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Anfängerfragen

blindb

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Hallo,

Mitte August hab ich von einem edlen Spender ein Rennrad bekommen, seitdem hab ich Blut geleckt :D. Da ich aber nicht wirklich sportlich bin und sich das nun ändern soll, hab ich mir auch gleich eine Pulsuhr (S520) gekauft. Getreu nach dem Motto: „Alles dokumentieren, denn Erfolg motiviert“. Zudem hat sich auch gezeigt, dass ich bei den Fahrten ohne Pulsuhr viel zu schnell war. Nachdem ich jetzt auch die Geschwindigkeitsanzeige wegdrücke, komme ich auch auf eine HF von 140 (73% HFmax) im Durchschnitt. Mein erstes Ziel ist jetzt erstmal mal meine Reiseverpflegung von ca. 84.000 kcal loszuwerden, sprich von 96 kg 12kg abspecken.

So lange das Wetter mitspielt hab ich mir folgenden Trainingsplan überlegt.
Mo.: Pause
Di.: GA1 >1.0h (ca. 30km)
Mi.: GA1 >1.5h (ca. 40km)
Do.: GA1 >2.0h (ca. 50km)
Fr., Sa.: Pause
So.: GA1 > 2.5h (ca. 60km)

Was haltet ihr davon?

An verregneten Trainingstagen, wollte ich zum Spinning. Sollte ich dabei was beachten, von wegen Pausen etc.?

Nach wie viel Wochen schätzt ihr gibt es die ersten Trainingseffekte?
In Form von HF, KG oder Geschwindigkeit. Wie war das bei euch?

Nun werden die Tage auch immer kälter. Was zieht ihr bei kühleren Tagen (5°-15°) an?
Sprich langes Trikot, Hose, Jacke etc., was könnt ihr als Grundausstattung empfehlen.

Vielen Dank schon mal im Voraus
BlindB
 
Hallo, und herzlich willkommen hier!

Na, mit Deinem Programm bist Du ja für einen Anfänger schon richtig gut dabei!

Ich jedenfalls würde mich freuen, wenn ich überhaupt an 4 Tagen in der Woche Zeit zum Trainieren hätte...

So solltest Du jedenfalls schon nach wenigen Wochen echte Fortschritte machen. Sowohl beim Gewicht, als auch bei Ausdauer und Geschwindigkeit.

Ich finde die Idee, an 3 aufeinander folgenden Tagen zu trainieren, für einen absoluten Anfänger schon etwas hart. Wie wäre es denn mit jeweils 1 Tag fahren, 1 Tag Pause? Und dann am Wochenende entweder richtig weit fahren, oder eben mal auf normale Strecke richtig "heizen"?
Das muss schließlich auch mal sein :D

Für milde Herbsttemperaturen kommst Du eigentlich mit langer Hose (innen angerauht) und langem Trikot, plus leichter Regenjacke hinten drin, aus.
Unter das lange noch ein kurzes Trikot anziehen, und das reicht erst mal noch eine Weile. Für den echten Winter brauchst Du dann aber wind- und wasserdichtes Zeug, warme Überschuhe (Neopren) und richtig warme Handschuhe.
Für richtig kalte Tage hab ich dann immer eine warme, winddichte Unterhose unter der langen angerauhten, und 'ne "Wind- und Wasserjacke" über dem langen Trikot. Außerdem (bei wenig Haaren :D) noch ein Tuch, oder so, unter dem Helm.

Grüße,
Sven
 
Hi BlindB,

kommst wie 'n knackiger Typ rüber, klasse!
Deinen Ansatz find ich gut. Fördern durch fordern" sozusagen...

Du wolltest eine Bewertung plus Erfahrungsbericht:

Den Plan find ich plausibel (Intensität GA, Umfang steigernd, maximal drei Tage ohne Tagespause). Knobi's Anregungen sind nett und nicht zu verachten. Der Gesamtumfang ist am Anfang sportlich aber durchhaltbar.

In der Wochenfestlegung orientiere ich mich trotz Schema auch nach äußeren Fakoren (Wetter, zeitliche Möglichkeiten). Zugleich hab ich aber einen Wochenmindestumfang festgelegt (Zeit oder KM) den ich versuche einzuhalten, sonst gibt es schlechte Laune.

