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Grundlagenausdauer nach Friel

Zerga

Zerga

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Servus,

ich arbeite mich grad durch Friels Trainingsbibel. Friel schreibt (auf S. 65):
Sobald du eine zweistündige gekoppelte Einheit an der aeroben Schwelle bewältigen kannst, ist deine Ausdauerfitness ausreichend entwickelt [...]
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Ich habe einen Pulsgurt, aber leider kein Powermeter. Gestern kam mir folgende Idee:

Wenn ich nach dem Warmfahren an einem bestimmten Punkt eine Zeitmessung starte, eine ebene Strecke (Flusstal) mit konstantem Puls an der aeroben Schwelle fahre und nach 60 Minuten umkehre, kann ich die Einheit dann als "gekoppelt" betrachten, wenn ich den Startpunkt exakt nach 60 Minuten wieder erreiche. Erreiche ich diesen Punkt erst nach 65 oder 70 Minuten, wäre die Einheit "entkoppelt". Einzige Unsicherheit wäre Gegenwind/Rückenwind.

Oder hab ich da einen Denkfehler?
 
Auch das Flusstal fällt leicht ab und selbst geringer Wind hat einen Einfluss.
Um die Vergleichbarkeit zu gewährleisten würde ich mir einen einstündigen Rundkurs suchen und diesen eben zweimal abfahren. Oder in Deinem Flusstal nach 30min wenden und zum Startpunkt zurückfahren um dann dieselbe Strecke von vorne beginnen. Damit hättest Du zumindest die Wind- und Geländeungleichheiten weitgehend eliminiert.
Ob das ganze sinnvoll ist und was Du dann mit den Daten anfängst kann ich Dir allerdings nicht beantworten.
 
Habe da jetzt über Wochen auf die Werte Decoupling und EF geschaut, mit PM.
Das Gute daran ist, das man mal 2 oder 3h ruhiger fährt. Allerdings habe ich durch Formschwankungen und Äußere Bedingungsveränderungen mehr Varianz in den Parametern als was anderes. Ich würde die Runde 4 mal fahren (je 30 Min) und je Runde eine Marke setzen. Dann hast Du mehr Messstellen was die durchschnittliche HF und das Tempo angeht. Rundkurs oder Pendelstrecke mindestens 2 mal fahren.
 
Zerga schrieb:
Servus,

ich arbeite mich grad durch Friels Trainingsbibel. Friel schreibt (auf S. 65):

Ich habe einen Pulsgurt, aber leider kein Powermeter. Gestern kam mir folgende Idee:

Wenn ich nach dem Warmfahren an einem bestimmten Punkt eine Zeitmessung starte, eine ebene Strecke (Flusstal) mit konstantem Puls an der aeroben Schwelle fahre und nach 60 Minuten umkehre, kann ich die Einheit dann als "gekoppelt" betrachten, wenn ich den Startpunkt exakt nach 60 Minuten wieder erreiche. Erreiche ich diesen Punkt erst nach 65 oder 70 Minuten, wäre die Einheit "entkoppelt". Einzige Unsicherheit wäre Gegenwind/Rückenwind.

Oder hab ich da einen Denkfehler?
Zum Vergrößern anklicken....
Die Parameter Decoupling und Efficiency Faktor werden in einem Blog von trainingpeaks von friel auch beschrieben. Mit Strecken auf Zeit hat das nicht viel zu tun sondern eher mit der HF/Leistungsrelation. Im Prinzip geht es darum, eine Strecke in zwei Teile zu trennen und zu schauen wie sich die HF und Leistung im Verlauf verändern. Wichtig dazu ist absolut im aeroben Bereich und gleichmäßig zu fahren. Ohne Leistungsmesser macht es eh wenig Sinn. Bei der HF ist mir aufgefallen, das die Trittfrequenz dabei auch einen großen Einfluss hat. Wenn man also Strecken betrachtet, dann würde ich 30Schläge unterhalb der Schwellenfrequenz fahren und auch mit konstanter TF. Ob der Parameter besonders hilfreich ist kann ich noch nicht bewerten. Eher eine Spielerei.
 
Ja, genau. Ich bin heute mal eine Runde so um die 55 Minuten 2 mal qgefahren. Genau so flach. War nur langsamer und nicht mit so einer hohen Leistung. Da hat man dann die Möglichkeit bei Golden Cheetah das decoupling und den Effizienz Faktor im Bericht anzeigen zu lassen.
 
Hier habe ich mal die Infos von Friel verlinkt.
Man brauch dazu einen Powermeter.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/new-features-on-trainingpeaks-com

"Generally speaking, if an athlete’s decoupling is consistently 5% or less for steady-state aerobic workouts, then his or her aerobic endurance is sound. For example, if you quit training for a while your decoupling will reflect your loss of fitness. This will be obvious as an increase in fatigue late in the workout causing either heart rate to rise or power or pace to worsen—or both. In either case, decoupling will rise above previous values for the same workout and may result in decoupling of greater 5%, indicating a need for more aerobic training."

Also ein Wert von über 5% würde anzeigen, das man mehr aerobe Ausdauer trainieren sollte.

