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20Km Zeitfahren sinnvoll peaken

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koalio636

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Gruß an die Forengemeinde,
ich bereite mich seit November auf die nächste Saison vor und möchte als erstes Event, im Rahmen einer Triathlon Veranstaltung, ein 20Km Einzelzeitfahren bestreiten.
Die Basiswoche besteht aus einem Trittfrequenztraining, 2xKrafttraining mit anschließendem GA1, eine mittellange Ausfahrt mit 3x20min niederfrequenten GA2 und zwei längere GA1 Ausfahrten.
Ich habe mir zunächst ein Kraftniveau als Ziel definiert, welches ich relativ flott erreicht habe. Anschließend die Umfänge gesteigert. Zusätzlich einen 7 Tage Grundlagenblock absolviert.

Daraus ergibt sich nun folgende Ausgangssituation:
Mo: 1 Std Frequenzpyramide
Di: Krafttraining + 1 Std GA1
Mi: Krafttraining + 1 Std GA1
Do: Regenerative Maßnahmen
Fr: 4 Std oberer Ga1 (75% Hf-Max/100Frequenz)
Sa: 3 Std oberer GA1 mit 3x20 Min GA2(80% Hf-Max/50Frequenz)
So: 5 Std unterer GA1(65% Hf-Max/97Frequenz)

Für die WK-Vorbereitung + Tapering habe ich 8 Wochen vorgesehen. In den ersten Wochen wird der Dienstag durch Training im intensiven Kraftausdauerbereich (90% Hf-Max/70Frequenz) ersetzt. In den nächsten Wochen der Mittwoch ebenso. Das Ganze wird natürlich progressiv gestaltet und soll am Ende 3x15Min ergeben. In den letzten Wochen möchte ich gerne den "Deckel" zu machen und hatte mir überlegt mit 12x30Sek/30Sek-Pause zu peaken. Nur bin ich mir unsicher ob das denn das geeignete Mittel für ein Zeitfahren ist.

Frage: Was für ein Trainingsmittel eignet sich für mich am besten zum Peaken bei kurzen Zeitfahren. Wo bestehen die Unterschiede zwischen den oben genannten 30/30, TABATA und 4Min Kotzintervallen. Ist hochintensiv überhaupt für mich das Mittel der Wahl?

Könntet Ihr bitte die Antworten Leistungsphysiologisch begründen?

Vielen Dank im Voraus
 
Zu viel rechts und links seitab der Hauptanforderung, zu wenig in Richtung Kernanforderung. So kommen weder der ideale Druck noch das rechte Gefühl für das Pacing zustande.
Üblicherweise verläuft die TT-Vorbereitung mit mehr Komponenten, bei denen die Zielanforderung an Leistung/Geschwindigkeit zunächst über 4-5 km lange Strecken erreicht und dann schrittweise gedehnt wird.

Wo liegt die Schwellenleistung P(iANS) oder die FTP? Bei welchem Körperformat (Größe, Gewicht, Austrainiertheit)?
Wie sind die Vorerfahrungen mit verschiedenen Trainingmethoden?
Wann ist der Wettbewerb und (warum?) soll der erste Wettbewerb gleich ein Höhepunkt sein?
 
Mi67 schrieb:
Üblicherweise verläuft die TT-Vorbereitung mit mehr Komponenten, bei denen die Zielanforderung an Leistung/Geschwindigkeit zunächst über 4-5 km lange Strecken erreicht und dann schrittweise gedehnt wird.
quote]

thanx - da ist ja schon die Antwort auf die noch nicht gestellte Frage!
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Nichts gegen Dich, aber mit deiner Einstellung hätte ich keine 30 Jahre Ausdauersport durchgehalten.
Ich bin ja auch für ein struckturiertes Training, aber ich könnte mich nie in die Fesseln der Herzfrequenz
begeben.Meiner Meinung nach verliert man dadurch das Gefühl in den eigenen Körper hinein zuhören.
Noch eins, Ehrgeiz ist gut aber es sollte alles im Rahmen bleiben, denn wir sind ja nur Hobbysportler.
Was solls, ist nur die Meinung eines alten Mannes und Du siehts das wahrscheinlich ganz anders.
 