Für mich ist es so praktikabler und abwechslungsreicher, und bei mir geht es ja um nichts.. Zusätzlich hab ich Regeln aufgestellt, die ich versuche zu berücksichtigen:

Beispiele:
Keine Fahrt unter 1h.
HF möglichts zwischen 133 und 155-160.
HF Limit für Sprint an Berg 180.
Bei aufeinanderfolgenden Einheiten an unterscheidlichen Tagen Umfang ansteigen lassen, erst Motorik (Trittfrequenz) dann Ausdauer/Kraft trainieren. Im Rahmen einer Einheit dann umgekehrt
...usw. bin eben kein Spezi.

Ergebnisse... ist denke ich individuell sehr verschieden, da von den Voraussetzungen abhängig. Bei mir war nach 2 1/2 Monaten ein Leistungssprung beobachtbar. Größeres kann man nur mehrjährig erarbeiten...

Bin mit 40J ein alter S... aber hab ganz gute Sporterfahrungen (nicht im RR).
Bye...

Matt
 
Also zu allererst sollte der Spaß am Fahren im Mittelpunkt stehen.
Wenn du dir als Anfänger einen Wochenplan vorgenommen hast ist das sicher lobenswert aber bitte nimm ihn nicht zu ernst.
Das Problem wird nämlich sein das, nachdem die erste Euphorie verpufft ist, du dich durch einen festen Plan nur unnötig unter Druck setzt.
Besser ist es ein Monatsziel zu setzen das auch realistisch zu erreichen ist.
Dazu gehört dann auch andere Umstände wie Wetter, Jahreszeit, Familie, Arbeit im "Plan" zu berücksichtigen.

Das Training sollte man wenn möglich am Anfang erst einmal max. in 2er Blöcken machen.
Soll heißen 2 Tage fahren einen Tag frei aber nicht mehr als 4 Tage die Woche.
Ferner würde ich Sa. und So. für längere Touren einplanen und in der Woche dafür kürzere Einheiten fahren.
Dabei darf es durchaus auch mal weniger als eine Stunde sein.
Eine 45min Runde mit 15 min ein und ausfahren und 15min in denen man ein paar Sprints oder kurze, 1-2min,
Eb-Einheiten fährt ist durchaus eine sinnvolle Trainigsmaßnahme.

Generell gilt aber für Einsteiger das ruhige GA1 Ausfahrten die Regel sein sollten.
Das ganze aber bitte wirklich ruhig und nach Puls und ohne Blick auf den Tacho.
Die gefahrenen Kilometer sind unwichtig und der Schnitt erst recht.

Für die Winterzeit "empfehle" ich eigentlich das man fahren sollte wenn man Lust hat, aber zumindest alle 14 Tage
sollte man mal eine 1.5-2 Stunden Runde drehen.
 
Ja, ich glaube ihr habt recht - 180 km sind schon ziemlich anstrengend - ich merke es in den Beinen. @huskyblues, ich glaube ich werd deinen Vorschlag mit 2er Blöcken behertzigen.

Zudem wollte ich es nicht dokmatisch verflogen, sondern eher als obere Grenze setzen, damit ich nicht übertreibe. Außerdem wird das Wetter sicherlich nicht mehr allzulange mitspielen.

Mein erstes Etappenziel soll die deutliche Unterschreitung meiner 90kg Marke sein, was ich gerne noch dieses Jahr erreichen möchte :p. (Also Belohnung gib's dann im Frühjahr ein neues Rennrad :D)

Das ich nicht auf Tempo und Strecke achten soll, nehm ich mir auch schon kräftig vor. Schalte auch nun die Tempo anzeige ab. Zudem hab ich noch einen Trittfrequenzzähler geordert. Da ich das gefühlt habe sehr unterschiedliche Frequenzen zu treten (und beim Zählen mich immer selbst besch..sse ;)).

Nun hab ich auch hier gelesen, das meine durchschn. HF deutlich unter die 140 liegen sollte (bei mir liegt der GA1 bei 124-143). Seit dem schaffe ich es auch das ich Streckenweise so bei 135-138 liege, aber dann kommt der nächste Hügel und ich schnelle rauf bis 170 / 180 bin zwar dann auch schnell wieder runter aber der Durchschnitt ist im Eimer.
 