Bin auch dabei die sehr unbeliebten langsamen Einheiten durchzuführen. Jede Abwechslung ist da hilfreich.
Ich bin eine Runde 2 Tage hintereinander je 2 mal mit relativ konstanter TF und HF gefahren.
Die Runde ist 22,5km lang macht also 45km.
Gestern war ich mal ganz locker unterwegs, heute dann etwas schneller aber immer noch etwas unter der Empfehlung von Friel für den Test (30 Schläge unter Schwellen-HF). Ich bin jeweils in der ersten Runde auf eine HF und TF eingepegelt und habe diese dann in der 2. Runde beibehalten.
Das war gestern nicht so leicht wegen der direkten TF und Lestungsangaben, die immer hin und her-schwanken.
Heute hatte ich andere Datenfelder im Garmin: Leistung, HF, TF pro Runde. Das macht es viel einfacher einen Durchschnittswert HF und gleichzeitig die TF über eine Runde konstant zu halten.

Also wie gesagt, HF und TF konstant gehalten. Man kann über einen Parameter, den Variabilitätsindex schauen wie konstant die Leistung über die Zeit erbracht wurde. Das war bei beiden Versuchen identisch (1.04) weil ich sehr gleichmässig fahre und entsprechend geschaltet und dosiert habe um im HF und TF Bereich zu bleiben. .

Die Leistung und EF, AE habe ich dann noch zu beobachten.

Gestern HF 117, TF 86, Dauer: 1:49:56, Leistung 130 W, Aerobe Entkopplung 2.2%, Effizienzfaktor 1.147%
Heute:: HF 131, TF 86, Dauer: 1:39:44, Leistung 165W, Aerobe Entkopplung -5%, Effizienzfaktor 1.299%
Das sind in Golden Cheetah berechnete Werte.
In TrainingPeaks weichen sie minimala ab. Kann man vernachlässigen.


Ich könnte die Runde nun mit HF 137 fahren und mich so an den von Friel empfohlenen Test-Wert herantasten. Dann hätte ich die Strecke, HF, TF für Folgetests und könnte schauen wie sich die Werte EF und Aerobes Decoupling sowie Leistung bei HF 137 über die Zeit bei zunehmender Temperatur und Formentwicklung verändern.

Ich könnte die Strecke nun noch etwas erweitern, so auf 2h. Aber dann wäre es mit meiner Ausdauer (mental) sehr ausgereizt. Ich fahre nicht gerne so gleichmäßig übers Feld.
Werde mal berichten ob weitere Tests ganz anders verlaufen oder ob ich damit was anfangen kann.
 
Zuletzt bearbeitet:
liegt deine schwelle bei 167bpm?
wo liegt dein HRmax?
dein alter?
 
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Die HF ist bis auf einen Wettkampf bei dem es Kreislaufprobleme gab (200) in den letzten 2 Jahren von 190 runtergegangen. Im Moment komme ich häufig bis 180 aber nicht mehr darüber. Schätze 185 bei richtigem HFmax Test. Die Schwellen HF habe ich aus Zeitfahren und 60min Best (165) im Wettkampf aus dem letzten Jahr.
Vor 10 Jahren lag ich noch wesentlich höher HFmx über 200
 
Zuletzt bearbeitet:
ronde2009 schrieb:
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Die HF ist bis auf einen Wettkampf bei dem es Kreislaufprobleme gab (200) in den letzten 2 Jahren von 190 runtergegangen. Im Moment komme ich häufig bis 180 aber nicht mehr darüber. Schätze 185 bei richtigem HFmax Test. Die Schwellen HF habe ich aus Zeitfahren und 60min Best (165) im Wettkampf aus dem letzten Jahr.
Vor 10 Jahren lag ich noch wesentlich höher HFmx über 200
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fast die gleiche entwicklung habe ich auch durchgemacht ;)
bis anfang 40 hatte ich eine schwelle von 180 und einen max von 200 und ein bisschen ...
lol
 
Schön, dass ich mit meinem HF-downgrade nicht alleine bin. Habe aktuell die gleichen Werte wie @ronde2009, bin aber 5 Jahre jünger. Ich dachte schon, ich muss zum Arzt.
 
HF zu vergleichen macht keinen Sinn - hab ich bei Moosburger und bei Friel gelesen. Jeder ist anders.
 
Zerga, Du hast wahrscheinlich bemerkt, das sich hier drei erfahrene Sportler über die Entwicklung ihre individuelle HFmax ausgetauscht haben. Grundlage dafür sind jahrelange Aufzeichnungen und ein differenzierter Umgang mit dem Parameter. Dann ist er schon sehr sinnvoll.
Es ging hier über die Veränderung der HFmax im Alternsgang. Diese geht im Alter langsam runter und man muss ab und zu die Schwellen- und HFmax runtersetzen. Wenn man darüber Trainingsbereich definiert.
 
Warum werden im Alter die Haare grau oder fallen aus?:rolleyes:
 
ronde2009 schrieb:
https://books.google.de/books?id=pRkjBAAAQBAJ&pg=PA482&lpg=PA482&dq=hfmax+alter+ursachen&source=bl&ots=tOjhWdncvS&sig=H6GDWQxaeUoJ4heugECstc1zIpE&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwiknfnc3v3RAhXDIMAKHR-RBSAQ6AEIMDAD#v=onepage&q=hfmax alter ursachen&f=false
kann man als diffus erklärbar mit Nachlassen verschiederner Systeme erklärt nachlesen. Ist aber glaube ich so wie mit den Haaren einfacher zu erklären.
Zum Vergrößern anklicken....

Die Formel 220-Lebensalter die in Deinem Link auch wieder mal verwurstet wird überschätzt den Rückgang der Hf max und zwar ziemlich deutlich.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22376273
 
:bier:Haha, mal wieder nur einen Satz gelesen. Ich würde mir wünschen, das Du über diesen Satz hinweg lesen würdest und die weiterführende Information liest.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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