In der Regel würde ich mich jetzt für die konstruktiven Ratschläge bedanken. Statdessen werden unterschwellige Andeutungen auf vermeintliche Defizite in anderen Lebensbereichen gemacht. Eigentlich hätte ich auch kein Problem damit meine Daten nachzuschieben. Aber ich möchte nicht, dass mein Profil als Provokation aufgefasst wird und Nährboden für Weiteres gibt.
In der Planung habe ich mich bewusst gegen den oben genannten klassischen Weg und für einen unterschwelligen Ansatz entschieden. Ich habe das Gefühl, dass "moderate" Intensitäten einen zunächst weiterbringen, als mit der Brechstange Fortschritt zu erzwingen.
 
Na, dann behielt ja Argonrockt mit seiner Einschätzung recht, dass trotz der zweier Fragezeichen im Anfangsposting keine Frage gestellt wurde. ;)

Nachtrag: muss man denn für ein 20-km-Zeitfahren überhaupt tapern? Mit 2 lockeren Tagen davor ist doch genug Frische vorhanden, um mal ´ne halbe Stunde voll angasen zu können!?
 
koalio636 schrieb:
Eigentlich hätte ich auch kein Problem damit meine Daten nachzuschieben. Aber ich möchte nicht, dass mein Profil als Provokation aufgefasst wird und Nährboden für Weiteres gibt.
In der Planung habe ich mich bewusst gegen den oben genannten klassischen Weg und für einen unterschwelligen Ansatz entschieden. Ich habe das Gefühl, dass "moderate" Intensitäten einen zunächst weiterbringen, als mit der Brechstange Fortschritt zu erzwingen.
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Ich würde Deinen Ansatz nicht als moderat intensiv einstufen, sondern eher als niedrig intensiv. Dagegen spricht zunächst nichts - vorausgesetzt, Du kombinierst die niedrig intensiven Einheiten mit hochintensiven Trainingsinhalten, d.h. klassischem EB-Training über der FTP (z.B. 4*4 min.). Als moderate bezeichnet man dagegen Ansätze, in denen Trainingsinhalte knapp unter der FTP (also SST und L4) eine quantitativ dominierende Rolle spielen.

In Deinem bisherigen Plan gibt es weder hochintensive Einheiten noch moderat intensive in ausreichender Quantität, außerdem fehlt es an Reizwirksamkeit und Spezifität im Hinblick auf Dein Trainingsziel Zeitfahren. Wie MI67 schon angedeutet hat, beschäftigst Du dich zuviel mit „Nebenkriegsschauplätzen“ - z.B. durch die Kombination von Krafttraining und einstündigen GA1-Einheiten. Persönlich halte ich von Krafttraining als Mittel zur Leistungssteigerung beim Radfahren ohnehin wenig (Kraft ist im Straßenradsport kein leistungslimitierender Faktor) das eigentliche Problem bei deiner Kombi besteht aber vor allem darin, dass die einstündigen GA1-Einheiten für einen Fahrer, der am Wochenende bis zu 5h GA trainiert, nichts bringen. Die einstündigen GA1-Einheiten sind daher vertane Zeit, ähnliches kann für die 1 Std Frequenzpyramide am Montag gelten, wenn die nicht intensiv genug gefahren wird. Immerhin beabsichtigst Du, zukünftig intensive Kraftausdauereinheiten einzubauen. Die Trainingsintensität unter der Woche zu erhöhen, ist definitiv der richtige Ansatz, wenn das geplante Zeitfahren aber nicht ausdrücklich ein Bergzeitfahren ist, ist es nicht erforderlich, die Einheiten als Kraftausdauereinheiten mit niedriger Tf zu gestalten. Vielmehr sollten die Intervalle so gefahren werden, wie Du auch das Zf bestreiten wirst. Sehr gut eignen sich dabei Intervalle wie 4*10 oder 2*20 min. an oder über der FTP - am besten auch noch in Zeitfahrhaltung - die sollten zweimal in der Woche machbar sein. Wenn das Zf näher kommt kannst Du einen Tag die längeren Intervalle durch kurze 5*5 min. an der „Kotzgrenze“ ersetzen um so der Form den letzten „Bums“ zu geben. Von Tabatas, 30/30 und ähnlichen Intervallformen würde ich keine Wunderdinge erwarten, die sind nicht spezifisch im Hinblick auf Dein Trainingsziel Zeitfahren, wo es eher gleichmäßige Belastungen geht. Zudem scheinen mir die gelegentlich geschürten Erwartungen an die Wirkungen solche Intervalle ziemlich übertrieben - für die Tabatas findet man mehrdeutige Erfahrungsberichte die keinesfalls nur positiv ausfallen. (Es gibt andere Kurzzeitintervallformen, die für Zeitfahren nutzbringender erscheinen, wenn dich das interessiert dazu gerne mehr).
 