Wenn es nur mal ein kleiner Hügel ist ist es kein Problem wenn du denn schneller soll heißen in mit einer höheren Pulsfrequenz fährst.
Wichtig ist das man in der Ebene die Tempobolzerteufel auf der Schulter überhört.
Das bedeutet auch das bei entsprechendem Gegenwind auch mal im Flachen ein Berggang aufliegt. ;)

Noch ein Tip zum Anregen des Fettstoffwechsels.
Fahre mal ohne Frühstück frühmorgens eine Stunde GA1 vor dem Frühstück.
Und danach dann normal frühstücken und vielleicht 2 Stunden später nochmals eine Stunde fahren.
 
blindb schrieb:
Nun hab ich auch hier gelesen, das meine durchschn. HF deutlich unter die 140 liegen sollte (bei mir liegt der GA1 bei 124-143). Seit dem schaffe ich es auch das ich Streckenweise so bei 135-138 liege, aber dann kommt der nächste Hügel und ich schnelle rauf bis 170 / 180 bin zwar dann auch schnell wieder runter aber der Durchschnitt ist im Eimer.
Dann dürfte dein Puls/max so bei 190 liegen. Ich finde dann so knapp 140 wirklich recht hoch und würde das auf unter 130 im Durchschnitt senken. Mein Puls/max liegt bei 185 und ich trainiere GA immer mit einem Durchschnitt von 120 bis 130, mache da aber auch keinen Unterschied zwischen GA1 und GA2. Man hat immer mal stärkeren Gegenwind oder halt einen kleinen Hügel, wo der Puls mal kurzfristig etwas steigt.
Dafür habe ich aber auch immer die eine oder andere Ampel, wo der Puls auch schon mal unter 100 geht.

Mit den Klamotten ist das schon schwierig. Meine dicke Windstopperhose reicht auch wenns kalt, auch ohne was drunter. Obenrum trage ich meistens eine nomale Radjacke auch mit Windstopper, drunter Unterhemd und ein bis mehrere Trikots. Ein Ski-Fleece-Shirt wärmt auch sehr gut und ist recht bequem zu tragen.

Weiter viel Spaß beim Training und viel Erfolg für dein Ziel

Volker
 
Volkeree schrieb:
Dann dürfte dein Puls/max so bei 190 liegen. Ich finde dann so knapp 140 wirklich recht hoch und würde das auf unter 130 im Durchschnitt senken.
Ich schätze das mein HFmax bei 191 = 220-29 liegt, war auch mal bei einem Berg, bei dem ich dachte ich kipp gleich von Rad :mad:, bei 190 HF. Unter 130 finde ich schon extrem niedrig, weis auch garnicht wie ich das hinbekommen soll, ich fahre schon im zweitniedrigsten Gang und wenn ich da eine halbwegs vernünftige Trittfrequenz >80 halten soll lieg ich so bei 135 minimum in der Ebene.

Ich glaub mir fehlt einfach auch noch bischen das Training für einen ruhige gleichmäßige HF-Kurve.
 
135 ist top, 190 zu viel. so hoch würde ich den puls nicht treiben. fahr so oft wie möglich 135ger puls und lege sprints oder kleinere berge zwischendurch ein. mach das regelmäßig und der rest kommt von ganz alleine und schneller als du denkst ;-)
gruss,
oli
 
blindb schrieb:
Ich schätze das mein HFmax bei 191 = 220-29 liegt, war auch mal bei einem Berg, bei dem ich dachte ich kipp gleich von Rad :mad:, bei 190 HF. Unter 130 finde ich schon extrem niedrig, weis auch garnicht wie ich das hinbekommen soll, ich fahre schon im zweitniedrigsten Gang und wenn ich da eine halbwegs vernünftige Trittfrequenz >80 halten soll lieg ich so bei 135 minimum in der Ebene.

