF Teilnehmerin SH im Frühjahr über mangelnden Windschatten ja nicht beklagen können
Und wir sehen uns spätestens 2013 beim Ostseeman, gell???
Viele Grüße
Frank

 

[Jan_94469]

Das gute an "mit dem Gewicht von oben kommen" sind die Muskeln die man relativ schnell aufbaut, auch ohne Proteinorgien!
Allerdings sind 6h in TT Position ziemlich gewöhnungsbedürftig, mir tut jetz am Anfang nach 20-30 Minuten mit dem TT-Rad auf der Rolle alles weh. Schultern, Lendenwirbelsäule und Handgelenke.
Liegt aber sicher nur an den ganzen Weihnachtskeksen.

Appropo Futtern, find raus wie du dich vor nem Hungerast rettest, der is dein ärgster Feind!

 

[racegirl]

Das gute an "mit dem Gewicht von oben kommen" sind die Muskeln die man relativ schnell aufbaut, auch ohne Proteinorgien!
Allerdings sind 6h in TT Position ziemlich gewöhnungsbedürftig, mir tut jetz am Anfang nach 20-30 Minuten mit dem TT-Rad auf der Rolle alles weh. Schultern, Lendenwirbelsäule und Handgelenke.???
Liegt aber sicher nur an den ganzen Weihnachtskeksen.

Appropo Futtern, find raus wie du dich vor nem Hungerast rettest, der is dein ärgster Feind!

Solltest Du nicht ganz entspannt den Oberkörper auf den Ellbogen abgelegt haben und die Hände umfassen dann nur noch locker die Ausleger? Oder mach ich hier was falsch? Schultern, Lendenwirbelsäule und die Haltemuskulatur allgemein im Rücken ist ja OK aber Handgelenke?

 

[SKE]

hallo frank!

drück dir die daumen, dass du dein ziel erreichst. ich hab mir auch ein etwas "beklopptes" ziel für 2012 gesetzt und hab daher vollstes verständniss.

ich bin kein trainingsexpert und kann dir daher keine tips geben...lese aber interessiert mit. und muss feststellen, dass hier alle entweder sehr optimistisch sind oder ich als person ziemlich talentfrei in bezug auf's radfahren. oder meine gelenke, muskeln, bänder einfach längere zeit zur anpassung brauchen als andere.
in sieben monaten training 180 km mit nem ü-30er schnitt. viel glück!

 

[Slipstreamer]

Viel spass
Wenn das Wetter so bleibt und es nicht derbe schneit kannst ja noch früher mit radtraining anfangen

meine sorge ist das es nicht zuviel ist nach längeren pause.
Aber hast ja keine Podiumsambitionen

 

[ricatos]

299min. für 180 km ist schon ein sehr optimistisches ziel. auch wenn´s "nur" wellig ist, sind 180 km und die summe der höhenmeter nicht zu unterschätzen.

kurze strecken in schnellem tempo zu absolvieren kann man relativ bald trainieren. langdistanzen erfordern schon viel mehr aufwand und vorbereitung.