pjotr schrieb:
Ich würde Deinen Ansatz nicht als moderat intensiv einstufen, sondern eher als niedrig intensiv. Dagegen spricht zunächst nichts - vorausgesetzt, Du .... (clipped: viel Richtiges) ...
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Es ist nichts gegen farbige Rennsocken einzuwenden, so lange sie weiß sind. ;)

Nachtrag: falls bislang nicht vorgesehen, darf man natürlich auch etwas "Positionstraining" nicht vergessen. Das schnellste Zeitfahren bekommt man nicht bei der Position mit der besten Leistung und meistens auch nicht bei der Position mit der allerbesten Aerodynamik hin. Das individuelle Optimum dazwischen zu treffen, gehört also auch mit ins Programm.
 
Stimme hier der Aussage von Mi67 zu, dass für ein 20km Zeitfahren grundsätzlich kein Tapering notwendig wäre, noch dazu es in einen Triathlon über eine Mitteldistanz integriert ist. Ergo kannst Du Dich eh nicht so aus den Socken schießen. Gemessen an der Distanz finde ich den beschriebenen Aufwand und den angesetzten Zeitrahmen übertrieben
 
Danke für die Ratschläge
ich denke ich werde dann die Intervalle an der Zielgeschwindigkeit aufbauen und während der Vorbereitung das Krafttraining gänzlich, zugunsten einer weiteren intensiven Intervalleinheit einstellen. In den letzten Wochen eine lange Einheit zu kürzen und mit HIT aufzuwerten gefällt mir gut und ist mir so gar nicht eingefallen. Bitte von der oben veranschlagten Trittfrequenz für die intensiven Intervalle nicht täuschen lassen, weil ich für das Zeitfahren eh niederfrequent pedalieren möchte.
In Hinblick Aero lässt sich nicht viel beeinflussen. Ich montiere wahrscheinlich einen kurzen Zeitfahraufsatz und baue ein 80er Hinterrad ein.
 
