Als untrainierte Anfängerin fit werden - Was ist realistisch?

[Vibby]

Hallo liebe Radsportler,

ich bin 27 Jahre alt, weiblich, wiege 68kg (etwas speckig, aber durch Krafttraining auch verhältnismäßig viel Muskelmasse), und möchte gerne mit dem Radsport anfangen. Ich habe mein ganzes Leben lang noch nie Ausdauersport gemacht und würde mich im Vergleich zu Gleichaltrigen als unterdurchschnittlich fit bezeichnen. (Beim Wandern etc. kann ich immer kaum mithalten und werde von durchschnittlichen 40-jährigen abgehängt). Ein Grund ist, dass ich seit meiner Kindheit mit diversen Höhen und Tiefen mit meinem Gewicht kämpfe, immer total unsportlich war, und erst seit 2 Jahren überhaupt etwas Sport (reines Krafttraining) betreibe. Das klappt auch gut, allerdings kann ich damit mein Gewicht einfach nicht halten und werde nicht fit.

Nach einigen kleineren Touren (ca. 50 km) mit dem Crossrad möchte ich gezielt Radfahren trainieren, damit ich auch mal längere Strecken schaffe und richtig fit werde. Bei mir kommt als Faktor hinzu, dass mein Freund recht sportlich ist und schon immer sehr ambitioniert im Radsport war. Wenn ich mit ihm unterwegs bin, muss er immer (für seine Verhältnisse) EXTREM langsam fahren, längere Strecken sind kaum möglich. Letztes Wochenende sind wir zum ersten Mal eine 100km Tour (Crossrad auf Asphalt, etwas Kiesweg) gefahren und ich hab es unter Tränen kaum geschafft, während er total unterfordert war.

Nach diesem Erlebnis haben wir zusammen festgelegt, dass ich fitter werde, damit ich nicht mehr so unter meiner Unsportlichkeit leide und wir auch längere Touren fahren können. "Unser" Problem ist, dass wir nicht wissen, was für mich z.B. bis nächsten Frühling ein realistisches Ziel ist und wie ich überhaupt trainieren soll (lange und langsam, kurz und intensiv etc.). Mein Freund würde mir zwar gerne einen Trainingsplan machen, aber mit total unsportlichen Anfängern hat er einfach keine Erfahrungswerte und seine Ziele sind für mich wohl auch zu ambitioniert....

Wie würdet ihr es an meiner Stelle angehen? Was ist ein realistisches Trainingsziel innerhalb von ein paar Monaten?

Danke und viele Grüße
Vibby

 

[flori_wan]

Das wichtigste ist, den Spaß am Radfahren zu behalten. Ehrgeiz und Motivation sind immer gut, aber wenn man sich nur zum Zweck quält und beim Fahren keinen Spaß hat ist es auch doof.

 

[Rico_Bln74]

Fahren, Fahren, Fahren.
Vergiss erstmal einen Trainingsplan.
Fahre viel und längere Strecken. Und achte erstmal nicht auf den Schnitt. Km-Schruppen ist angesagt. Dann wirst du von ganz allein fitter.

 

[Osso]

ich hoffe man das du sich, auch indirekt oder ungewollt, nicht durch deinen Freund unter Druck gesetzt fühlst. 100km auf einem Crossrad ist richtig, richtig viel für jemanden der nicht wirklich trainiert ist. Sowas solltest du dir nicht antun (lassen?).
Ein Trainingsziel festzulegen ist nicht möglich, weil niemand wissen kann wie deine Voraussetzungen sind. Mache bauen Kondition stürmisch auf, andere müsse für jede Verbesserung kämpfen.
Nur wenn dein Freund talentiert und trainiert ist, wird es vermutlich immer so bleiben das er unterfordert ist, wenn er mit dir unterwegs ist. Das ist bei mir und meiner Frau auch so. Das ist auch in Ordnung so, Die gemeinsamen Ausfahren richten sich in Länge und Geschwindigkeit nach meiner Frau. Das wird für mich nie Training und das ist auch ok so, ich freue ich einfach was mit meiner Frau zusammen zu erleben.
Ich hoffe das du einfach Spass am radfahren findest und dich nicht zu sehr unter Druck setzt, Wenn du öfter und mehr fährst wirst du ganz automatisch besser. Aber das wurde ja schon geschrieben

 

[Heshthot]

