Ist ja vieles schon gesagt, nur noch ein paar Gedanken:
Die Knieprobleme können auch von einfach viel zu niedriger Trittfrequenz kommen, da wirst Du eh dran arbeiten müssen. Typischer Anfängerfehler, wenn die Kraft nachlässt, fängt man an zu "stampfen" statt leichter zu kurbeln. (Insofern wäre ein TrittFrequenz-Messer wichtiger als Herzfrequenz, die Trainingszonen gehen für den Einsteiger durchaus, nach Quasseln>Rekom/GA1, Ganze Sätze> GA2, halbe Sätze>Schwelle, Japsen> EB
), Die Enstellung ordentlich überprüfen, bin ich ja Fan von, wurde aber schon gesagt.
Meine Freundin sagt, auf dem Rennrad fährt sie deutlich schneller, als auf dem Crosser. Auch wenn die Geschwindigkeit aus den Beinen kommt, die Haltung ist anders, die Körperspannung, und wenn man gemeinsam fährt, kann ein kleiner Unterschied viel ausmachen.
Und neben den Möglichkeiten sich sonstwie auszupowern, kann Dein Holder auch mal in die Situation kommen, daß er, z.B. verletzungsbedingt seiner Form hinterherläuft, und Du dann warten bzw. Gas rausnehmen musst. Wünscht man zwar keinem, kommt aber vor, sollte er sich mal durch den Kopf gehen lassen.
Ansonsten, wie schon von den anderen beschrieben, keinen fürchterlich strengen Plan, aber schon mit Sinn und Verstand.
Soll heißen, wenn knackig, dann kurz, wenn lang dann ruhig. 20-30km Krawall machen oder 50 aufwärts, dann aber von vornherein für Dich Grundlagenausdauertempo (s.o.)
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