koalio636 schrieb:
Danke für die Ratschläge
ich denke ich werde dann die Intervalle an der Zielgeschwindigkeit aufbauen und während der Vorbereitung das Krafttraining gänzlich, zugunsten einer weiteren intensiven Intervalleinheit einstellen. In den letzten Wochen eine lange Einheit zu kürzen und mit HIT aufzuwerten gefällt mir gut und ist mir so gar nicht eingefallen. Bitte von der oben veranschlagten Trittfrequenz für die intensiven Intervalle nicht täuschen lassen, weil ich für das Zeitfahren eh niederfrequent pedalieren möchte.
In Hinblick Aero lässt sich nicht viel beeinflussen. Ich montiere wahrscheinlich einen kurzen Zeitfahraufsatz und baue ein 80er Hinterrad ein.
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Neben der Montage des Zf-Aufsatz solltest Du unbedingt den Sattel weit nach vorne schieben, falls Du das nicht ohnehin vorhast. Wenn Du eine gekröpfte Stütze hast kannst Du die ggf. auch rumdrehen - bei machen Modellen lässt sich das machen und der Sattel dann trotzdem wieder in Waage montieren (z.B. bei gekröpften Thomsons geht das). Ggf. lohnt auch die Anschaffung der Fastforward-Stütze. Ohne diese Maßnahmen wird der Winkel in der Hüfte so spitz, dass es zu erheblichen Leistungseinbußen kommen wird. Egal welche Zf-Position Du dir baust, in jedem Fall solltest Du in der Position trainieren um dich dran zu gewöhnen und so dafür zu sorgen, dass Du die Leistung die Du Dir antrainiert hast auch in Zf-Position abrufen kannst.
 
Ich kann zu er Fragestellung des speziell Zeitfahren leider nichts beitragen. Aber ich habe mit Polarisierten Training (GA2 komplett eliminiert )meine 10km laufzeit nach vielen erfolglosen Versuchen unter 40 min drücken können.
20km Zeitfahren ist zwar einiges kürzer, hier dürfte aber die Maximale Sauerstotffaufnahme eine eher noch größere Rolle spielen
deshalb:
Wo bestehen die Unterschiede zwischen den oben genannten 30/30, TABATA und 4Min Kotzintervallen. Ist hochintensiv überhaupt für mich das Mittel der Wahl?
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Ich denke ja, eine entsprechende Gundlagenausdauer vorausgesetzt, sonst wirst du das Training auf Dauer nicht vertragen. Beides das intermittierende 30/30 Training und die 4 min Intervalle sollen dich nahe an 100% VO2max (oder > 90% HFmax) führen.
Das 30/30 nutze die Trägheit des Soffwechselsystems aus, die Pausen sind zu kurz als das die Sauerstoffaufnahme signifikant absinkt. Nach 5 -5 Wiederholungen solltest die HF konstant über 90% sein,
Bei 4 min Intervallabhängig, braucht es die ersten 1- 2 1/2 min um über die 90% zu kommen, weil im Intervall die HF auf ca, 75% HFmax absinkt. Je nach dem welche Wiederholung es ist.
Was das 30/30 Training betrifft, hab ich gute Erfahrungen beim laufen und auf dem Ergometer gemacht. Auf einem echten RR erreicht ich aber nie die erforderliche HF. Ich vermuten das liegt daran da ich während der Beschleunigung und den damit verbunden Schaltunterbrechungen, mich genug Leistung abgeben kann. Man an meinen mangelnden fahrerischen Möglichkeiten liegen
Hier mal zwei Quellen:
http://www.swiss-ski.ch/fileadmin/m...gt_Laufband_und_Intensitaetsblocktraining.pdf
http://www.shpl.ch/PDF/Ausdauertraining.pdf
 
ich hole das Ding nochmal hoch. Mir geht es um die letzte Woche vor dem Wettkampf. Die wesentlichen Schlachten sind geschlagen und es geht nur noch um ein sinnvolles "Tapering", falls der Begriff nicht ein bisschen dich aufgetragen ist.
In der letzten Woche hab ich nochmal reingehauen und zwei einheiten 4x8min (etwas überschweillig) und einmal 3x14 min Schwellentraining gemacht.

Im Vergelich zum Laufen vertage ich das Training erstaunlich gut und fühle mich erstaunlich fit. Liegt vermutlich einfach daran das die muskuläre Belastung bei Laufintervallen viel größer ist. Heute mache ich mal nix und generell hab ich laufen und Krafttraining für diese Woche gestrichen.