Ich bin zwar jetzt kein Experte in Punkto Training (Ich fahre wie ich Zeit, Lust und Power habe), aber ich erzähle mal wie ich das machen würde.
Wenn du nach einer 100 km - Runde auf dem Zahnfleisch kriechst, war die Runde definitiv zu lang.
Ich würde die Strecken erst deutlich verkürzen, für den Anfang vielleicht 50-60 km. Such dir eine Streckenlänge die dich fordert, aber nicht überfordert und fahre das möglichst oft. Du wirst sehen, das nach einiger Zeit dir die Strecke leichter fällt (Will heißen du bist nicht mehr so geschafft und evtl. auch schneller). Wenn du das merkst mach die Strecken nach und nach länger.
Ein bestimmtes Ziel würde ich mir erst mal gar nicht setzen. Fahr erst mal, und das möglichst oft. Mit der Zeit wirst du ein gewisses Gefühl dafür entwickeln was geht und was nicht.
Wichtig ist das du die Freude am Fahren behältst. Wenn dein Freund mit deinem Tempo unterfordert ist, ist es vielleicht auch sinnvoll wenn du zumindest einige Ausfahrten alleine machst. So kannst du dein Tempo frei bestimmen ohne auf jemanden Rücksicht nehmen zu müssen.

 

[bike501]

Als erstes würde ich mal die Ansprüche etwas einnorden.

50 km auf dem Crosser sind nicht wenig, auch bei zügigem Tempo sind das über zwei Stunden Fahrt. Hundert km würde kaum ein "normaler" Bürger mal so eben wegradeln, geschweige den nächsten Tag sitzen wollen.

Völlig egal ob Radeln, Wandern, Bergsteigen... wenn Du als Anfänger einen (ggf. auch unscheinbaren) Hobby-Betreiber neben Dir hast, ziehst Du immer erstmal den kürzeren. Auch wenn der andere das nicht unbedingt als Sport ansieht, was er da macht.

Für Ausdauer hilft wohl hauptsächlich eins: ausdauernd sein. Und vor allem nicht den Spaß verlieren.

 

[Gelöschtes Mitglied 60002]

100 km unter tränen, solche aktionen fördern kaum das selbstbewußtsein, noch die motivation.
meine frau hat genau wie du auch ganz bei null angefangen, heute nach ca.5 jahren ist sie in der lage meist mein tempo zu fahren, glgtl. auch schneller. auch 24 h radmarathons im 2 er team macht sie.
du solltest dir evt. einen pulsmesser zulegen, deine pulswerte festlegen und erstmal versuchen im grundlagenbereich zu bleiben. weiters dein rad auf richtige größe, kurbellänge, übersetzung und einstellung checken, auch die kleidung und restliche ausrüstung muss passen.
noch besser wäre eine pulsuhr mit trittfrequenz, ansonsten zählen. schaue das du erstmal so fährst das der gewählte gang eine trittfrequenz von 90 und mehr umdrehungen zulässt bei lockerem widerstand. keine dicken gänge treten!! nun wählst einfach eine strecke die du ohne zu sehr zu ermüden so bewältigen kannst, ohne dabei auf den partner, wenn er mitfährt zu achten, du machst das für dich alleine! diese strecke fährst erstmal 3 - 4 x in der woche für eine zeitraum von 8 wochen mit umfangsteigerung
nach dieser frist sollte dein herzkreislaufsystem soweit gefestigt sein und deine kapillaren ausreichend vermehrt sein um spezieller zu trainieren. nun kann dein freund dir weiterhelfen und du auch mal gezielt tempo, kraft, kraftausdauer trainieren.
zu deinem derzeitigen zustand: krafttraining vermehrt nicht die muskelfasern, sondern hypertrophiert (verdickt) diese. dickere muskelfasern bringen zwar kurzzeitig mehr kraft, aber ermüden viel schneller weil sie mehr sauerstoff verbrauchen. du hast durch fehlendes grundlagentraining in ausreichendem umfang keine kapillaren (feine äderchen) geschaffen die ausreichend blut und damit nährstoffe sowie sauerstoff in die muskelzellen bringen. somit bist sehr schnell müde. also die nächsten 8 wochen keine leistungsspitzen, nur grundlage!!!! nochwas training ist nur training wenn es in ausreichendem umfang passiert, du musst deinen körper über niveau belasten sonst passeirt nichts.

 

[Vibby]

Hallo,

danke für die vielen Antworten, die alle sehr hilfreich sind! Dann werde ich erstmal meine Grundkondition verbessern und einfach viel radeln, bevor ich an großartigen Trainingszielen mit ausgetüftelten Plänen arbeite...