Ich glaub mir fehlt einfach auch noch bischen das Training für einen ruhige gleichmäßige HF-Kurve.
Kann ich verstehen, wenn man gar nicht mehr von der Stelle kommt, macht es keinen Spaß. Vielleicht ist deine HFmax doch viel höher. Es gibt jede Menge Leute, auf die passt die Faustformel nicht. Finde deinen Puls/max doch einfach mal heraus. Du fährst dich eine halbe Stund warm und dann gibst du ca. 3 km Gas, so schnell du kannst. Am Ende der 3 km versuchst du dann noch ca. 300m zu sprinten. Bei "ich dachte ich kipp gleich vom Rad" geht bestimmt noch was. Ich tippe du bekommst den Puls noch über 190, dann sind deine GA- Werte natürlich prozentual niedriger.

Volker
 
Volkeree schrieb:
Ich tippe du bekommst den Puls noch über 190,

Volker

und dann den herzkasperl kriegen? ich weiss immer noch nicht, ob die maximale herzfrequenz das ist, was man seiner pumpe maximal zumuten sollte, oder die maximal mögliche hf. das ist doch ein unterschied, oder?
:confused: :ka:
 
burnhard schrieb:
und dann den herzkasperl kriegen? ich weiss immer noch nicht, ob die maximale herzfrequenz das ist, was man seiner pumpe maximal zumuten sollte, oder die maximal mögliche hf. das ist doch ein unterschied, oder?
:confused: :ka:

Sorry, jetzt wird's etwas länger....

Ja, da denke ich für mich ebenso...
Das Ganze hat ja "nur" einen allerdings zentralen Zweck die Trainingssteuerung nach HF-Schwellen/Zonen. Die Karvonen-Faustformel (im Ergebnis etwas höher als 220-HFmax) zur Bestimmung der HF-Max und nachfolgend der Trainingsschwellen zwecks Steuerung liegt doch nicht grundsätzlich falsch (i.S.v. zu hoch oder viel zu niedrig) und ich muß mir nicht das Blut aus dem Hirn pressen....

Ausserdem bitte ich denjenigen der ganz stur und ausschließlich nach den HF-Zonen trainiert sich hier mal zu outen...

Nach meiner Empfindung (ohne Anspruch auf Richtigkeit) haben wir alle zumindest ein bisschen "den Affen im Nacken", sonst würden wir ja Schach spielen (mag ich auch gern, man braucht aber keine HF-Zonen)....

...und bei dieser Trainingsdisziplin schadet in der Trainingssteuerung eine Handbreit wenig Luft nach oben dann doch nicht !

Zumal, wenn Gesamtverfahren so wissenschaftlich gesichert und "absolut" wäre, man ja keine subjektive Stimmungeinschätzung durch den Sportler mehr abfragen würde... und Übertraining wäre ein theoretisches Phänomen der Vergangenheit.

Individuell, als 40jähriger S... mit Familie, bin ich (inzwischen) etwas vorsichtig... (daher meine Begrenzung auf 180 HF, gibt mit Nachlauf dann etwa 182 HF,... ausser wenn der Kopf aussetzt).

Bis zum Abkippen hatte ich früher schon ausreichend (glücklicherweise ohne Folgen). Auch mit zu erwähnendem unfangreichende Warmmachen, und ohne Symptome (Schmerz oder andere Beschwerden ausgeschlossen) reize ich mit 'nem hausgemachten Test meine HF nicht bis zum Abkippen aus. Mir fehlt mir einfach die med. Begleitung und Hilfe im Problemfalle (aber.... muß jeder selbst wissen).

Für die Trainingsausrichtung nach HF-Schwellen reicht mir bisher der Herr Karvonen plus meine Aufzeichungen und subjektiver Einschätzung aus (zur Olympiade komme ich max. als Zuschauer). Allerdings, zugegeben ich gehe auch mal höher ran, was sich in der Konsequenz bezüglich Trainingssteuerung genau so auswirkt, wie die Bestimmung mit dem weiteren Ausreizen von HFmax (@Volkeree).

Wenn mir Genanntes zur Steuerung nicht mehr ausreichen sollte, mach ich 'n sportmed. Leistungstest. Mein Herz hab ich incl. Leistungs-EKG eh schon ein paarmal "besichtigen" lassen.

In diesem Sinne... (wir sind nicht wirklich auseinander...)

Lasst es laufen..., muß los... Bye.