Ich möchte nur noch GA1 in und (über)schwelliges Training in verringerten Umfang machen. Morgen noch vielleicht noch mal 3x8min bei geschätzt 105% FTP (oder bis gut 90% HFPeak/HFmax) und Do oder Fr. noch einmal 15-20 min "Wettkampftempo"

Ich bin mit nicht sicher ob das zu viel des guten ist. Es läuft grade gut und wie gesagt ich erhole mich subjektiv sehr gut. Insofern würde ich mich dabei sicher auch erholen. Oder wäre weniger doch vermutlich besser ?

PS: bei mir geht es um 35 km, aber das ist wohl nur eine Fussnote
 
Osso schrieb:
ich hole das Ding nochmal hoch. Mir geht es um die letzte Woche vor dem Wettkampf. Die wesentlichen Schlachten sind geschlagen und es geht nur noch um ein sinnvolles "Tapering", falls der Begriff nicht ein bisschen dich aufgetragen ist.
In der letzten Woche hab ich nochmal reingehauen und zwei einheiten 4x8min (etwas überschweillig) und einmal 3x14 min Schwellentraining gemacht.

Im Vergelich zum Laufen vertage ich das Training erstaunlich gut und fühle mich erstaunlich fit. Liegt vermutlich einfach daran das die muskuläre Belastung bei Laufintervallen viel größer ist. Heute mache ich mal nix und generell hab ich laufen und Krafttraining für diese Woche gestrichen.

Ich möchte nur noch GA1 in und (über)schwelliges Training in verringerten Umfang machen. Morgen noch vielleicht noch mal 3x8min bei geschätzt 105% FTP (oder bis gut 90% HFPeak/HFmax) und Do oder Fr. noch einmal 15-20 min "Wettkampftempo"

Ich bin mit nicht sicher ob das zu viel des guten ist. Es läuft grade gut und wie gesagt ich erhole mich subjektiv sehr gut. Insofern würde ich mich dabei sicher auch erholen. Oder wäre weniger doch vermutlich besser ?

PS: bei mir geht es um 35 km, aber das ist wohl nur eine Fussnote
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In diesem Punkt muss natürlich jeder seine eigenen Erfahrungen sammeln, aber im Grundsatz gestalte ich meine Wettkampfwoche ähnlich wie Du. Wobei ich es am Freitag noch einmal locker angehen lasse und am Samstag im Rahmen einer kurzen Einheit drei Belastungsintervalle zum Vorglühen (je zwei Minuten, überschwellig) einbaue. Dass Du in den Tagen zuvor nicht einfach die Beine hochnimmst, ist nach meiner Erfahrung richtig. Wenn ich beispielsweise an allen sechs Tagen vor dem Wettkampf nur im Schongang fahre, dann fehlt mir im entscheidenden Moment der nötige Biss. Mein System ist dann soweit runtergefahren, dass auch eine kurze Vorbelastung nicht mehr ausreicht, um in den Competition-Modus umzuschalten. Man sollte nicht unterschätzen, wie stark die Muskelatrophie in einer Woche voranschreitet.

Sinnvoll ist auch der Blick auf die vorangegangenen 3-4 Wochen. Wenn ich meinen Körper in dieser Phase richtig gebrandschatzt habe, dann kann mein Erholungsbedürfnis höher ausfallen. Das würde ich beim Tapering berücksichtigen.
 
Raubbau hab ich nicht betrieben. Die letzen 10 tage hab ich vor allem das Training spezifischer gemacht. Weg vom Gelände, als keine Crossläufe und MTB mehr. Laufen nur noch GA Flach, dafür viel mehr Training um die Schwelle rum.
Muskulär fand ich es eher weniger anstrengend und kommt mich auch fast von Training zu Training steigern. Merke aber langsam das den auf den Gesamtorganismuss geht, wenn man so sagen kann. Bin gestern echt früh ins Bett gefallen und hab über 9 Stunden geschlafen :)
Das mit den 3x2 Minuten am Samstag werde ich mir mal überlegen. Beim Laufen hab ich mit einer solchen Vorbelastung eher keine guten Erfahrungen gemacht. Aber ich kann mich auch vorstellen das hier wirklich die sportartspezifischen Unterschiede liegen
6 min ermüden ja auf dem rad nicht wirklich.
 