Und ja, eine Pulsuhr wäre eine gute Idee Momentan ist es allerdings so, dass eher meine Muskeln/Sehnen etc. aufgeben, bevor ich zu sehr außer Atem komme. Wie sollte ich dieses Problem am besten lösen? Vor allem meine Knie schmerzen sehr schnell und ich habe nicht den Eindruck, dass es besser wird.

Nochmal vielen Dank
Vibby

 

[Gelöschtes Mitglied 60002]

Hallo,

danke für die vielen Antworten, die alle sehr hilfreich sind! Dann werde ich erstmal meine Grundkondition verbessern und einfach viel radeln, bevor ich an großartigen Trainingszielen mit ausgetüftelten Plänen arbeite...

Und ja, eine Pulsuhr wäre eine gute Idee Momentan ist es allerdings so, dass eher meine Muskeln/Sehnen etc. aufgeben, bevor ich zu sehr außer Atem komme. Wie sollte ich dieses Problem am besten lösen? Vor allem meine Knie schmerzen sehr schnell und ich habe nicht den Eindruck, dass es besser wird.

Nochmal vielen Dank
Vibby

das habe ich dir gerade erklärt, deine muskeln sind schnell wegen fehlender kapillaren unterversorgt und ermüden. deine lunge (atem) hat damit nichts zu tun, es ist sozusagen der transportweg zu den muskeln.
knieschmerzen kommen meistens von schlecht eingstellten pedalen, falsche rahmengröße, sattelhöhe sowie einstellung, auch überbelastung sowie fehlende rumpfstaibilität sind faktoren.

 

[GerdO]

Dann werde ich erstmal meine Grundkondition verbessern

Mach das und steigere deine Umfänge langsam aber kontinuierlich. Wenn du 2-3 mal pro Woche fährst, und alle 14 Tage deine Touren um 10 km verlängerst, wirst du bald auch 100 km recht locker schaffen.
Im Winter wird die mühsam erworbene Kondition schnell wieder weg sein. Damit daß nicht ganz so schlimm wird, hilft es dann regelmäßig Spinning zu machen. Am besten 2-3 Stunden hintereinander (und das mehrmals die Woche).

Tandem fahren, wäre noch eine Alternative. Es gibt tausende Paare, denen geht es auch nach Jahren noch so wie euch, so daß ein gemeinsames Training selten wirklich fruchtbar ist. Aufm Tandem ist das Leistungsgefälle nicht relevant, allerdings sollte bei beiden die Kondition vorhanden sein, bevor man längere Touren macht.

Knieprobleme rühren v.a. von falscher Sitzhaltung her. Das muss schnellstmöglich abgestellt werden. Von selber wirds nicht besser, nur schlimmer.

 

[Osso]

Und ja, eine Pulsuhr wäre eine gute Idee

Ich halte mal dagegen. Ohne entsprechende Vorkenntnisse in der Trainingstheorie kann die mehr Schaden anrichten als Nutzen. Und ich bin durchaus ein Anhänger der kritischen Beobachtung der HF-
Ich Würde es jetzt nicht unnötig verkomplizieren. Wichtiger ein Körpergefühl zu entwickeln und ich an die Belastungen ranzutasten um im Wortsinne ein Selbstbewusstsein zu entwickeln

 

[Gelöschtes Mitglied 60002]

Ich halte mal dagegen. Ohne entsprechende Vorkenntnisse in der Trainingstheorie kann die mehr Schaden anrichten als Nutzen. Und ich bin durchaus ein Anhänger der kritischen Beobachtung der HF-
Ich Würde es jetzt nicht unnötig verkomplizieren. Wichtiger ein Körpergefühl zu entwickeln und ich an die Belastungen ranzutasten um im Wortsinne ein Selbstbewusstsein zu entwickeln

jetzt wirds spezifisch, welchen schaden kann es anrichten in einem herzfrequenzbereich zwischen 125 und 145 ( theoretische annahme meinersteits bei frau, 27 jahren) zu bleiben?
jede moderne pulsuhr kann heute own zone** bei polar ist das ein einfaches nach anleitung, hat sogar meine (blonde) frau kapiert und macht es selbständig.
um ein gefühl zu entwickeln bedarf es jahrelangem training und sehr viel körperverständnis. ohne mal mit pulsuhr oder wattgesteuert trainiert zu haben fehlt auch ein wichtiger vergleichsparameter. bin nicht sicher ob solche postings einer verunsicherten anfängerin wirklich helfen? das training nach gefühl hat sie ja in diese hilfesuchende lage gebracht!