Matt
 
Muß beichten....

hab Gestern entgegen meines Posts auf meiner Hausstrecke weiter ausgereizt. An 'nem schönen Anstieg über ein paar KM mit zunehmender Steigung nach oben...

Also... Kopf aus, rauf nach oben... :spinner: Hatte danach 187 HF auf dem Pulsmesser. Da ging noch was, die Steigung war zu Ende. Abkippen drohte noch nicht, bin 40 Jahre. Wahrscheinlich wird es auf den (von mir für mich) angenommenen HFmax 190 rauslaufen (mit oder ohne Herzkasper).

Matt
 
muß auch beichten...
... war gerade beim Spinning und als wir so nach einer halben stunden den ersten virtuell Berg erklommen haben und ich mich schon am Hinterrad von Zabel gesehen habe :mad: .. doch ein Blick auf die Pulsuhr hat mich schnell wieder in die Realität zurückgeholt :heul: 194 HF - somit neuer Rekord um 2 Schläge.
Ehrlich gesagt ich war zwar ziemlich aus der Puste, aber ich hatte nicht umbedingt das Gefühl, dass ich an meine Grenze gestossen bin. Wenn ich davon ausgehe, dass - wenn ich es drauf angelegt hätte - ich meine Grenze um einen oder zwei Schläg noch höher liegt, dann liegt mein GA1 Bereich von (65%-75%) bei 127 - 146 s/m also im Mittel bei 136,5.

Wie haltet ihr das eigentlich mit dem Durchschnitt, berechnet ihr das arithmetische Mittel oder nimmt ihr andere Verfahren. Ich meine es ist ja recht Ausreißer empfindlich, sobald drei bis vier 180HF Werte in der Liste drin sind liegt der Durchschnitt schon gut 2-3 HF Werte höher.
Grüße
BlindB
 
Der Durchschnitt an sich ist weniger relevant. Bedeutend ist, dass man die meiste Trainingszeit mit der HF innerhalt seines Zielbereiches bleibt. Den einen oder anderen Ausreisser kann man nicht vermeiden, da man ja nicht unter Laborbedingungen trainiert.

Mit dem ausreizen der Max.HF wär ich etwas vorsichtiger, insbesondere im "fortgeschrittenem" Alter (aus der Sicht eins 21jährigen ;) )
Das ist keine unbedeutende Belastung für den Organismus und sollte lieber nicht, insbesondere das erste mal, ohne medizinische Aufsicht gemacht werden.
 
ich, ebenfalls grufti (39), habe im januar angefangen und natürlich gleich voll stoff... nicht, dass das besonders schnell gewesen wäre, aber ich hab alles gegeben, immer. das war nicht gut! (s.a. mein herzklopfenthread )

dann hab ich hier im forum (danke für die lebensrettung, leute) gelesen, wie es geht. nach puls fahren. bleibt nur die frage, wo die jeweiligen bereiche sind, aber das fühlt man schon, mit der zeit. laktattest kommt vielleicht, wenn die formkurve flacher wird (sommer 2005?).

jetzt suche ich "den runden tritt" :confused: ;)

burnhard
 
Hallo Jungs,

das sollte den Thread nicht in Richtung "schaffe einen höheren HFmax als andere" bewegen, es ging um die Fragen, wo liegt der HFmax um sich die Pulszonen einzuteilen und wie komme ich zu dem Wert (ggf. nachlesen).

Für mich und auf meine Person wurde bestätigt, das die Ermittlung über "Altersformel" für einen gesunden einen verhältnismäßig "sicheren" Ansatz beinhaltet, dies halte ich insbesondere für 220-Lebensalter gegeben, sonst würde sich entspechende Verweise darauf in Produktbroschüren von selbst verbieten. Die Karvonen-Formel bringt in der Trainingssteuerung eine etwas höhere Ausrichtung liegt daher für mich richtiger.

Genaues bringt ein HF-Test mit entsprechnder Begleitung auf eigenem Radl. Die Ermittlung über Leitsungstest / Conconi ist in Hinblick auf die Gesundheit mit Vorsicht zu geniessen, kardiologisch beste Gesundheit und Beschwerdefreiheit ist absolute Voraussetzung.

lasst laufen

matt
 
burnhard schrieb:
jetzt suche ich "den runden tritt" :confused: ;)

burnhard
Dann lass uns mal zusammen suchen, ich hoffe aber, dass ich mich da noch deutlich verbessern kann.