Osso schrieb:
Mir geht es um die letzte Woche vor dem Wettkampf. Die wesentlichen Schlachten sind geschlagen und es geht nur noch um ein sinnvolles "Tapering", falls der Begriff nicht ein bisschen dich aufgetragen ist.
In der letzten Woche hab ich nochmal reingehauen und zwei einheiten 4x8min (etwas überschweillig) und einmal 3x14 min Schwellentraining gemacht.

Im Vergelich zum Laufen vertage ich das Training erstaunlich gut und fühle mich erstaunlich fit. Liegt vermutlich einfach daran das die muskuläre Belastung bei Laufintervallen viel größer ist. Heute mache ich mal nix und generell hab ich laufen und Krafttraining für diese Woche gestrichen.

Ich möchte nur noch GA1 in und (über)schwelliges Training in verringerten Umfang machen. Morgen noch vielleicht noch mal 3x8min bei geschätzt 105% FTP (oder bis gut 90% HFPeak/HFmax) und Do oder Fr. noch einmal 15-20 min "Wettkampftempo"
Ich bin mit nicht sicher ob das zu viel des guten ist. Es läuft grade gut und wie gesagt ich erhole mich subjektiv sehr gut. Insofern würde ich mich dabei sicher auch erholen. Oder wäre weniger doch vermutlich besser ?
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Wenn der Wettkampf am So. ist, dann ist am Do. die letzte intensive Einheit! Da Du heute Ruhetag hattest, wäre m.E. Di.+Do. oder Mi.+Do. Dein "normales Trainingsprogramm" angesagt, dann 2 Ruhetage, dann Wettkampf. Das ist ziemlich risikolos.
 
Ja so mache ich das im wesentlichen. Heute + Do nochmal Qualitätstraining mit progressiv reduzierten Umfang. Mi nochmal ne nicht zu große Runde GA, Fr frei, bzw lockeres, regeneratives schwimmen.
Sa morgen zu Wettkampfzeit ne kleine Runde mit 3x2 min leicht überschwellig. Einfach auch um mich einzustimmen und mal Vormittags, statt Nachmittags gefahren zu sein,
Wird schon werden, bin zumindest so gut ausgeruht das cih mich auch aufs heutige Intervalltraining noch freue
 
Osso schrieb:
Ja so mache ich das im wesentlichen. Heute + Do nochmal Qualitätstraining mit progressiv reduzierten Umfang. Mi nochmal ne nicht zu große Runde GA, Fr frei, bzw lockeres, regeneratives schwimmen.
Sa morgen zu Wettkampfzeit ne kleine Runde mit 3x2 min leicht überschwellig.
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Tapering ist eher eine Sache für Fahrer mit hohen Trainingsumfängen und vor Wettkämpfen/Marathons im Mehrstunden-Bereich. Bei typisch Zeitfahr-fokussiertem Training (4x8 min, 2x20 min, ...) und einem Zeitfahren unter 1 h Dauer ist das kaum relevant.

Vorbelastung am Sa.: mir persönlich tut so was nicht gut. Den physiologischen Sinn einer "Vorbelastung" konnte mir noch nie jemand in einer nachprüfbaren Weise darlegen. Mein Eindruck ist, dass dies für viele eher eine Gewohnheits- und Kopf-Sache ist. Wenn man es gewohnt ist, dann sollte man das auch gerne beibehalten, denn der Kopf *ist* wichtig! Wenn man aber mal die Zeit zum Ausprobieren hat, dann sollte man das mal überprüfen und eine Höchstleistung nach Vorbelastungstag und ein anderes Mal eine Höchstleistung nach einem zusätzlichen Ruhetag vermessen. Macht man dieses Wechselspiel 2-3 Mal, dann kann man klären, ob die "Vorbelastung" förderlich ist.
 
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