 

[fatal-x]

Ein Trainingsziel kann für die Motivation schon recht hilfreich sein. Das kann aber auch einfach eine Fahrt mit entsprechend viel Kilometern sein, die man an Tag x schaffen will. Und daran baut man dann die Trainingskilometer langsam auf.

Wenn ich mit ihm unterwegs bin, muss er immer (für seine Verhältnisse) EXTREM langsam fahren

Macht ja nichts. Er soll einfach zwischendurch paar harte Sprint bzw. paar kurze Intervalle fahren an der kotzgrenze, dann is er froh langsam zu fahren .

Knieschmerzen sind nicht gleich Knieschmerzen. Unter,über, innen oder außen von dem Knie? Hinter der Kniescheibe?

 

[Bayerwaldler]

knieschmerzen kommen meistens von schlecht eingstellten pedalen, falsche rahmengröße, sattelhöhe sowie einstellung, auch überbelastung sowie fehlende rumpfstaibilität sind faktoren.

Überbelastung bei zu dickem Gang ist auch möglich. Ich würde erstmal auf das große Kettenblatt verzichten und kleinere Gänge (z.B. 42/17 oder 39/17) auflegen (und bei Anstiegen rechtzeitig runterschalten und möglichst nich zu sehr stampfen). Ich hatte am Anfang auch Eingewöhnungsprobleme bei den Klick-Pedalen und hab da ein bischen rumgestellt bis sich der Tritt "rund" anfühlte.

 

[Vibby]

Knieschmerzen sind nicht gleich Knieschmerzen. Unter,über, innen oder außen von dem Knie? Hinter der Kniescheibe?

Es sind Schmerzen unter sowie außen am Knie. Bei längeren Wanderungen habe ich sowas nicht, auch nicht bei Kniebeugen etc., nur beim Radfahren. Die Schmerzen treten bei beiden Knien gleichmäßig auf.

 

[andreas s]

Die Knieschmerzen klingen stark nach Überlastung durch zu hohen Druck. Versuch mal bei jeder Fahrt einen bis zwei Gänge kleiner und mit höherer Trittfrequenz zu fahren. Am Berg ruhig noch langsamer, als Du jetzt sowiso fährst.

Bei den allermeisten Anfängern sieht man die unglückliche Kombination aus niedriger Trittfrequenz und zu großer Geschwindigkeit. Es braucht etwas Zeit und Training, bis die Knie sich an die Belastung gewöhnen. Falls die Knieschmerzen auch mit höherer Trittfrequenz und kleinerer Leistung noch auftreten, würde ich empfehlen, die Sitzposition, die Fusstellung auf dem Pedal und die Kurbellänge zu überprüfen.

 

[Bergbüffel]

Ich weiß, ich wiederhole schon geschriebenes, aber ums nochmal zu betonen:
Besser mehrmals pro Woche kurze Touren fahren (<50km Länge). Dafür mehrmals pro Woche.
Das wird dich schneller fit machen als wenige quälende lange Touren. >100km fahren die wenigsten mehrmals pro Woche, schon aus Zeitgründen nicht. Die kurzen Strecken bringen auch eine Verbesserung mit sich und machen dann mehr Spass als sich jedesmal zu quälen, auch zeitlich.

 

[Mi67]

jetzt wirds spezifisch, welchen schaden kann es anrichten in einem herzfrequenzbereich zwischen 125 und 145 ( theoretische annahme meinersteits bei frau, 27 jahren) zu bleiben?

Der Schaden ist mehrfach:
1. Frau trainiert damit vermutlich zu locker und ineffektiv.
2. Der Kopf wird auf die Pulsuhr fixiert und nicht auf Landschaft/Straße/Mitfahrer. Letzteres ist aber deutlich freudvoller.
3. Wie von Osso erwähnt, lenkt das eher von der Entwicklung eines guten Körpergefühls ab.

Den 1. Punkt muss ich noch begründen: ein Anfänger hat sich noch weder Ausdauer in der Beinmuskulatur noch Ausdauer im Herz-Kreislauf-System antrainiert. Die Beinmuskulatur zu überfordern hat als Konsequenz, dass man übersäuert oder metabolisch erschöpft bzw. von Krämpfen geplagt aufgeben muss. Davor sollte man sich tatsächlich hüten bzw. dafür sorgen, dass dieser Moment auch mit dem geplanten Tourende zusammenfällt. Das Herz-Kreislauf-System muss man aber nicht aktiv schonen. Gerade als Anfänger, bei dem die Herzkammern noch nicht auf ein höheres Schlagvolumen angepasst sind, wird im Vergleich zu einem trainierten Sportler eine deutlich höherere HF erforderlich sein, um den gleichen Blutfluss zu bewerkstelligen. Die HF-Zonen des trainierten Sportlers sind also keineswegs direkt auf den Anfänger übertragbar! Weder das Herz noch andere Komponenten des Kreislaufsystems müssen sich von hohen Herzfrequenzen erholen. Wenn die Energie der Beine also 2 Stunden lang Puls 140 oder 180 erlaubt, dann soll es eben Puls 140 oder 180 sein.