Durch einbeiniges Fahren merkst du schnell wo es hakt. Also einfach mal für die eine oder andere Minute ein Bein aus den Pedalen nehmen und mit dem anderen kurbeln - und das möglichst rund. Danach natürlich wechseln. Ich habe das zwar auch noch nicht oft gemacht, aber bereits beim ersten Mal festgestellt, dass es mit einem Bein besser geht, als mit dem anderen.

Volker
 
Hi,
um das noch mal zu betonen - nicht das ihr ein falsches Bild bekommt - ich bin durchaus nicht darauf aus meinen HFmax auszureitzen. Nur erschreckenderweise wird mir klar, dass ich schon viel viel öfter in diesen Bereich sportgemacht hatte. Nur war mir das früher nie bewußt - hatte ja auch keinen HFmesser. Zudem kennt das vielleicht auch jeder Gelegenheitssportler, "dann will ich mich nicht lumpen lass und haue noch mal einen gang drauf".
Nun habe ich ja einen Pulsmesser und war einfach mal gespannt im welchen Bereich ich mich beim Spinning immer bewegt habe. Hab mich ja selber erschrocken, als die Uhr 194HF angezeigt hatte.
Aber wie Matt schon sagt, es geht mir hauptsächlich um die Bestimmung der Trainingszonen. Es ist ja schon ein Unterschied, bei einer HF um 138 wenn mein GA1 Bereich zwischen 127-147 o. 123-143.

Kann mir eigentlich einer sagen, was bei Polar Uhren der HFmax-p Wert bedeutet, meine Uhr hat beim OwnIndex einen HFmax-p Wert von 184 errechnet. Und ob der OwnIndex ein Schätzwert für VO2max ist.
 
HI, da oute ich mich doch mal als Trainierende in den HF-Zonen... bin noch dazu von Polar ausgebildet - oh schreck, habe aber trotzdem Spaß am Fahren!
Ich mach aber auch einen Unterschied, ob ich mich dem Training hingebe oder mit Freunden eine Runde drehe...

Also, ja der Own Index entspricht mit 6%iger Genauigkeit dem VO2 max, sofern Du Dein Aktivitätslevel bezogen auf die letzten 6 Monate richtig eingegeben hast!! Next: die S Serie hat keine ownz zone check funktion (oder hab ich was verpaßt?), also bezieht sich der Wert auf die Altersformel, generell hat Polar eine Sicherung für den amerikanischen Markt drin, sollte Dein HF max über dem Deiner durchschnittlichen Altersgenossen liegen, sagt die Uhr Dir das nicht - aus Sicherheitsgründen... machst Du den Own Index Test wird der Wert für Dich individuell errechnet, allerdings immer noch mit der Sicherheitssperre, für Werte die nach oben aus der Reihe fallen.

Ein paar Worte zu Deinem Programm: klasse!!
Wichtig ist zu wissen: bei jedem Training, egal in welcher HF Zone werden natürlich Kalorien verbrannt, bei ruhigerem Training weniger als bei anstrengendem (über ca.77%). Aber!!! Bei ungenügendem Abbau von Milchsäure - anaerobes Training - werden die Enzyme, die bei GA1 Training vermehrt gebildet werden und die man zur Fettverbrennung braucht, komplett zerstört. Erhält man sie hingegen, wirkt die Fettverbrennung im Schnitt noch 8 Stunden nach.
Das war jetzt eine komplizierte chemische Formel stark vereinfacht. Aber der Sinn eines GA 1 Trainings zur Fettverbrennung ist wohl klar, wer mehr als 30 Sekunden in seiner Trainingseinheit anaerob fährt, vernichtet den "Nachbrenneffekt".

Warum ich nur nach HF Zonen trainiere?? Ich brauch einfach ein Trainingsprogramm was überschaubar ist und ich auch als kleiner Hüpfer bewältigen kann. Ob´s mir was bringt weiß ich dann nächstes Jahr...

Grüße - Claudi
 
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