@Vibby: das gemeinsame Fahren von Touren wird erreichbar sein. Was jedoch mittelfristig nicht realistisch ist, ist die Hoffnung, gemeinsam trainieren zu können. Also müssen Tricks her:
a) Dein Partner soll sich in einem kurzen, intensiven Training seine Reize abholen und danach startet ihr zu Eurer Runde.
b) Gemeinsame Ausfahrt nur an seinen "Rekom-Tagen", die für Dich immer noch ein gutes Training sind.
c) ...

Es sind Schmerzen unter sowie außen am Knie. Bei längeren Wanderungen habe ich sowas nicht, auch nicht bei Kniebeugen etc., nur beim Radfahren. Die Schmerzen treten bei beiden Knien gleichmäßig auf.

Kniewinkel, Fußstellung und die globale Sitzhaltung bei der Fahrt prüfen und ggf. Sattelhöhe/-position und Cleatposition anpassen! Wenn da nichts auffällt, dann nochmal jemand anders während der Fahrt drauf schauen lassen und eine Zeit mit kleineren Gängen = hoher Trittfrequenz fahren. Wenn das Problem bleibt, dann mal die Knie vom Doc untersuchen lassen (aber nicht gleich eine Arthroskopie!!).

 

[SiSi]

..dann ergänze ich mal
c) Tour so planen, daß er über den Hügel (alleine radelt) und Du flach "unten" rum oder
d) er macht ne Schleife, Du kürzt ab, am Treffpunkt hast Du dann ein paar Minuten Verschnaufpause und er kann mal ein Stück ordentlich treten

 

[netfischer]

Extensiv (lang und nicht so schnell) bringt am Anfang mehr. Eine lange Eingeit pro Woche >1:30-2h macht sicherlich Sinn. Ansonsten würde ich aber eher eine höhere Frequenz vorziehen, also lieber 3-4 mal ne Stunde odern bissl mehr als am Sonntag 5h und dann garnichts. Herzfrquenzuhr ist sicher hilfreich, wenn du die ganze Zeit mit 170 am rumradeln bisst macht es wohl Sinn was rauszunehmen, gleiches gilt für sehr niedrige Werte (etwas auf die Tube drücken). Aber generell sollte man sich nicht zu sehr zum Sklaven seiner Pulsuhr machen. Wenn du dich etwas gefordert fühlst ist super. Man kann auch mal kurze Zeit nen bisschen mehr Anstrengung leisten, für kurze Zeiten (ne Minute oder so) kannst du ruhig maximal reinhauen. Oder mal mit nen bisschen höherer Anstrengung übern Hügel drüber fahren ist sicher okey, solange man danach wieder zu etwas gemütlicherem Tempo zurückgeht. Nur lange und hohe Anstrengung ist gefährlich, das bringt großen Stress mit sich. Generell bist du einfach gut beraten wenn du viel Rad fährst, als Anfänger muss man sich nicht wirklich Gedanken machen ob man sich verbessert, solange man sich nicht mit völlig überzogenem Training abschiesst.

@pointex mach mal nen Punkt. Keiner hat nach Kapilarisierung gefragt sondern nach Trainingsratschlag für Anfänger. Abgesehen davon ist das was du schreibst auch fachlich völliger Quatsch. Kapilarisierung ist eine Langzeitanpassung und erfolgt hauptsächlich, bzw im größten Maße, durch einen Stimulus mit Training an der Schwelle/vo2max training und nicht Grundlagenausdauer. Hypertrophie ist ein Oberbegriff für viele Vorgänge. Hypertrophie hauptsächlich der ST Fasern erfolgt durchaus auch durch Ausdauertraining. (mehr Glykogen wird im Sarkoplasma eingespeichert) und hat in dem Fall genau den entgegengesetzten Effekt von dem was du sagtest, es führt dazu dass man länger durchhält. Ich finds etwas komisch sich hinter irgenwelchen Fachwörtern zu verstecken, speziell wenn man mit jemandem redet der von sich sagt gerade mit dem Rennradfahren angefengen zu haben. Und naja alleinige Kenntnis der Fachwörter ist auch wenig hilfreich....